天天练腹肌，却总是看不见腹肌，问题到底出现在哪里？

许多刚进入健身房的人，都比较热衷于锻炼腹肌，天天拼命的练腹肌，想着能够练出来八块腹肌，然后傲视群雄。

但过了一段时间之后，他们会郁闷的发现，辛辛苦苦练了很久的腹肌，却依然看不到腹肌！

更有甚者，在进入健身房的时候能看到一点腹肌的影子，在练了一段时间之后，反而再也见不到腹肌了。

到底是为什么？哪里出错了吗？腹肌到底要怎么练？

我们一个一个问题的来解决。

1，为什么每天辛苦练腹肌，依然看不到腹肌？

原因很简单，我们在增肌的过程中，必须要多吃，而多吃之后，很难避免脂肪的囤积。

也就是说，当我们肌肉增长的时候，脂肪也同时在增长。

而腹部是最容易囤积脂肪的部位，脂肪一多，覆盖了腹肌，你怎么能看得到腹肌呢？

但这并不代表你的腹肌没有变大，所以需要足够的耐性，等待增肌过后开始减脂，减去脂肪才能看到你的腹肌。

想看到腹肌，需要保证体脂率足够低。高体脂率还能看到腹肌，这是不科学的。

2，为了练好腹肌，我每个星期抽取一两天来单独锻炼腹肌，是否可以？

在健身房里面，我见过不少健身爱好者，用一整段的时间来锻炼腹肌。

这种做法不好说对错，但并不推荐。

腹肌是小肌群，在你锻炼其他部位之后，再抽取一点时间锻炼腹肌，足够了。

有的同学天天都练腹肌，还嫌不够，还要专门设定一天的时间来练腹肌，这会严重打乱你的训练计划。

一个腹肌你就用一天时间，那么你的胸背腿肩膀手臂怎么练？

腹肌是可以天天练的，所以就完全可以在练完其他部位之后，在最后的时间段来锻炼腹肌。

3，我练腹肌很勤快，为什么只有六块腹肌，却练不出来八块腹肌？

这是基因决定的，本身只有六块腹肌的人，无论你怎么练，你也是练不出来八块的。

4，腹肌该怎么练，用仰卧起坐吗？

不要再做仰卧起坐，尤其是双手抱在后脑勺的姿势。

锻炼腹肌有很多动作，也有很多器械，下面就会讲到。

5，请介绍一下锻炼腹肌的动作。

下面给大家介绍五个徒手练腹肌的动作，只要你坚持用这几个动作锻炼，你一定能够拥有让人羡慕的腹肌。

第一个动作

躺到瑜伽垫上，将你的双脚膝盖弯曲起来，双手放在头后的位置。

然后使用腹部发力，完成蜷缩。

第二个动作

将你的双手垫在臀部下方，上半身向前弯曲，让腹部蜷缩。

然后，将你的双脚提起，反复的进行交替上下的摆动，过程要稳定有节奏感，并且你的腹部要感觉到紧张感和刺激感。

第三个动作

首先在瑜伽垫上躺平，然后你的双手和双脚开始收缩，用你的手去摸你的小腿处。

注意，一定要让你的腹部保持紧张。

第四个动作

这个动作我们采用侧支撑的姿势，一只手支撑在地面上，另一只手伸直往下屈伸。

这个动作主要是锻炼侧腹部。

做这个动作的时候注意保持平衡。

第五个动作

首先在瑜伽垫上躺平，然后一只脚屈膝并保持静止，另一只脚和相反的那一边的手臂反复屈伸，让它们尽可能的接近或者触碰。

动作不要太快，要保持节奏感。

同时，无论上面哪一个动作，全程保持腹部紧张。

  科学运动·合理饮食，打造完美身材！

一直在刻苦训练，也总是时刻关注着自己的饮食，可是脱下衬衫就是不见腹肌增长？！你很有可能有以下5个方面问题：

一、体脂率过高。

体脂率，是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。简单地说，就是脂肪占了你体重的多少。

一般男性体脂率不高于15%-18%，女性17%-25%，即会看到腹肌轮廓。一般检测体脂率有目测法、生物电阻测量法，这两种方法有一定的测量作用，但也并不是最准确的方法，比如生物电阻测量法，有时喝水前后测量数据都会有所偏差。另外专业医院还有“双能X线吸收测定法”，这种测量方法虽然准确，但是测量一次价格不菲，因此也不算最可选的测量方法。这里我推荐数据推算法：如果你想了解自己的体脂率概数是多少，而身边没有任何仪器，则可以利用以下公式去计算：

①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②体脂率：12×BMI+023×年龄-54-108×性别（男为1，女为0）

如果你想更简单的测算健身后自己体脂变化，也可以褶皱腹部，拿游标卡尺测量一下好了。

二、身体过瘦，腹部肌肉层不够厚。

太柴瘦的身体，体脂率也会很低，肌肉占比较高，但是肌肉并不饱满，总给人一种弱不禁风的感觉。这种情况下也很难见到厚实，轮廓明朗的肌肉块。即便做大量的ABS刺激腹肌也不一定得到生长。在没有充足的营养对身体进行修复和补充，像普通增肌人群一样的去训练刺激相应肌肉，并不会促进肌肉增长，这种情况更需要大量蛋白质等营养的摄入。

对于蛋白质的摄入需要注意两点：

√ TIPS1: 蛋白质摄入量

不同的训练目标，其蛋白质摄入量也有所不同。维持身体健康：每公斤瘦体重08克蛋白质；耐力性运动：每公斤瘦体重12-15克蛋白质；增肌：每公斤瘦体重2-3克蛋白质。

例如：一个身高18米的男性，体重85公斤体脂比例15%。那么他的蛋白质摄入量，应当这样计算：瘦体重即去脂体重:85kg x（1-015）= 7225 kg；增肌蛋白质以3克为例，其摄入量为:7225 x 3 = 21675 g；按牛肉 20%蛋白质含量为例，则每日需要摄入牛肉:21675/02 =108375 g

√ TIPS2: 蛋白质摄入时间

为了让机体在单位时间保持一个较高的氨基酸环境，那么蛋白质的摄入时间也要考虑在内。第一，少食多餐。为了让蛋白质以及其他各种营养元素能够得到充分的消化和吸收，应采用少食多餐的饮食方式。每日5餐，每隔3小时一餐，不仅可以让你在白天的15个小时里有充足的蛋白质对身体进行修复，而且3小时的间隔也让你很容易安排自己的训练。 第二，关键的营养摄入时间。早起、训练后和睡前都是较为关键的营养补充时间。早起和训练后补充消化吸收较快的乳清蛋白质，而睡前补充消化时间较长的酪蛋白质都会对机体的恢复产生积极地影响。

三、你的腹肌缺乏张力。

肌肉张力，涉及到你的肌肉在休息状态和紧张状态下的“量”的问题。在休息的时候，有稍微的静息张力，肌肉大小发生变化。而当你拉扯它们，或者绝对放松时，他们就会消失。这种情况，如果你希望总保持腹部肌肉清晰，往往通过增加他们在休息时的紧张量来显现。那么如何训练在静息状态下肌肉也能保持住形状呢？每周多进行几次高抗自重训练吧，比如：一周三次RKC平板支撑，每次持续15-30秒。

PS：RKC:俄式壶铃平板支撑动作。标准平板支撑动作微调整。首先，将双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。收缩股四头肌，锁定双膝。最后，尽全力收缩臀肌，直到骨盆开始向后转动。加强版的平板支撑。

四、你冰箱里总有破坏腹肌生长的食物。

有些健身朋友，一眼从前看上去，身体并不显胖，并且也易被归纳为低体脂率人群。但，第二眼侧面会发现他的腰围尺寸过大。这些人中大多数有共同爱好：爱饮酒。酒精，每克含7卡路里（碳水化合物每克只有4卡路里），酒精也会导致荷尔蒙激素产生变化，从而改变身体对脂肪的储存。如果你想拥有明晰厚重的六块腹肌，你需要拒绝酒水，这是很重要的。

五、对于腹肌生长太多心里压力。

如果你总是强调，你看不到腹肌，一直练总是看不到，越练越看不到，这很有可能是因为这种压力造成皮质醇长期在升高。这种情况往往不会帮你实现六块腹肌的目标！皮质醇在操纵情绪和健康、免疫细胞和炎症、血管和血压间联系，以及维护缔结组织（例如骨骼、肌肉和皮肤）等方面具有特别重要的功效。

压力状态下，皮质醇一般会维持血压稳定和控制过度发炎。我们都有压力，其中那些承受重复压力的人，或者生活节奏紧张的人，或者正在节食的人，或者每晚睡眠少于8小时的人，都很有可能长期处在压力状况下，从而使他们的皮质醇水平长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现为新陈代谢的变动：血糖升高、食欲增加、体重上升、欲望减退以及极度疲劳等等。压力来自许多形式，从心理和情感的物理压力，如在一个非常限制时间段里，强迫控制饮食或训练。尝试管理训练中的的压力，这样会帮助你更好的达到训练目标。当然，减少你身体的皮质醇的一些关键因素比如：确保你得到足够的睡眠，确保你有运动后的餐饮，碳水化合物等等。

最后记住：想要视觉饱满的腹肌，除了一定量的训练外，你需要较低体脂率，足量的肌肉组织，完全否定那些破坏腹肌的酒水，良好的精神状态，足够的休息、调养等等。

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要腹部没有过多脂肪才可以，一般是先出中部腹肌，然后练出一些人鱼线

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练五次以上

是在Jj上方,八块腹肌当中最下面两块是腹直肌下部是最不容易练出来的。介绍两种锻炼腹直肌下部肌肉的方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。

其实不是每个人都可以练出八块腹肌的，能练出六块还八块腹肌和遗传是有关系的。因为腱划决定了腹肌的块数。

首先找出图中的腱划。仔细观察就会发现，就是它，白色的腱划和红色的肌肉一划分，就看起来一块一块的了。

腱划，就是让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，这就决定了我们怎么练，腹肌也不会像肱二头肌一样只会变得像个棍子一样饱满。

但是，这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。

练习者平时可以多做仰卧举腿或者悬垂举腿，这两个动作重点刺激腹肌下部分，对于天生有八块腹肌的人来说有助于最后两块腹肌的发达。

练法：

仰卧举腿每组10个左右，做3到6组，每组间休息1分钟。如果仰卧举腿一次性能做20个以上就做悬垂举腿，组数、每组次数和仰卧举腿一样。如果腹部脂肪过多还可以跑步减脂，不然多余的赘肉会遮盖腹肌。

　　腹肌对于保护脊柱起了很重要的作用，在大部分的体育运动特别是肌肉锻炼中尤其如此；其次还对呼吸肌及大腿的运动起了辅助作用。根据美学观点，腹肌可以证明身体没有脂肪。腹肌是男性特征的标志，结实的腹肌可以使人拥有平坦的腹部。腹肌锻炼是在腹深肌肉的运动帮助下完成的。

　　在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点。

　　数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

　　力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　　有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。