练核心肌群就是练腹肌?练错了小心身体容易受伤!

练核心肌群就是练腹肌?练错了小心身体容易受伤!,第1张

很多人以为核心肌群就是腹肌,但其实腹肌只是核心肌群的其中一个肌群。核心肌群主要指横膈膜以下、骨盆底以上的肌肉,包含腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌等肌肉群,负责维持脊椎的稳定度,让我们不容易受伤。

核心肌群是练整体

所谓的腹肌,是指腹直肌的部分,只是核心肌群的一个部分,但因为可以说是核心肌群的正面,所以很常被跟核心肌群搞混。而核心肌群之所以重要,除了它是我们的躯干很重要的部分,强健它等于强健躯干以外,也因为它可以让我们的「动力链」传递比较稳定,身体的活动可以更流畅。

动力链是指全身的肌肉、骨骼、神经如何透过一连串的联系,让我们可以成功、安全的做出不同的动作。比如跑步的时候,不会只有髋关节以下在跑,而腰部以上完全不动,上半身也是需要出力、施力的,投球时,也不会只有投球的那只手在动,从手指、手腕、手臂、肩膀到腰背、大腿小腿,也会给予这球投出去的力量。

而仔细观察,当我们不管做什么运动,其实都会用到核心肌肉,比如投球的时候身体要扭转,连坐着的时候身体保持挺直,也是核心肌群的功劳。所以训练核心肌群的肌肉耐力,可以让身体的日常运作更安全不费力。

如果不练核心肌群会怎么样?

有些人在重量训练的时候,会采取单点训练,比如练手臂的肌肉,就是坐在椅子上拉器材,或是拿哑铃站着训练,身体其他地方不动,这样虽然可以让单一的部位肌肉练壮,但没有身体整体的配合,使用肌肉的时候还是会觉得卡卡,就像是大队接力不能只有一个人跑得快一样。

如果没有训练核心肌群,在平常做动作的时候,就很容易受伤,也没办法持久,比如投球的时候只有手臂在动,结果因为肩关节负荷力量过大,就拉伤了,坐着的时候因为核心肌群耐力不够,久而久之就从坐直变成驼背,给腰椎的压迫过大,最后造成椎间盘突出,连走路时都可能因为核心肌群不足,让骨盆左右偏移而容易跌倒。

所以无论做什么运动,最好留个10分钟给核心肌群的训练,只有核心肌群稳定了,才能让其他部位训练的肌肉能好好使用,不是只有「好看」而已。HEHO君在《仰卧起坐不能帮你瘦肚子!快试这5个核心运动让肚子更紧致》提供了5个可以练核心的运动,也可以在家里自备一块垫子练练看!

小腿和腹部肌肉都受伤的话最好不要到处乱动哦,尽量减少不必要的活动,静养休息不仅仅能够加速恢复,更重要的是,不恰当的和过量的活动有可能会加剧伤势,倒反让伤好得更慢勒

如果实在没条件能够好好休息到痊愈为止的话,建议你到中医院的推倒科室配合以药酒推拿,能在一定程定上加快伤势的恢复

另外,在饮食方面不要再吃发物或者刺激性的食品了 比较牛肉,狗肉或者生食大蒜头之类的

最近我手和脚各扭了一次,55555~~然后就是这样做的恢复得不错`

(原创谢绝转发)

腹肌锻炼恢复需要多长时间

 腹肌锻炼恢复需要多长时间,很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛,这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看腹肌锻炼恢复需要多长时间。

腹肌锻炼恢复需要多长时间1

 一般来说,不同肌群肌肉的恢复时间是不一样的。肌肉组织在营养充分和其他条件具备(好的休息,正常身体素质)的情况下,大肌肉群的恢复时间至少72小时,比如胸肌,背部肌肉,腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时,比如二头肌,三头肌,斜方肌等。

 其中最特殊的肌肉全是腹肌,因为腹肌长时间处于拉伸收缩状态,所以恢复时间一般比较短,24小时就够了。因此根据肌群不同的恢复时间,要制定相应的训练计划,不能在肌肉没有恢复过来的情况下进行过分训练,影响肌肉的生长以及身体的健康。

 腹肌一般是最少坚持运动锻炼两个月练出来,明天可以做卷腹和仰卧,举腿动作,正常需要明天做三组以上,每组不能少于20个,一般两个月以后是会表现出明显效果的,但是在练出腹肌后,也需要经常的运动锻炼,而且还需要控制好饮食量,可以使体型更好。

 练出腹肌大概需要3~6个月的时间。

 但具体时间要根据平时的饮食、运动量、还有个人的体质来进行判断。建议在日常中练习腹肌时多进行拉伸的动作,但一定要注意力度,从而避免出现腹肌的肌肉受损的现象,同时练习腹肌,需要长期的坚持,不能半途而废,否则根本达不到腹肌的效果。

 在锻炼期间,饮食方面避免吃一些高脂肪类的食物,还有甜食也要尽量少吃,可以多吃一些富含蛋白质和维生素的食物。

腹肌锻炼恢复需要多长时间2

  练腹肌需要多长时间

 一般来说,正常体重的人,坚持3-6个月就能看到腹肌线条。

 练出腹肌的时间是因人而异的,每个人的体脂比例都不一样,而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。一般来说腹部脂肪少的,腹肌锻炼时间会少一些,一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌线条,而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些,还要考虑先进行运动减脂再锻炼腹肌。

  每次练腹肌练多长时间

 每次锻炼30-60分钟为好。

 练腹肌不是锻炼时间越久越好的,但是锻炼时间过短也会对肌肉刺激不大,而锻炼时间过长则会使得肌肉疲劳。而每次锻炼30-60分钟则可以达到锻炼腹肌的效果,又不会太过疲劳。

  每周练腹肌锻炼几次

 每周锻炼2-4次为宜。

 人体的肌群经过强度比较大的锻炼后,一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激,但是过于频繁的锻炼,容易导致腹肌不仅没有锻炼效果,还容易发生回缩的现象。

 因此最好是能间隔2天左右,每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激,又能保证有充分的休息时间。

  腹肌什么时候锻炼效果好

 傍晚17-20点适宜锻炼腹肌。

 这个时间段,人体的体能是达到最佳,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

腹肌锻炼恢复需要多长时间3

 一般来说,肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,大肌肉群的恢复时间至少72个小时,如胸肌,背部肌肉,腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时,如二头肌,三头肌,斜方肌等。

 所以在制定健身计划的时候,一定要遵循这个原则,留给肌肉足够的修复时间,无论是一周3练或4练,连续两天锻炼相同的肌肉群都是不正确的,这样会导致该肌群过度疲劳,错过了最佳恢复生长时间。

 为了让身体得到充分恢复,有时需要停练几天,特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复,以便组织下次战斗。而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

 通过以上对于腹肌的恢复时间和平时的一些常见事项的祥细介绍。对于平时有经常参加训练的人来说,对于这方面的常知是会有了一定的了解。另外需要注意平时每次训练的时间不要过长,并不是训练的时间越长效果越好。而且训练时间的长短也应该要因人而异。

  1、上腹

 平躺,用手将头部抱住,屈膝成90度,收缩肩膀,腹部用力抬起上半身,往大腿部位靠近,但是别紧贴大腿,留有一定的距离,再回到起始点,但是要保证腹肌绷紧,快速起身。提醒:至始至终都得保持腹肌绷紧,一直到力竭。每天三到五组,每组三十到五十个,每组做完歇一分钟,可隔一日进行肌肉休息运动。

  2、下腹

 这是第七块与第八块腹肌的位置,也是比较难练出的部位。具体的方法:平躺,双臂自然放到臀部之后,合并双腿抬升到70到80度,接着下降到接近地面,不过别放在地面,为了保持下腹绷紧,再重复以上的动作。提示:每天三到五组,每组二十到三十个,可按身体状态来加强,隔一天做效果会更好。

  3、仰卧斜身单摆直臂

 躺在垫子上同时将你的上半身离开地面,伸展你的手臂伸直在你面前,然后右臂旋转到一边,然后恢复旋转到另一边。继续交替旋转到力竭。这个动作增加阻力的方式,躺在健身球上,因为需要平衡,所以额外用力。

 小心不要过度劳累肌肉,就像我们的身体需要休息,那么我们的肌肉训练之间休息一下。运动的关键是保持水分和保持健康的饮食。

 通常来说,腹肌每天锻炼30-60分钟为宜。其实练腹肌并非锻炼时间越久越好,但是大家一定要注意,锻炼时间过短也会对肌肉刺激不大,而而每天锻炼时间若过于太长则就非常有可能会让肌肉非常地疲劳。每次锻炼30-60分钟则可以达到锻炼腹肌的效果,又不会太过疲劳。建议大家最好选择在傍晚17-20点适宜锻炼腹肌。 最主要的原因就是由于在此时间段,人体的体能是达到最佳,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

 而且每周也要达到一定量的锻炼,最好以2-4次为宜。 人体的肌群经过强度比较大锻炼后,一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激,但是过于频繁的锻炼,容易导致腹肌不仅没有锻炼效果,还容易发生回缩的现象。 因此最好是能间隔2天左右,每周锻炼2-4次即可。这既能得到适当的刺激,又能保证有充分的休息时间。

 腹肌每天锻炼需要多少时间?以就是关于这个问题的详细介绍,相信大家都有所了解吧,腹肌腹肌并不可以一蹴而就,因此一定要长时间坚持下去,可帮助锻炼腹肌的动作有很多,比空中踩自行车和卷腹都是非常不错的选择,除此之外,在饮食方面也要有所注意,减少一些高热量,高脂肪的食物摄入,可能得多食用一些高蛋白的食物,例如鸡胸肉,鱼肉等等。

那得看你肌肉的发达程度 给你丢张图 如果是左面那个 抗打击能力基本上比正常人高不了多少 甚至因为体脂过低的原因 稍微重点的打击比一般彪形大汉更容易出现瘀伤 力量足够以至于内伤 显然有比没有强

 

但若是右面这个 你如果体重低于80kg 哪怕是有个两三年散打基础 不打老二插眼的话 站直了让你踢你都没招

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