一个人的自律是如何炼成的？

曾经我胖到130斤，1米57的个儿，这绝对是一个不能承受的体重。但是我自己并没有意识到自己胖成一个球。只是当生活已经把你逼得无路可退时，有一天我终于忍无可忍。

下雨天，在学校教学楼的走廊里跑。走廊一圈大致是120~150米左右。反复绕圈，加爬楼梯，直到大汗淋漓，湿透了衣服。

星期六星期天从不睡懒觉，5:00或5:30起床，看体重，然后出发跑步。

除了跑步，只要有时间就约人打羽毛球，气排球（当时替补别人参加比赛），站墙。

那段时间没想到疼痛，只想到自己的体重。

20天左右吧，看着体重器上数字的迅速下降。我感到了深深的成就感。 于是不再需要自律，而是自发了。

六七月放假在家。跑三休一，5公里和10公里，交叉进行。晚饭后，就是走路一小时，不曾间隔。

例假期间都要找个借口到隔壁村看朋友，一走就是1小时，七点不到，把朋友给叫醒了，再步行回家。

8月份，我的体重有从130降到了94。从xxl到s，那是脱胎换骨的改变。 从中我找到了自信，找到了成就。

所以，自律即自由吧。当你决定去改变自己，提高自己，那么就行动起来吧。

总有一天，你日积月累的自律，会变成他人望尘莫及的光辉。

自律养成分三个阶段：控制，净化，顺其自然。

就以我妈妈减肥瘦身这件事来具体说说这三个阶段吧。

妈妈近两个月因伙食过好，肥了十来斤。这不，刚买没多久的裙子穿不下了，要不就是穿得不美。可能确实是胖了不少，经常和我们说要晨起跑步减肥。

1控制

因为每天工作都挺辛苦，所以每次回来都很饿，包括晚上九点回来定是要吃些东西，现在决心要减肥了，不吃；如果实在太饿就喝些水。也因为计划通过跑步来减脂，晚上睡得更早早上起得也更早，五点准时起床，五点半出门绕着新区跑五圈。第一点，她控制了食量和自己睡眠的时间。

2净化

大概坚持了三五天，自己回到家喝杯开水洗洗就睡了，早上到了该起床的点自己也再也睡不着了。换句话说，她摒弃了自己之前的不好习惯从而达到净化的一个作用。有点像生命里注入了新的活力。

3顺其自然

我妈妈到现在为止已经坚持了75天。俗话说，21天就能养成一个好习惯。不错，她是真正的瘦了，大概瘦了八斤吧，快要恢复到之前的体重了。但是她仍然每天坚持跑步，不跑不自在。可能是尝到了晨跑的甜头，她还拉动我和爸爸一起加入她的晨跑行列。以前总觉得她坚持不了多长时间，可现在是真的能对它竖起大拇指说，妈，你真厉害！

以上就是我理解的自律。

其实根本没有他们复制粘贴这么复杂，用我亲身的成功经历来告诉你。

从前的我上班下班回家手机电脑 游戏 机，后来突发一场急性病：十二指肠溃疡球部出血，31岁的我就体验了住院的滋味···

出院后一天回家看到门上有一张健身房的宣传单，很便宜，1200一年，就在家楼下，我就去了，开始觉得自己可能坚持不下来，就办了个半年的卡试试水，结果一直坚持到现在，已经快两年了。

其实自律并不是自己给自己定什么目标监督自己控制自己，说白了就是一种习惯，和培养兴趣。

如果你觉得你对做一件事没有自我约束力，那么你就培养对这件事的兴趣。

例如健身来说，找一个朋友或者私交先把运动的乐趣挖掘出来，不要一上来就我必须怎么样怎么样，我一定要在什么时间达成什么目的，千万别这样，你一旦这样你肯定不会成功，这就是为啥大多数人减肥不成功的原因。也是为啥健身房办卡这么便宜，因为大概率10个人里面坚持天天去的人只有1个。如果十个都坚持下来了，那么健身房就不会赚钱了。

怎么培养兴趣？

就是你从这件事每个阶段得到得收获会促使你继续将这件事情坚持下去，这就是动力。

还是拿坚持运动来说，从来不运动的你刚开始运动肯定会不习惯，很累，头几天练完回家感觉浑身上下都酸疼，第二天还好，第三天最严重，走路都疼。

但是，你运动时候大汗淋漓产生的多巴胺会使你开心，兴奋。

你一天天的身体状态越来越好，身材越来越美给你带来的喜悦会让你坚持下去。

小窍门：3个月养成一个习惯，前三个月怕自己坚持不下去的话可以找个靠谱的朋友带你或者花钱请人带你。一旦3个月坚持下去了的话，后面你想放弃都难，因为习惯一旦养成就像戒烟一个道理，一天不抽都难受，一天不运动也浑身不自在了，一旦你有这种感觉的时候你就成功了!

自律是指在没有外人的催促，监督，管理的情况下，自己对自己有要求，有目标，并且能立刻去执行。

自律的情况下，会收获一个好的习惯。然而，一心不能二用，想要试着自律，首先要给自己定一个目标，列一个计划清单，天天如此，不间断的去完成。不能定两个目标，要不然就会互相干扰，甚至自己出现懈怠的想法，本来自律就是很难养成的习惯，虽然给自律定的目标项目很简单，但是坚持不断的去执行，是相当困难的。

就拿简单的跑步训练来说，首先，你要有这种想法，突然间想要改变自己了，不想再过那种醉生梦死或者颓废不堪的生活了，想着，然后给自己列一个坚持跑步的计划表，定好闹钟，准备第二天一大早五点半去跑步，可是第二天早上，闹钟响了再响，也叫不醒沉睡的你，这样子不知重复了多少次，总是列计划，不执行。这样的恶性循环加上这样的心态只能浪费自己的时间，浪费自己的青春。想要改变的第一步就要坚决戒掉自己的拖延症，说行动立马行动，你会发现自己从不拖泥带水的那刻起，慢慢的在进步，在超越自我，在完善自我。行动起来，坚持下去，试着去坚持跑步，身体是革命的本钱，在你练成自律的习惯的时候，你还赢得了一个好身体，一举两得。

沿着对的方向，你会越来越好，一个好的习惯养成，意味着很多好习惯都可以在不久的将来养成。但是第一个习惯的养成是非常痛苦的，它需要你戒掉拖延，懒惰，借口，等等。请不要为自己找各种不做事的理由，坚持下去，风雨无阻，你将收获美好人生。

自律的最终就是习惯

我们惊讶于哪些能每天凌晨5点早起看书、健身并坚持10多年的狠人，他们是怎么做到的？当我好奇的去请教这么一位牛人时，他说道理很简单啊！就是一个习惯而已，就是每天早睡，慢慢的就养成了习惯。有人可能会问，怎么养成一个好习惯呢？我总结了几点技巧，希望能帮到你。

1：树目标，你想用多久变成你心目中更好的自己？那就把这个目标写下来，放在一个醒目的地方提醒自己，然后把你现在最差最不能忍受的自己拍照洗成照片贴在你目标的位置，用于激励自己。

2：定计划，把你的目标拆分成多个小阶段，让每个阶段有完成的可能性，然后把这个小阶段定制一个计划，该怎么完成，用多少时间完成。

3：去执行，很多人说，每次我的计划都很完美，可是就是坚持不下来怎么办？其实很简单，你可以给自己一个即时奖励嘛！每次完成一个小阶段就给自己一个特别的奖励，就好像玩 游戏 一样打怪升级，这也是为什么 游戏 让人如此入迷的地方。

4：除诱惑，把能影响你完成阶段任务的诱惑全部去掉，比如你在看书，但是手机就在身边，然后你听到一条消息到来的声音，然后你就静不下心来了，手机拿着书，心里却想着这是谁发来的呢？不看对自己有没有损失？所以消除诱惑会让你事半功倍的。

5：不停留，有时我们的计划中或许有时会因为各种各样的原因失败，一定不要陷入内疚、自责、沮丧的情绪包围中。原谅自己，尽快找回状态，继续前进，你离开你计划的路线越久，继续朝着积极的方向前进就越困难。所以不要轻言放弃。

火车启动时，刚开始需要用的力是最大的，后面因为惯性只需要很小的力就能保持继续运动下去，这个就和自律差不多，刚开始最难，当你一段时间后养成了习惯，你就觉得很轻松了。

要做到高度自律，是一个艰辛的过程。

人们喜欢去做一些让自己感到舒服的事情，自律的过程是强迫自己去完成自己不愿意做的事情。逃避痛苦，追求快乐是人的本性。

自律也是一种快乐，只不过是一种延期的快乐，如果你能坚持下来，你会发现自律带来的快乐带给你的是满足感。而一些短暂的低端快乐带给你的只有兴奋之后的空虚。

躺在沙发上刷抖音是舒适的，偶尔心里会觉得一阵空虚飘过，看着自己臃肿得身材，心想自己有多久没有运动过了，于是下了决心，明天开始运动，提高身体素质。结果下班后沙发又被你占据了。上班累，下班后还不放松一下，种种理由来说服自己。偶尔走下楼梯，就当是健身了。运动提高身体素质是需要一个过程的，不能马上看到效果。而刷手机能即刻带给你满足感，所以选择了后者。

这反应了你对生活的一种态度，人的平凡，往往是从不思进取，放纵自我开始的。

你也可以健身，可以看书，可以做一些提升自己能力的事情。如果你长期健身，坚持下来了，你收获的不仅是一个好身体，还有内心对自己的一种肯定，重新认知了自己，增加了自信，自然做什么事情也顺利了。

自律从做一些小的事情开始，一日之计在于晨，可以先选择早起，长期坚持，你会发现一些好的行为会慢慢成为你的一种生活习惯。

自律就是做好自己该做的事情，自己该做什么只有自己知道，不要让内心滋生懒惰。

能做到高度自律的人都有人生的方向，知道自己想要的是什么，从而产生强大的动力。

我觉得只有一点可以让让自律约束自己，那就是不甘平凡的你向着心中目标前进的时候。

自律就是不停地自己战胜自己，不停地自己管理自己的过程，

自律是只有起点，而没有终点的过程。

“自己战胜自己或自己管理自己”，

第一个自己是如来讲的“ 智慧德相 ”，

是孔子讲的“ 仁心 ”，

是老子讲的“ 道心 ”。

第二个自己就是“ 妄想执着 ”，

是“ 贪嗔痴慢疑 ”

是“ 戚戚”之心。

当然要达到这样的自律，对我们来说标准太高了。虽然标准高，但还是要“心向往之”。因为“取法于上，仅得为中，取法于中，故为其下。”

我们要“取上得中”。

具体方法是：树三观、观杂念、去杂心。

就是要树立正确的人生观价值观和世界观。

说这个就好像在上政治课，

其实简单地说“三观”就是要知道什么是善，什么是恶。

要做到“勿以善小而不为，勿以恶小而为之”。

树立三观就好像手机安装操作系统一样，你是安装鸿蒙系统还是谷歌系统。

树立正确的三观是一个漫长的过程，但是起点很重要，也就是“人生的第一粒扣子”很重要。

树立正确的三观“在内不在外”，颜回生活在一个礼蹦乐坏的年代，饿了就“一箪食”，渴就“一瓢饮”，颜回却不以其忧，反以其乐；

树立正确的三观“在内不在外”，杜甫 “白头搔更短，浑欲不胜簪。”是因为“国破山河在，城春草木深”。

树立正确的三观“在内不在外”，文天祥在国碎家亡是能从内心深处喊出“人生自古谁无死？留取丹心照汗青。”

如何树立正确的三观，那就要做到 “格物、致知、诚意、正心” ，正心正确的三观，“格物、致知、诚意”只是过程，这个过程是贯穿一生的。

就是用正确的三观去对照自己的所思所想，就是要经常检查自己恶的思想。

这就好比杀毒软件在查找病毒。

行动的源头是思想，只有在思想层面上去查找自己的问题，

这样才能更好地解决行动上的问题。

“ 喜怒哀乐之未发，谓之中。发而皆中节，谓之和。中也者，天下之大本也。和也者，天下之达道也。致中和，天地位焉，万物育焉 ”，

这也是在思想或情绪层面解决问题。

观杂念的前提是要先梳理正确的三观。

观杂念也是一个自始至终的过程，因为人的杂念时时有刻刻有。

就是要去除心中的“贪嗔痴慢”和“假恶丑”，去杂心就像杀毒软件杀毒，这一步是最关键的。

科比挠挠头，说：“满天星星，寥落的灯光，行人很少。”

他笑了笑接着说：“究竟怎么样，我也不太清楚。但这没有关系，你说是吗每天洛杉矶早上四点仍然在黑暗中，我就起床行走在黑暗的洛杉矶街道上。一天过去了，洛杉矶的黑暗没有丝毫改变;两天过去了，黑暗依然没有半点改变;十多年过去了，洛杉矶街道早上四点的黑暗仍然没有改变，但我却已变成了肌肉强健，有体能、有力量，有着很高投篮命中率的运动员。”

科比十年如一日的训练成就了属于他的辉煌，有人说他能成功是因为坚持，也有人说是他目标明确，但我认为这是极度自律才能做到的事。

自律是我们现在生活中很热门的话题，比如每周读一本书、每周健身三次，类似的还有很多，都是利于我们身心 健康 的，计划做的再完美，都要付诸实际行动才能看到效果。

等到开始做的时候，会有突如其来的不确定因素打乱我们的计划，或者你只坚持了一两周看不到提高就放弃了。那么，成功永远都是别人的。不妨先从以下几点开始做起：

自律不是一件容易的事情，需要日复一日的坚持，也要对自己有控制力。先从喜欢的事开始，以爱为前提出发，你才会有勇气克服困难和阻碍。

不要抱有“一口吃一个大胖子，天上掉馅饼”的幻想。前期的目标太高很容易让人觉得够不着，不但没有完成，反而会因为难以实施就中途放弃。目标分批次完成，取得阶段性的胜利是坚持下去的动力。尽量做到有输入，也有输出，如果可以和亲人或朋友分享就更好了。

二十一天养成一个习惯的法则我们都听过，当然你也可以不相信。但你要做的是告诉自己：别人在毫无目的的刷抖音、玩微博的时候，我在做一件对自己有益的事，时间花在哪里，成长就在哪里。这是一个心理暗示，也是自我激励的方法。

我们都渴望成功，但成功不是靠想出来的，要靠自己去尝试。有时候，我们想去做一件事，迫于现状或其他原因，会搁置，或者以后去做吧。成功哪有那么容易，不会等你一次又一次的放弃还给你机会。所以，你想到的就尽管去做。

没有人不喜欢被夸，或者收到礼物，因为那代表别人对你的肯定。我们不一定要等别人送礼物，可以在完成阶段性目标后奖励一下自己，可以是你心仪已久的一件衣服，也可以是克制了很久都没吃的甜点，这是你通过自己努力换来的奖赏，非常有意义。

自律不是一天、一个星期就可以养成的，需要我们慢慢培养这种意识。如果你想遇见更好的自己，从现在开始，一点点改变，优秀会靠近你。

自律其实很简单，按照我的步骤去做，自然而然地形成自律了。

一：认定大目标：选择自己的目标，给目标赋有更大的意义，会让自己兴奋的使命感，然后为了父母立宏愿，为了众生去奋斗；

二：盯紧小目标：任何大目标都是小目标累积而成的，盯紧小目标你每天有获得感，按部就班，水滴石穿，每天一步一个脚印地走下去，关键在于专注，不受任何外力及环境影响;

三：坚持一个月，形成规律工作及生活，一个月后，总结成绩，奖励自己，给自己最棒的正能量暗示，为最棒的自己加油；

四：每月重复以上三点，再总结一遍！

当我们以自律要求自己时肯定是想要达成某种目的，这个时候肯定是要设定目标以及列出一系列计划的。接下来就是要按部就班的按计划行事了。

答主以自己为例，我一直是想要锻炼身体达到减脂增肌的效果，奈何从去年开始断断续续的锻炼一直没有坚持下来，经常是练一次休息好几天。直到今年5月份，换了个华为手机，当时图个新鲜想体验华为运动 健康 APP，就给自己定了计划开始锻炼。为此还专门又买了华为手表和体脂称，说这个不是为了给华为打广告，而是想说，付出金钱买的东西是不忍心用都不用直接扔一边的，这也能起到一定的督促作用。到现在已经两个月了，每周基本是周一、周五健身房，周三游泳，周二、周四在家里做应用里的胸肌、腹肌锻炼课程。刚开始确实很难坚持，尤其是第一周，动作都无法做完。第二周能把视频里的动作完整做一遍了，这时就有一点成就感了，再加上肌肉充血带来的膨胀感，真的是动力十足。三周过后，身体看上去已经有一丢丢效果了，动作也可以相对轻松的做完。这时候如果每天不做锻炼就会有些浑身不自在了，书上说21天就能养成一个习惯还真有点道理。曾经晚上的时间是和朋友五排开黑，最近他们找不到人还很好奇，哈哈。我说最近在健身后他们很惊讶我竟然可以坚持这么久。说这么多无非是想表明，只要按计划每天坚持做下去，当养成习惯后，你自然就变成了一个自律的人。

我们为什么自律？肯定是要达到种结果。比如每天想早睡早起为了白天更精神；坚持锻炼为了减肥或保持好身材；坚持看书为了想多学点东西。但是这些你都收到自己的预期效果了吗？假如你虽然早睡早起但依然浑浑噩噩，虽然坚持锻炼但身材依旧臃肿，虽然坚持看书但啥都没记住。这种情况能说是自律吗？我认为是不能的。我们做任何事都是有目的性的，目的没达到，过程再华丽也没什么卵用。所以我认为，当坚持做一件事并且有所收获时才算的上自律。否则，或许这只是心理上的自我安慰，只是为了呈现给别人看的一种假象，满足自己的虚荣心罢了。

结尾附上几张锻炼记录截图

一个男人腹肌强，不但代表他的身体素质好，而且说明他非常有恒心和韧劲，而且自制力强、能够拒绝诱惑。

腹肌强是身体素质好的象征

腹肌是身体核心肌群的重要组成部分，腹肌的强大代表着核心力量的强大，有助于提升身体稳定性。

对于训练者来说，无论完成跑步、弹跳这样的动作，还是进行深蹲、硬拉等力量训练，身体的稳定性非常重要，而且更不容易受伤。

腹肌强能体现男生的性格

腹肌训练其实相对枯燥，没有太多的变化和花里胡哨的技巧，坚实强大的腹肌背后，往往是默默无闻的努力和日复一日的坚持。

所以能够坚持腹部训练，并练出强悍的朋友，往往都是能专一、从容地朝着某个目标行进的人，并且能够耐得住寂寞，忍受得了枯燥，并不断突破自我，实现了身材管理的目标。

如果你觉得这篇内容说得有道理，感谢您的点赞鼓励。

腹肌是自制力的象征

通常我们对腹肌的判断，来自于腹肌的呈现度和肌肉饱满度，这就需要你拥有较低的体脂率和系统的健身规划。

腰腹部又是赘肉堆积的重灾区，想要让腹肌饱满地呈现出来，必然需要饮食上的克制和训练上的规划，而这就是自制力强的最好体现。

所以综合来看，一个男生腹肌强、身材好只是表面，透过这个表象能够看出很多优秀的品质。如果你能常与这些小伙伴为伍，想必也能互相激励、实现更多的“小目标”。

如何提升你的腹肌，让自己越来越强？兄弟们不急，上干货：

动作1：仰卧举腿

身体躺在地上，双腿微屈后并拢，挺胸收腹。

向上提起膝盖，带动大腿向着腹部移动，下背部微微离开地面，确保腹部收紧。

控制双腿放回，缓慢还原动作，感受腹部在下放过程中的拉伸感。

动作2：V字卷腹

身体和地面呈45度，双腿并拢悬空，腹部收紧。

将大腿向着胸廓方向提拉，同时上半身也向着大腿位置移动，双向挤压腹部。

控制好腰腹稳定，还原至动作起始位置，重复至力竭。

动作3：仰卧剪刀腿

双手抱住后脑勺，上背微微弓起，腹部有明显的收缩感。双腿伸直，脚尖朝上。

双腿交替向上抬起，下放时不要点地，上半身保持不动，感受腹部发力感。

动作中双手不要发力向上推动头部和颈部，全程保持身体稳定，不要晃动。

动作4：俯身登山步

大臂伸直撑地，双脚脚尖着地，微微弓起上背，收紧腹部和臀部，让臀部和大腿在同一直线上。

提左膝、大腿向上提至腹部位置，放回后提右膝，两侧交替完成动作。

动作中控制好呼吸节奏，感觉呼吸紊乱、身体不稳时，休息。

动作5：对侧摸脚尖

身体平躺，双臂向上伸直，双腿伸直。

向上提右腿至腹部上空，同时左手尽力碰触脚尖，起身幅度不要太大。

感受腹部收紧后还原动作，换另一侧完成。

动作6：毛巾提腿

双手撑地，双脚合拢并用脚尖踩住毛巾，绷紧腹部、夹紧臀部。

缓慢向上提膝、双脚脚尖逐渐上移至腹部下端，注意腰部不要大幅拱起。

控制腰腹、双脚下移还原动作，直至腹部完全拉伸开。

拥有强悍的腹肌固然是一件值得羡慕、称赞的事情，但萝卜青菜、各有所爱，没有腹肌但身体健康，同样是一件让人高兴的事情。

如果你觉得腹肌很重要，那么努力强化它、改善它，让它成为你身材控制的“晴雨表”；

觉得它可有可无，那就根据个人喜好、时间安排，有时间感兴趣，可以尝试着做几组，毕竟强化下核心力量对你的健康来说，有益无害。

希望大家都能享受健身的过程，并且朝着自己期待中的好身材迈进。

小时候缺爱，长大之后，该如何去正常的爱别人的？小编发现，很多小时候没有感受到父母的爱的孩子在长大之后就会变得非常的缺爱，而且也是非常多疑的，在整个恋爱期间，总是会觉得对方不太喜欢自己。其实在这个时候，当我们感受到了对方对于我们的爱，就应该要去忘记自己小时候的一些伤痛。

一、该如何去爱别人？

小时候缺爱的朋友可能在长大之后就不太敢去谈恋爱，因为他们害怕自己可能会配不上别人。而且也会非常的害怕自己在跟别人谈恋爱的时候，会导致自己受伤，所以说每次在谈恋爱的时候是以失败而告终。早就希望大家能够知道每个人在谈恋爱的时候，也都可能会出现失败的现象，而失败是并不可怕的，可怕的是，我们不敢再去尝试爱。我们要知道，在整个谈恋爱的过程当中，自己最重要的就是把自己的心态给放平，不要去因为小时候而受到一些影响。我们可以选择去认真的考虑之后再谈恋爱，如果说对方对我们很好的话，我们也是可以选择用这样的方式去对待他人。

二、原生家庭对于孩子的影响。

如果说孩子在原生家庭没有收获到爱的话，那么，孩子在长大之后可能收获到别人给予自己爱的时候，总是会觉得自己是非常不配拥有这个爱的。而且当别人在爱着自己的时候，我们也是会觉得自己难道真的受得起这份爱吗？

三、总结。

但小编要告诉大家，每个人都是非常优秀的，每个人也都是值得别人去爱的，所以大家一定不要在这样的去否认自己了，当一个人能够认真的爱我们，也就证明了我们是非常值得的。所以大家也不要再去贬低自己，也不要再去疑惑自己到底能不能经受得起他人的爱？

跑酷贵在坚持，没有时间概念可分。有些人悟性快可以半年就学会，而有些人几年也学不会。可以先从最基本最简单的开始学，掌握好跑酷技巧自然会学的更快。切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。

跑酷的38个基本动作：

基本落地（landing）从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。

翻滚（roll）跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。

落地翻滚（rolling）从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。

鱼跃翻滚（swan dive）一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。

平衡（balance）练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。

猫爬，猫式平衡（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。

单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。

精准跳远（precision 2 footed take off）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确（running precision）。

侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式。

侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。

快速上墙（wall run）助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。

蹬墙跳（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。

蹬墙定点（tic tac to precision）蹬墙后精确到达目标。

夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。

月亮步（moonstep）助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。

猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。

反猫扑（180% cat）瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身。

助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。

蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式。

猴跳（monkey vault）过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。

猩猩跳（kingkong vault）在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。

双重猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。

猩猩飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳的结合。

猩猩精确跳（kong precision）猩猩跳加精确定点的结合。

猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。

 双腿冲跳（dash vault）目前分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体；还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。

猩猩跳接冲跳（kingkong dash）猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。

懒人跳（lazy vault）侧身过障碍物的技巧。左（右）手支撑在障碍物上，左（右）腿抬跳过障碍物。

侧身跳（speed vault）侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。

钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。

单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。

倒立，凌空倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。

 顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。

手撑旋转（palmspin）此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。

墙转（wall spin）手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转（熟练到斜墙做）；

侧空翻（aerial）练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。

前空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速。

后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。

主要分解动作:

⒈ 基本落地

从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地(防止颠倒)，尽量声音小。

⒉ 翻滚

跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。

⒊ 落地翻滚

从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。

⒋ 鱼跃翻滚

一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物(熟练者可以到达无声无息的效果)。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。

⒌ 平衡

练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。

⒍ 猫爬，猫式平衡

比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。

⒎单脚跳远

跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。

⒏ 精准跳远

慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。

⒐ 侧手反抓栏杆

在高处过栏杆准备下跳前的保险式。

⒑ 侧手反抓墙

与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。

⒒ 快速上墙

助跑后单脚蹬墙(前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬)双手抓墙后引体向上。

⒓ 蹬墙跳

跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。

⒔ 蹬墙定点

蹬墙后精确到达目标。

⒕ 夹墙

夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。

⒖ 月亮步

助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。

⒗ 猫扑

上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。

⒘ 反猫扑

瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……

⒙ 助跑猫扑

长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。

⒚ 蹬墙猫扑

蹬墙和猫扑的结合式。

⒛ 猴跳

过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。

21 猩猩跳

在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。

22 双重猩猩跳

猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。

23 猩猩飞台

鱼跃腾空接猩猩跳的结合。

24 猩猩精确跳

猩猩跳加精确定点的结合。

25 猩猩跳接猫扑

这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。

26 双腿冲跳

分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体;还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。

27 猩猩跳接冲跳

猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。

28 懒人跳

侧身过障碍物的技巧。左(右)手支撑在障碍物上，左(右)腿抬跳过障碍物。

29 侧身跳

侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。

30 钻栏杆

要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。

31 单杆飞抓

经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。

32 倒立，凌空倒立

锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。

33 顺风旗

握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。

34 手撑旋转

此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。

35 墙转

手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转(熟练到斜墙做)。

36 侧空翻

练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。

37 前空翻

同侧空翻，注意高度和转速。

38 后空翻

底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。

扩展资料：

“跑酷”最初由越战中的法国士兵们发起，2002年在英国开始盛行，后来法国的大卫·贝尔（David Belle）把它发扬光大。

法国**Banlieue13（暴力街区13区）即是展示PARKOUR街头文化，主角David Belle是LE PARKOUR运动的创始人之一。

跑酷即Parkour（或Le Parkour），有时简写为PK，常被归类为是一种极限运动，以日常生活的环境（多为城市）为运动的场所。

它并没有既定规则，做这项运动的人只是将各种日常设施当作障碍物或辅助，在其间跑跳穿行。

目前有多种中文译法，除“跑酷”外，还有“暴酷”、“城市疾走”、“位移的艺术（l'art du déplacement）”。香港译作 “飞跃道”。

跑酷运动发展结论与建议

结论：

1 跑酷运动的运动特点对练习者的年龄和身体条件的限制，缺乏大众参与，缺少广大群众基础。

2 跑醋运动虽然不受场地的制约，但是其安全问题制约了它的发展和普及。

3 它的动作规范和评分制度还不完善，在竞技体育这条路还有很长的路要走。

建议：

1 因地制宜，根据不同训练者的情况，降低动作难度，减少动作的危险程度和扩大练习者的年龄层次，为跑酷运动打下群众基础。

2 增加诸多保护设施，并形成跑酷运动特有的练习场地，打消参与者的后顾之忧和害怕心理，使更多的人参与进来，加速跑酷运动发展和普及。

3 规范跑酷运动的动作，形成科学系统的练习方法和完善的比赛制度，加快跑酷运动在竞技体育中的发展。

参考资料：