腹肌的形状与大小

所有人的腹肌（确切的说是腹直肌）数量都是一样的——一块！没错！就是一块！所谓的六块腹肌八块腹肌都是腹直肌上的肌腱勾勒出来的，而横行的肌腱有的人是3条有的人是4条，疏密分布也不相同，甚至两侧的对称度都不相同，这个就像人的长相，和遗传有关。所以练腹肌只要练的它发达，力量足，看上去健美就行了，管他六块还是八块！

锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。

推荐以下几种动作来练腹肌，无谓效果好坏，多种动作不同刺激才能收到更好的效果。建议一次腹肌训练中至少选择3种动作，每种做3-4组，每组做至力竭，组间休息2-3分钟。

悬垂举腿:

将身体垂挂在单杠或双杠或专用举腿器上，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。然后就可以开始运动了。动作是将双腿迅速举腿，到与地面水平的位置，停留一秒钟的时间缓慢的放下到回到开始姿势。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

腹肌是一整块多腹肌，中间腹白线把腹肌分为左右两半，腱划（多腹肌的连接腱）把腹肌竖向分为四段，一共是八块，其中最下面那条腱划外面，也就是肚脐下面，通常会有些脂肪，所以那条线往往不明显，这样看上去就象是“六块”，如果脂肪再多，倒数第二条腱划也会变得不明显。望采纳，

拥有8块棱角分明的腹肌无疑是不少男性做梦都想得到了的东西了，尤其是打篮球的男性朋友更是知道腹肌和腰腹力量的重要性。而在对抗激烈的NBA中更是不乏一些腹肌猛男，他们的腹肌已经不能用8块腹肌棱角分明来形容了，那一个个简直都是搓衣板级别的腹肌！今天过人君便带领大家重排一下现役6大腹肌猛男了吧！

第6名：威少

作为控卫位置上身体最好的球员，威少那一身健壮的肌肉在后卫线简直无人可挡！不论是胸肌还是腹肌都是精英级的。这也难怪他能够在比赛中做出如此多匪夷所思的暴扣。不过即便威少的腹肌再强，在这份榜单中也只能排名垫底，毕竟前面几个人的腹肌那才突出一个强字！

第5名：欧文

排名第5的是NBA中另一位知名控卫凯里-不拉杆不舒服-欧文了。众所周知，欧文是出了名的不拉杆不会上篮，而要想拉杆这个技术动作做的漂亮，那腰腹力量一定要十分强大。因此，看看欧文的腹肌你就能知道为什么他能够做出这么多拉杆了。这棱角分明的腹肌在控卫上也只有他这一家了。

第4名：戈登

魔术队的戈登无疑是现役身体天赋最好的锋线之一，尤其他在近几年扣篮大赛上的表现更是让不少人折服。要问为什么戈登这么能扣？那肯定和他的腹肌密不可分。从中我们不难看出，戈登的8块腹肌棱角分明，而且十分壮硕，看起来十分有型，想必这就是不少男性梦寐以求的身材吧！

第3名：字母哥

都说字母哥是联盟中天赋最好的球员，那么他的天赋有多好呢？不仅身高臂长、灵活性速度都不差，并且身上的肌肉也是一块都不落下，看看他腹部的肌肉简直如同刀割的一样！深浅分明，这样的腹肌虽然不够漂亮，但是实用性角度已经是满分，毕竟有着这样的腹肌，那腰腹力量该有多好啊！

第2名：伊巴卡

其实，早年间的雷霆队有着“雷霆四少”之称，除了熟知的那三位外，伊巴卡也是其中之一。伊巴卡的天赋其实十分恐怖，尤其在防守端那可谓是制霸禁区。但是看到伊巴卡的腹肌后，你就不难明白为什么伊巴卡防守如此出色了，这搓衣板级别的腹肌简直又饱满又有型！这样的腹肌加持下，那腰腹力量该有多么恐怖！

第一名：维金斯

第一名的人选可能让大家意想不到，那就是如今勇士的前锋，被称为“枸杞小王子”的维金斯了。如果光论天赋，那维金斯则是可以和乔丹、卡特一争高下的球员，毕竟没有这天赋他也当不了14年的状元。

光是看看维金斯的这个腹肌，就足以让不少人眼馋！不仅8块腹肌棱角分明，而且简直如同巧克力！从另一张照片看，维金斯的腹肌完全碾压了旁边的肌肉猛男，这个腹肌竞争NBA历史第一腹肌都不夸张吧！

八块腹肌其实就是一整块腹直肌，因为腱划关系所以才看起来是一块一块的。能锻炼出六块或者八块腹肌这个取决遗传。

其实不是每个人都可以练出八块腹肌的，能练出六块还八块腹肌和遗传是有关系的。因为腱划决定了腹肌的块数。

首先找出图中的腱划。仔细观察就会发现，就是它，白色的腱划和红色的肌肉一划分，就看起来一块一块的了。

腱划，就是让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，这就决定了我们怎么练，腹肌也不会像肱二头肌一样只会变得像个棍子一样饱满。

但是，这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。

练习者平时可以多做仰卧举腿或者悬垂举腿，这两个动作重点刺激腹肌下部分，对于天生有八块腹肌的人来说有助于最后两块腹肌的发达。

练法：

仰卧举腿每组10个左右，做3到6组，每组间休息1分钟。如果仰卧举腿一次性能做20个以上就做悬垂举腿，组数、每组次数和仰卧举腿一样。如果腹部脂肪过多还可以跑步减脂，不然多余的赘肉会遮盖腹肌。

为什么有的人6块腹肌，有的人8块腹肌呢？经常看到身边健身朋友的腹肌，有的人有6块，有的人有8块，不知道健身的朋友们你们有没有意识到这个问题呢？

先来说说什么样的叫腹肌，我们常说的“腹肌”一般都是指“腹直肌”，每个人只有两块，这两块腹直肌分列于腹前壁正中线的两侧。然后这2块腹直肌可以有3到4个肌腹，即肌肉可以收缩而隆起的部份。如果有3个肌腹那就是6块腹肌，如果是4个肌腹那就是8块腹肌。

因此每个人有几块肌腹是由先天决定的，不会因为锻炼的刻苦而多长出来一块或几块。只能是因为锻炼使肌纤维发达而显示出来或因为肌纤维薄弱未能显示出来。

为什么有的人6块腹肌，有的人8块腹肌呢？ 如果看了以上的分析还是不相信的话，我们还可以再来分析一下腹肌，腹直肌的起点起于耻骨嵴止于剑突和5~7肋软骨的前面，是一整块肌肉。腹肌被3到4个腱划分成数个肌腹，4个腱划的人就有8块；3个腱划的人就有6块，这由遗传因素决定。腱划就是肌腱，肌腱是肌腹两端的索状或膜状致密结缔组织。不过无论是有8块还是6块腹肌，对腹肌的功能是没有任何影响的。

为什么有的人6块腹肌，有的人8块腹肌呢？ 现在相信你应该了解了，不是每个人都可以练出8块腹肌的，练出6块腹肌是没有问题的。

　　1、屈膝起坐，动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群。

　2、仰卧起坐，动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

　3、180度转向提膝收腹，动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌。

　4、直腿提臀，动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群。

　5、直角支撑，动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群。

　6、元宝收腹，动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。

腹肌的初形样子是大约是四块左右，不是很明显，有浅浅的腹肌线。一般来说，随着训练强度的增强，体脂率逐步降低，腹肌便开始逐步显露，大约在18%以下的体脂率夫妻便会若隐若现，一开始应该是集中在中上腹左右，有若隐若现的腹肌线条，慢慢的，随着体脂率继续下降，一般人会形成六块左右的腹肌，在体脂率百分之13到14%左右，会明显显露。

腹肌形成说明

关于腹肌形成的原理，是瘦出来的还是锻炼出来的，我们可以依次进行探讨。想要拥有腹肌，首先体重需维持在合理范围之内。正常男性体脂率在15%，18%，女性正常体脂率在25%，28%。

受到先天因素影响，男性比女性更易练出腹肌。如果体重正常用力吸气腹部向后收缩，看到腹肌概率很小。只降低体重，就想拥有腹肌比较困难。女性可能会有马甲线，男性因生理因素影响，脂肪一般会储存在腰腹部。