无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。
这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!
少吃点油的东西，建议你练腿可以建议你以后多练练高抬腿1分钟一组每天5组练耐力和大腿肌肉还有深蹲100个一组每天4组练腿部肌肉，单脚深蹲每只脚各5个一组每天4组练核心和腿部肌肉，蛙跳100米一组每天二组练爆发力和大腿肌肉，还有就是跳绳100个一组每天10组练耐力，爆发力和弹跳力还有腿部肌肉。还有摸高100下一组每天10组练弹跳力和肌腱，跟腱还可以长高噢，练臂力可以多做俯卧撑30个一组每天4组和引体向上5个一组每天4组可以练胸肌，肱二头肌和肱三头肌还有背阔肌，练核心可以，练腹肌可以练平板支撑1分钟一组每天5组可以练核心之一也就是腹部，还有就是核心腰部可以练燕飞1分钟一组每天4组。，这样就可以键脂了，而且还能让体育变好，身体健康
首先，让我们应该明白，腹肌就是肌肉，虽然在全身各部不同肌肉或肌群中，慢肌纤维和快肌纤维的比例各不相同，但人体所有的肌肉都是由这两种肌肉纤维组成的。人们普遍认为，腹肌需要比其他的肌肉得到更多的训练，因为在日常生活中，人们做出的很多动作，都需要由腹肌来帮助完成。其实不然，人体的众多肌肉都像腹肌一样，在人们的活动中发挥着作用，比如臀中肌、竖脊肌，但是你从没听人们说过，你应该多练练你的臀中肌吧。
很多健美新手告诉你，某个训练动作应该重复数百次，以锤炼你的某部位肌肉，比如说练腹肌，但是，这是不正确的。科学界的共识是，肌肉并不是靠没完没了地重复某个训练动作练出来的，而是应该适度地训练，并在组与组之间安排一点儿休息时间。
对身体各部肌肉的训练，你都该一视同仁，训练的组数要一样多，重复的次数要一样多，休息的时间也要一样长。如果你想强化你的腹肌，你可以增加对抗力，因为对大多数人来说，很多不负重的腹肌训练动作，重复做上8－12个是没有难度的（当然，个别的动作，比如悬垂举腿例外，因为，做这个动作，即便不负重都有一定难度了）。而负重训练，可以加速腹肌的疲劳，并使其产生更多的乳酸，乳酸又能够刺激人体释放出更多的荷尔蒙，促进肌纤维的生长。这也正是人们进行健美训练所要达到的目的。
利用实心球强化你的腹肌训练。
负重训练
在你的日常腹肌训练中，增加负重，加强训练中的对抗力，是很容易做到的（也许你过去一直认为做腹肌训练时，使用绑腿是多余的，但是现在，你应该转变这一观念）。
训练项目
组数
重复 负重
仰卧起坐 3-4 12-15 手持10-25磅重物，置于胸前
转体仰卧起坐 3-4 8-12
手持一重物，置于头上方，一臂距离处
V字两头起 3-4 12-15 用橡筋带在踝处绑上重物，以强化下腹肌
悬垂举膝 3-4 8-12
两腿膝盖夹住一实心球
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