1．肌肉男锻炼肌肉要注意大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 肌肉男锻炼肌肉要多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 肌肉男锻炼肌肉要长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 肌肉男锻炼肌肉慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 肌肉男锻炼肌肉注意高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 肌肉男锻炼肌肉念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 肌肉男锻炼肌肉顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 肌肉男锻炼肌肉持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9．肌肉男锻炼肌肉的组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 肌肉男锻炼肌肉多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 肌肉男锻炼肌肉训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12．肌肉男锻炼肌肉锻炼后休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 肌肉男锻炼肌肉宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上
我是初三学生，要体育中考。我认识一个人，他的仰卧起坐原来一分钟只有四十多个，但是他在体育中考前拼命苦练，做到了一分钟76个仰卧起坐，全班第一。所以说，快速做仰卧起坐是有用的，我把我们体锻的方法告诉你吧。首先，找一个垫子，找人压住脚，然后计时一分钟做仰卧起坐，要全力做，做完后休息2分钟，然后趴在垫子上，上身不停地抬起来，也是全力做一分钟，然后再换成30秒的仰卧起坐，这样算一组，每天3组，有朝一日，你的仰卧起坐一分钟能做75个时就应该有腹肌了。假如这样你还是没有腹肌，以上运动最多要你40分钟一天，所以，你还可以通过立定跳或者三级连续蛙跳来练腹肌，因为这两项运动跳出去时要运用到腰部的力量在空中伸展，只要腰有力，伸展得也就越好， 跳的也越远，也会有腹肌的。我就是练三级连续蛙跳的，体育中考时跳了9米49，我身高才166米，照样有腹肌。这个，只要每天跳6组，一组3次，每次休息40秒，每组休息2分钟。这个用不了你多少时间的。
PS：每个运动一定要全力以赴才有效果。
一个星期至少有5天在锻炼。
做完运动以后要积极抖动肌肉放松，否则第二天会肌肉酸痛导致你练不下去的，这样就不能持续锻炼了，假如顶着疼痛去联系甚至会伤到肌肉和韧带。尤其是三级连续蛙跳，这个要用到很多部分的肌肉，不仅要放松腹部，还要放松大腿和小腿。可以抖动肌肉放松，也可以找人帮你按摩。
在欧美健身圈，衡量一个人的身材，一般有这两个常见的词，其一是lean（精瘦）另一个是Shredded（拉丝）；前者体脂率约7-12%左右，后者往往低于7%，体脂率越低，腹肌越清晰，肌肉线条刻画的也更明显。
那腹肌越清晰身材越好看，真的就是最 健康 的身材吗？其实并非如此，很多健身老鸟直言，一般当你腹肌越清晰，越追求极致的肌肉线条，实际上就越“虚”，这体现在很多方面！
这位叫Mike的健身老鸟说了这样一句话：“当你在网络上看到的那些健身网红，个个肌肉线条最清晰，但事实上他们都过得相当痛苦，大家都不容易！”原因很简单，大致有以下三点：
一：你会时常感到饥饿
Mike表示当你处于刷脂过程中，感觉就是这样的简单直接，你的内心无比渴望 美食 ，渴望能满足食欲，甚至对着 美食 舔屏。如果连基本的食欲都无法满足，身体无法摄入足够碳水，当然会无精打采。
二：你的社交关系会很差
一旦你开始减脂，Mike表示好多朋友都散了，每次喊出来聚会从来不出来，所以很多关系一般的朋友就不联系了，而且脾气也会变得有点差，缺了社交，整个人也会变得郁郁寡欢。
三： 健康 状况内分泌都会受到影响
如果你是精瘦的程度，体脂率低于10%，内分泌已经受到一些影响；如果长期如此，则促黄体生成素和卵泡刺激素都会受到抑制，毕竟此时你连吃饭都吃不饱，哪有多余的热量去成产睾酮呢？这并不是 健康 的状态。
所以很多健身老鸟告诫到：别总是试图去追求个位数体脂率，这并不是开玩笑的事情，除非你只是想留作一个纪念，否则不要追求将体脂率脱到个位数。
一个男人腹肌强，不但代表他的身体素质好，而且说明他非常有恒心和韧劲，而且自制力强、能够拒绝诱惑。
腹肌强是身体素质好的象征
腹肌是身体核心肌群的重要组成部分，腹肌的强大代表着核心力量的强大，有助于提升身体稳定性。
对于训练者来说，无论完成跑步、弹跳这样的动作，还是进行深蹲、硬拉等力量训练，身体的稳定性非常重要，而且更不容易受伤。
腹肌强能体现男生的性格
腹肌训练其实相对枯燥，没有太多的变化和花里胡哨的技巧，坚实强大的腹肌背后，往往是默默无闻的努力和日复一日的坚持。
所以能够坚持腹部训练，并练出强悍的朋友，往往都是能专一、从容地朝着某个目标行进的人，并且能够耐得住寂寞，忍受得了枯燥，并不断突破自我，实现了身材管理的目标。
如果你觉得这篇内容说得有道理，感谢您的点赞鼓励。
腹肌是自制力的象征
通常我们对腹肌的判断，来自于腹肌的呈现度和肌肉饱满度，这就需要你拥有较低的体脂率和系统的健身规划。
腰腹部又是赘肉堆积的重灾区，想要让腹肌饱满地呈现出来，必然需要饮食上的克制和训练上的规划，而这就是自制力强的最好体现。
所以综合来看，一个男生腹肌强、身材好只是表面，透过这个表象能够看出很多优秀的品质。如果你能常与这些小伙伴为伍，想必也能互相激励、实现更多的“小目标”。
如何提升你的腹肌，让自己越来越强？兄弟们不急，上干货：
动作1：仰卧举腿
身体躺在地上，双腿微屈后并拢，挺胸收腹。
向上提起膝盖，带动大腿向着腹部移动，下背部微微离开地面，确保腹部收紧。
控制双腿放回，缓慢还原动作，感受腹部在下放过程中的拉伸感。
动作2：V字卷腹
身体和地面呈45度，双腿并拢悬空，腹部收紧。
将大腿向着胸廓方向提拉，同时上半身也向着大腿位置移动，双向挤压腹部。
控制好腰腹稳定，还原至动作起始位置，重复至力竭。
动作3：仰卧剪刀腿
双手抱住后脑勺，上背微微弓起，腹部有明显的收缩感。双腿伸直，脚尖朝上。
双腿交替向上抬起，下放时不要点地，上半身保持不动，感受腹部发力感。
动作中双手不要发力向上推动头部和颈部，全程保持身体稳定，不要晃动。
动作4：俯身登山步
大臂伸直撑地，双脚脚尖着地，微微弓起上背，收紧腹部和臀部，让臀部和大腿在同一直线上。
提左膝、大腿向上提至腹部位置，放回后提右膝，两侧交替完成动作。
动作中控制好呼吸节奏，感觉呼吸紊乱、身体不稳时，休息。
动作5：对侧摸脚尖
身体平躺，双臂向上伸直，双腿伸直。
向上提右腿至腹部上空，同时左手尽力碰触脚尖，起身幅度不要太大。
感受腹部收紧后还原动作，换另一侧完成。
动作6：毛巾提腿
双手撑地，双脚合拢并用脚尖踩住毛巾，绷紧腹部、夹紧臀部。
缓慢向上提膝、双脚脚尖逐渐上移至腹部下端，注意腰部不要大幅拱起。
控制腰腹、双脚下移还原动作，直至腹部完全拉伸开。
拥有强悍的腹肌固然是一件值得羡慕、称赞的事情，但萝卜青菜、各有所爱，没有腹肌但身体健康，同样是一件让人高兴的事情。
如果你觉得腹肌很重要，那么努力强化它、改善它，让它成为你身材控制的“晴雨表”；
觉得它可有可无，那就根据个人喜好、时间安排，有时间感兴趣，可以尝试着做几组，毕竟强化下核心力量对你的健康来说，有益无害。
希望大家都能享受健身的过程，并且朝着自己期待中的好身材迈进。
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