伏地挺身锻炼指南，教练示范降低负荷这样做

BOSS（伯斯）健身工作室上肢推系列：全范围开发肌群， 提升肩胛骨关节活动力和稳定力 上肢推系列，分为垂直方向推、水平方向推与斜方向推，动作方向可以由躯干与手臂的角度做区分，依序为：垂直方向推，手臂与身体角度为180度最大；水平方向推为90度最小；角度介于90至180度以内，皆被归类为斜方向推。 由于角度越大，动作操作时相对需要的肩关节、肩胛骨活动与稳定能力相对越大，一般常见状况来说，垂直方向推的进步较为困难，且需要对身体姿势控制有相当的琢磨后，较容易掌握。水平方向推，则因日常中出现机率颇高，相对容易控制，斜方向推可当作介于两方向之问过渡时期训练的选择。 躯干与上肢肌群锻炼：地板伏地挺身 在地板上进行伏地挺身，是最传统、经典的伏地挺身模板，但却比想像中来得困难许多。进行中，躯干持续维持稳定用力，令大部分初接触伏地挺身的操作者感到吃惊，伏地挺身是非常好能够练习躯干与上肢肌群协同的动作选择。 训练肌群 ： 肩关节屈曲肌群、肩关节水平内收肌群，肩胛骨外展肌群，肘关节伸展肌群、 躯干稳定肌群、下肢稳定肌群 ※Point 想像将身体拉向地板，较能够维持翩骨稳定。※ 起始动作时，身体呈直臂棒式。手掌位于肩膀下方。预备姿势或动作进行中，躯干须持续维持稳定中立，常见错误姿势会将腹部向下推出，肩膀后抬耸肩。 弯曲肩膀、手肘，胸口靠近地板。回到起始姿势（同步骤一）。从背面观看身体向下时，手臂与身体成一夹角，约为30至45度。 将身体抬高至杠铃或是训练躺椅上，进行相同的伏地挺身动作。对大部分初接触训练者来说，并不具备完整进行地板伏地挺身，而衍伸出的退阶动作，将身体抬高能够使躯干与上肢对体重的负荷减少，降低动作难度。 本书并不推荐屈膝跪地的伏地挺身退阶动作，原因是屈膝跪地对于伏地挺身中重要的躯干稳定元素大量剔除，并且造成姿势的破坏，这对重视姿势健康的操作者来说，也许不是一件好事。 训练肌群： 肩关节屈曲肌群、肩关节水平内收肌群、肩胛骨外展肌群，肘关节伸展肌群、躯干稳定肌群、下肢稳定肌群 身体抬高至躺椅或其他可垫高物体上。整体呈直臂棒式，手掌位于肩膀前方。※Point 想像将身体拉向抬高物，较能够维持肩胛骨稳定。※ 弯曲肩膀、手肘，胸口靠近垫高物。回到起始姿势（同步骤一）。 ※Point 预备姿势或动作进行中，躯干须持续维持稳定中立，常见错误姿势会将腹部向下推出，肩膀后抬耸肩。 本文摘自《运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南》／BOSS（伯斯）健身工作室／博思智库

要训练胸大肌群的你会选择使用杠铃或哑铃搭配卧推吗？相信答案是！但有些时候，你可以使用徒手训练搭配上简单的伏地挺身动作，就可同时训练到胸肌、肱二头肌与肱三头肌等上半身大量的肌群，美国人类行为研究所的负责人胡安·卡洛斯·桑塔纳（Juan Carlos Santana）表示，我们有条件的认为使用重量训练，是形成强壮且发达肌肉其中的一种方式，这也就是有些人不用工具、不进健身房也不需要任何杠铃或哑铃就可以完成胸肌训练，这将意味着你可以在家就完成整个胸大肌的训练。

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同时，桑塔纳也指出通过60次重复伏地挺身的爆炸训练组，你将能有效率的减少脂肪并增强肌耐力， 肌肉的成长并雕刻出令人羡慕的线条。虽然，卧推这项训练动作十分的受到欢迎与喜爱，但在经过一段时间的卧推训练之后，你一定会想了解还有哪些动作可以加强训练。

相信胸大肌是每个男性都会想要加强锻炼的身体部位。 8周的训练动作

要如何能有效率的运用伏地挺身变化组增肌？下列将会分为3个阶段共8周的训练课表，第一阶段优先增加肌耐力；第二阶段增加肌力；第三阶段增加爆发力与速度，但在进行接下的8周训练课表前，你必需要能连续做完20下标准的伏地挺身。 如果，无法连续完成20下标准的伏地挺身的你，可以先执行为期三周的肌力增强训练，这个训练每周三次每天3组；且每组休息3分钟做为基础训练方式，整个训练过程只需要采用标准的伏地挺身动作，不用进行它的变化式。

第1-2周训练

按照所示顺序每周进行2到3天的训练频率，2次训练之间至少要休息1天；每个伏地挺身类型完成3组，每组之间休息1-2分钟目标是每组10到15下；如果你无法达到目标请尽可能做到标准。

1宽版式 同样进行标准的伏地挺身动作，但双手摆放位置要比肩宽。

2交替滑动向上

将右手向左移动，直到两只手彼此相邻，接着向左滑动左手，直到再次分开与肩同宽；进行伏地挺身并重复上述过程，这次移至右侧并进行另一次动作。

3钻石型

双手合十以使拇指和食指触碰形成钻石形状，再下压进行伏地挺身动作。

第3-6周训练

当你通过前两周的训练之后，就可以进行稍微困难的训练动作，首先，你需要一个高10-20公分的台子或台阶。然后，每周两天每个动作完成4组，每组中间休息1-2分钟；每组尽量做到10-15下。

1单手伏地挺身

右手放在地板上左手放在左大腿上，同时双脚张大保持身体平衡，接着进行单臂伏地挺身，然后，左右边交换两边完成为完成一下。

2跨箱交替

用左手在箱子上进行单臂推的动作，然后，从起始位置抬起右手，将其放在盒子顶部的左手旁边；接着将左手向下移至地板，使你的手再次与肩同宽，再进行下一下的伏地挺身，两边完成为一下。

3盒子钻石

同样，将双手合十以使拇指和食指触碰形成钻石形状，并放置于盒子上让身体成上抬角度的姿势，接着，再下压进行伏地挺身动作。

4宽窄综合式

将盒子放置于胸下方，双手合十以使拇指和食指触碰形成钻石形状，放置于盒子上方，同时，将身体下压进行一次钻石伏地挺身，接着，往上推起身体之后将双手往左右边撑开放到地板上，并立刻降低身体进行宽版式伏地挺身，然后，运用推力趁身体上抬时再将双手放置于盒子上，呈现钻石型伏地挺身预备姿势，完成这两个为一下。

第7-8周训练

当你完成前六周的训练之后，就可以将前面的七个动作融何在一起，依照顺序一个接一个的做下来，每组中间不休息，每个动作进行10下，每周进行两次的循环训练，每次训练完休息3-4天后再进行下一次的训练。

资料参考／menshealth

责任编辑／David

　　俗称俯卧撑

　　两手伏地略宽于肩，两腿并拢，身体成一直线，胳膊屈伸上下。有利于胸肌背肌及大臂的肌肉发展。

　　动作1预备蹲姿

　　两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

　　动作2伏地挺身姿

　　用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

　　动作3伏地挺身向下

　　就像一般的俯卧撑动作，将身体接近地面。

　　(如果有足够的肌力，步骤2、3的动作可同时完成，脚向后跳的同时，做伏地挺身动作)

　　

伏地挺身是徒手健身体操中最容易的一种，因为你不需要举起全身的重量。对于运动初学者来说，是很理想的。一旦你能做到25下，就可以进行难度提升、有助于进一步训练肌力的动作。接着介绍几种不同的伏地挺身方式：

‧高脚伏地挺身： 把双脚抬高到长凳或沙发上，双手贴地，双脚放的位置越高，这时候的伏地挺身动作就越难。

‧平衡球伏地挺身： 把双脚放在大的平衡球上，脚趾朝下，球越大＝脚的位置越高＝伏地挺身动作越难。把脚垫高做伏地挺身，还要结合平衡感，就成为最困难的伏地挺身了。如果一只手下面再加上一颗篮球，更是难上加难。

‧篮球伏地挺身： 把一只手放在篮球上，另一只手仍然贴着地板，每一次挺身到最高点时，就把篮球从一只手滚到另一只手。当你两手的高度不同，较低那只手的手臂会出力较多，所以要交错使用两手臂，以对称建构你的肌肉。

本文出自大是文化《吃培根，别慢跑》