哪些芭蕾动作可以健身

哪些芭蕾动作可以健身

　哪些芭蕾动作可以健身，现在的人都喜欢锻炼自己的身体，其中健身的方法是有很多的，有些人会通过跳芭蕾舞来健身，但是芭蕾舞的动作是有很多的，下面我分享哪些芭蕾动作可以健身。

哪些芭蕾动作可以健身1

　1、“吊床”--垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

　2、“旋转鸟”-仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。

　3、仰卧腿屈伸--仰卧，届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。

　4、滚动划船--坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。铤胸，臀肌收缩。呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。这些练习应该按顺序一星期做3-5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次（每侧5次)。如果开始觉得太难，可从4-6次开始。在有镜子的舞蹈室练最为理想。

　5、舞者旋围--预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成预备姿势，重复后做另一侧。

　6、指尖侧转体--俯卧，脚趾手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力（肩胛骨向中间靠)，挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。

　要练出漂亮的腹部除了进行多样化的腹肌练习以外，还需要长期的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。

　 跳芭蕾有什么好处

　 1、增强音乐节奏感

　舞蹈课程是按照不同程度及年龄分班，其舞步组配以该课程的音乐编制动作，故节奏简单及明确，易于掌握，可提高音乐节奏感。脑筋灵活运用，提高协调能力。不同的舞蹈动作可编出不同组合，为使学员可真正了解及掌握动作，不时会调配动作，以砌出不同的组合，让学员可动动脑筋，提高身体协调能力。

　 2、帮助骨骼成长

　正确学习方法，多注重身体的平衡点及动作的伸展，若能正确地运用肌肉及关节，有助骨骼成长，从而改学习与人沟通芭蕾舞多有PartnerDance，学员多有机会尝试合作，编排及舞出组合，增加沟通能力，加强学习气份，可使性格开朗。

　 3、提高创作感力

　学校将提供舞蹈表演及于课堂上抽取时间让学员随着音乐创作，有机会运用所学所见编舞，提高创作能力。

　 4、训练耐性，意志及自信

　芭蕾舞的学习结果不如绘画及唱歌般快捷，要跳得好，不是一朝一夕的事，学员需要一段时间揣摩动作技巧及感受音乐动作的关系，从而表达动作及带出自己所思所想，可训练耐性和意志。由于确定自己表达方针，习惯与人沟通，更可提高自信心。

　 5、舞蹈表现及欣赏

　学校定期举办舞蹈表演及舞蹈欣赏，增强学员勇气及自信，亦可客观地学习欣赏事物，扩阔思维。

　 6、兴趣多元化

　现今芭蕾舞揉合古典芭蕾舞，现代舞及土风舞，这不但提高学习舞蹈的知识及兴趣，亦可扩阔其思维领域。

哪些芭蕾动作可以健身2

　 女性应掌握的芭蕾舞动作

　(1）后下腰：动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

　(2）压腿：动作步骤：右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。

　(3）下蹲：动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。

　(4）前点地舞姿：动作步骤：站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。

　(5）女性应掌握的芭蕾舞动作包括拧腰：动作步骤：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。动作误区：背部松懈，右腿弯曲。

芭蕾舞是技能功底较深的形体艺术之一。芭蕾舞蹈的基本功训练是在继承传统芭蕾舞蹈基本功训练基础上,经过创新、丰富和发展逐渐建立起来的一个训练体系。芭蕾舞蹈的艺术功底和魅力,不仅是在舞蹈创作与表演中得到提高和发展,更是在课堂训练中取得新的突破和丰富的重要课程,因此极易成为大多数艺术院校选用的舞蹈基本功训练教学内容。下面是我为您整理的芭蕾舞的基本动作，希望对您有所帮助!

　

● demi plie 半蹲

demi plie 的训练目的和意义：它是一切基本技术动作训练的基础，贯穿于一系列

基本动作之中，为其他带有蹲性质的动作以及跳跃动作做好能力与方法上的准备。demi

plie 主要训练腿部肌肉的能力和后背的控制能力，训练跟腱、膝关节、髋关节等部位

的柔韧性和灵活性，促进整个身体平衡与各部位的能力的增长，为更好地完成其他技术

动作打下良好的基础。

demi plie 的要求：做蹲的时候，双腿的标准外开度是180度，脚尖、膝盖、跨、

肩在一个平面上。由于每个同学的柔韧度、外开度等自身条件不同，所以在训练中要根

据每个学生的具体条件，在不影响身体垂直与保持脚的正确站立的前提下做到双腿的最

大外开度。

动作过程中下蹲和伸直腿的速度要平均，人体平稳、后背垂直，脚掌平铺地面，不

要向前或向后倒脚。其中二位半蹲下蹲的幅度是膝盖和脚尖成上下垂直线。二位和第三

种四位的半蹲脚跟不离开地面。

做蹲的时候，要注意对呼吸的运用，把握好了呼吸，动作才会更加流畅和舒展。一

般来说plie开始之前先吸气，在下蹲的过程中缓慢地呼气,随着腿部的逐渐伸直再吸气。

● grand plie全蹲

grand plie的训练目的与意义:grand plie 和demi plie有同样的训练目的与意义，

另外它是demi plie 的延续和发展。

grand plie 主要训练腿部肌肉的能力和后背的控制能力,训练跟腱、膝关节、髋关

节等部位的柔韧性和灵活性，促进整个身体平衡与各部位能力的增长。

grand plie 的要求：同上做demi plie 的要求，另外在双腿蹲至最深处时,脚跟不

要主动推起。

● battement tendu

battement tendu的训练目的与意义：是芭蕾基训中所有动作训练的基础与延伸,正

确地学习与掌握它的规范性做法，可以为其他动作的学习打下良好的基础。 battement

tendu主要训练脚趾、脚掌、脚弓、脚腕、跟腱等部位的关节、韧带、肌肉等的柔韧性、

灵活性和能力，同时锻炼人体的垂直站立、稳定性、后背的控制能等，使腿部的肌肉群

得到延伸与外开的锻炼。

battement tendu的要求:动作过程中人体垂直站立,身体的重量平均分配在双脚上，

当动力脚向外擦出时，身体的中心微微移至主力腿。动力腿伸直，保持外开的形态，脚

掌紧贴地面向外擦出，脚跟先离开地面,然后脚弓、脚掌一次离开地面，最后脚尖点地，

脚尖向外擦出的距离是在两跨保持稳定、水平、不移动位置的情况下所能达到的最远点。

动力脚向主力腿收回的路线与过程按照出时各部位的运动顺序依次反过来进行，脚收回

至动作开始之前的位置。

向前做时：脚跟先行，将脚尖留住，保持脚与腿部的外开形态，擦出至正前方的最

远点，这时动力脚尖与主力脚跟最外侧呈垂直线;收回时脚尖先行，脚跟留住，将脚收

回至动作前的位置。

向旁做时：脚跟向前顶，保持脚与腿部的外开，擦出至正旁的最远点，这时动力脚

和主力脚在平行的“一字”线上;再按原路线将脚收回至动作前的位置。

向后做时：脚尖先行，将脚跟留住，保持脚与腿部的外开,擦出至正后方的最远点，

这时动力脚尖与主力脚跟最外侧成垂直线;收回时脚跟先行,脚尖留住，将脚收回至动作

之前的位置。

● battement tendu jete小踢腿

battement tendu jete的训练目地与意义：此动作主要训练脚部通过向外踢出的力

量与能力，通过这种擦地快速踢起的训练提高腿部的能力与腿部的灵活性，为大幅度的

踢腿动作以及大跳的脚步丢掷打好基础。

battement tendu jete的要求：用脚带动腿向空中踢起，要敏捷、有力而迅速地踢

出与收回脚，胯部稳定，脚丢掷与收回前不能忽略擦地的全过程。

● battement fondu单腿蹲

battement fondu的训练目的与意义:主要训练双脚的柔韧性、外开与互相间的协调

配合能力，锻炼主力腿承受身体重量与重心稳定的能力，增强腰、背肌的能力，为以后

大幅度的动作和跳跃落地时膝关节缓冲的能力打下基础。

battement fondu的要求：两腿在同等外开的基础上同时弯曲、同时伸直,伸直的动

力腿要有无限延伸之感，动作过程中要细致而缓慢，出后腿时髋部不要掀起。

● battement frappe小弹腿

battement frappe的训练目的和意义：主要锻炼小腿与脚部的灵活、敏捷，通过力

度和速度的训练加强腿部的整体外开性和肌肉能力，为以后小腿快速运动及小跳性质的

动作打下基础。

● battement battu击打

battement battu的训练目的与意义:主要训练小腿快速、灵活运动的能力，增强膝

关节的灵活性。

battement battu要求:动作过程中双腿保持外开，动力腿膝关节以上的部位不要晃

动，脚腕绷紧;动力腿的膝关节要松弛，动力脚向里向外拍打的路线是直线的运动，路

线要清晰。

● battement developpe控制 developpe原意：伸展

battement developpe的训练目的与意义：主要训练动力腿的外开与控制能力，锻炼

腿经developpe向外伸展的控制能力，同时也增强了主力腿与后背的能力。

battement developpe的要求：动作过程中注意身体的垂直和重心准确，主力腿要伸

直，主力跨向上提起,动力腿吸至膝盖向外伸腿的过程要保持膝盖的高度，腿在空中伸直

不要晃动。

● battement releve lent控制 lent原意：缓慢

battement releve lent的训练目的与意义：主要训练动力腿的外开与控制能力，同

时也增强了主力腿与后背的能力，为其他动力腿在空中控制与运动的动作打下基础。

battement releve lent的要求：动作过程中注意身体垂直和中心准确，主力腿要伸

直，主力跨向上提起，腿在空中绷紧不要晃动。

● grand battement jete 大踢腿

grand battement jete的训练目的和意义：主要训练腿部肌肉、韧带的张弛，锻炼

脚经擦地迅速抛向空中的能力，提高腹背肌、主力腿的控制能力，为以后的大幅度踢腿

和跳跃动作打下基础。

grand battement jete的要求：动作过程中保持身体的垂直、腿部的外开，主力腿

的髋关节向上提起，注重脚经过擦地踢起、擦地收回的全过程。

● rond de jambe a terre 划圈

rond de jambe a terre 的训练目的与意义：主要训练髋关节的开度，松弛和稳定

性，锻炼腿和脚部的外开，通过脚尖在地面最大限度地划圈训练,使脚趾、脚弓、脚掌、

脚背、脚腕的柔韧性和能力得到锻炼，为腿在地面与空中大幅度的画圈动作做好方法和

能力上的准备，同时还能够增强腰背肌的控制能力。

rond de jambe a terre的要求：两跨平行，主力跨向上提起不要晃动,动作过程中

脚尖向外划至所能达到的最远点，绷直腿并保持外开，脚尖不要离开地面，脚尖之前、

后四位时不能超越主力脚脚跟最外侧的界限,动力脚经一位时脚尖开启,脚跟紧贴地面。

● rond de jambe en i air 空中划圈

rond de jambe en i air 的训练目的与意义：主要锻炼小腿的灵活与敏捷,在提高

身体各部位控制能力及腿部能力的同时使小腿及柔韧而富有表现力，使整条腿的外开得

到锻炼。

芭蕾舞可以说是世间最优雅的舞蹈，深受很多美眉们喜欢，很多人为了追求身材上的窈窕也会选择来跳芭蕾舞，下面就一起来看下芭蕾舞如何助你优雅瘦身。

 　　想要瘦下来又有优雅高贵的气质，当然首选芭蕾舞运动减肥。芭蕾是锻炼形体非常不错的一门课程，运动瘦身离不开形体的伸展运动，这样才能有效的增强肌肉的记忆力，帮助快速打造完美的体型，下面就来看看芭蕾瘦身操吧，希望大家通过这一组简单的动作可以达到自己的理想目标。

动作1：站立

　双腿并拢站立，臀部和腹部有意识地收紧，此时会感觉到骨盆被拉紧，抬头挺胸，全身保持一条直线。右手放在腹部上，左手则扶于腰的后侧，双手的手肘也要紧张起来。

　上身前倾或后仰都是错误的站立姿势，臀部切记不要撅起，腹部也不要向前凸起，手肘也切勿过分后仰或放松垂下。

　动作2：下腰

　步骤：左手扶墙固定身体，右臂向前打开，上举过头，然后向后弯腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

　纤体部位：背部肌肉，可起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

　动作3：压腿

　步骤：右手扶把杆，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向右压。注意身体一定要放正。

　纤体部位：腿部，可伸拉韧带使腿形更加修长。

　动作4：下蹲

　步骤：右手扶把杆，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。然后下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

　纤体部位：大腿，可伸拉此部位内侧肌肉。

　动作5：大跳练习

　两腿前后微错开挺拔站立，收腹提气，两手向两边舒展柔和的抬起。两臂舒展平伸后，两腿弯曲，准备起跳。提前腿，空中劈腿跳，前腿弯，后腿直。跳的瞬间，自己可以喊一声“哒”。回复站位，收手，熟练后，这一步可续接第一步往前继续跳跃行进。全部动作连贯练习，每天10分钟，一个月后铁定瘦一圈哦!

　芭蕾进阶版：配合饮食瘦得更快

　1、尽量吃新鲜自然不加工的食物，减少过多盐分的摄取，避免腋窝滞留多余水分，以防手臂内侧或腋下后方有浮肿赘肉的产生。

　2、避免饮用大量冰冻饮品。这是保养上一个很重要的环节，吃太多冰冷的东西影响腹部循环代谢，抑制了腹部脂肪的消耗。

　3、保持大便的通畅，每天按时如厕，为此，可以选用像香蕉、白薯、芝麻、粗粮这样的食物。

　芭蕾舞减肥操功效：

　1通过舒展肌肉，提高全身代谢，养成易瘦体质，雕琢更优美的曲线。

　2拉伸时充分舒展颈部肌肉，让面部收紧一圈

　3从肩部开始，紧致整个手臂的肌肉，练就纤纤玉臂。

　4通过各个动作，令腰腹周围的赘肉逐步收紧，让腹部更平坦。

　5有效燃烧背部的中性脂肪，蝴蝶骨周围更显骨感，姿势美人就是你!

　6伸展动作加强活动背肌和腹肌，调整全身平衡，矫正站姿。

　7收紧松垮的臀部，变得圆翘又婀娜。

　8彻底锻炼大腿内侧肌肉，跟大象腿说拜拜吧!

　9跳芭蕾的时候会着重运用到脚腕的力量， 这个部位，令双腿全体变得更紧致纤长。

　10加强对腰线的塑形，让你的身材该有的有，该瘦的瘦

可以参加很多类型的比赛，全国一线的比赛有荷花杯，桃李杯，全国舞蹈大赛，CCTV舞蹈大赛。还有很多很多的地域性比赛，中国最好的芭蕾舞团体分别是中央芭蕾舞团，辽宁芭蕾舞团，上海芭蕾舞团学芭蕾，修身养性

成人芭蕾―在不知不觉中调整仪态

“芭蕾”一词来自意大利文与古拉丁文，指的是“指尖舞”的意思。芭蕾舞有很多类别，如幼儿芭蕾、硬鞋芭蕾、进阶芭蕾、运动芭蕾等。

“成人芭蕾”是专门为成年人设计的芭蕾，与传统印象中要“拉筋”的芭蕾不同，不需要一定要有芭蕾舞蹈的基础，先从基础动作的伸展开始学起，了解芭蕾舞蹈中的肢体位置，再进而达到芭蕾舞轻盈优美的效果。

作用：芭蕾的基础动作，除了可以雕塑身型、塑造腿部线条、强壮背肌之外，还可以调整一般人常见的错误姿势，与矫正体型，自然而然让身体找对舒服的走姿与站姿，顺势调整自我的仪态。

同意楼上几位的，修炼气质，锻炼身体，修身养性，带来高贵优雅的美感，缓解都市女性工作压力。

是的。

也可以交替训练，有利于身体平衡，腹肌背肌的力量影响整个身体的素质能力提升,而对于学舞蹈的孩子,提升腹背肌的力量显得更为重要。

芭蕾舞（意大利语：balletto；法语、英语：ballet），是一种欧洲古典舞蹈，芭蕾舞最重要的一个特征即女演员表演时以脚尖点地，故又称脚尖舞。芭蕾舞是用音乐、舞蹈手法来表演戏剧情节。芭蕾舞孕育于十四世纪意大利文艺复兴时期，降生在十七世纪后期路易十四的法国宫廷，并开始在法国发展流行并逐渐职业化，十八世纪在法国日臻完美，到十九世纪末期，在俄罗斯进入最繁荣的时代。芭蕾在近五百年的持久历史成长过程中，对世界列国影响很大,传布极广，已成为世界列国都全力成长的一种艺术形式了。