搜适合搏击健身操的动感音乐，越有节奏的越好！多多易尚...

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ROCK

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皇冠一刻钟

AU坚持

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black

虽然是少了点，但是很好听哦，多些采纳！

　实践证明，既有爆发性又有节奏性的训练是肌肉不断增长的可靠保证。李·哈尼用这种办法训练，使他赢得八届奥林匹亚先生称号，成为当代最伟大的健美运动员之一。把奥林匹亚先生的成就归结于体格上的遗传因素，不承认是系统训练的结果，那是胡说，起码是一种糊涂观念，或者是肌肉发达迟缓的一种借口。通向冠军道路的第一步、就是相信改变训练方案就会产生不同效果;第一步则是寻找正确的方案。

　我曾碰到过一些困遗传条件良好而成为职业选手的健美运动员，但他们从来没有成为地区和州以上的胜利者。究其原因，即在于他们始终没有找到一套适合自己的科学的训练方案。

　爆发性和节奏性相结合的训练虽不是显著增长肌肉的唯一方法，但确是最好的方法之一。李·哈尼的训练方案看起来很普通，都是最基本的练习。但却是最适合于他的方案。他年复一年地坚持用同一方案进行训练，保持训练参数，却每年都能提高运动成绩，夺得冠军。显然他找到了非常成功的训练方案。

　一、消除影响进步的主要因素

　李·哈尼懂得，进步缓慢的最大原因是受伤，必须千方百计地避免受伤。爆发性与节奏性相结合的训练恰恰是安全的，因而也是最佳的训练方案。 每次练习前都要以适度的重量进行充分的'准备活动。练习重量要金字塔式地向上递增，如果需要，只在最后一组达到最多次数，做到不能再做为止，其他各组都是达到预定次数为止。如果最后一组超过了预定的重复次数，那么下次练习时就要增加重量。 注意身体反应。如果感觉疲劳、疼痛，特别是关节、肌腱、韧带等处疼痛，就不要强迫自己训练。如果疼痛剧烈，就得停止训练。但赛前训练要练到不能坚持为止，除非感到上述部位疼痛难忍。 如此进行训练定会取得进步，可能进步不是最快，但一定能获得稳定的不断进步。

　二、四种练习，两种速度

　爆发性和节奏性相结合的训练系多方位的训练，一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。 一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。 爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。 此方案包含最佳的基本动作练习。每种练习又包括一些类似的动作，以便根据需要进行替换。如前所述，如果你感觉关节疼痛，做哑铃扩胸(飞鸟)困难，就可以换成胸部夹板练习。如果你喜欢或觉得效果更好，可用综合训练器上的下背部练习或背伸练习代替直腿硬举。三、爆发性节奏性训练方案

　第一天(上午)：

　胸部和腹部练习 <卧推——4组X6一8次，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。 斜板扩胸(飞鸟)——4组x10一12次。35度斜板。做动作时肘部微曲。 负重双臂屈伸——4组X6一8次。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。 头朝下斜板扩胸(飞鸟)——4组Xl2次。做法同斜板扩胸，斜度为45度。 斜板负重折体——3组X8一10次。主要练腹肌。爆发性用力。 悬垂举腿——3组X10次。在单杠上做，快速爆发用力。 两腿交替上后举——3组，每组尽力做到25次。在垫或平板上做。抬臀，膝部尽量触胸。节奏性进行。

　第一天(下午)：

　二头肌和三头肌练习 杠铃弯举——3组X8次，中握距。按要求做到力竭时，再用摆动的方式做1一2次。爆发用力。 两手并拢握杠弯举——3组X12次。俯身成一定角度有节奏地进行，避免肘部伸展过度，下降到肘部伸直前即再次上举。 站立壶铃弯举——2组X8次。两臂同时爆发用力。 单臂哑铃弯举一12一15次。控制动作速度。坐姿，肘抵大腿内侧。 三头肌下压——3组X12一15次。开始时有节奏地进行，以便将易受伤的肘部活动开。 站立推举哑铃——3组X8次。每手持重哑铃，上推至两臂伸直。爆发用力。 仰卧臂(三头肌)屈伸——3组X8次。用曲杆杠铃，两手并拢握杠。杠铃降至前额，然后爆发用力上举。 单臂滑轮下压——2组X15次。有节奏地用力。

　第二天(上午)：

　股四头肌练习 腿部伸展——4组xl2次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。 前蹲——4组X8次。用标准杠铃缓慢下蹲，起立时前脚掌爆发用力。 腿推举——4组X8次。仰卧在平板上进行。大重量，前脚掌爆发用力：。 后蹲——4组X15次。踮起脚尖，有节奏地做动作，使股四头肌棱角分明。

　第二天(下午)：

　股后肌群和腓肠肌练习 俯卧屈腿——3组X8次。爆发性用力。用大重量时，臀部不要向下，以免下背部受伤。 直腿硬举——3组X15次。节奏性用力。 坐姿屈腿——2组X8次。爆发性用力。 单腿站立屈腿——2组X15次。节奏性用力。 负重站立举踵——3组xl0一12次：快速爆发用力。 坐姿举踵——3组X15一20次。慢动作，充分伸展。 负人举踵——3组X10一12次。爆发用力。 单腿举踵——2组X20一30次。慢动作，充分伸展。

　第三天(上午)：

　背部和腹部练习 滑轮下拉——4组X8次。爆发性用力，拉到胸部。随着重量的增加，拉的距离尽可能长些，至少拉至下颏。 两手并握上拉——4组X12次。中等速度。 窄握T形杆划船——4组X8次。爆发性用力。手臂用力而不是身体用力拉杆，最后一组例外。 低滑轮划船——4组X10一12次。长杆，中握距。节奏性用力。

　第三天(下午)：

　肩部练习 颈后推举(如肩关节有毛病，可改为胸前推举)——4组X6一8次。自由加重，可采用推举练习器。爆发性用力。 侧平举——4组X12一15次。慢动作，掌心向下，两臂举起时稍高于肩。 直立划船——3组x6一8次。窄握。爆发性用力。杠铃要拉至胸部，肘高抬。 直立背后上拉——2组xl2一15次。背后握杠，向上提拉，尽可能高提。中等速度。 俯身侧平举——4组xl2次。中等速度。两手握哑铃，举到最高处停顿片刻再还原。

　长久采用上述方案进行训练，你会发现原先因训练引起的疼痛和不适逐渐消失，新的肌肉不断增长。

正所谓舞蹈是用来表达音乐的，音乐是舞蹈的生命，“music is first”，如何听音乐自然成了关键。那么来看看以下解析，文章不短，请耐心看完，一定对你有所帮助！

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第一条 BEAT（鼓点、咚哒）

在每个小dancer最初solo的时候，一定是听重拍鼓点的，也就是beat，也会有个别童鞋偏爱一些特殊曲风的舞曲，但是去卡的音乐也一定是那些异常明显的拍子，它可能不是beat，是一些有规律组合的节奏鼓点的集群。

（但一首正常的曲子中，八拍是恒定的，不管各位如何剪辑音乐，断开和接续的时候八拍还是要补足的，哪怕用空拍，因为这样你才能以一个音效或某一个旋律作为参照物来数八拍，进行队形或者舞蹈内容的变化，一般是以小节循环，每个循环有4小节，每小节有8拍，也就是32拍为一次循环，也就是| 1 2 3 4 5 6 7 8 ｜2 2 3 4 5 6 7 8 ｜3 2 3 4 5 6 7 8 ｜4 2 3 4 5 6 7 8 ｜每小节的单数拍或每小节第一拍为主音拍"咚"，双数拍称之为副音拍"哒"。）

在开始练popping的时候，老师就要求跟BEAT练POP，打在重拍的后半拍上，因为肌肉的POP没有那么长的时间，所以尽量在延迟半拍后POP，这样会把拍卡满，更为饱满。我们可以先从单一的抓BEAT开始练习，这里跳的时候可以用教过的动作来完成。

久而久之，大家往往会很习惯地去在一手曲子中找beat或者明显的音效去pop，移动或者stop。如果没有这些点，solo一首歌会觉得很不舒服很怪。

尤其是喜欢pop的人，在拿到一首beat不明显或者非常多层的音乐时跳起来会很茫然，尤其是你知道了音乐的层次这个概念之后，容易抢拍和慌乱。也就是说你在solo时无法很自然地组织舞蹈动作来进行音乐层次的展现。

这也就是比较厉害的dancer和普通dancer的区别。为什么会形成身体固定节奏，习惯罢了。你总在solo或者battle的时候，去找一首曲子中自己喜欢的音效，拍子或者旋律去切，就会听不到更多的音，因为你的潜意识里刻意地抗拒了这些音，而并非真的听不到。

有些资深dancer会说，不管音乐怎么变化，跟着重拍跳，不管怎么都不会跳错。这个意思就是对于音乐第一层的基本驾驭，但是在很多时候，比如心绪不稳，基本功不扎实，懒，等诸多原因，很多人包括你我有时候会连这第一层都把握不准确，包括最基本的咚哒也有重轻之分，要很好的表达与感受那得下一番功夫和时间。

跟着重拍跳，出错的几率很小，尤其是当你学会在solo比赛前先用身体感受音乐，不要急着就跳，感受一下音乐，进音乐可以慢一点进入，不用着急，就像每首歌都是有平淡有高潮的起伏，别一上来就急着表现自己，进音乐很重要，听音乐再做动作，开始只听基本的咚哒然后慢慢进入音乐一层层一点点音效抓，像炒菜那样先的把锅加热，放入基本食材，然后再往上添油加醋，小火慢顿或大火爆炒什么的，让这段舞这道菜更完美，让人回味无穷。

跳舞并非每时每刻都在手舞足蹈才叫跳舞，这本来就是有动静结合的。另外，你在跳舞的过程中的移动，身体高低层次的变化，都算是舞蹈，看你怎么整合，衔接。尝试你没听过的曲子，选一个层次多的音乐，不卡重拍，专心体验某一种音效，然后把它和重拍结合起来，开阔思路尽情享受。

第二条 旋律

这是除了鼓点之外的又一要素，通常我们都会随着旋律做动作如ROLL、WAVE等等。旋律是听音乐的细节，除鼓点外的音乐，有时候会是钢琴，有时候会是弦乐类的，可以把旋律分类，比如适合WAVE，slow move抓旋律必须在抓好BEAT的情况下加下一层，但是并不是所有的BEAT都要卡满的。这与第一条是分不开的。几乎在SOLO的时候都是先抓这两条。往往要注意就是旋律的起伏，因为一首歌不可能平淡无奇，总会有高潮的地方。所以动作的幅度也是跟随旋律的变化而变化。

第三条 歌词

有的曲子是没有歌词的，但是有的曲子有说唱rap、清唱、女声、童声RNB等等。唱的部分还是需要自己多听，跟着歌词走，这点也是比较容易的，因为有人声，我们即使听不动老外的地道说唱，但是也大概可以听出个调调，比如哪个词是重拍哪个词是轻拍，中国人喜欢听英文歌大部分是从这里开始，这也是要在前两条的上面加上去。

第四条 感情

一首歌的情绪得自己用心体会，每首歌都有他的情感和灵魂，听到这首歌给你的第一感觉是什么，是快乐还是悲伤是害怕还是情情爱爱还是暴力与仇恨，因为情绪和感情是有所不同在舞蹈中，所以要跟着音乐。

第五条 描述（故事情节）

跳舞的时候需要你跟着音乐去描述一个情景，比如酒吧偶遇美女啊，黑帮为兄弟报仇开了那么几抢打死了另一个老大，或是男欢女爱，政府欠老百姓钱啊再或是中了体育**五百万能在BATTLE和SOLO中描述出一个场景来让大家明白是件很牛逼的事情，可以用你的表情、眼神、道具、背景、舞台、加上手之舞之讲出一个和音乐相符合的故事出来。

第六条 音效

音效有太多了，作曲家们天马行空，在音乐里面加入了无数的创意想象或古代或现代的乐器声，只要是自然声音里能听到的都有可能被加入到一首歌中，这就看你如何体会理解音乐，并发挥想象用你自己的方式把他表达出来，当然在此基础得保持跳舞的状态，记住自己是在跳舞，不是在跳音效，或收或放看你自己拿捏，根据音效的大小做出反应。

你好！我给你推荐的节奏强的36首歌：

1All I Need Is Your Love——Deorro

2Mi Mi Mi ——Serebro

3Mockingbird——Eminem

4Ulysse——Ridan

5aLIEz——泽野弘之

6Crazy Kids——Ke$ha

7Acasa——Smiley

8Comme on s'est dit——Julien Comblat

9Freely Tomorrow——初音未来

10G—Get Up and Dance

歌手：Faber Drive

11Replay——Iyaz

12DAY BY DAY

歌手:T-ara

13Are You Ok——雷军

14Be With You——潘玮柏/Akon

15Whataya Want from me——Adam Lambert

16So You Can Cry——Ne-Yo

17Leave out All the Rest——Linkin Park

18The Saltwater Room——Owl City

19Tik Tok——2PM

20Luv Letter——DJ Okawari

21Happiness——July

22Right Here——Justin Bieber

23I Love You——Narsha

24To Me——Rainbow

25SMS——Befour

26We Can't stop——Miley Cyrus

27Eternal——赤西仁

28I Hate Falling In Love——Stevie Hoang

29Maps——Maroon 5

30Insomnia——Tebey

31Demons——Imagine Dragons

32Celebrate——Pitbull

33Toes——Lights

34Evil In The Night——Adam Lambert

35Geronimon——Aura Dione

36Take My Hand——Simple Plan

接下来的十首是我一直在纠结要不要推荐的歌。有兴趣可以听听看，或许能找到你的菜。

1Bleeding——The Ready Set

2Me and You——Lucky Twice

3Once In A Lifetime——Flo Rida

4Everybody Feel Like Dancing——梁永泰

5Why Would I Ever——Paula DeAnda

6Hero——Charlotte Perrelli

7Dragostea Din Tei——O-Zone

8Free Loop——Daniel Powter

9Skater Boy——Avril Lavigne

10XOXOXO——Black Eyed Peas

以上就是我最近发现的好听的英文歌（有几首不是英文），希望其中有你的菜！

（原创----来自百度用户 狂派小宇宙

转载请注明出处，谢谢！）

望采纳。