跑酷啊有什么身体要求，再列一下跑酷的花式。

跑酷有危险性，要求灵敏，身体协调性好，有一定的弹跳能力、控制力、平衡性 跑酷的三十八个基本动作　　1：走栏杆（balance）平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳

　　2：猫爬（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆

　　3：基本落地（landing）从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小

　　4：立定跳远（precision 2 footed take off）跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍

　　5：侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式

　　6：倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性

　　7：精确跳远（running precision）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力

　　8：反弹墙（tic tac to precision）锻炼单腿的着力再弹力的方法

　　9：蹬壁跳远（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力

　　10：钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到

　　11：蹬壁上墙（wall run）又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式

　　12：夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用

　　13：单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力

　　14：二级翻越（wall hop）蹬壁上墙+撑身体的快速结合式

　　15：鱼跃滚翻（swan dive）多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式

　　16：懒人跳（lazy vault）最简单的过栏杆方法

　　17：单手跨栏（speed vault）单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑

　　18：猩猩跳（kingkong vault）最基本过面型障碍法

　　19：“股墩”跳（dash vault）腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点

　　20：单脚上墙（moonstep）目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了

　　21：猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作

　　22：猫反扑（180% cat）弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少

　　23：侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡

　　24：助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面

　　25：栏杆转（palmspin）技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆

　　26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式

　　27：单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动

　　28：双猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高

　　29：大飞侧滚翻（rolling）泄力技能

　　30：远猩猩跳（kong precision）起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲

　　31：转墙（wall spin）下手处起固定作用，上手起拨动作

　　32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面

　　33：侧空翻（aerial）靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去

　　34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体 35：高处侧空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速

　　36：惺惺跳飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳

　　37：高处后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻

　　38：顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼

　　切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。

学跑酷的素质要求：

身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了。

力量。可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。

弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。

勇气。每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。

除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。

简单的动作要求及锻炼方法： 

韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言

弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性

落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作

手/肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离

准确/精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性

**——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的

TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。

手/肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等

降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作

盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳

前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位

前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位

平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地

侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）

猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法

猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去

精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬

插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等

空翻/手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推

单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

跑酷的意义：

风险无处不在，而我们无处可逃。但我们可以学着去正确地控制危险，并把它减到最小。因此Parkour所存在的危险性相当大，而所有的Traceur在参与这项运动之前一定要先经过专业的训练。专业的训练意味着最重要的不是去练习，而是去理解这个运动到底是关于什么的，同时理解这不关于什么。不是为了一个漂亮的飞跃或是从很高的地方跳下所带来的哗众取宠或是吸引目光的效果，Parkour并不是在屋顶上跑来跑去或是其他那些挑战死亡的特技，任何这样认为的人都完全误解了Parkour的本质。

跑酷会让人明白怎么克服自己的恐惧和加强克服困难的能力。人就是在不断突破障碍与困难中提升自己的。

参考：http://baikebaiducom/linkurl=gZUXnfy3V9naReLSe84ZfHUativk-SK3Ricy3jHdDfkEhYSYknTkAaUr4IjtUiuTpdz-leL3L4BkBQrDK2eEzK#9_2

跑酷具有一定的危险性，起源于80年代的法国，在2002年的英国盛行。 其次新手最好找一些跑酷爱好者来一起练习跑酷的基本动作，最好是3个人，起到保护作用，你练危险动作的话，有2个人拉住你的关键部位就可以很好的保护你，比如后空翻，一人拽你的裤子，一人扶你的头，错误的扶法就是拉你胳膊。还有就是场地 中国不像外国有那么好的条件，所以就需要你得去找场地了，安全措施必须到位 最好在沙子地里，或者有软垫子，草坪里练习就可以了，不需要找专业的教练，除非你有钱，主要看你勇敢不勇敢了，挑战极限 跑酷练习需要很强体力 力量 协调性 学习跑酷最好先学点体操动作 因为跑酷动作基本是体操演变过来的 还要提醒你下学习跑酷主要靠腰腹肌的力量 和手臂力量 下肢就发展弹跳力就好了 你最好找专业人士指导练习 要不很容易受伤 追问： 答案不是很满意哦 回答： 我所知道的就这些，主要是没玩过这项目，具体你可以咨询下那些在玩的人。 追问： 谢谢你了！ 回答： 不加分？ 我晕 。。。

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1 腹肌撕裂者有用吗

腹肌撕裂者有用吗 腹肌撕裂者管用吗

你只要坚持锻炼 没有绝对的好方法

而且力量、爆发力都会在肌肉外形中体现的

我健身有两年多了 勤的时候每周5次 忙的时候每周2次 也有特殊情况一个月都没法去健身房

收获挺大 不光是身材好了 穿衣服好看了 能勾搭姑娘了 精神状态还好了

你所谓的适合运动 是哪些运动？

腹肌撕裂者我每周大概一次 其余时间做一些正常的仰卧起坐、单杠抬腿等等

你所谓的实用性 我的理解是你对那些肌肉男 一身棒子肉的不太感兴趣 那帮人的力量都比较死板 说的不那么通俗 耐力比较强 而缺乏爆发力对么？

要非得说腹肌撕裂者是偏向外观还是实用的 我觉得是偏向外观的 它对每组的数量 间歇都有明确要求 但是这些东西才是所谓的基础 保证不了这些东西你干什么运动都白搭 所以肌肉真的没有单纯为了美观 增加力量、耐力和爆发力的同时你的肌肉自然就变得饱满结实了

2楼也说了 还要注重协调性和柔韧性 而非肌肉力量 比如跑酷对前者的要求很高 对后者则一般

你已经有6块腹肌了 很厚 我很羡慕 不过我很负责任的告诉你 等你工作了上班了 坐的时间长了 运动时间少了 腹肌在掉的同时皮下脂肪在增加 你不得不每天抽出时间做仰卧起坐这些基础的练习

其实说来说去 这些基础性的训练不能忽略 同时要在你倾向的方向领域做自己的研究

以上都是个人观点 希望你在今后的生活中能够保持运动的习惯 也能找到适合自己的方法

女生想练腹肌,做腹肌撕裂者有用么？ 太累了

腹肌撕裂者不适合初练者，更何况你是女孩子了。

而且腹肌撕裂者是偏向练横条腹肌的，和中国传统的审美观不太适应。不如练11形的吧川字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。

只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。

过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。

注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。

教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。

专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

腹肌撕裂者,几天做一次效果最好

一周3到4次，最好能隔上一天比较好，这样练肌肉的力量和线条都有效果，每天练这是没有必要的，肌肉是需要时间恢复的。

如果每天练，时间久了容易产生厌倦感，身体会 的。 新手一周三次，习惯了一周四次就行了，觉得腹肌满意了一周一两次保持住线条就好了，还有如果体脂含量高的话必须要减脂才能看出腹肌。

真的想练腹肌，那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。动作也不用太多，我以前介绍过关于腹肌的三个最优动作，就是专项训练你的腹直肌的，兼顾上部、下部和整体，对腹肌已经有很不错的训练效果，再给大家重温一下：有型腹肌？这三个动作最有效！ 一、练上部——屈膝卷腹！ 屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的 ，如果是有一定训练经验的朋友，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练 也更好。

动作描述 1双膝并拢弯曲，脚微微抬离地面，平躺在地垫或床上，双手扶着头或轻触自己的耳朵； 2腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部； 3回到起始动作，重复动作。 动作要点 1双手只做固定作用，不要发力，高阶者可以双手伸直做该动作； 2动作过程中，双脚不要固定，注意腹部卷曲，感受腹肌更好发力。

二、练下部——反向卷腹！ 我们之前介绍过，垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作，不过很多童鞋表示这个动作在家没法做，那么用反向卷腹，对腹肌下部也有很好的训练效果。 动作描述 1仰卧开始，可以直腿，也可以微曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑； 2使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰背部微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开； 3缓慢放下，重复动作。

动作要点 1重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲； 2控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌 更强。 三、练整体——空中单车！ 空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还有上下肢的协同作用，所以对腹直肌整体训练效果最佳！ 动作描述 1平躺在瑜伽垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵，上背部屈起，与瑜伽垫保持距离； 2腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。

动作要点 1着重腹部的卷缩； 2不要用手拉动颈部，避免受伤； 3下颌尽量全程贴近锁骨。 总结一下，所有的腹直肌训练动作，动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。

最后，腹部训练也不用太长时间，与其花1小时对着你的腹肌各种蹂躏可能还会不小心粗腰，不如只用15分钟来对腹肌进行一下形态的雕塑，剩下的大好时光，献给大肌群训练或者HIIT减脂，更好地帮你降低皮脂，帮助腹肌出现。 腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

腹肌撕裂者要练多久才有效果

什么事练出来？取决三点——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度。

皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。

给大家参考一下，我的体脂率14%左右，在健身人群里绝对属于偏高，但很多很多体脂率控制在8以下的健身高手腹部都没有我漂亮，就是因为他们腹肌块状还不够大，分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。

追求最大力量，腹部肌肉其实很强，但线条不明显，因为皮脂较厚且腹肌分离度不够；追求完美线条，胸肩非常漂亮，体脂只有7%但腹部依然没有线条，是因为腹肌锻炼不足，腹肌群不够强大。 其实个人觉得所有肌肉里，锻炼腹部是最简单的：

没有场地限制（我的腹部锻炼几乎全在家完成）；

没有器械要求（只需瑜伽垫一张，某宝几十块搞定）；

非常省时（每天半小时以内，且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开）；

所有的肌肉群组里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，只有腹肌不需休息，这就是为什么腹肌在短期内就能练的非常漂亮的原因——因为你可以拼命整！每一天！ 就来分享我的腹肌锻炼技巧。

腹肌的锻炼，多为卷腹，就是把腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每种大类演变出来的动作有几十种，让人眼花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程，已经将各部分的动作精选并组合成不同难度供不同水平的人练习。

　　以下为跑酷的基本动作：

　　1、卷

　　在卷之后的想法是转移引起了远离联接和入其余奔跑的某些动量，至于不安置许多张力在腿(更加重要地，您的膝盖)。

　　在登陆跃迁之後，采取与腿的最初的冲击，弯曲膝盖，倾斜批转，武装软化冲击有些，卷起往下巴和卷的头从肩膀後面的上面正确的手边下来对底部左边后面，在脊椎。 不在脊椎下的中心，作为冲击可以伤害自身的后面。

　　2、精确度跃迁

　　一个极细微的跃迁从一个精确区域到下。 在栏杆、墙壁甚至系船柱使用了或者。

　　在跳跃，卷起您的在身体之下的腿，稳定身体在与胳膊的天空中，并且保持集中于陆地面积。 然后延长腿往著陆区域和在著陆通过轻微弯曲膝盖采取冲击并且使用胳膊稳定在著陆的最后阶段。

　　3、TicTAC

　　过去常常清除在低水平的障碍通过开始附近的垂直的障碍(通常墙壁和树)。

　　跑往垂直的障碍，开始与最强的脚的地面然后安置至少齐腰高另一只的脚在墙壁/树上并且朝想要清除的水平的障碍的方向踢。 当开始墙壁时记住卷起开始地面一样紧密在之下的别的腿，可能保证不会风行自身跳的障碍。

　　4、胳膊跃迁

　　过去常常清除在相反墙壁上的一场空白，当距离太远的以至于不能做一个正常精确度跃迁。

　　这可能做作为迅猛增长，或者从直站。 采取跃迁，安置一只脚，弯曲，向前与两条胳膊一起。 在临近墙壁，劫掠壁架并且使用在停止从关上膝盖入墙壁和稳定身体的前面的脚。

　　5、流行音乐穹顶

　　突然出现和称墙壁或别的垂直的障碍。

　　跑往障碍(不太快速)，艰苦开始地面与最强的脚，安置至少齐腰高另一只的脚在障碍并且延伸往障碍的上面的胳膊，当推挤障碍得到那额外高度时，同时时脱掉自身。

　　保证检查之前爬上所有位的跃迁玻璃或锋利的导线也许削减手障碍的上面。

　　6、下落跃迁

　　逐字地滴下从高度。 请注意这是其中一更加危险的运动，因为介入高度，并且不推荐做此没有监督或监视人。

　　这可能也做作为迅猛增长，或者从直站。

　　记住保证跳的区域没有也许做您滑动的任何宽松石渣或砖，甚而跳之前。 并且确定著陆的区域是著陆是确切的地方和保险柜(参差不齐的地面也许造成脚腕扭转)。

　　7、穹顶

　　这帮助清楚的结束栏杆和低墙壁，并且可以做用一定数量的不同的方式：

　　使用两只手-跑由障碍决定，坚定地安置两只手对此齐肩单独，使用您的脚对地面和跃迁的反撞力在天空中。 带来kneees并且卷起入胸口避免截去您的脚，同时现在推挤自身障碍获取额外高度。 然后，一旦身体在集中于著陆斑点时的空气和开始清除了障碍用途胳膊稳定自身， 在著陆吸收冲击并且继续播映。