健身房锻炼腹肌的方法视频

　健身房锻炼腹肌的方法有哪些练出腹肌是大家都觉得最难完成的任务。但实际上，你看到的六块腹肌是同一块肌肉，所以任何腹部运动都是有效的。下面我为大家整理了健身房锻炼腹肌的方法视频，欢迎观看!

　健身房锻炼腹肌的方法

　方法一：踩单车动作

　具体做法是，首先仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后，并且两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子。然后伸直左腿，和地面形成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近。最后恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近。整个过程需左右轮流，像骑单车的动作一样，做12-16次为宜。

　方法二：将军椅健身法

　还可以利用健身器械将军椅进行健身，其锻炼腹肌的效果仅次于踩单车动作，常见摆放在健身俱乐部里。具体做法是，首先站在椅上，抓住手把来固定上身，然后背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前，注意，不弯背且呼吸要匀，最后慢慢放下来恢复原来的姿势，做12-16次最佳。

　方法三：健身球增肌法

　健身球对于增强腹肌也非常有效，坐球屈体动作可以作为第三选择。具体做法是，首先仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面，两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头，然后收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动，最后放下上身背部，重新舒展腹肌，做12-16次即可。

　方法四：垂直腿动作

　第四个有效的健身方法是垂直腿动作，可以锻炼腹部肌肉。具体做法是，首先仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉，然后收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样，最后两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉，再放下两腿，抬起来再作一次，可以做12-16次。

动作一：卷腹12-20次

仰卧，双手置于头后，双腿屈膝并拢，双脚踩地

上半身贴地，腹部发力卷起上半身（注意下背部始终贴紧地面）至动作顶点后反方向还原

动作二：仰卧直腿卷腹12-20交

仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直，上半身贴地，双手上举至与地面垂直

腹部发力向上卷起，动作过程中双手尽量去碰触双脚，注意下背部不要离地

动作顶点稍停后还原

动作三：坐姿交替抬腿20-30次

坐姿，上半身向后倾斜，双手置于臀部两侧，核心收紧

双脚离地，双腿在与地面30度角左右交替上下摆动，向下摆动过程中脚跟不要着地

动作过程中注意保持身体稳定不要晃动

动作四：坐姿屈膝收腹10-18次

坐姿，双手置于臀部两侧，上半身向后倾斜

双腿并拢，双脚离地，腹部发力向前屈膝收腹，同时上半身向前移动去挤压腹部

在顶点稍停后还原

动作五：仰卧抬腿12-20次

仰卧，背部紧贴地面，双臂置于脑后或置于身体两侧，双腿并拢伸直

腹部发力向上抬双腿至与地面垂直，稍停后下放还原，注意还原后双脚不要着地

整个腹肌始终保持紧绷感，尽量保持上半身固定不动

动作六：90度卷腹12-20交

仰卧，上半身贴地，双手置于头后，双腿并拢并屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直

腹部发力向上卷起上半身至动作顶点稍停后反方向还原

注意向上卷起时下背部不要离地

动作七：仰卧单车20-30次

仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作八：仰卧交替左右摸脚12-20次

仰卧，下背部贴紧地面，上背部抬起，双手位于臀部两侧，双腿屈膝踩地

核心收紧，向身体两内里转动身体，同侧手去碰触同侧脚。

动作间休息最好不要超过30秒，每次做2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-4次。如果还有减脂的目的，那么在腹部训练后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。