腹肌不用力也能看出线条，要怎么练？

1、首先把双腿屈起来。

2、然后双手抱头。

3、形成一个仰卧起坐的方式。

4、跟仰卧起坐一样卷起。

5、每次20个一组，每次能保证做3组即可。

6、或者躺在瑜伽垫上，然后双腿进行蹬自行车的方式。

7、双腿前蹬，充分燃烧自己的腹肌。

8、双腿要保持发力，不断的往前蹬。

也不一定，一般大概就半小时左右就好了，重要的是要天天练，腹肌是人体比较特殊的肌肉，必须坚持每天练，当然动作也很重要，仰卧的标准动作是身体离地5°，起坐的极限也是85°，记得在仰卧和起坐的极限点（高点和低点）稍微停顿1秒左右，而且仰卧起坐不要靠闪，那样练完感觉到的是腿疼（训练的不是腹肌了），最好是心里默念一二三四的节奏起（身体跟地面呈85°），接着一二停顿，再接着一二三四下（身体跟地面呈5°），再一二停顿，再起。。。，熟练的话，一组15个到20个，组间间隔1到2分钟，一次5组左右就好了

跳绳是很好运动全身的项目，如果你要练腹肌还是针对训练， 腹肌就是做卷腹，平板支撑，腹肌撕裂，仰卧起坐。发力一定要到位。还要保证训练量。还可以到keep上搜具体的视频教程。多补充蛋白质。如果是进行力量训练的话，那大概就是你的公斤数x2得到蛋白质的摄入克数。一般日常食物可能难以满足，所以可以通过额外吃一些蛋白粉之类的东西进行补充。比如 pqfitness 等一类的实体可以找找看看

体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

　　减脂要连续慢跑40分钟效果才好，可以快慢结合的跑法，2000米既需要耐力也需要速度，快慢结合就都能练到，早上跑步适合8点以后，8点之前人体机能还没恢复到正常水平。

　　如果你体能好也可以试试间歇运动，这个减脂效果更好，就是慢跑3分钟再冲刺10秒，循环这个过程20分钟。

核心肌群是身体所有运动的基础，能增加上下半身的活动性，扮演身体中轴心的角色，提供稳固的基础。无论想要紧实身形还是要能有良好的运动表现，练好核心肌群是不可或缺的一环。 本菜单以高强度间歇训练 (HIIT) 的方式来进行，这种训练特色在于透过短时间的高耗能、高爆发力的运动，加上短暂歇息的方式来强化训练效果，加速燃烧脂肪，是目前广受欢迎的训练方式。训练设计从徒手开始，加入药球与抗力球的变化训练，将俄式转体、药球伏地挺身、抗力球卷腹、药球砸球、抗力球上下腹训练等五大动作做成循环训练，一个动作执行20秒，休息10秒后紧接下一个动作，整套动作做下来，绝对会让你非常有感！

CHECK POINTS!

建议配备 药球、抗力球、多功能重量训练椅、瑜珈垫 注意事项 调整节奏配合呼吸，注意动作流畅性。 Level 功能 紧实核心、强化核心肌群肌耐力

1 俄罗斯转体

坐在重训椅上，膝盖弯曲，脚往上拉高、慢慢往身体拉近微弯，保持背部挺直不耸肩，将双手置于胸部前侧，利用核心发力，往左右两边交替转体。如果觉得困难，可以先从脚着地开始练习，转至二侧时吐气。

2 抗力球棒式撑体+卷腹

操作动作时，以棒式撑体为基础，将脚稳定置于抗力球上；变化为卷腹动作时，以核心出力，双脚往前收回，全程保持呼吸顺畅、核心稳定。

3 药球换手伏地挺身

以俯地挺身姿势为基础，轮流将药球换手支撑做伏地挺身动作，支撑时注意身体保持稳定。

4 俄式砸球

利用俄罗斯转体的动作基础，双手手持药球，往左右利用腹部核心力量将药球砸往地面。执行时需注意全程保持核心收紧，双腿抬离地面。

5 抗力球上下腹核心训练

将抗力球由手持转移为脚夹，下放至接近地面再升起，又回到手持，持续重复。全程保持核心收紧，手脚尽量下放，但勿接触地面，此动作非常考验核心肌群的肌力，有志锻炼紧实核心者不妨多试。

关于示范者陈政裕 Clay教练 经历 World Gym 个人健身教练 iGym 个人健身教练 自由健身教练 专长项目 体态评估与建议 体适能训练规划 重量训练 体能训练 证照认证 中华民国 健美协会C级教练证照 HFPA 科学健身训练国际认证 VIPR体能训练系统认证 BATTLING ROPES 战绳训练研习 MET教练训练课程 PT-X 个人教练认证 SANDBELL训练课程