练出好看的腹肌需要肚子上有肉吗？

好看的腹肌肯定需要“有肉”。

把体脂降下来，腹肌就能显现出线条。但要好看，还需要腹肌比较饱满，这就是要有肉了。完成这个目标，一般是先增肌，后减脂。

增肌需要训练有一定的强度，并注意补充营养。

1首先，要判断一下自己身上造成不美观的的确是肌肉而不是肥肉。

判定方法：

用手捏一下，身上，只要能捏起来的部位通通都是脂肪，无论软硬。想想看，肌肉是包裹身体骨骼，支持肢体运动的具有强力韧性的组织，怎么可能被手一下子捏起来嘛！如果你捏起来的真是肌肉，那么捏起来的部位肯定无法正常活动，而且非常疼，扭一下脚还很疼呢，何况是把肌肉捏起来，肌肉根本不可能被手一下子捏起来的。

好多MM的大腿，小腿捏起来硬硬的就以为是肌肉，其实不是的，只是脂肪组织被撑得大大的，互相之间挨得十分紧凑，所以才有会硬硬的感觉。单个脂肪细胞特别大的时候当然是很难减了，所以总有MM错觉自己是肌肉型的。

2肌肉形成原理：

肌肉除去水分，80%的成分是由蛋白质构成的。因此要增强肌肉，就必须补充蛋白质。同理，要想消耗掉肌肉，首先要尽量减少蛋白质食品的摄取。

3具体操作方法：

首先要在身体脂肪含量低的基础上减，然后戒掉一切肉食，因为肌肉的主要组成部分是蛋白质，为了减掉肌肉就要限制蛋白质的来源。不过不要全戒蛋白质，可以食量用牛奶、鸡蛋等代替。

然后做小腿的小重量、多次数的肌肉练习，目的是消耗肌肉。可以用提踵（踮脚尖，把脚后跟抬起、放下）一组做50个，每天做3到5组。

做完以后要配合纤拉小腿肌肉的运动，就是将脚尖往回勾，或者是瑜伽里面的压腿运动，也可以拉伸小腿肌肉。都做完以后要记得用手拍拍小腿，加强小腿部分血液循环，有条件的话可以用热水泡小腿，以打倒松弛小腿肌肉的目的。

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

练腹肌时，有的人需要减脂，而有的人需要增肌，大家要注意的是，增肌不等于增肥，因为脂肪和肌肉的生长没有直接的关系，蛋白质才是肌肉的主要组成部分，所以，练腹肌的时候需要大量补充蛋白质，除了吃蛋白粉以外，还要吃富含蛋白质的食物如鸡蛋、牛肉、鱼肉等，练腹肌时是可以吃肉的，只要不吃脂肪含量高的肉就行。练腹肌不能吃什么呢？

1避免高脂高烧

  如果吃得太多，高脂肪、高热量的食物对健康有害。 练腹肌的时候不能吃，否则对肌肉生长非常不利，反而会堆积脂肪。 因此，在进行腹肌训练时，最好避免食用巧克力、坚果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、饮料等食物。

  2吃高蛋白

  蛋白质是肌肉生长的必需营养素。 腹肌训练时，需要补充足够的蛋白质。 最好吃优质蛋白质。 蛋白质进入人体后会分解成氨基酸，然后与成人身体结合。 蛋白质，优质蛋白质容易被人体吸收利用，对肌肉生长大有裨益。

  3、注意事项

  很多练肌肉的人都会吃蛋白粉来增肌。 在这里，要提醒各位健身人士，单靠蛋白粉是不足以增肌的。 虽然蛋白粉可以快速达到补充蛋白质的效果，但我们最好通过生活中的食物来获取蛋白质，更健康。 练腹肌的朋友，别忘了多吃蔬菜水果补充维生素，维生素有助于蛋白质的吸收。

做运动，练腹肌，感受大汗淋漓的快感，练腹肌不仅可以让自己变得自律，而且还可以保持良好的身材，整个人也会看起来更加的自信，那么，以上就是在练腹肌的时候应该知道的注意事项了，希望大家都可以练出美美的腹肌。

腹肌是通过瘦身练出来的，如果-胖子想拥有明显的腹肌，建议把体重减到健康的体重，这样才能有明显的腹肌。同时也有利于身体健康。

在现实生活中，有很多朋友都非常羡慕有腹肌的，有时候看看自己腰腹的赘肉，着实羡慕嫉妒恨。

那么，如何才能练出腹肌呢，如下：

一，饮食方面。

1，控制主食和限制甜食。

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250-300克左右，主粮有麦，米和一些杂粮可选用，但食量必须严格控制，养成吃七八分饱的习惯即可。对含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯，马铃薯，藕粉，果酱，蜂蜜，糖果，蜜饯，果汁甜食，尽量少吃或者不吃。

对一些含脂肪过多的食物，如花生，核桃，芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应该加以节制。副食品可采用瘦肉，鱼，蛋，黄豆制品和含糖分较少的蔬菜，水果等。

2，膳食纤维。

纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定的作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养，血糖值难以上升。

由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

3，适量饮水或喝汤。

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜，西红柿等解渴，西瓜汁，冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩，代谢残渣不易排净，还可引起烦渴，头痛，乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥的目的。如蔬菜汤，瘦肉汤等。

二，运动方面。

1，空腹训练。

空腹训练，能够很好的控制腹肌，从而让效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

2，高频率训练。

腹肌需要高频率反复轰炸，所以必须要进行高频率训练，建议一周做3~4次的腹肌训练。如卷腹等运动。

3，有氧运动。

其实每个人都有腹肌，或大或小而已。但并不是每个人都要清晰的线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧运动可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练。这样对练出腹肌有很好的辅助帮助。如跳绳，慢跑，快走等运动。