中学生怎样才可以练出腹肌？

你好

如何练习腹肌：

介绍三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法：

　　1触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

　　2注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。

　　3双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。

　　4以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助

　　5左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

朋友，这是你的脂肪长期堆积的结果，可不是一两天的问题。

既然这样，那更不可能短时间就出效果，对吗？

所以得慢慢来，首先腹部肌肉群主要分腹直肌、腹外斜肌等。

腹直肌可以仰卧起坐，以把脂肪减掉为主，并不是你的腹肌

不明显，而是3、4块腹肌处是脂肪主要堆积的地方！也是众多

健身爱好者很难攻克的，正因为练出来不容易，才更显得珍贵！

我建议你坚持，3、4块腹肌不建议大重量练，就仰卧起坐就行

但是要以减脂为主，适当的配合有氧运动，比如慢跑什么的。

还有就是腹部两侧腹外斜肌，健身房有练腹外斜肌的器械，如果

在家练的话，仰卧起坐起来时，用右肘触碰左膝方向，左肘碰

右膝方向，也可以练到侧腹。

不要急于求成，中学生正常饮食就可以。

你练腹肌有半年吗？我觉得至少半年3、4块才会稍稍明显，我猜你

现在的情况估计练得可能2个月左右，上面两块突出了，还得坚持。

好身材需要你长时间的努力！加油！！