3D强肩训练计划让你的身材更加出众

3D强肩训练计划让你的身材更加出众

　男性锻炼出强健的胸肌和漂亮的腹肌时，你会发现自己散发出很多个的魅力，会吸引很多朋友的目光。下面介绍的几个肩部训练动作，可以轰炸三角肌打造宽厚肩膀，让你练出饱满的3D肩！

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　想要脱颖而出宽厚三角肌是关键!

　厚实饱满的宽肩确实能让你低调的炫耀你的倒三角身形，但是却比训练任何部位都要认真去对待。因为肩部肌肉独特的生理结构和关节特性一旦热身不够亦或者重量压制就会导致不同程度的肩关节受伤，然后会让你近很长一段时间撸不了铁，这是作为健身发烧友所不愿看到的，摧残式肩部训练，根据自己实际情况适当参考其训练动作加入于你的肩部计划中，建议4-6组 8-12次。

　 1、杠铃借力推举

　借力推举要比常规的推举中重量显得更大因为会运用到腿部的蹲力，也能够进一步发展三角肌的力量。注意握据比肩稍宽，脚距宽与肩部或与肩同宽。让杠铃停留于肩部前方锁骨位置，收紧腰腹核心，微微弯曲你的膝盖，利用腿部的力带动肩部手臂推起杠铃至头部上方，此时伸直锁定臂部，头部因稍向前顶在杠铃前方，在降下重量时头部因不擦伤面部的情况下稍稍向后仰(必要时带上腰带以免腰椎受伤)。

　 2、上斜侧平举

　掌握不好站姿俯身建议在上斜凳上完成，调整好上斜凳的角度，对握哑铃俯身躺于斜凳，让哑铃自然垂于身下，不要抬起身体，将哑铃从两侧抬起同时向前转动手腕让大拇指偏低于小拇指，在缓慢将哑铃有控制的放下(切记不要夹背，臂部因和肩部保持在同一直线上)。

　 3、俯身绳索侧平举

　孤立锻炼后束的绝佳动作，屈膝俯身面朝地直到背部与地面平行，在初始时每一只手都拳眼相对握住把手交叉与你的身前，肘部稍稍微曲，缓慢平稳的拉起把手至尽可能收缩三角后束，保持身体平衡。

　 4、绳索前平举

　 5、倒立撑

　徒手最好的练肩动作，以及锻炼核心。注意在向下撑时注意紧绷核心，不要弓腰。

　 6、老司机开车

　很少见的前束训练动作，还能少许刺激到前臂。使用站姿能更好的发力保持平衡，收紧腰腹核心，肘部微曲，握住哑铃片向前举起至与肩同高，然后紧绷肩部肌肉转动哑铃片。

　 7、绳索侧平举

　利用绳索做侧平举的好处在于很好的孤立三角肌中束，同时能够给予中束持续的紧张感。一只手拉住把手，稍向外倾斜而站，另一只手向外上拉起把手至略高于肩部同时过程中肘部始终保持微曲，缓慢回放重量。当你感觉斜方参与运动时，建议增加斜度。

　 8、面拉

　深度刺激三角肌后束以及加强上背部肌群改善含胸驼背，调整高位绳索，双手握住双头绳，稍向后倒膝盖微曲，肩胛骨后收，将绳逐渐分开向你的面前拉去至大臂与地面保持平行收缩肌群，然后缓慢将肩胛送回至手臂伸直，拉伸后部肌肉。

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　 1哑铃推举

　重量依组此增加，通常肩部训练都是以大肌群复合动作推举开始，当你三束中其中一项偏弱建议可以使用优先原则最先开始使用单关节动作训练弱项。建议在推举起始时哑铃最好接近肩部位置，这样能给三角前束和中束带来更好的刺激。在推至最高点时建议有意识节奏的控制肘部微弯，呼气放松慢慢放下至原位。

　 2哑铃侧平举

　老司机中束必练动作，与肩同宽稳定而站，身体自然挺直保持重心，对握哑铃置于身体两侧稍向前方固定手腕，肘部微曲角度固定，膝盖微曲，收紧腰腹核心，只动用肩关节用肩部的力量带动手臂向上慢慢抬起至最佳刺激中束位置，水平位置或略高肘部高于手腕，在做向心阶段离心阶段同样重要都需要保持时刻用力持续紧张。

　 3绳索直杠直立划船

　直立划船是一个经典老牌并且有效的肩部训练动作（对于斜方以及上背同样也有着不错的刺激），不管是使用杠铃哑铃还是绳索很多人不选择训练的原因就是对握据产生疑惑（练不好可能会把肩练废得不偿失）。如果握据越近，训练斜方上背更多，越宽练习三角肌更多。适当距离握住绳索直杠拉起置于身前，垂直向上举起到你的上胸和下颌之间最佳，注意减少身体晃动小腿借力，保持肘部向外以及高于直杠，慢慢下方回至原位。

　 4反向绳索飞鸟

　肩部并不是练的越大就越好，而是能够很好将你的三束调整到最完美平衡发展，这样才能铸造宽厚饱满圆润的虎头三角肌。孤立训练刺激后束，调整中据或者是稍上不同的关节活动刺激的肌肉也不同，站直保持身体稳定挺胸直背收紧核心，肩部固定下沉，肘部控制微曲程度拳眼相对握住把手，肩部发力慢慢带动手臂划出正确弧度状展开收缩三角肌后部肌肉，过程中保持住脊椎中立，放回重量时保持动作张力。

　 5罗马椅俯身侧平举

　掌握不好罗马椅建议在上斜凳上完成该动作，以拳眼相对握住较轻的哑铃俯身于罗马椅，让哑铃自然垂于身下，不能过分抬起身体保持脊椎自然，将哑铃从两侧缓慢抬起至水平位置，保持手臂肩部始终保持在一条水平线上不要过分夹背而是用肩关节运动，呼气放松缓慢将哑铃有意识控制的放下，再次循环。

　 6反向蝴蝶机

　加入再掌握不了俯身哑铃侧平举一些的后束训练动作的话，就可以使用蝴蝶机来训练刺激后束。对握或者是拳眼相对而握以自己舒适为宜，注意在训练运动的过程中，保持肘部微弯固定，肩部稍向内旋，挺胸抬头直腰上身保持稳定，肩关节运动后肩发力带动手臂划出弧度状曲线至手臂和身体保持同一水平，稍作停顿缓慢返回，不要耸肩调整合适重量。

　 7绳索直杠前平举

　 8单臂绳索侧平举

　利用绳索的优势在于能够让中束持续保持紧张，调整绳索位置至最低，另一只手握住杠或者叉腰，建议稍向运动方向倾斜，不要过多的让斜方肌参与运动中（如果感觉斜方肌用力建议倾斜角度增加），抓住把手固定手腕，肘部微曲类似哑铃侧平举拉起至肩部水平或是略高加长轨迹位置，收缩三角肌中束的，顶峰收缩1秒，然后放松缓慢还原。

有人喜欢高品质、高配置的手游大作，也有人喜欢细腻绵长的精品小游，还有人偏偏就爱那些简练到粗糙的魔性脑洞。游戏的森罗万象，也正对应着玩家们的万般需求。

而《日常安利》正是为此诞生的，不拘泥，每期都为大家介绍一款特别作品。

现在越来越多的年轻人患上亚健康，所谓亚健康其实就是我们不运动每天面对高强度的工作造成的，可能你现在感觉自己还年轻，但是不要等到满头白发时才后悔莫及，而且很多病年轻时感觉不到，一旦到老就能明显感觉到自己的身体一天不如一天。

而本期给大家带来的就是《我的健身教练2》相信大家听到这个游戏的名字已经知道这款游戏的主要玩法是什么了，没错这款游戏主要是帮助大家更好的健身，不说帮助大家可以练出人鱼线或者八块腹肌，但是帮助大家提升健康身体还是很有效果的。

我们来到游戏中，可以看到一个二次元健身教练在等着我们，在游戏的主界面中分为训练、教练、记录、发电四个板块，先来说说训练，玩家点击进入训练后可以看到有很多健身动作，玩家可以选择一个健身动作完成，或者选择开始课程训练，而开始课程训练教练将所有健身动作全部完成，玩家只需要跟随教练完成一致的动作即可，当然如果玩家想要训练课程中某一个动作，那么玩家只需要选择相应的动作即可。

而且这款《我的健身教练2》依靠重力感来完成相应的动作，玩家拿着手机做出相应的动作，由手机的重力系统感应玩家的动作是否标志，从而游戏中的二次元角色才会触发相应的反应和玩家进行互动，让玩家在二次元教练的鼓励中顺利完成健身动作。

在这款《我的健身教练2》游戏中玩家可以通过完成健身任务来进行角色养成，从而解锁更多的服装和角色，可以说开发者将健身和养成完美结合，游戏中玩家完成任务即可领取砖石奖励，使用砖石可以购买更多的服装和角色，感觉健身教练的动作太单一腻了？使用砖石来解锁一个全新的教练，换一个不一样的教练体验！

而且游戏中帮助玩家记录着每次健身的时长、消耗热量等等，记录着玩家每天的健身时长及消耗热量，累计下来查看一个月会让你大吃一惊，没想到自己在不知不觉中已经消耗量那么多热量，而自己也在不知不觉中收成一道闪电了。

总结：

《我的健身教练2》制作人从研发制造到客服，全都是开发者一个人，这才是真正的独立开发游戏，而且这是由训火游戏打造的，训火游戏被称为国产游戏之光的原因就是几乎没有任何商业推广，强烈推荐大家可以试试这款游戏，而且这款游戏已经脱离出游戏的范围达到一个更高的维度，这不只是一个游戏，而是当代亚健康年轻人的一个福音。

没有，腹肌顶多十块。不会有十五块腹肌的人。

腹肌最多有10块，具体数量要根据个人日常锻炼来决定的。腹肌一般人的腹肌是指腹部上面的两块腹直肌，是分布在左右两边的，是人体集体组织中的重要部位，人体长时间的进行腹部训练所出现的腹肌现象，最多的腹肌有10块腹肌。练腹肌可以通过多吃一些鸡肉，多做一些腹部运动来缓解腹肌。

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开局跟主线走，领取创角礼包后，用赠送的额度充100，拿到SP曹焱兵，然后推关，推关获得的额度再激活三档无限资源，然后获得资源后，再推关激活基金，然后灵玉拿去抽奖，打金塔是必须要推的，可以获得魂玉，推关也可以获得镇魂券，可以用来充魂玉，主要以养UR卡为主，小R玩家的话可以养养SP卡，GM卡的话如果你觉得你够肝你也可以养，GM卡纯粹靠肝出来的。

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