腹肌怎么快速练成呢？

01

平时我们可以多做做仰卧起坐练习，一般是每天早上做上两组，每组15个，每组的间隔一般在1到2分钟。



02

仰卧起坐做完后，可以尝试再做卷腹练习。卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲成90度。头部和肩部抬起，并伸向你的膝盖，同时腰部不能离开地板，也是两组，每组15个到20个不等。



03

抬腿练习要领，身体平躺同时双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起交替进行。



04

举腿练习，双腿抬起和上身成90度，双脚向空中抬起，锻炼腹部。



05

两头起练习，身体平躺在地面上，双腿和双脚都伸直，抬起用双手去摸双脚。



06

腹部两侧的肌肉练习，动作要领，身体平躺，双腿抬起卷曲，膝盖侧向一面的地面，双手放于脑后，做类似于卷腹的练习。



07

还有一种是扭转卷腹，其中身体平躺，双手放在大脑后面，双腿抬起弯曲，用左手肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。



怎样练出腹肌

　怎样练出腹肌，不同的运动适合在不同的时间做，运动可以提高身体的抵抗力，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以预防三高，以下分享怎样练出腹肌，这些运动有什么好处。

怎样练出腹肌1

　 Move 1：Split Crunches

　平躺在瑜伽垫上双手向上伸直，双腿垂直抬起，上半身抬起双手向前伸同时双腿分开，这个动作能够很好地锻炼到下腹部肌肉。

　 Move 2：Foggy Hops

　以平板支撑的姿势开始，身体呈一条直线，然后用力向前跳跃，直至双脚分开至瑜伽垫两侧，保持核心肌肉收紧，落地时一定要平稳。

　 Move 3：Hollow Rock

　平躺在瑜伽垫上，双手向上伸直，然后上半身抬起，同时双腿并拢抬起，然后上下摆动，利用腹部肌肉像不倒翁一样摆动。

　 Move 4：Twisted Mountain Climbers

　以俯卧撑的动作开始运动，用手掌和脚趾支撑你的身体重量，身体从头部到脚踝呈一条直线。然后利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来，注意膝盖收回时不要超过腰部。左右交替完成，这个动作可以很好地锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性并且塑造腹部线条。

　 Move 5：V ups

　首先，平躺在瑜伽垫上，双腿并拢在一起腿伸直，脚尖向上，双手臂伸直手臂向后打开，下颚微收，收紧腹部。然后吸气，呼气，靠上腹部和下腹部的肌肉力量将腿部和上身迅速的卷，背部挺直，腿部挺直，腿与上半身呈一个“V”字型，稍停顿，再回到起始位置。

　 Move 6：Plank Jacks

　以俯卧撑位开始，双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。并拢双脚，回到起始姿势。控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。

　 Move 7：Hip Twists

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，然后腹肌收紧，均匀地左右转到髋部，直到髋部触及地面。

怎样练出腹肌2

　 一、练腹肌的要求

　 1、不宜天天练腹肌

　腹部肌群是属于耐受肌群，所以从肌肉的角度来说，可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后，也是会需要时间来恢复的，所以不宜每天锻炼。

　 2、 腹肌隔2天锻炼一次为好

　腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。

　 3、腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的

　在锻炼腹肌之后，需要2-3天的时间来恢复，如果高强度的天天锻炼腹肌，肌肉不仅不会长，可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有时间休息恢复。

　 4、腹肌每次锻炼40-60分钟效果比较好

　腹肌每次的锻炼时间并不是越久越好，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以锻炼腹肌时间控制在40-60分钟效果最好，当然这是需要保证锻炼质量的'基础上。

　 5、 每次锻炼腹肌时，要包括对上下部分的腹肌、侧面腹肌像腹外斜肌等的锻炼

　不要只是一味的做一两个动作运动，要全面的锻炼。而且熟练操作后，可以尝试减少频率但同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

　 二、练腹肌也要注意饮食

　 1、提高蛋白质的摄入量

　这能让你更有饱腹感，也能更好地帮助你保持肌肉练出腹肌。建议每天起码做到每kg体重1g-1、5g蛋白质（例：60kg体重则起码为60g-90g蛋白质），换算成食物大概就是3个全蛋+1块手掌大小的鸡胸肉+1块手掌大小的牛排。（再加上主食里面的蛋白质，一般日常蛋白质的摄入值会更高，因此每天大致摄入类似分量的肉蛋奶鱼虾等主要蛋白质来源也就够了）

　 2、摄入大量的蔬菜

　不用水煮，但是中餐的做法往往油太多，建议过一下水再吃；沙拉的话不要加酱，加果醋的话可以接受；喝大量的水，在觉得饿想吃东西的时候，蛋白质（主要是瘦肉类）以及蔬菜是你优先要考虑的食物。

　 3、减少不必要的热量摄入

　比如饮料、甜点、各种零食，这些东西往往含糖量过高，摄入后的饱腹感和热量完全不成正比，很容易吃太多而导致热量超标；水果也尽量选择含糖量更低的草莓、樱桃、蓝莓等（选择新鲜水果，不要果汁）。

　 4、每周替换天然食物

　每周剔除一到两样日常饮食中最差的食物选择，换成天然未加工过的食物，比如薯片换成土豆泥，炸鸡块换成烤鸡胸肉，奶茶换成水。

　 5、主食的米面类换成粗粮

　相比于平时吃的米面，粗粮（如燕麦、糙米、红薯等）中含有更多膳食纤维、更健康，而且同等热量下吃下去也更容易饱。

白醋泡手是一种简单有效的保养手部皮肤的方法。正确的使用方法可以帮助我们减少手部皮肤问题，保持嫩滑细腻的手感。下面我将从不同角度介绍白醋泡手的正确方法。

选择适合的白醋。市场上有各种品牌和种类的白醋，我们要选择纯天然的优质白醋来进行泡手护理。纯天然的白醋不含任何化学添加剂，对皮肤更加温和。在购买时可以仔细阅读产品标签，选择适合自己的产品。

在进行白醋泡手前，我们需要准备一盆温水。将温水倒入盆中，温度大约在37-40摄氏度之间为宜。过热或过冷的水都会对皮肤产生刺激作用，因此要注意水温的选择。

接下来，将适量的白醋加入温水中，并充分搅拌均匀。一般来说，每升温水中加入约50毫升左右的白醋即可。根据个人喜好，可以调整白醋的使用量，但不要过量使用，以免对皮肤造成刺激。

然后，将双手浸泡在白醋水中，时间大约在10-15分钟左右。在泡手的过程中，可以轻轻按摩双手，促进血液循环和皮肤吸收。这个过程可以帮助软化角质层，滋润干燥的皮肤。

泡完手后，用清水将双手彻底冲洗干净。避免残留的白醋对皮肤造成刺激。洗净后可用毛巾轻轻擦干双手。

为了保持泡手的效果，我们可以选择使用一款好的护手霜来进行保养。润风护手霜是一款非常受欢迎的产品，它具有滋润保湿、修复受损肌肤等多种功效。使用时只需取适量护手霜轻轻涂抹在双手上，并按摩至吸收即可。坚持使用护手霜能够帮助我们长期保持嫩滑细腻的双手。

白醋泡手是一种简单有效的保养方法，但是要注意使用方法和频率。每周进行1-2次的泡手护理即可，频繁使用可能会对皮肤产生不必要的刺激。选择适合的白醋和护手霜也是非常重要的，以免对皮肤造成负面影响。希望以上内容对您有所帮助，祝您拥有嫩滑细腻的双手！

采纳我谢谢，

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

运动

概述

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动 。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快， 或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果 不 能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤！

运动减肥

家里的一些 物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西 瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例 如 可 以 做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就 婀娜多姿。

心得

第一招，运 动 减肥贵在坚持。要有持之以恒的心态和精神；

第二招，运动前后一杯 水。 早晨或 者傍晚（科学分析，傍晚运动更科学更有效）运动前， 先喝一杯白开 水；

第三招，运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等，而是指运动的项 目 。这 要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。

如果通过 运 动提高后的基础代谢，加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习 惯 的 饮食摄入。那么就存在反弹的现象。这就是私人教练通常所说的反弹点数。

游泳

资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，

跳绳减肥

若在相同 温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在 水中游 100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰15 00米 。另 外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游 泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。

爬山

夏天爬山减肥 效果 显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是“有 氧运动”，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

散步

适合各类人群 ： 耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的；这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参 加哪 项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不过，说了那么多，最重要一 点是“坚持”。

散步

以下列举数种能消耗300千卡的运动：

慢跑30~50分钟 。必须坚持30分钟以上，因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类（血糖 、糖原等）逐渐开始消耗脂肪

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~1个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

健身跑

健身跑由于它 不 需要 特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康 者及有 较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

体操

主要是进行躯干 和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。

⒈屈伸下肢 运动　准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用 力使 膝贴 近腹部。 ②伸直左下肢还原成准备姿势。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6～8次。

饮食

基本概述

减肥小窍门 ： 瘦身秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，建议为：

1）泡服天然植 物来消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。

2）绝不能胡乱的 节 食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”，可服用等安全健康的减肥产品。

3）多喝温热的水 和 饮料等，绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。

4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。

5）不要吃白糖， 可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

温开水减肥

1）喝温开水能够提 高体温，提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧！

2）零热量 的温 开水会产生饱足感，远离暴饮暴食！

3）温开水能暖胃并 活化小肠，改善体质成为易瘦美人！

4）温开水能美肌，彻底改善干燥敏干肌肤！

5）提升免疫力，抑止体内活性酵素，维持血液清澈，抗衰老！

基于温开水的以上 妙 用，可以看出温开水是磁石经络法的最佳搭档。外用后内分泌系统得到调理，人体基础代谢率增加，必然会需要更多的水分。通过对温开水的补充，可以达到良好的减肥效果，这一点是果汁等饮料无法比拟的。

减肥原则

1、科学安排一日三餐

在正常生理 情况下，一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不 吃早饭，那 么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下 去容 易 引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日 三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜 、糖 果、蜜饯、 麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6 个 小 时的时候进餐。

4、膳食纤维

膳食纤维减肥：纤维 能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有 一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维 多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤 维能促进 肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。

5、适量饮水或喝汤

饮水是人们日常生活中 必 不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖 人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适 量饮 水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

6、少饮酒

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能 产 生 热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则 只含有 卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢 在 饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

7、少吃瘦猪肉

100克瘦猪 肉含 蛋白质16 7克，而含脂肪却达288克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含 量还 高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

8、稍微多吃点富含纤维素的食品

适量摄入纤维素 不仅有助于减少 机体在消化道的脂肪直接摄入量。同时还因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖 分 子进 入 血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，这将非常有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。