公共健身器材怎么使用

健身成为现代人越来越喜欢的一种时尚潮流

划船器：关键是用来增强手臂力量、背阔肌还有动作协调能力。椭圆机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度让使用者符合全身运动的健身器材。姿势锻炼肌肉组，让锻炼的多样性还有有效性增加。零阻力的锻炼能让肌肉劳损的发生几率降低。动感单车：锻炼的时候，如骑自行车那般，关键是用来增强腿部力量，让心血管功能增强。健身车：关键用来锻炼腿、腰、腹部肌肉还有心肺功能。跑步机：关键用来锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉还有心肺功能。美腰机：能放松按摩腰部、背部。综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。等等……

基本运动：(1英里=1609米)

（以下三项每次健身都要进行）

1、热身（5分钟）

•慢走1分钟（15-2英里/时）。

•速度不超过18英里/时的状态下，踮起脚尖走30秒，然后用脚后跟走30秒。再做一次。

•将跑步机斜面升高到6，伸展双腿大步走1分钟。

•放平跑步机斜面，用25-3英里/时的速度走1分钟。

2、运动后舒缓（5分钟）

•以25-35英里/时的速度走3分钟

•减慢到15-25英里/时，走2分钟

3、伸展运动：

•为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止45-60秒，换另一边脚后跟也如此。

具体计划项目介绍

1、有氧行走：

热身之后，速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。

第1-4周：走20分钟。这天共需要：30分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）

第5-8周：走30分钟。这天总共需要：40分钟

第9-12周：走50分钟。这天总共需要：50分钟

2、变速走：

•热身后，用中速走（3-35英里/时）5分钟。

•开始变速：加速到快走（35-45英里/时），然后用中速（3-35英里/时）走5分钟，又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。

第1-4周：加速快走用1分钟，练习总共需要：33分钟（三次变速共18分钟）

第5-8周：加速快走用2分钟，练习总共需要：36分钟

第9-12周：加速快走用3分钟，练习总共需要：39分钟

3、爬坡走：

•热身后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走5分钟。

•增加坡度（具体见下），走5分钟。因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。

•重复一次以上两种坡度的行走

•用0-1坡度走5分钟，然后做舒缓运动。

第1-4周：坡度增加到4-5。这天共需要：35分钟

第5-8周：坡度增加到6-7。这天共需要：35分钟

第9-12周：坡度增加到8-9。这天共需要：35分钟

4、混合变速：

热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。

•曲线变速：

用35英里/时走30秒，加速到45英里/时走30秒

再用35英里/时走45秒，加速到45英里/时走45秒

然后用35英里/时走1分钟，加速到45英里/时走1分钟

•斜坡曲线变速：

跑步机坡度调到4，走1分钟。调到5，走1分钟。调到6，走1分钟。调到7，走1分钟。调到8，走1分钟。然后调到7，走1分钟……每调低1级就走1分钟，一直调到4。整个过程保持3-4英里/时的速度。

•恢复：

用3-4英里/时（0坡度）走5分钟

第1-4周：将混合练习三步骤做一遍。这天共需要：285分钟。

第5-8周：按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要：38分钟

第9-12周：将混个练习三步骤做2次

5、花样练习：

这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。

前两个运动用很慢的速度行走（约05-1英里/时），然后停在跑步机上做第三个运动。如果你有时间，可以重复这个3分钟的过程。

如果你有余力，可以提高速度，但建议保持在2英里/时以下。

•侧步走

当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。传送带把你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。这样做30秒。然后转身面向跑步机的右边，同样做侧步走30秒。

•弓步走

两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步，弯曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。这样交换两脚，走30秒。

•下蹲动作：

停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。身体往脚后跟上压，然后站起来。重复12次

以上竞步浦东店给你的健身计划表

常见健身器材使用方法

　健身器材使用方法是什么健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，分为直立式、背靠式(也称为卧式)健身车两种，可以调整运动时的强度(功率)，起到健身的效果，所以人们把它称为健身车。属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材亦被称为心肺训练器材。主要是通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。

常见健身器材使用方法

　1、适合年轻人的高强度的健身方法：

　①热身阶段：骑行五分钟，速度不宜过快。

　②高强度阶段：以本人体力百分之八十至百分之百的强度骑行五分钟，之后减速自由骑行五分钟，减速骑行时速度不要过快。

　③恢复阶段，以50%的强度骑行十分钟，骑行速度逐步减慢，直至停止。

　④此外，年轻人还可以选择性地设置一些有难度的骑车环境。如通过增加负载的形式提高健身的强度等。

　2、适合中年人的健身方法：

　①采用自由骑行法，每次骑行时间在20分钟至30分钟左右。

　②骑行速度可自由掌握，开始阶段一定要慢速，然后可逐步加快，但在健身结束之前需逐步减慢。

　③骑行时注意掌握呼吸，以本人的呼吸不出现急促为度。另外要有意识地主动呼吸。

　④还要注意骑行时的强度控制，一般应把心率控制在最大心率范围内。即上限=(220-年龄)×80%，下限=(220-年龄)×60%，这也即是最大，最小安全心率范。

　 健身器材的注意事项

　 初次使用

　在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它--如启动、停机和速度调节等，切记跑前一定要把那个带夹的控制器与人相连，以便摔倒后能把控制器拉下而使跑步机停止。等你熟悉了之后才可以使用。然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到16～32公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上"瓟"几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。

　 热身准备

　不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。

　1、向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。

　2、脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　3、小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　4、四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　5、缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持10~15秒，然后放松。

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1）胸部备选动作：坐姿推胸（器械）；史密斯架卧推；哑铃卧推；

2）背部备选动作：颈前下拉（器械）；坐姿划船；引体向上；

3）大腿备选动作：坐姿蹬腿（器械）；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；

4）小腿备选动作：坐姿提踵（器械）；站姿提踵；杠铃提踵；

5）肩部备选动作：坐姿推举（器械）；杠铃颈前推举；哑铃推举；

6）三头备选动作：钢线下压（器械）；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；

7）二头备选动作：器械弯举（器械）；哑铃弯举；杠铃弯举；

8）腹部备选动作：仰卧起坐（器械）；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；