睡前一些动作练出腹肌

睡前一些动作练出腹肌

　睡前一些动作练出腹肌，很多人都想拥有腹肌，对于经常锻炼的人来说，腹肌是很多人的梦想，那么怎么样才能练出腹肌呢？有什么运动可以在睡觉之前做呢？下面我分享睡前一些动作练出腹肌的文章，一起来看下吧。

睡前一些动作练出腹肌1

　 1、悬垂举腿

　3组，每组12-15次 这组动作对于锻炼者来说，要求有点高，如果你是健身初学者的话，一定要在专业教练的指导下进行。

　 2、斜板卷腹

　3组，每组15-20次 这个是当年袁姗姗练腹肌的方法哦，就算是女生，坚持锻炼一段时间就能见到明显效果了。

　 3、瑜伽球仰卧起坐

　3组，每组15-20次 瑜伽球这个比较适合女生来锻炼，对于器械要求简单，场地也没有严格要求，在家中地板上随时随地都可以进行。

　 女生也可以快速有效练腹肌

　 运动

　 1、跑步

　每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。

　 2、仰卧起坐

　3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。这是关键，也是最为有效的锻炼腹肌的方法，每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个，还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。

　 3、扭身运动

　做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动，先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成，这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

　 饮食

　1、要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起不了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

　2、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃，水果应当吃香蕉，苹果等食物，不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。

睡前一些动作练出腹肌2

　 睡前一个动作暴瘦肚子是什么？

　 1、仰卧起坐

　首先人平躺在瑜伽垫上，然后保持双腿并拢且屈膝，然后用双手抱住头部，边呼气边利用腹部的'力量来仰起上身，并且在上仰的过程中要注意下巴内收、手臂微微向前摆，并且要注意双脚紧贴地面，一个仰卧完成以后再慢慢躺下恢复姿势，每天晚上睡觉前大约做3组仰卧起坐，并且每组坚持15个，想必效果是非常惊人的。

　 2、扭转收腹

　同样地平卧在地上以后，双腿并拢并且尽量往前伸，让手臂弯曲起来，将双手抱住后脑勺；接下来右腿屈膝且收拢小腿，尽量往上屈膝的同时抬起左腿，让身体尽量往右前方仰起，并且另左肩离地，一个动作完成以后再换右腿屈膝训练，长期坚持在睡觉前做扭转收腹锻炼，效果自然是非常显著的。

　 3、仰起触膝

　睡前一个动作暴瘦肚子是什么？首先躺卧在地上以后，双腿屈膝并拢的同时使左臂屈肘，然后用双手抱住后脑勺以后，利用腹部的力量来使上半身尽可能靠近膝盖，接下来再缓缓恢复平躺的姿势，每天晚上坚持做3组仰起触膝，每组15个动作，只要长期坚持效果也是非常棒的。

我的腹肌如果用力的话确实很结实，如果不是太大的力量，基本上被打到是不怕的。但是腹肌如果没有用力的话是软的，被打中还是一样完蛋。记得有一次我在追班上女同学，结果快追到的时候她竟然突然转身一拳揍进了我的肚子，我的腹肌是软的啊，痛到我都站不起来了，想站也站不起来了，腿都瘫软了，就直接在她面前捂著肚子蹲下了，但是之後却有种很特别的感觉

练习腹肌抗击打有好多方法，首先要锻炼自己的腹肌，锻炼方法有：俯卧撑 仰卧起作等。其中仰卧起作有三种方式：1仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。2翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。3斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

当然，腹肌发达就不能说一定能抗击打，还要配合一些方法，主要是自觉的对腹部的拍打。首先要气沉丹田，在打击的时候腹部绷住，摒住呼吸或往外呼气，但千万不要在拍打时吸气。拍打力度由轻到重，由慢到急。可以自己双手拍打，也可以两个人相互练习。切记：要循序渐进，不要操之过急。

击打腹肌。可以加速腹肌成型。

1、击打的瞬间腹肌会很快的收缩，在仰卧起坐做完后可以适当的打一打，但不要让别人来打，万一掌控不好力度就会受伤。

在健身的时候 普通的器械已经难以刺激你的腹肌 肌肉的不到刺激就难以生长了 所以 在紧绷腹肌之后 进行外力拉伸和击打 来硬性刺激 促进肌肉的生长

2、腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

3、也可练习抗击打能力 搏击中强调 出拳和脚的时候要有“穿透力” 坚韧的腹肌可以缓冲对手的攻击 防止腹肌被拳脚力量灌透

扩展资料：

肌肉生长原理及腹肌组成作用：

肌肉增长的一个因素是肌肉在受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。

换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考资料：

-腹肌