男人想要练出腹肌，就要避免走入哪些误区？

每个男人都想要拥有完美腹肌，这样可以给自己增加许多恋爱的机会。然而练腹肌时也要避免走入一些误区，不然对训练就没有什么效果了。

饮食不健康且随意。经常吃垃圾食品，你的胃(手臂、牙齿、腿、动脉、皮肤等)看起来像垃圾，想要锻炼腹部肌肉，那就要从厨房开始，保证健康的饮食，但是即使食物的选择是正确的，但也要减少钠的摄入量以避免水肿，所以食物摄入量也非常重要。这是一个普遍的事实，如果你摄入的热量超过了你的需要，你就会增加体重。那么腹肌就会离你越来越远了。

碳水化合物扼杀腹肌。碳水化合物是人体发挥功能的必需营养素，因此，碳水化合物不会破坏腹肌，而且快速消化的碳水化合物，例如，白面包、运动饮料和土豆可以刺激胰岛素激增，防止脂肪流失。(这些碳水化合物适合训练后摄入，因为它们有助于恢复。)碳水化合物来源可以选择在水果、蔬菜、豆类、糙米、全麦面食、豆类和燕麦上摄取。

仰卧起坐和卷腹是必须的。这两种是最常见的腹部肌肉运动，但这不是唯一的选择，如果你不想做仰卧运动，你可以试试一下悬垂举腿、站姿绳索卷腹和侧弯。改变你的动作或次数，加上一点阻力和重量，会给你的腹部肌肉带来更强烈的刺激。

补剂可以弥补腹部肌肉的缺陷。咖啡因和绿茶等补充剂确实可以起到燃烧脂肪的作用，但它不能单独地燃烧腹部脂肪。需要明确的是，对于大多数人来说，想要练出腹肌是没有捷径可言的。我们需要严格的训练计划来保持低脂肪和足够的休息。

拥有6块肌或是马甲线是许多健身男女都想要的目标，然而，腹肌是在厨房练出来这句话也深深烙印在每个人的脑中，这也再次强调要练出腹肌在饮食上占有绝大多数的比例，由此可知，训练动作与设定对于腹肌是否能呈现只占有少许的比例，但是，这并不代表腹肌（核心）的训练知识就变得不再那么重要。反而，你更需要了解腹肌的训练频率以及组间的休息时间，到底该如何来进行设定！这篇我们将针对大家都很容易随性的组间休息时间来说明。

腹肌是在厨房练出来这句话也再次强调要练出腹肌饮食占有绝大多数的比例。

腹肌训练的组间休息时间，简单来说从1-60秒之间都可以，然而，这样的休息时间区间长短，将取决于你的训练动作难度及训练目标，越困难的动作我们就休息越长时间，例如悬吊式举腿与仰卧起坐，反之，越简单的动作我们就休息越短时间，例如腹部卷曲这类；另外，腹肌的训练也跟其余肌群的训练一样，负荷越大休息越长；负荷越轻休息越短。那该如何决定哪些动作的休息时间要长或短？基本上，你只要注意自己的呼吸节奏是否已经恢复正常，或是感觉体能有恢复不再疲倦，以上这两点都可以当作简单的评估。

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腹肌训练的组间休息时间，简单来说从1-60秒之间都可以。

在每一次开始进行训练时，你也可以运用手表或任何计时工具帮自己计时，这样的方式除了可以督促自己不要休息太久之外，还可以了解自己的身体状态是否太过疲倦。另外，计时也可帮助自己更加了解及控制训练强度与持续时间，并更加精准的调整出最适合自己的训练方式。

但如果你在休息后接着做下一组训练时，体能产生不在预期内的下滑状态，这时后你就要先注意是否训练组数已经做超过负荷；或是组间的休息时间过短必需要增加。这时你就可先试着增加休息时间，看看体能状态是否有恢复或改善，如果仍然没有改善的话，就表示你的训练组数已经超过你的体能负担，必需要试着将训练组数下修。

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运用手表或任何计时工具帮自己计时，除了可以督促自己不会休息太久还能观察状态。 训练目标与组间时间

腹部肌群的训练与身体其它的肌肉群一样，都需要先设定训练目标在进行设定强度、频率及组间休息时间，因此，当你要了解组间休息时间该如何制定之前，这四种训练目标你可先参考再进行调整。

目标1加强腹肌力量

如果你的目标是要加强腹肌力量，那表示你在训练的强度上就必需要增加，因此，组间休息的长度也相对增加，才能让肌肉在组间获得充分的恢复；否则，超量的训练会让肌肉疲劳度增加，并让姿势与动作出现代偿的现象，除了训练品质与效能减低之外，还有可能会增加受伤的风险性。另外，组间的休息你可尝试不完全的躺下或是让腹肌放松，而是持续保持腹肌的张力与紧绷，这里建议休息时间为45-60秒左右，最多不要超过120秒。

目标2减少腰围尺寸

有需多的人都认为想要让腰为变小就必需要做大量的腹肌训练，然而，有可能腹肌训练做越多反而腰围会变的越粗大，这将跟你做哪些腹肌（核心）训练动作有关。回到正题！要减少腰围我们的组间休息时间相对较短，通常都不会设定超过30秒的时间，这就表示在训练的强度选择为较轻，因此，是以反复次数增加为主，比如尝试将原本休息30秒的运动改为休息25秒，进而提高肌肉的能量代谢，当你做几组之后感受到腹肌出现无力感时，就可将休息时间再次调回30秒。

训练目标的设定跟训练动作及训练频率与强度息息相关。

目标3提高心肺能力

想要达成提高心肺能力目标，最里想的做法就是进行循环式训练。简单来说就是透过不同的训练动作组合来进行，因此，在组间的休息时间就变为只有在转换动作时进行，这时后当你的训练动作越来越困难，或训练强度越来越高的时后，可以再转换动作之外给自己再10秒的休息时间，以调整整体的肌力及恢复效能。

目标4加强运动表现

有许多的核心训练是在增加运动专项的表现，因此，你就必需要针对运动专项的需求来进行调整。例如你的运动是需要短时间爆发力，就可以依据目标1的增强肌力方式训练，但如果运动项目必需要兼具耐力与爆发力时，就可参考目标2减少腰围尺寸的方式；最后，如果你只是要单纯的耐力型运动，那就可以参考目标3的提高心肺能力的训练方式来进行。

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无论你训练的目标为何，详细的做好训练纪录能有效帮助调整训练模式。 结论

没有任何特定的组间休息时间规定你该休息多久，这完全都需要透过你每次的身体状态来进行调整，如果休息30秒可以让你的训练成效获得提升，你何必去按照大家口中的休息45秒或60秒呢？所以，在进行腹肌（核心）训练时，随身带着计时器能帮助你纪录每次的训练过程，进而让训练的成效更加符合你的需求。

女生练腹肌有什么好处

女生练腹肌有什么好处，不仅男生才能拥有,女生同样也可以通过训练拥有完美腹肌，众所周知，肥胖不仅在外形上会影响人的美观，还会给人带来很多健康隐患，现在很多女生追求形象美更注重健康，选择对腹肌进行锻炼。女生练腹肌有什么好处？

女生练腹肌有什么好处1

女生练腹肌有什么好处

现在不只是男生热衷于健身练腹肌了，很多女生也追求对腹肌的锻炼。我们都知道，肥胖不仅在外形上会影响人的美观，还会给人带来很多健康隐患，所以，现在越来越多的人选择健身，而锻炼出腹肌也能让人看着健康状况良好。男生有腹肌会更加彰显男性的魅力，并能吸引很多异性，那么，女性练腹肌有哪些好处呢？

形体上美观

腹部是最容易堆积脂肪的地方，如果不加以锻炼，时间久了就会变成赘肉，在夏天穿衣量减少的时候，暴露的脂肪会让人十分尴尬，所以，女性练腹肌可以增加在形体上的美感，对身体塑形也有很大的帮助。

预防亚健康

亚健康一直是人们关注的话题，但是对于亚健康的预防和缓解，人们并不知道怎样去做，其实，健身锻炼就是摆脱亚健康的有效方法。现在很多办公室女白领就处在亚健康的状态，如果能在工作之余去健身房锻炼，就能增强心肺功能、促进血液循环和新陈代谢，还能缓解压力，从而有效预防亚健康。

能强身健体

女人生产时要经受很大的痛苦，如果在生育之前练腹肌，对顺产有很大的帮助。腹肌的锻炼对于女性来说，是一项强身健体的训练，它有助于增强体能，如果坚持锻炼，还能增强女性在分娩时的产力。女性在更年期的时候，经常会出现腰酸背痛的症状，练腹肌能缓解更年期的各种症状，还能让人一直保持年轻态。

女生练腹肌最有效的方法

女生可以锻炼川字肌，而男生的王字肌不适合女性。

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。

川字肌的锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。？

饮食注意事项

1、腹肌的养成在厨房，而不在健身房

这听起来很老掉牙，但真的就是这么一回事。糟糕的饮食不可能让你在锻炼的艰苦道路上杀出重围。请确保自己获取的都是有益的食物，才更有可能做出正确的抉择；尽可能自己下厨，这样才清楚吃下肚的食物的真面目。

精瘦的身形是练成分块腹肌的先决条件，因此在饮食上不能总是肆无忌惮，必须有节制才行。一个大原则是——不管你吃的是点心还是晚餐，主动多摄取蔬菜，少吃其他东西就对了。

2、吃柳橙，但不喝柳橙汁

水果有助你养成腹肌，但榨汁却是一大阻碍。果汁有的只是去除纤维的糖分，因此我建议大量摄取水果和水分来取代果汁。当然，你也应该少喝碳酸饮料，含糖冰茶和运动饮料。

3、少摄取糖分

多用一点常识判断，远离所有糖类制品------就这么简单。还记得吗？有机蔗糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜和龙舌兰糖浆都属于糖类。你的腹肌不知道如何分辨糖类，所以只能照单全收。不要加砂糖（或代糖)到咖啡、茶或任何饮品里。相信我，你的味蕾在几天后就会恢复敏锐。

4、如果非得吃包装食物，请务必瞧瞧成分标示

避免加工食品的最佳策略就是远离任何有落落长成分标示的商品。有些标示让人看不出食品的真面目，像是大豆卵磷脂或任何加了「糖浆」两个字的成分，这类食品都该敬而远之。一个方便的小办法是，如果你不清楚某项原料是什么，那就看名字长度是否在四个字以上，是的话就不要吃。

5、多喝水，少吃其他东西

喝水的重要性不用我多说，对腹肌的养成更是好处多多。在许多成分中，水分是可以帮助身体排除脂肪的副产物，并促进代谢和提高消化效率。喝水可以让你更加精实。水分可滋润肌肤、增加肌肤的弹性，能使腹肌的外观更加完美。水分有助排毒、减轻酸痛，让你能承受更高强度、具连续性的训练。水分是腹肌的好伙伴（但要注意，我说的水分并不包括调味水、维他命水等，碳酸水则没关系)。

女生练腹肌有什么好处2

女生怎么练腹肌

饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

悬垂并腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

女生想让自己的腹肌强健的话，可以做上面的一些练习，全方位的进行训练的话一定能够起到很好的效果的，如果感觉自己肚子上面的赘肉太多的话，也找不到很好的减肥方法，想让自己有一身漂亮的腹肌，可以坚持做上面的一些运动只有这样才能够做好健身的。

有想过为何许多男人都很执著在练出6块肌的范畴内？简单来说就是认为拥有6块腹肌比较吸引女生的注意；并且也能呈现出自己在核心力量与饮食控制上，所努力的成果。但真的拥有腹肌就代表你身体健康以及拥有良好的核心力量吗？其实，有很多迷思是不正确的；接下来，将告诉你拥有腹肌线条的5种迷思；看完之后，相信你可以比较专注于全身性的训练上，而不再执著六块腹肌！

你认为拥有6块腹肌比较吸引人吗？有超过70%的女生喜欢爸爸型的身材！ 1大多时间都隐藏的

明显的腹肌线条在绝大多数的时间都是被隐藏的，除非你的职业是时装或泳装Model，否则，在绝大数的时间里它都被衣服遮盖住，当然，你也可能为了自己拥有六块腹肌而感到骄傲，但如果这份虚荣心能驱动你更努力的训练，那你肯定会花更多的时间在其余比较容易被看见的肌肉群上，例如：手臂的肱二头肌与肱三头肌、上半身的胸大肌以及腿部的股四头肌等等。

腹肌有绝大数的时间都被我们隐藏着。 2腹肌不代表力量

想信大家都有听过地球上最强壮的男人HafþórJúlíusBjörnsson又名The Mountain，他在2011年参加了世界最强男子(World's Strongest Man)的比赛，当年只获得了第六名；接下来，在2012-2017年都只获得第2或3名，直到2018年才以建立三项总和1100公斤(深蹲440公斤/卧推250公斤/硬举410公斤)成功的创造最强的世界记录，并获得获得World's Strongest Man第一名的头衔，然而，却在他的肚子上看不见任何清楚刻划的六块腹肌，所以，腹肌不见得代表着力量。

地球上最强壮的男人HafþórJúlíusBjörnsson。 ©The Independent 3女生都很爱腹肌男

在2018年针对2000名女性进行了一项研究，这项名为「对爸爸体型」的看法调查发现，大约10名女性中有7名很容易被拥有爸爸身型的人所吸引，尤其是正常体重再加20磅大约92公斤的男性。另外，在加州大学洛杉矶分校进行的一项小型研究调查了82名大学女生，发现女生容易与肌肉发达的型男建立短暂的感情关系，但相反来说他们更容易与微胖的男生维持长期的感情关系，探究原因来自于「微胖的男生更让人感觉到安全感与信赖感」。

4腹肌是健身目标

在每次的训练都优先将腹肌纳入训练项目的你，是否有想过你的健身目标？例如：你的目标是参加马拉松比赛、登山或是吸引女性注意？然而，这些目标都不一定只要拥有腹肌就可以达成！除了早晨起床外，很少有功能性运动需要单独进行腹肌训练动作。同样的，我们也不能在所有的训练运动中贬低拥有强大核心肌群的好处，但你绝对没有看到过用腹肌攀爬或是爬树去拯救一只卡在树上的猫。所以，回想一下你健身时所要的目标，让全身性的功能训练更加完整，而不是拥有腹肌的虚荣心。

练出腹肌是虚荣心还是健身目标？ 5在厨房练出腹肌

如果，你是一位努力训练并吃的干净的人，那么你的腹肌就会在正确的时间自己显露出来，特别是在健身房内进行硬举、深蹲或是卧推等需要核心稳定力量的训练动作，无论你是否有特别去孤立腹肌或针对他们做训练，你的核心肌群都会得到绝佳的锻炼。同样，如果你身体的体脂肪超过12%以上(每个人的状况不同)，基本上腹肌都不会明显的展现出来，因此，你必需要用运动与饮食控制来降低体脂肪，才能让腹肌在对的时间呈现出来！

资料参考／newsroom、issaonline

责任编辑／David