太有料！十大亚洲最健美身材男星

导读：娱圈中，有这么一些男星，他们是所有男人健身的榜样。他们的身材绝不是天生的，都是经过艰苦的训练和不懈的维护才练就如此雕像般的身材。让我们一起加入健身的行列，塑造自己的性感身材吧！

　Top 10 Rain郑智薰 韩国

Rain的好身材是娱乐圈公认的，一身肌肉惹得女生尖叫的同时更是口水连连，在演唱会上 Rain更是解衣宽带一览无余。Rain的强魄修身绝招就是跑步，他表示自己每天都要坚持跑步，然后合理的饮食习惯也是健体修身的关键所在。

　Top 9玉泽演 韩国

素有“野兽男”之称的韩国男子组合2PM成员泽演日前登上《Men’s Health》杂志封面，展现即使是男士也会羡慕的“魔鬼身材”作为公认是男子爱豆中最强腹肌的拥有者，泽演在杂志中分享了自己的健身秘诀，即使在忙碌的海外日程中他也从未停止健身。

　Top 8 彭于晏 中国台湾

以《翻滚吧！阿信》展现健美体魄的彭于晏，为配合林超贤导演新作《激战》的写实风格及角色要求，再次接受三个月的秘密特训，练成体脂肪仅为3%（正常男人约为20%左右）的标准身形。

　Top 7 中田英寿 日本

中田英寿有着帅气的外表，曾被好事者冠以“亚洲小贝”之称。而从他勾引女人的本事来看，被称作“亚洲大罗”、“亚洲维埃里”也绰绰有余。他更是着名品牌CK 的代言人，可见他的身材和影响力非同一般。

　Top 6 AUM阿提查 泰国

做为泰风三妖孽之一的阿提查，绝对是妖孽中的妖孽。Aum属于80后，人称金刚芭比。Aum的出现颠覆了肌肉 的定义：Aum是少有的上臂比脸还要宽的亚洲男性，但是穿上衣服的Aum绝对跟 无关。喜欢Aum的人会说，他的演技真的很好，当然，腹肌更好。作为泰国人气最高的男明星之一，AUM不只在泰国，更是红遍全亚洲，粉丝庞大。

　Top 5 黄晓明 中国内地

黄晓明在**《匹夫》中的角色（“土匪头子”方有望）非常有男人味，肌肤黝黑、肌肉精壮，再配上络腮胡，硬汉形象有别于以往影视作品里的帅哥造型。黄晓明透露，自己为了打造这个“硬汉”角色，苦练身材两年，最难忘的就是“天天吃白水煮鸡胸，到现在还是啊！整整吃了两年！”不过他也坦言这个方法对长肌肉来说确实有用，“效果显而易见，非常好。”

　Top 4 吴建豪 中国台湾

吴建豪不止一次地在镜头面前脱衣秀肉，为剧集或节目增色不少。而为了塑造完美体态，吴建豪每周都要上健身房3次，每次跑步和重量训练各半小时，游泳3次每次1小时，平时还会在家中进行腹肌训练。此外他还控制饮食，不吃淀粉类，正餐也只吃肉和青菜，每天更狂补8颗蛋白催肌肉。

　Top 3甑子丹 中国香港

甄子丹年过40,却经常在**中大秀肌肉，性感身材一览无遗，状态甚勇，这主要在于他不管工作有多忙，仍坚持锻练身体，务求每次出席公开活动时，都能保持最佳状态。他每星期去两次健身房，每次半个小时。由于经常要拍危险的动作场面，甄子丹必须坚持锻炼，强健身体，以保持身体的灵活性，这样也可尽量避免在拍戏中受伤。

　Top 2吴彦祖 中国香港

众所周知，拥有魁梧加俊俏外型的Daniel,现实生活中的确是名不折不扣的运动好手，功夫、武术、篮球、拳击范范皆精，Daniel亦坦然自小已醉心拳击运动及功夫武术，直到现在，每星期也总会抽空做拳击练习至少3至4次，更谦虚地笑指随着自己年龄渐长，频加锻炼可时刻保持最fit状态。

　Top 1李秉宪 韩国

《特种部队2:复仇》李秉宪饰演的白幽灵再次回归，英文比上集进步很多，不仅有精彩打斗戏，还有一场戏 肌肉发达的上半身，古铜色肌肤，腹部及双臂雕塑般的肌肉线条，倍显男人本色。 在接受采访时他透露为了练成好身材下了狠功夫，每天吃15条鱼、六顿饭增重，连邻居都被鱼腥薰得受不了了。

比埃尔霍夫，德国著名足球运动员。 英文名：OLIVER BIERHOFF 生于：1968年5月1日 身高：190cm 出生地：德国的卡尔斯鲁厄 效力俱乐部：汉堡，门兴，萨尔茨堡红牛，国际米兰，阿斯科利，乌迪内斯，AC米兰，切沃 场上位置：前锋 首次参加意甲：91年9月1日代表阿斯科利队主场迎战AC米兰队(0比1) 国家队首次出场：1996年2月21日德国—葡萄牙（2比1） 见过的最漂亮的入球：我在96欧洲杯决赛上的金球

[编辑本段]生平经历

让我们把时针播回到96年欧洲杯决赛的温布利大球场，捷克队凭借下半场开场不久的点球1比0领先，伤兵满营的德国队已经到了连卡恩和雷克都要随时准备出场的地步，时间一分一秒的过去，德国队似乎气比埃尔霍夫数已尽了。这个时候，福格茨打出了他手上的最后一张牌，用一名身披20号战袍的高大前锋换下了体力不支的绍尔。当时，即使是最资深的球迷，也不清楚这个大高个究竟是何方神圣，况且他的名字又那样的拗口，然而，就是这个没有几个人认得的大高个，在接下来的比赛中书写了欧洲杯历史上最神奇的一笔：他先是利用任意球机会头球破门扳平比分，把比赛带入了加时赛，接着他有在加时赛上半场即将结束时在禁区线上转身抽射打进了世界足球史上的第一个金球，帮助困境中的德国队2比1反败为胜，夺走了德劳内杯。凭借这两个价值连城的进球，大高个声名鹊起，从此世界足坛变多了个名叫比埃尔霍夫的强力中锋，而当时的德国队主教练福格茨更是兴奋的表示：“奥利弗（比埃尔霍夫）是上帝送给我们的礼物，要知道，我是听从了妻子的建议，才在最后一刻把他带到英国的。” 不管福格茨所说的他听了妻子的建议是不是真的，总之比埃尔霍夫确实是上帝送给德国人的礼物，因为当比埃尔霍夫在英国一鸣惊人的时候，他已经28岁了，而在此之前，他长期混迹于意大利低级别的联赛里，几乎没有人认识他。所以正像媒体形容的那样：比埃尔霍夫在英国经历了从“丑小鸭”到“白天鹅”的一个月，他用他的“金头”叩开了其星光之路。 的确，96年欧洲杯就像一道分水岭，在此之前的比埃尔霍夫只是个默默无名之辈。无论是在汉堡，还是门兴，比埃尔霍夫都没有获得多少出场机会，于是他离开德国来到奥地利加盟了萨尔茨堡队。在奥地利的日子本倒也恬静快乐，比埃尔霍夫在竞争一般的奥甲进球也很容易，但当国际米兰向他伸出橄榄枝后，他还是毫不犹豫的来到了意大利。然而一进豪门深似海，比埃尔霍夫在国际米兰根本找不到位置，出场时间寥寥，赛季中段他便被租借给了乙级的阿斯科利队，并在那个赛季后被廉价的卖给了该队。 在阿斯科利，比埃尔霍夫一度陷入了低谷，因为他很怀疑自己究竟适不适合意甲。不过他很快就调整好了心态，全身心的投入到比赛中。比埃尔霍夫选择了日后我们熟悉的那个20号球衣，结果几个赛季下来他虽然打进了不少球，还获得过乙级联赛的最佳射手，但实力有限的阿斯科利非但没有升入甲级，反而还跌入了丙级。阿斯科利的主席不忍一个有实力的球员就此埋没，于是他把比埃尔霍夫推荐给了乌迪内斯。就这样，比埃尔霍夫在95年的夏天来到了乌迪内斯，也就此走上了腾飞之路。 在乌迪内斯的第一个赛季，憋闷很久的比埃尔霍夫一口气打进了17个球，其中有一大半来自头球，他威力巨大的头球由此成为了意甲一道靓丽的风景线，而乌迪内斯也依靠这一强力武器取得了第10名的好成绩。不仅如此，比埃尔霍夫的出色表现还使他同时收到了德国队和意大利队的邀请，因为祖母是意大利人，他是可以代表意大利队出战的。但权衡再三后，比埃尔霍夫还是选择了自己出生成长的德国，也就有了后来他在欧洲杯上那著名的“金球”。 因此，96年欧洲杯之后，比埃尔霍夫迅速成为了一名世界级的前锋，尤其是他赖以成名的头球，更使他独步足坛，因为你真的很难找出一个比他更擅长头球的球员了。1米91的身高使得比埃尔霍夫可以不怎么起跳就能轻松的争到落点，强壮的身体使他可以在与任何后卫的对抗中都不落下风，而他柔韧结实的腹肌则使他可以在空中长时间的滞留，并使顶出的皮球更加有力。此外，他对落点的预盼和选位也都有先天的敏感，这就使得他在任何困难的情况下都能头球得分。尽管他的进球方式相对单调，也并不好看，但效率却高得惊人，97/98赛季他打进了27个球，为意甲近半个世纪以来最佳的，这个纪录直到06-07赛季才由托尼超过。因此，对手们开始把比埃尔霍夫称为“空中怪兽”，而媒体更是把“世界第一金头”的美誉授予了他。 在比埃尔霍夫的率领下，乌迪内斯的成绩也节节高升，不仅连续两年进入联盟杯，更在97/98赛季取得了第三名的历史最好成绩。比埃尔霍夫的神勇表现终于再次赢得了豪门的亲昧，这一次看中他的是AC米兰，98年夏天，比埃尔霍夫连同赫尔维格以及恩师扎切罗尼一起被米兰买走，结果一个赛季下来，比埃尔霍夫获得了梦寐以求的意甲冠军，而大家都至今都还清楚的记得，正是比埃尔霍夫在最后一轮对佩鲁贾队比赛中的一粒有力的头球破门，帮助困顿多年的米兰重新获得了联赛冠军。此后，比埃尔霍夫又于01年去到了摩纳哥，并在02世界杯后重返意大利加盟了切沃，在切沃完成了自己意甲的100个进球，并于03年的夏天正式挂靴。 在德国国家队里，比埃尔霍夫也书写了一段属于他的篇章，尽管进国家队时已经28岁了，尽管他只在国家队里呆了6年，但他35粒入球的成绩排在了历史的第6位，并且还担任了两年的德国队队长；他参加过两届世界杯，打进了4个球，并获得了一次世界杯亚军。98年世界杯，他和克林斯曼联袂锋线，结果他在5场比赛中打进3个头球，对南斯拉夫的头球帮助球队扳平了比分，对美国的头球是首开记录，对墨西哥的头球则是致命一击，个个关键。02年世界杯，34岁的比埃尔霍夫已经只能打替补了，但他依然兢兢业业，在对沙特队的比赛中打入一球。 2004年,比埃尔霍夫的好友克林斯曼出任德国国家队主帅,同年比埃尔霍夫受他的邀请出任德国国家队领队并担任此职务至今，此外，他还曾作为德国申办2006年世界杯的形象大使在国际足联供职，退役之后拥有货真价实MBA硕士学位的他曾供职于Nike公司，拥有丰富的市场营销经验，在德国国内，他也被看作是最具领导才能的领袖人物。

[编辑本段]成长经历

35岁的比埃尔霍夫是大器晚成的锋线“巨无霸”，当沃勒尔、克林斯曼组成的“德国坦克双炮筒”狂比埃尔霍夫轰滥炸的时候，比埃尔霍夫还只能当观众，而当沃勒尔退役后，他赶上了与克林斯曼搭档的机会，正是由于他的出现，才填补了沃勒尔留下来的空缺。出生于1968年的比埃尔霍夫是在1996年欧锦赛的决赛中才一战成名的，当时已经28岁的他在德国队和捷克队的决赛中替补出场，他在上场后第一次触球便为落后的德国队把比分扳成1比1平，最后又攻进了制胜的金球，一举成为德国人的英雄。之后，比埃尔霍夫又在自己30岁的年龄获得了意甲联赛的最佳射手，并成为了德国国家队的队长。2003年，36岁的比埃尔霍夫宣布挂靴。

[编辑本段]职业生涯

让我们把时针播回到96年欧洲杯决赛的温布利大球场，捷克队凭借下半场开场不久的点球1比0领先，伤兵满营的德国队已经到了连卡恩和雷克都要随时准备出场的地步，时间一分一秒的过去，德国队似乎气数已尽了。这个时候，福格茨打出了他手上的最后一张牌，用一名身披20号战袍的高大前锋换下了体力不支的绍尔。当时，即使是最资深的球迷，也不清楚这个大高个究竟是何方神圣，况且他的名字又那样的拗口，然而，就是这个没有几个人认得的大高个，在接下来的比赛中书写了欧洲杯历史上最神奇的一笔：他先是利用任意球机会头球破门扳平比分，把比赛带入了加时赛，接着他有在加时赛上半场即将结束时在禁区线上转身抽射打进了世界足球史上的第一个金球，帮助困境中的德国队2比1反败为胜，夺走了德劳内杯。凭借这两个价值连城的进球，大高个声名鹊起，从此世界足坛变多了个名叫比埃尔霍夫的强力中锋，而当时的德国队主教练福格茨更是兴奋的表示：“奥利弗（比埃尔霍夫）是上帝送给我们的礼物，要知道，我是听从了妻子的建议，才在最后一刻把他带到英国的。” 比埃尔霍夫 不管福格茨所说的他听了妻子的建议是不是真的，总之比埃尔霍夫确实是上帝送给德国人的礼物，因为当比埃尔霍夫在英国一鸣惊人的时候，他已经28岁了，而在此之前，他长期混迹于意大利低级别的联赛里，几乎没有人认识他。所以正像媒体形容的那样：比埃尔霍夫在英国经历了从“丑小鸭”到“白天鹅”的一个月，他用他的“金头”叩开了其星光之路。 的确，96年欧洲杯就像一道分水岭，在此之前的比埃尔霍夫只是个默默无名之辈。无论是在汉堡，还是门兴，比埃尔霍夫都没有获得多少出场机会，于是他离开德国来到奥地利加盟了萨尔茨堡队。在奥地利的日子本倒也恬静快乐，比埃尔霍夫在竞争一般的奥甲进球也很容易，但当国际米兰向他伸出橄榄枝后，他还是毫不犹豫的来到了意大利。然而一进豪门深似海，比埃尔霍夫在国际米兰根本找不到位置，出场时间寥寥，赛季中段他便被租借给了乙级的阿斯科利队，并在那个赛季后被廉价的卖给了该队。 在阿斯科利，比埃尔霍夫一度陷入了低谷，因为他很怀疑自己究竟适不适合意甲。不过他很快就调整好了心态，全身心的投入到比赛中。比埃尔霍夫选择了日后我们熟悉的那个20号球衣，结果几个赛季下来他虽然打进了不少球，还获得过乙级联赛的最佳射手，但实力有限的阿斯科利非但没有升入甲级，反而还跌入了丙级。阿斯科利的主席不忍一个有实力的球员就此埋没，于是他把比埃尔霍夫推荐给了乌迪内斯。就这样，比埃尔霍夫在95年的夏天来到了乌迪内斯，也就此走上了腾飞之路。 在乌迪内斯的第一个赛季，憋闷很久的比埃尔霍夫一口气打进了17个球，其中有一大半来自头球，他威力巨大的头球由此成为了意甲一道靓丽的风景线，而乌迪内斯也依靠这一强力武器取得了第10名的好成绩。不仅如此，比埃尔霍夫的出色表现还使他同时收到了德国队和意大利队的邀请，因为祖母是意大利人，他是可以代表意大利队出战的。但权衡再三后，比埃尔霍夫还是选择了自己出生成长的德国，也就有了后来他在欧洲杯上那著名的“金球”。 因此，96年欧洲杯之后，比埃尔霍夫迅速成为了一名世界级的前锋，尤其是他赖以成名的头球，更使他独步足坛，因为你真的很难找出一个比他更擅长头球的球员了。1米91的身高使得比埃尔霍夫可以不怎么起跳就能轻松的争到落点，强壮的身体使他可以在与任何后卫的对抗中都不落下风，而他柔韧结实的腹肌则使他可以在空中长时间的滞留，并使顶出的皮球更加有力。此外，他对落点的预盼和选位也都有先天的敏感，这就使得他在任何困难的情况下都能头球得分。尽管他的进球方式相对单调，也并不好看，但效率却高得惊人，97/98赛季他打进了27个球，为意甲近半个世纪以来最佳的，这个纪录直到本赛季才由托尼超过。因此，对手们开始把比埃尔霍夫称为“空中怪兽”，而媒体更是把“世界第一金头”的美誉授予了他。 在比埃尔霍夫的率领下，乌迪内斯的成绩也节节高升，不仅连续两年进入联盟杯，更在97/98赛季取得了第三名的历史最好成绩。比埃尔霍夫的神勇表现终于再次赢得了豪门的亲昧，这一次看中他的是AC米兰，98年夏天，比埃尔霍夫连同赫尔维格以及恩师扎切罗尼一起被米兰买走，结果一个赛季下来，比埃尔霍夫获得了梦寐以求的意甲冠军，而大家都至今都还清楚的记得，正是比埃尔霍夫在最后一轮对佩鲁贾队比赛中的一粒有力的头球破门，帮助困顿多年的米兰重新获得了联赛冠军。此后，比埃尔霍夫又于01年去到了摩纳哥，并在02世界杯后重返意大利加盟了切沃，在切沃完成了自己意甲的100个进球，并于03年的夏天正式挂靴。

[编辑本段]荣誉奖项

在德国国家队里，比埃尔霍夫也书写了一段属于他的篇章，尽管进国家队时已经28岁了，尽管他只在国家队里呆了 比埃尔霍夫6年，但他35粒入球的成绩排在了历史的第6位，并且还担任了两年的德国队队长；他参加过两届世界杯，打进了4个球，并获得了一次世界杯亚军。98年世界杯，他和克林斯曼联袂锋线，结果他在5场比赛中打进3个头球，对南斯拉夫的头球帮助球队扳平了比分，对美国的头球是首开记录，对墨西哥的头球则是致命一击，个个关键。02年世界杯，34岁的比埃尔霍夫已经只能打替补了，但他依然兢兢业业，在对沙特队的比赛中打入一球。

[编辑本段]小插曲

比埃尔霍夫的金球为德国队获得了1996年欧洲杯冠军主帅福格茨当时是听从了谁的意见在赛前将他比埃尔霍夫召入球队。 1996年欧洲杯前，最后的报名期限即将截止，可德国队主帅福格茨迟迟不能确定最后一名人选。晚上，福格茨对 比埃尔霍夫妻子莫尼卡说出了心中的烦恼，或许是心中突然闪过一丝预感，莫尼卡对丈夫说：“把比埃尔霍夫带去吧，他会报答你的。”当时的比埃尔霍夫还是无名之辈，1995年从意乙球队阿斯科利转会至乌迪内斯，1995/1996赛季，意甲出场31次打进17球。妻子的劝说使福格茨下定决心将比埃尔霍夫招入队中，没有人想到，莫尼卡的一句话竟成为德国足球史上最惊天动地的一声“狮吼”。1996年欧洲杯进行得紧张激烈，殚精竭虑的德国队经过一路血战杀入冠军决赛，开赛前，全队已是伤兵累累，就连替补门将卡恩都做好了上场担当前锋的准备。惊心动魄的决赛战至第59分钟，捷克队利用点球先下一城，第69分钟，福格茨打出“最后一张牌”，比埃尔霍夫替下绍尔，4分钟后，比埃尔霍夫高高跃起头槌破门，德国扳平比分；加时赛第4分钟，比埃尔霍夫在小禁区前沿强行转身射门，皮球贴着远门柱进门，德国2∶1反败为胜，最后一刻搭上“末班车”的比埃尔霍夫成为德国队夺杯的英雄。 回国后，在夺冠庆典仪式上，福格茨专门感谢了夫人莫尼卡，“她说的没错，比埃尔霍夫不仅报答了我，更报答了整个德国足球。”

[编辑本段]履历

赛季 俱乐部 号码 出场 进球 国家 联赛等级 排名

2002/03 切沃 21 26 7 意大利 1 7

2001/02 摩纳哥

18 5 法国 1 15

2001/02 AC米兰

0 0 意大利 1 4

2000/01 AC米兰 20 27 6 意大利 1 6

1999/00 AC米兰 20 30 12 意大利 1 3

1998/99 AC米兰 20 34 18 意大利 1 1

1997/98 乌迪内斯

32 27 意大利 1 3

1996/97 乌迪内斯

23 13 意大利 1 5

1995/96 乌迪内斯

31 17 意大利 1 12

1994/95 阿斯科利

33 9 意大利 2 18

1993/94 阿斯科利

32 17 意大利 2 7

1992/93 阿斯科利

35 20 意大利 2 6

1991/92 阿斯科利

17 2 意大利 1 18

1990/91 萨尔茨堡红牛

32 23 奥地利 1 5

1990/91 门兴格拉德巴赫

8 0 德国 1 9

1989/90 汉堡

10 0 德国 1 11

1988/89 汉堡

24 6 德国 1 4

1987/88 乌尔丁根

12 1 德国 1 11

1986/87 乌尔丁根

19 3 德国 1 8

不要以为足球只是依靠脚的运动。实际上，这项运动要求运动员具备很高的综合素质。要有爆发力，速度，弹跳，对抗，力量，这些都会影响成为超级明星还是明星。足球运动非常快，因此球员们必须第一步以保持自己的状态。在这样的制度下，有许多“非人类”的身影。它们具有自己的特征，并且身体的肌肉已经受到训练，达到极限。即使不看足球，也可以从大小上判断他们不会成为闲人！

卡洛斯被称为“黄金左脚”，他的左脚射门无穷无尽，“香蕉球”是他发明的。由于他的射门能力太强，球甚至会在空中变形，这确实在挑战人类的极限。无论如何，如果卡洛斯开出任意球，对面的人墙就会非常紧。如果被他踢，如果搞不好，就会受伤。看一下卡洛斯（Carlos）的大腿肌肉，这几乎是足球的第一条粗大腿。这种肌肉纬度甚至比某些普通百姓的腰还粗。

C罗纳尔多（C Ronaldo）是一位著名的自律狂人。即使他在休赛期，他对自己的要求也非常苛刻。据说人老了，罗纳尔多（C Ronaldo）34岁，是一名足球运动员。应该说，这条河是正常的，他仍处于高峰。 C罗坚持认为国家秘密是训练，他使自己变成了“魔鬼肌肉”，这种“反击”与武术大师李小龙搏斗，这种“反击”也是足球的一道亮丽风景。

足球中只有很少的腹部肌肉，但是像葡萄牙球星纳尼（Nani）一样，几乎找不到第二个。腹肌不仅只有六个，而且每个腹肌都很大，并且肌肉与肌肉之间的线条清晰可见。我可以想象纳尼的核心力量有多强大。在高速旅行中，很难将他撞倒。这种腹肌不仅是练习，而且是才华的体现。

杠铃卧推：三组，我选择的是25KG的杠铃，每边加一个15KG的杠铃片，做12、10、10次。（这玩意主要练胸肌外侧，当然也可以通过俯卧撑练习，但是俯卧撑明显效果不如这个）

2蝴蝶机：三组，这个是练胸肌内则，肌肉群较小，所以重量也较小，我选择的是23KG。做12、10、10次。

3撑双杠：学名我忘了，就是在双杠上利用双臂将身体支起，然后再弯曲双臂，如此反复。这个是锻炼胸肌下缘的，让你的胸肌更有型。很抱歉，因为前面的锻炼已经力竭了，所以这个我只能每组做5个左右。

肱三头肌：

1哑铃颈后臂屈伸，我是做三组，只选择5KG的哑铃单手做，每组12个。

2钢线下压，这个名字比较抽象，你可以在健身房问问你的教练或者其他朋友这个是什么。这个我选择7片，大概也是23KG的样子。（这玩意没有标重量，我一直都记的是自己每次做几片），然后做三组，每组12次。

三角肌中束：我选择75KG哑铃两个做侧平举，三组，分别做10、9、8次。

腹肌：这个每天都要练，腹肌和其他肌肉群不同，不在于力量选择的大小。你可以把腹肌看成有氧运动来进行锻炼。锻炼的方式其实都大同小异，如果你实在困惑，可以上网搜索下那个《8分钟给你6块腹肌》。不过这个我想坚持8分钟全部做完都会略显吃力。

第二天休息一天，我会选择做有氧运动减脂塑形，不过你都那么瘦了，你就好好在家补一补，休息一下吧。

第三天锻炼背阔肌和肱二头肌。

背阔肌：

1高拉机，就是你坐在那里，然后头上有个杠杠，你使劲往下拉的。这个是锻炼背阔肌的，我选择的是57KG重量，做三组，每组12次。

2双轴划船机，就是你坐在那里，前方有两个把手，你拼命往后拉的，这个也是锻炼背阔肌的，我选择是36KG重量，做三组，每组12次。

肱二头肌：

1哑铃弯举，我用10KG的哑铃两个做三组，做12、12、10次。

2强臂机，和弯举差不多，因为前面做了那么多弯举，这个我只用20KG做8次左右。

三角肌后束：

我用的那个机械叫什么名字我也忘了，不过这个简单点你直接用两个5KG的哑铃做俯身飞鸟就可以了。

大腿肌肉：

有个机械是坐在上面，向前蹬腿的，我用61KG做三组，每组12个。

然后就是腹肌了，这个你可以自己选个适合你的方法。

第四天还是休息，然后如此反复。

其实每个人体能各异，选择还是完全看自己。总之我给你的建议就是，第一天主练胸肌、肱三头肌，带着练三角肌中束和腹肌。第三天主练背阔肌、肱二头肌，带着练三角肌后束和腹肌。

三角肌前束在你锻炼胸肌的时候已经练到了，所以不必刻意再去练，如果你想加强三角肌前束练习的话，也可以做一做哑铃颈前推举。如果我的计划里有不明白的机械名字或者是动作名字，你可以去问问你的教练或者健身房的朋友，当然也可以换一个自己比较熟悉和了解的动作去代替。