女生练腹肌最快最有效的方法是什么？

事实上练腹肌就是要多练，而且动作越简单越好。因为只有简单才会愿意去练，太难了妹子们吃不了这个苦。以下是女生练腹肌最简单的4个动作。

1、直立交替踢腿

练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。

2、左右交替体侧屈

练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

3、直立左右转体

练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。

4、左右交替提膝

练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双脚交替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

以上4个动作，可以采用每个动作连续做30个为一轮，做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。

扩展资料

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。

：腹肌练习窍门

首先你要懂得练习肌肉的原理——练肌肉和练力量是两码事，很多人把这二者混为一谈当然做不好。我自己练过，现在冒昧地把自己的心得简要说给你听听。

联系肌肉有几个原则，第一是重量原则，第二是数量原则，第三是饮食原则，第四是方法原则。

重量原则很重要：自己练习的器械（比如哑铃），对重量是有一定要求的。那就是要选取自己尽最大力能做十二个左右的重量来练习——这一点很重要。打个比方，你尽最大力能举起20kg重的哑铃五次，能举起十公斤的哑铃二十次，那么你挑选的训练重量大概就是十二到十五公斤左右。

因为练习肌肉的秘诀是使肌肉在最短时间内充血并尽量保持这种充血。如果重量轻了就成了有氧练习，你除了减脂增加耐力之外没有别的效果；如果重量过大就变成了练习力量，肌肉还没有完全充血之前你就已经没劲了。

数量原则指的是如下几点：

第一每次练习的次数不要少于六次不要多于十五次（指的是尽力的前提下）

第二是每次练习不要全身的肌肉都练一遍，要集中火力练习一两部分的肌肉才能达到最大的充血效果。

第三是采用金字塔式练习法，比如你举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。

第四，休息时间不要过长（指的是运动之中的短暂休息时间），大概每两次运动之间的休息间隔不要超过三十秒钟，最多四十五秒，少了的话疲劳根本没有恢复，长了的话肌肉充血的效果就没有了。

饮食原则很简单：多进食优质蛋白，碳水化合物少吃。进食蛋白质的数量根据个人的训练量和体重而定，有这方面的计算公式，你可以查查。

方法原则：你要练习胸肌和手臂，我建议你系统雕塑整个上半身的肌肉，这样看起来协调很多（我见过胸肌不小而背肌干瘪的人，很难看），推荐几种方法：卧推、仰卧飞鸟、俯卧飞鸟，这几个练习胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二头肌和三头肌，这个正反杠铃哑铃弯举就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建议练练。

1 练腹肌需要天天练吗

练腹肌可以每天练，但是不宜每天锻炼也没有必要天天都练。

腹部肌群是属于耐受肌群，所以从肌肉的角度来说，可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后，也是会需要时间来恢复的，所以不宜每天锻炼。

2 练腹肌为什么不需要天天练

腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。

3 腹肌几天练一次为好

腹肌隔2天锻炼一次为好。

腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的，在锻炼腹肌之后，需要2-3天的时间来恢复，如果高强度的天天锻炼腹肌，肌肉不仅不会长，可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有时间休息恢复。

4 腹肌每次锻炼多久效果好

腹肌每次锻炼40-60分钟效果比较好。

腹肌每次的锻炼时间并不是越久越好，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以锻炼腹肌时间控制在40-60分钟效果最好，当然这是需要保证锻炼质量的基础上。

以下是一些建议，可以帮助您保持腹肌并提高减脂效率：

1 合理饮食：控制饮食摄入量，适量摄入蛋白质、碳水化合物和优质脂肪，保持均衡的营养摄入，同时避免高糖、高脂食品。

2 运动锻炼：进行高强度的有氧运动、无氧运动或者高强度间歇训练，可以帮助你燃烧脂肪、塑造肌肉，加速代谢，达到减脂效果。

3 足够睡眠：睡眠足够也是保持腹肌的重要因素，身体在睡眠时才能恢复体力，调节内分泌，使身体更容易消耗脂肪。

4 控制压力：压力过大会导致身体内分泌紊乱，影响睡眠和脂肪代谢。保持心情愉快，积极面对生活和工作是很重要的。

5 注意饮水：饮水不仅有助于体内废物的清除，还可以增加饱腹感，降低饮食量，对保持腹肌和减重都有效。

总之，要保持腹肌需要全面的控制饮食、适度的锻炼和健康的生活习惯。

真正优质腹肌训练不宜也没必要天天练

其实，如果我们每次的腹肌训练都能做到优质，动作达标、强度足够，腹肌刺激的足够，不宜天天练，因为腹肌再耐劳也是需要休息的，否则腰椎会受不了的。再说，真正做到那种强度的话，一般人也做不到天天练，也不需要天天辛苦地去练，因为效果已经达到了。

因此，每次的腹肌的训练动作方面,

一定要包括对上下部分的腹肌、以及侧面的腹肌如腹外斜肌的训练，不能一成不变的只做一两个动作，要全面训练。另外，腹肌很棒的你，应减少频率同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

总之，如果腹肌训练质量高，一个星期做2-3次的腹肌训练是比较理想的。还有，每次腹肌训练不要超过八组，总次数少于400次为宜。

男生练腹肌最少需要1个月，坚持半年以上，腹肌线条会更加好看。此外可以通过空中踩自行车、卷腹、交替两头起种运动来进行腹肌训练，这样效果会比较好。

男生练腹肌肯定是需要一个过程，最起码也要坚持1个月以上才能看到效果，想要效果明显可能需要花费的时间更长，下面来给大家具体介绍一下。

01

通常情况下想要练出腹肌至少也得一个月，因此，切不可因为几个周没有看到效果就半途而废。

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如果想要自己的腹肌线条比较好，建议要坚持半年以上。同时锻炼腹肌的过程中，一定要控制自己的饮食，减少一些高热量，高脂肪的食物摄入，可能得多食用一些高蛋白的食物，例如鸡胸肉，鱼肉等等。祝你拥有想要的腹肌。

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空中踩自行车：这个动作可能很多女性朋友比较熟悉，是仰卧在地板上或者是瑜伽垫上。然后将自己的手肘弯曲撑地，前臂紧贴地板，保持自己的头部肩部背部上方都是离地的状态。将自己的双脚伸直，然后做踩脚踏车的动作。这个动作需要做大概15次到20次左右，重复3~5组，可以很好锻炼腹部的肌肉。

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卷腹：对于锻炼腹部肌肉的朋友而言，卷腹是经常需要用到的动作。但是需要强调的是全副的过程中一定要减轻肩膀的用力，靠自己的腹部发力。

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交替两头起：顾名思义就是双手双脚要头10厘米，用自己的双手尽量触碰自己的双脚。在做这个动作的过程中，一定要保持双腿伸直，依靠自己的腹部发力。