朱婷与李盈莹姐妹情深，在女排众姐妹中，朱婷为何最宠李盈莹？

2021年世联赛正在意大利西比尼如火如荼地进行中，在首周的比赛中，由张常宁领衔的二队取得了两胜一负的战绩，这也是这支队伍真实实力的体现。

郎导在三场比赛中，几乎全程不见笑容，特别是0：3惨遭日本血洗，没有一局能拿到20分。这或许会让郎导和球迷们情不自禁地想到留守在国内的朱婷和李盈莹，如果有她们在，比赛结果会不会有所不同呢？

中国女排缺少了朱婷，整体实力很明显地下降了一个档次，根本就无力到国际大赛上去争金夺银；朱婷虽然依旧强势，但如果无人与她共担进攻重任，那么中国女排很难在东奥成功卫冕，这就显示出了李盈莹对中国女排的重要性。

2018赛季，李盈莹横空出世，804分的得分纪录，彰显出她在国内自成一档的进攻实力。然而此时的她还只是一名瘸腿主攻，那届世锦赛，她还无力为朱婷去分担太多，但在与荷兰队的铜牌争夺战中，她三局狂砍了20分冠全场。

虽然此战是以牺牲了朱婷的进攻来力保李盈莹的，但能够一起帮助中国女排获得比赛的胜利，看到李盈莹取得的如此进步，朱婷在比赛后，情不自禁地含着水拥抱李盈莹的这一暖心画面，也成了那届世锦赛上永恒的经典一幕。

2019年6月6日，世联赛香港站中意之战，中国女排苦战五局惊天大逆转意大利，李盈莹在那一战中，再次替补建奇功。中国女排也结束了此前对意大利的六连败。

在那场比赛中，朱婷不仅是在比赛的间隙时给李盈莹加油打气，而且在赛后再次情不自禁地与李盈莹深情相拥，那一份姐妹之情、战友之情，的确是令人动容。

2019年，朱婷自土超回国，备战东京奥运会，朱婷刚一落地，就急着与女排的众姐妹相见，此时也能看得出来朱婷对李盈莹的独宠。

她们姐妹俩不仅是再次深情相拥，而且作为姐姐的朱婷，还特别细心地摸了摸李盈莹的肚子，这是在检查李盈莹的腹肌。

李盈莹最初入选国家队，她的体重是有点超标的，因此朱婷就十分关心李盈莹的减重增肌情况，她希望妹妹也能练出她那样11%的体脂率，这样，李盈莹才能跳得更高，身体才能更轻盈，扣球也才更有力量。

朱婷不仅是中国女排绝对的核心和场上队长，也是中国女排行走的表情包。在朱婷与队友的众多互动中，她与李盈莹的互动无疑是最多的、也是她最自然的感情流露。

可以毫不夸张地说：朱婷与李盈莹之间特别地姐妹情深，在中国女排众多的姐妹之中，朱婷最宠爱妹妹李盈莹。那么这中间又会是什么原因呢？

朱婷比李盈莹大了六岁，她们两人都是从普通的家庭走出来的孩子，两人的排球之路都走得都太不容易了，也有着很多的相似之处。

朱婷在出道之初，也是进攻能力十分突出，而一传短板也极其明显，是通过自己的勤学苦练，才最终跨过了一传关，成为一名全面的主攻手。从李盈莹的身上，朱婷仿佛是看到了昔日自己的那个拼搏奋斗的影子。

而李盈莹呢，她则把朱婷视为了自己努力奋斗的目标，期待着自己也能像朱婷一样，成为一名世界级主攻手，期待着自己能够在国际大赛上，去和朱婷一起共担中国女排的进攻重任。

通过几个赛季的不懈努力，现在的李盈莹，距离这一目标已经越来越近了，她已经初步具备了成为一名世界级主攻手的能力。

朱婷和李盈莹之间不是亲姐妹，可她们两人又胜似亲姐妹；朱婷在女排的众姐妹中，之所以最宠李盈莹，是因为李盈莹就是那个能与她一起共担中国女排进攻重任之人！

东京奥运会马上就要来了，继续加油吧，朱婷和李盈莹两姐妹！继续加油哟，中国女排的姑娘们！期待着你们在东京实现升国旗、奏国歌的那一天！

**《速度与激情》作为一部近20年的大IP，不止让男主角范迪塞尔（Vin Diesel）身价大涨，更让当年初出茅庐的米歇尔·罗德里格兹在好莱坞站稳了脚跟。

第一部《速激》的莱蒂（Letty Ortiz）一角，让观众喜欢上了这个利落果敢的女孩子，并奠定了米歇尔“打女”的形象。

近日，外媒曝光了一组米歇尔冲浪的照片，42岁腹肌明显，不愧是吃动作片这碗饭的女演员。

米歇尔冲浪的时候始终保持笑容，看起来心情非常不错。回到岸边，退去冲浪服的时候，也一直与友人谈笑风生。

米歇尔这身材一看就是付出了不少努力，这个宽肩和雕刻线条的手臂，还有这个腹肌，真是令人羡慕。马甲线、人鱼线一应俱全，而且她的皮肤也特别好。

按理来说爱晒太阳还经常进行水上运动，皮肤会晒黑不说，还容易变得干燥粗糙，然而米歇尔没有这方面的困扰。

不过说实话，看到外媒照片的时候，我没认出来这是“莱蒂”，看了一会也觉得不太像。不知道是不是素颜的关系，感觉她一点《速激》角色的影子都没有了。

以米歇尔的长相，在好莱坞绝对称不上美女，有角色滤镜顶多算是中性风御姐吧。不过其貌不扬的米歇尔却是男神女神收割机，颜值不高的恋爱小天才。

2001年，也就是《速度与激情》第一部上映的那一年，米歇尔和范迪塞尔相恋了。磕到了真的“唐老大和莱蒂”，可惜这段恋情仅仅维持了不到一年。

然而这正说明了米歇尔的高情商，因为两人分手后多次合作。即便在第四部的时候被编剧给写“没”了，但她奇迹般地复活，自此再没缺席《速激》系列。

即便是观众的呼声，但如果米歇尔和迪赛尔之间有beef，作为该IP拥有绝对话语权的男人，范迪塞尔是有能力拒绝与前女友同框的。

再说，观众看的是《速度与激情》中的飞车场面和斗智斗勇，个别演员更换差别不大。保罗沃克去世之后，该系列不还在继续且持续火爆嘛。

与Vin分手后，米歇尔因与科林法瑞尔合作《反恐特警组》而擦出爱的火花。要知道科林法瑞尔在海外那可是性感代名词，行走的荷尔蒙啊。

但米歇尔似乎厌倦了与男神约会的日子，将目标转向了女演员。

她与女星杰西简在一起将近3年的时间，两人名气都不大，所以类似素人的恋爱谈起来要轻松很多。

2005年，米歇尔的口味又变回去了，与黑人男星Lenny Kravitz开始约会。Lenny是“海王”杰森莫玛妻子的前夫，在摇滚界颇有名气，曾获得过格莱美奖。

大家发现没有，米歇尔与大明星约会通常都不长久。没错，与Lenny又是不到一年就分手了。

接下来这位又是金发美女，名字叫克里斯塔娜洛肯，曾出演《终结者3》和《吸血莱恩》等片。

与洛肯分手后，米歇尔学会了保护隐私，长达7年的时间都没对外公开自己的感情状况。 只在采访中提到了自己的取向，公开出柜双xing恋。

直到2014年，她与超模“卡抽”卡拉迪瓦伊（Cara Delevingne）的亲密互动引起了轩然大波。看红扑扑的小脸，两人应该是没少喝。

但卡抽和米歇尔最大的区别在于，卡抽混 时尚 圈，米歇尔混影视圈，两个圈对待彩虹标签的态度截然不同。对于卡抽来说，“大总攻”人设是加分项，再说她出身贵族，有特立独行的底气。

但是米歇尔就不同了，她17岁才从波多黎各搬去新泽西州，是被5所学校退学的“问题少女”，是穷人家企图改变命运的孩子。再加上影视圈不喜欢启用同志的“潜规则”，米歇尔跟卡拉可混不起。

不知道是不是出于公关考虑，挽回形象。与“卡抽”被曝恋情不久，米歇尔跟美国甜心先生扎克埃夫隆好上了。

以扎克在当地的好感度，女友粉自然是不待见这段相差9岁姐弟恋的，草草数月结束战斗，两人分手。

从小鲜肉扎克到颜值巅峰的科林法瑞尔，再到型男迪塞尔和Lenny，还有各位金发美女们，米歇尔的“恋商”是真的很高。

感觉这与她拉丁美裔的奔放性格和不受拘束的潇洒个性有关系，她的“叛逆”可能让身处名利场多年的明星有了放松甚至惬意的感觉。

同时，父母离婚分别再婚，拥有10个兄弟姐妹的米歇尔是极度缺爱的，这应该也是她无法经营长时间感情的主要原因。

爱情运普通，还好事业运不错，《速度与激情9》延期到明年上映，片约排到2023。对于一个不走美艳妖娆路线的少数族裔女星来说，已经算很不错的成绩了。

吊带女内搭外穿

　吊带女内搭外穿，一般人在穿衣搭配方面都有着自己的审美与偏好，我们日常所选择的服装款式一般都不会太夸张。服装的搭配需要以自己的情况为主，下面看看吊带女内搭外穿。

吊带女内搭外穿1

　细吊带款式的露脐吊带，**姐的是一款深灰色纯棉面料，紧身版型把身材凹的非常有型，露脐设计和高腰牛仔裤完美结合，倒三角的露脐设计刚好拉长腰部线条，隐约露出腹肌的感觉从视觉上就非常显瘦。

　这一款就比较适合身材丰满的女生，性感前卫不庸俗，如果可以的话，建议大家选择一款针织面料的，纹理清晰会增加身材曲线的成型和展示。

　吊带套装需要身材特别精致的女生才能驾驭，像**姐这件浅灰色吊带套装就是如此，面料有种编制形式，纹理特别清晰，看上去也很接地气，乡野范很强。浅灰色吊带采用细吊带设计，面料仅有一个巴掌大小，宽松的版型不会紧贴皮肤，松松垮垮的感觉仿佛风一吹就掉，特别适合穿衣自信的女生。

　如果你没有**姐这么优越的腿型，可以把这条编制热裤换成高腰拖地裤，有效的这一些小肚腩和大腿根的肉肉，修身鱼尾裙也可以起到同样的效果。

　现在穿吊带出门的越来越多了，这和“万物皆可外穿”脱不了干系，什么物件都能外穿，更何况在本来就适合单穿衣服的夏季了。**姐这件运动吊带内衣不同于纯色设计，也不同于第一款紧身设计，它的版型更趋向于内衣形式，衣领是宽箭头形式的，适合有排骨胸的女生穿。这款吊带不仅考验你的事业线，还考验你的身材是否有多余的赘肉，有副乳的**姐建议绕路而行。

　虽然现在同款闺蜜装越来越少，但是有很多像**姐这样选择同款不同色的穿搭，不同颜色有不同颜色的魅力，紫色吊带看上去更加高级神秘，而土**吊带也显得高级沉稳，即使两件单品是同款设计也不会显得单调，各有各的味道。

　如果你和闺蜜两个人风格差异很大，一个甜美一个帅气，但是又想穿同款上衣，建议另一个人可以用纯白吊带搭配黑色工装裤，如果想对比强烈一点，另一个可以用粉色吊带搭配高腰半身裙。

　最后一款吊带是最接近上衣款式的，相对于上面露脐设计它更适合腹部有肉的女生穿，既能满足你想穿吊带的欲望又能保护你的肉肉不被发现，衣领和衣边采用切口设计，正三角和倒三角的版型增加设计感，细如发丝的吊带类似隐身，能勾起人们的猎奇心理，回头率自然得到了保证。

吊带女内搭外穿2

　 第一种：宽肩女孩穿宽带，告别魁梧壮硕

　首先，分享的是适合肩宽妹子们穿的吊带，由于肩宽的情况不会有显头大的问题，所以我们主要考虑如何显瘦，变美很魁梧、很壮的既视感，毕竟想要露肤，就避免有点肉而穿出虎背熊腰的尴尬情况。所以，我的建议是肩宽的姐妹们最好不穿一字露肩和细肩吊带的服饰了。

　如果，让你的肩膀没有如何遮挡，会让人将注意力全都在肩上，就会越看越是宽阔。那么就要选择宽肩带的吊带穿，转移大家的注意力，又奇妙地在肩部起到瘦身目的，

　大家可以看到，这件吊带衫的款式风格适合青春美少女们穿，偏运动感，我最喜欢这种宽带吊带的小衫了，关键是物美价廉。

　像这种配色方面平平无奇的基础款吊带衫，可以搭配带有元素的下装，繁简结合的穿法，轻松发挥出1+1>2的惊艳效果，很有创意吧！

　 第二种：窄肩女孩穿细带，避免大头星人

　近几年全网都在追求漂亮的直角肩，这个夏天我们窄肩的姐妹们，可不能再输了，窄肩的妹子们是吃了亚洲人天生骨架小的亏啊，如果选择错误的吊带，就会呈现出大头娃娃的既视感。

　所以，一定要记住不能穿宽带的吊带衫，不能把本来就不富裕的窄肩，再遮一星半点儿了。

　所以，我们建议窄肩的女生可以选择细带的吊带衫穿，尽可能大方地展现出我们的肩部，这样能够无形中延展肩膀的线条，很是迷人又养眼啊。

吊带女内搭外穿3

　 吊带裙之——领口短肩带优化头肩比

　想要拥有完美身材比例的话，头肩比是一定不能忽视的。只有保持优越的头肩比你的比例才不会显得失调。

　露肤效果比较好的方领设计，领口位置大面积的裸露，搭配上短肩带的吊带裙，刚好露出身材部以上的部位显瘦比例好。

　方领还可以适当的加上一个倒v的细节，拉长颈部的效果更加优秀，让你的头肩比看起来更显协调。头重脚轻的问题也不会出现在你的吊带裙穿搭上。

　细肩带和方领的好拍档，方领在副乳位置的横向遮挡，搭配上短肩带，没有比它更能够修饰身材的穿法啦。

　 吊带裙之——内搭叠穿，层次丰富

　吊带裙想要体现层次感的话还是得通过叠穿的方式，让整体的造型更加的有型精致。

　〈1〉叠穿衬衫

　衬衫的叠穿可谓是双向好处，既摆托了衬衫的正式沉闷感，同时也是吊带裙有了更加精致的造型。

　衬衫的款式不用坚持男友风，略微修身的正肩衬衫可以更好的突出气质，基础的白色搭配彩色吊带裙才会拥有夏日的活力感。

　衬衫的复杂程度和吊带裙的颜色两者是不可以兼具的。尤其是领口位置，衬衫的领口设计影响了整体的气质，小立领的利落，小圆领的可爱宫廷风的奢华褶皱设计，搭配的吊带裙都是简单到不能在简单的基础款，重点突出衬衫的设计感。

　〈2〉叠穿T恤

　不同于衬衫的时尚感，T恤靠的是舒适的穿搭体验来收到大家的喜爱。T恤依旧延续的是今年流行的正肩T，肩线位置的刚刚好搭配吊带的话并不会因为双层的效果而显得整个人都壮硕无比。

　浅色的T恤，正需要一个吊带来截断整体视觉延伸感，还原修饰出直角肩的线条。

　 吊带裙之——外套搭配，防晒遮肉两不误

　说完了内搭，咱们就接着来唠唠外套的搭配效果，想要有显瘦效果的话，外套是一个很不错的选择。当然，不同于内搭，外套的选择可以根据整体的风格来选择～

　●利落大女人风

　对于日常喜欢大女人利落气质的妹子来说，搭配西装外套是绝佳的选择。利落的版型剪裁加上顺畅的线条感，和吊带裙的柔和女性气质完美结合。

　西装外套穿上就是干练大女人，脱下西装外套就又是一个优雅知性的完美女人形象。用于搭配的西装外套宽松的版型要比修身的更加有型，宽和紧的视觉效果很难没有高级感。

　●休闲舒适小女人

　对于追求舒适度的小女人来说，外套并不需要特别的突出，适当合理的剪裁和版型搭配吊带裙往往才是最加分的。牛仔的颜色可以选择更加适合夏天的浅色牛仔，同时最长在腰部的长度设计搭配长款的吊带裙，内长外短的视觉效果显高还显瘦。

　牛仔外套的硬挺面料遮肉还显瘦，搭配吊带裙的同时还可以拥有时髦高街的气质。

冬天天气寒冷，给大多数懒惰的人们一个不去户外锻炼的好借口：“看哪，才一个多月，我的腰又多了一圈游戏泳圈。”“唉哟，我的也是，我的腿怎么成了大象腿了？”……这是我的办公室姐妹们发出的惊叹。细看她们，却实比夏天时要胖一个尺码。

于是，办公室的姐妹们开始做减肥计划：有的说要去瑜伽班、去健身中心减肥，可工作和生活有冲突，没时间去练；有的说要坚持跑步，不是起不来就是坚持不下来，反弹更可怕；还有的说爱怎么样怎么样，胖就胖吧，对自己身材放任不管了。

冬季少运动，脂肪最容易堆积，导致肥胖，下面给大家推荐15式有氧健身操， 宅在家中或办公室中就可以轻松做到，只要实施2个周期共10天，既能收紧腰腹，还能拉紧大腿线条，和下半身的赘肉统统说bebye！

此套运动分为三个阶段，初级阶段是为了适应运动强度；第二阶段会在第一阶段的基础上加大难度；第三阶段为放松阶段，同时可以检测自我运动强度的承受力是否有所增长。以5天为一周期，2个周期就见效。

一、侧弓箭步

动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

二、相扑蹲式

动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方；然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。

动作强度：反复蹲起8~16次

运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

三、支撑提膝

动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀；单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间；双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

动作强度：左右各8次

运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

四、反向臂屈伸

动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变；手臂用力推起身体还原。

动作强度：重复至手臂后侧酸胀

运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

五、后交叉左右跳跃

动作要领：自然站立后，向右跳跃；臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动；左腿向左侧跳跃。

动作强度：左右各8次

运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

六、侧边单手平衡式

动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线；直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

动作强度：左右各1次

运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

七、平衡异侧手脚伸展

动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处；缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

八、俄罗斯旋转

动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面；身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉；转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。

动作强度：重复换侧移动16次

运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。

九、侧弓箭步

动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖；起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。

十、超人跳

动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上；左右交替，注意落地缓冲。

动作强度：左右各做8次

运动目的：增强腿部的力量和紧致度。

十一、支撑蜘蛛爬行

动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀；屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。

动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。

十二、屈蹲转体

动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。

动作强度：左右各8次

运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。

十三、动态战士

动作要领：站立，右腿向前迈出，成弓步；保持身体挺拔，双手伸直指向天空，保持10~15秒；脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回。

动作强度：左右各1次

运动目的：增强下半身的稳定性和力量，伸展上半身。

十四、平板曲肘支撑

动作要领：双手支撑，曲肘，提脚跟；调整身体成平板姿势；依据个人能力，直到身体将要不能稳定，还原休息。

动作强度：1次

运动目的：提高全身的紧致度，帮助收紧塑形。

十五、侧边单手平衡式

动作要领：双脚踩地，单臂支撑，另一侧手指向天空；加大身体倾斜幅度，身体形成一条斜线；依据个人能力，直到身体将要不能稳定。

动作强度：左右各1次

运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂的力量，稳固肩膀。

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

让粗腰变细——饮料篇

最佳饮料——水

不含卡路里，同时会产生饱胀的感觉，所以饮食就会减少。同时可以清除经期前的肿胀感。当饮凉水时，还可以因为肠胃加热凉水，而帮助燃烧体内的卡路里。 合理饮水是成功减肥的关键。

大清早：喝杯暖水清肠胃

一早起床， 在吃个丰富早餐前先喝一大杯暖开水，有助推动肠脏蠕动，令你产生便意，帮大肠来一次大扫除，肚腩当然不再骄傲。这招喝水KeepFit法有不少明星都效法，瘦身成功指数极高！

午饭时段：餐前饮水减食量

尝试每餐前尽量饮一杯清水，一来可以填饱咕噜咕噜响的五脏庙，降低饮食分量；二来补充身体所需的水份，加速新陈代谢。怕被人发现你以饮水减肥而尴尬的话，可以一边吃饭一边喝水，分散人的注意力，而且可以拖慢进食速度，令饱意更快出现。

下午茶时段：闻花水戒零食

一到TeaTime，食欲又发作，拿出随身零食，薯片、曲奇、汽水┅┅都是致肥美食，一个下午茶的热量高过一顿午餐呀！自问自制力不够的姐妹们，不妨在办公座位周围喷下花香喷雾，闻着可以抑制食欲。

喷雾做法：将10cc无水酒精、1滴玫瑰花油（或薰衣草油亦可）先后倒入喷雾式瓶内，然后加入90cc矿泉水摇匀。朝天花板上喷，令全室充满花香，深呼吸一下。

晚餐时段：喝水瘦身一个月减10磅

只喝水的节食瘦身法是不健康的，正确的饮水瘦身法是借摄取蛋白质和蔬菜，以降低对碳水化合物和糖分的摄取量，而且还要慢慢咀嚼。

啤酒和烈性酒都有可能提高体内的可的松，一种将脂肪转移至腹部的荷尔蒙。喝酒时，还倾向于食用更多的食物。

让粗腰变细——食品篇

最佳食品——豆类和浆果类

白豆，黑浆果，干杏和冬季南瓜都是高纤维的食品，Johe Allred博士，Columbus俄亥俄州立大学食品科学技术系营养学教授认为：纤维不仅因为可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腹部不至显得过大。每天理想的计量是25-35克。

秋来正是吃南瓜的好时节，不仅能补养脾胃，还能利尿润肺，养生减肥两不误。

豆腐制品如豆腐干、油豆腐、豆腐皮中的蛋白质含量更高于豆腐，且都是减肥最佳食品。

注意：如果你还不习惯于高纤维的食品，慢慢增加计量，并在一整天内将计量平分。食用过多或过快都会导致肿胀和不舒服。

减肥专家建议，想小腹减肥的人，应该尝试腹式呼吸法。

腹式呼吸的方法很简单：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但该呼吸法一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

专家还提醒人们，只要平常走路和站立时，用力缩小腹，配合腹式呼吸，小腹肌肉就会变得紧实，就能达到瘦身的功效。

也许前一两天会觉得很辛苦，走两步路就又不自觉的突出小腹，但只要随时提醒自己，“缩腹才能瘦身”，几个星期下来，不但小腹逐渐趋于平坦，走起路来也更显迷人。

当然，除了缩腹走路之外，不能忘了适当的饮食控制，才能达到瘦身目标。

下面这组动作集中了最有效的腹部练习。假以时日，集中练习，你的腹部将变得更多情。

腹部练习：

腹部拉伸环绕

1脸朝上躺在垫上，膝盖弯曲，双脚平放分开与肩同宽。双手放于脑后，保持头与颈在一条直线上，背部紧贴地面。2腹部肌肉用力，慢慢抬起上身，同时左肩转向右膝。左右侧各做3组，每组15次

作战步骤

步骤一：体下屈

平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

步骤二：仰卧起坐

平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。

步骤三：俯身肘撑

面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

围剿赘肉

器械

腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。能力范围内，做得越多越好。

腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。

家庭练习

直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。

坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。

体验：酸疼后的紧实让人充满成就感

体下屈做到4个8拍的时候，小腹的脂肪发出酸疼的信号，而大腿的肌肉也有紧绷感。等做到8个8拍，双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻，像是回到了平地上。

仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感觉收紧了，很酸，而当上肢回到垫上，那一圈的肉才又放松。于是，就在不断收紧和放松的交替中，腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气，而脸也涨得通红，恨不得有根绳子可以把自己吊起来，不用再费力往上抬。

原来以为肘撑是个静止训练，应该很简单。可是撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面，教练全都判了不合格。好不容易标标准准撑了10秒，全身都开始发晕，胳膊也有些颤颤巍巍。

一套做下来，腹部那团肉疼到第二天，几乎不敢笑（一笑便会牵动发酸的肚腩）。可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信，坚持，只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉。

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非不可了。

怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。