想要更性感的腹肌，究竟该怎么练下腹肌？

毋庸置疑下腹肌是腹肌整体中最难训练的部位，下腹肌更是性感腹肌的重要组成部分，如果下腹练不好，你的腹肌就不会显得非常有诱惑力，腹肌真正有诱惑力的部位在下部位（你懂得），真正突显性感的部位在于腹肌线条，所以想要让腹肌既性感又有吸引力，那么就必须要重视下腹肌的训练，不过对于下腹肌的强化对于很多健身者来说都是有一定的难度，如果动作做不到位是很难强化到下腹部部位的，有很多人可以将腹肌线条腹肌块练的非常好，但是却练不出极具诱惑力的下腹肌，

这就是因为下腹肌位置特殊，一般动作很难刺激下腹肌部位，所以练下腹肌需要一些特殊的动作才能完成，如果你想要让自己的腹部非常好看，就必须要训练动作方面多下一些功夫，而且还需要进行专项的强化训练，下腹肌在整个腹肌训练周期内，必须要有专项的训练，否者是很难有好的效果的，今天就为大家整理一组非常高强度的下腹肌训练动作，这次的动作强度非常大，对于还在新手期的朋友是无法完成的，如果你是新手，建议先从简单的腹肌训练着手，这组动作主要是帮助有一定基础的训练者定向强化下腹肌部位的。

关于下腹肌训练首先你要知道下腹肌的具体位置，下腹肌维度还是挺大的，而且在腹肌的比例中，性感腹肌的最重要的线条是从下腹肌开始，人鱼线与马甲线都是要有下腹肌来映衬，才会突显出来，对于有很多人女生想要练出马甲线，那就必须要注重自己的下腹肌训练，否者即便你让马甲线人鱼线显现出来，在整体的形态上也是缺乏那种诱人的美感的，所以你要练出马甲线就不要忽略对下腹肌的训练。

这次的训练一共5个动作，每个动作做3组，每组做20次，组间以及动作间分别休息60-120秒。在腹肌训练期，每周最少一次下腹肌专项训练动作。

体育明星往往都是健康和美的代表，他们拥有健壮的体魄和顽强的意志，是所有人学习的榜样。运动员们的身材都是符合自身运动需要的，例如跳高运动员大多不是肌肉型，而是低脂型身材，而举重等一些项目的运动员就是个个肌肉健硕。对于普通人而言，太过于爆炸的肌肉也并不是他们所欣赏的，更多的是喜欢那种肌肉线条明显，外形好看的那种。纵观世界体坛，有很多运动员拥有完美腹肌，如果排前三名，我国游泳运动员宁泽涛上榜，榜首实至名归。

第三名：NBA球星韦德

韦德是美国著名篮球巨星，与此同时，他还是一位世界级型男。韦德巅峰时期经常会拍摄一些写真照片，大多是健康杂志封面照之类。韦德的身材虽然不是特别健壮，但整体轮廓堪称完美。韦德的八块腹肌非常明显，胸大肌的外形也非常饱满对称，这不是简单的练习就能够形成的，爱好健身健美的人都知道，如果不采用正确的锻炼方式，练出来的肌肉会非常难看，并且很难恢复。能够把肌肉连城韦德这种形状，真是能够赶得上专业健美人士了。

第二名：中国游泳运动员宁泽涛

宁泽涛曾经一度成为国民老公，他帅气阳光的长相再加上完美的身材令很多小女孩为之痴迷。韩国前艺术体操运动员孙妍在就公开向宁泽涛表达好感，能够让这样的亚洲女神主动献殷勤，可见宁泽涛的魅力之大。宁泽涛作为游泳运动员，身材保持得非常好，他的强项是短距离游泳。

因此他的爆发力非常强，游泳不同于跑步，更多的是依靠手脚的配合，比跑步要有更多的肌肉群参与，因此游泳运动员的小肌肉群往往都比较发达。宁泽涛的肌肉线条非常好看，两手臂维度恰到好处，腹肌和胸肌也都很明显，称得上完美身材。

第一名，NBA巨星詹姆斯

詹姆斯的肌肉一直是他引以为傲的资本，也是他冠绝联盟的法宝。詹姆斯一身肌肉如钢筋铁骨，帮助他在赛场上横冲直撞，除了有超强的实用性，詹姆斯肌肉外形有着一种暴力美学，配上他胸前、手臂的纹身，显现出一种暴力艺术感。层次感分明，维度又大，真的是非常完美，虽然不像健美运动员那样夸张，却有一种整体的美感，堪称体坛第一完美肌肉。

网络上的美女摄影指南多如牛毛，难免让人审美疲劳，而型男摄影技巧想必诸位甚少看到。

摄影师镜头下的男模在保持硬朗中又不失美感，精致中留有魅力。

让这位80后新生代快门手那岩分享他的型男拍摄技法吧！

一、使用硬光源拍摄突出人物质感

这两张作品是使用了硬光源的拍摄， 主要突出了人物的质感和轮廓。

红色背景是很难掌控的背景，所以对于背景的处理要得当，否则很容易有影子出现。所以在以硬光源为主光源的同时，需要使用柔光辅助，去掉多余的影子。

后期指引

使用曲线拉开对比度，同时强调肌肉线条的明暗对比度。红色背景是比较重要的区域，因为人物皮肤本身有红色因素在，所以在可选颜色调节时，一定要注意背景红，很容易偏色。

所以在红色背景偏色后，再用橡皮擦擦出原色，重复调节，而黑白的就是在灰度模式下，利用曲线，来回调节暗部区域和亮部区域。

二、逆光拍摄手法勾勒出完美轮廓

主要是逆光的拍摄手法，后方光源在打亮背景的同时，可以使人物同时受到光源的影响，所以看到模特脸颊两侧有逆光的效果，这个作用可以完美地勾勒出你想要的人物轮廓，同时可以扩大视觉感官。

后期指引

色阶调节，拉出逆光的背景区域，同时在曲线里，把人物皮肤向金**靠拢，然后在色彩饱和度内，选出植物颜色所在的色彩区域，调节成你所想要的效果，最后一步很重要，亮度对比度的所则，拉开整个人物的质感。

三、硬光手法下的黑白格调型男

主要是逆光的拍摄手法，后方光源在打亮背景的同时，可以使人物同时受到光源的影响，所以看到模特脸颊两侧有逆光的效果，这个作用可以完美地勾勒出你想要的人物轮廓，同时可以扩大视觉感官。

后期指引

色阶调节，拉出逆光的背景区域，同时在曲线里，把人物皮肤向金**靠拢，然后在色彩饱和度内，选出植物颜色所在的色彩区域，调节成你所想要的效果，最后一步很重要，亮度对比度的所则，拉开整个人物的质感。

四、强光柔光结合突出面部线条

稍微强调了一下光影的效果，原图其实是有影子的，后期时修掉了。这一组同样在光的运用上加入了反光板，强光和柔光的结合使用下，因为有反光板的辅助，可以使人物的本身想要突出的面部轮廓呈现更加完美的状态。

后期指引

首先，前期拍摄时背景是有影子的，那就要新建图层，寻找到背景颜色，使用画笔擦掉影子，一定要仔细哦。

同时，给模特加上你想要的妆面。也是在画笔里选择颜色为模特化妆，可以看到片子其实是饱和偏低的状态，那第一步就是去饱和，在饱和度降低时，开始为渲染颜色，同样在曲线拉开对比度。

可选颜色调节细微色调，照片滤镜叠加你想要的颜色，最后，锐化出你要的皮肤质感。

那岩的后期心得

其实后期是一个考验理解力和审美能力的阶段，在前期拍摄时，其实脑海里就应该对所要呈现的作品有初步的定位，这个是非常有必要的。

盲目的拍摄会给后期带来减分的效果，在有了充分的前期准备后，后期开始工作时，按照前期所设定的效果加以渲染，皮肤的质感，影响了成片的质量。

疤痕的去留、五官的调动，这都是见仁见智，完全是个人审美，而颜色是一张片子的灵魂，如何让片子更打动人，那就要根据你所要表现的内容，来为做或强烈或淡雅的晕染了。

其实一直觉得后期，是一个灵魂的工作，再好的后期技术都比不上有一个好的审美能力。

附言

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有部分人总是认为腹肌就是瘦出来的，只要少吃东西，让自己体重下降，体脂变得，就可以让自己腹肌显露出来。

这种说法看起来是行得通的，体脂低确实可以让腹肌显露出来，但是线条感是非常差的。靠瘦出来的腹肌绝对没有经常锻炼的人好看，并且经常做卷腹的锻炼者，他们练出的腹肌是更具有美感的。

所以，我们要想得到更加好看的腹肌，就不能光靠着少吃来解决，还要让自己多练习，多做腹肌训练，这样才可以让自己的腹肌变得更完美。

下面教大家5组虐腹动作，每天坚持做，配合你的饮食控制，你会发现练出的腹肌更有型！

第一组虐腹动作

首先让自己平躺到瑜伽垫上，双手抬起，然后起身碰到你的脚尖。

躺下的同时抬起你的双脚，让腹部感到紧张。

注意躺下时不是完全躺下的，我们头部和肩膀并没有完全着地。

训练4组，每组12~15次。

第二组虐腹动作

让自己身体侧躺，一边手抓住头部，然后双脚往上屈伸。

让你的侧腹感觉到伸缩，注意在练习时身体和双脚是同时相向屈伸。

训练4组，每组12~15次。

第三组虐腹动作

让自己身体平躺到地上，双脚高高抬起，然后不断的往后屈伸。

让你的下腹感觉到蜷缩，训练时速度控制好，不要太快，保证好每一次动作的质量。

练习4组，每组12~15次。

第四组虐腹动作

首先弓起双膝，然后略微抬起，双手相握，进行左右的摆动。

在练习时转动要角度要到位，让身体的侧腹有深入的蜷缩感。

练习4组，每组12~15次。

第五组虐腹动作

最后这个动作算是一个收尾，我们要做一组腹部的拉伸。

首先让自己双手伸直支撑，身体往前弓，让腹部拉伸开。

然后俯身趴下，双手伸直在地面上，进行第二次的腹部拉伸。

练习3组，每组8秒。

针对于腹肌的训练时间，我们可以把它放在力量训练结束后进行，或者是在你有氧训练之后进行。

当你把力量训练或有氧训练和腹肌的训练结合起来，你的锻炼效果才会成倍增加。

不要单一的去做腹肌训练，这样的效果也是不太好的。因为你不能让自己身体脂肪减少，腹肌怎么练都是得不到好的效果。

最后还要注意控制好饮食，特别是对于高脂肪的食物，我们要拒绝，让自己体脂率控制好，这样腹肌的线条才会更明显

漂亮，匀称，六块巧克力腹肌，形状优美，就是漂亮的六个方形，并且肌肉结实，但是又不会因为过度结实而太夸张。不得不说，就算对肌肉没有特别兴趣爱好的我都忍不住春心萌动了~嘻嘻，这么说出来还真是不好意思的呢~

其实我并不是那种对肌肉特别痴迷的人，也并不喜欢特别夸张的肌肉，我感觉，肌肉就是普普通通的，由适当的锻炼锻炼出来，然后均匀的覆盖到身体上就可以了，过度夸张和雄伟的肌肉反而会让我觉得很讨厌。甚至比起这样的肌肉，我更宁愿那个人的身材就是普通的平板。过度夸张的肌肉也会让我感觉的厌恶。但是那一次我看到的腹肌真是太漂亮了~

那是我在一个娱乐APP上面找到的话题，里面的内容就是晒腹肌，不少人在里面发露出自己腹肌的照片，也是在那一次，我才发现原来腹肌也可以这么好看，那里面也有非常强壮突出的肌肉，但是不得不说，那些形状特别夸张的肌肉，真的不如那张肌肉强度恰到好处的肌肉漂亮。就连下面有一个八块腹肌的肌肉，都不如那张肌肉漂亮。

我觉得有那样的肌肉的人，也一定是穿衣显瘦，脱衣有肉，不得不说，从那之后我就对肌肉改观了。

因为我一向是觉得肌肉很恶心的，可能是因为我看肌肉太夸张的男人的肌肉看得多了，从而觉得所有的肌肉都是这样夸张并且难看的，不得不说，我那个时候是还不知道健美的肌肉的美，所以我曾经一度想着，如果自己找了男朋友，一定不能有肌肉。但是我现在改观了，如果我找了男朋友，身上最好要有腹肌！因为好看的腹肌真的是太能满足人的眼球了！

说起龚俊这个名字，相信大家应该都不会再陌生了吧。在之前的时候，其实大家对他的印象并不是很深刻，然而在他参演了《山河令》之后，他的人气可以说在一夜之间暴涨。获得了许多粉色观众们的喜爱，同时也让他自己终于有了一部优秀的代表作品。而在他的粉丝终于破了千万之后，给也为粉丝们放了一波福利，就是发了一张他的腹肌照。而这张若隐若现的腹肌照同时也冲上了热搜，因为粉丝们都表示非常的激动。其实可以看出的娱乐圈中许多男明星都有有腹肌，并且经常晒一些腹肌照。其实并不是明星对于腹肌和肌肉过多的追捧，而是因为粉丝们表示非常的喜欢，同时为了保持自己的身体健康，明星们也都会去锻炼肌肉。

工作强度高

大家都知道演员或者是明星，都是非常辛苦的。他们的工作强度特别的高，如果说在这种高强度的工作下还每天还不锻炼的话，他们身体可能就会吃不消，进而影响工作的进度。所以为了身体的健康或者是一些工作的要求，他们也会去选择锻炼肌肉。

粉丝福利

之外粉丝们也都特别喜欢看自己偶像的一些腹肌或者是肌肉的照片，而为了满足粉丝的这些要求，身为偶像的他们也会去努力做到。也因此当龚俊的粉丝量突破千万后，他就发了一张腹肌照当做福利分享给粉丝。

在娱乐圈中也经常有其他的人会晒自己的腹肌照或者是肌肉照，比如白敬亭和王嘉尔就陆续的晒出过自己的照片。在照片中他们赤裸着上身，身上的肌肉线条非常的完美，也让网友们大饱眼福。所以说并不是明星们对于肌肉有非常高的追捧，而是这是工作所要求的，或者是为了自己的身体健康而不得不去锻炼的。