腹肌怎么练

下面是我平日的训练心得，虽然很多，但都是自己写的，不是复制的。你可以看一看。

腹部肌肉主要有腹直肌、腹内外斜肌。

在我们日常生活中锻炼腹部肌肉主要有以下方法：

1、 仰卧起坐。

作用：以发展上腹部肌肉为主。

做法。许多人都做过这个练习　，但正确的练习方法不是每个人都会的，下面我就具体的说一说。仰卧在垫子上，两手抱头或别的重物，下肢，主要是脚要固定，快速收腹起来，再慢慢倒体到水平后，再做。

注意事项：开始力量较弱时，可以不用手抱头，把手放在体侧直接做，或上身的位置高一些，即在一个斜板上做，也就是头高，脚低。如果力量较好，则也可以在斜板上做，但要头低脚高。

呼吸：起坐前吸气，还原时呼气。

2、 屈膝或直膝两头起

作用：采用无固定的两头起动作，对整个腹部均有锻炼效果。

做法：仰卧，两臂在头后伸直，用力收紧腹部，使你的脚与手同时离开垫子，强调一下，一定是同时离开垫子。之后用你的手接触你的脚，用你的头靠近你的大腿。还原。连续做。

呼吸：起时吸气，放时呼气。

3、 仰卧双腿绕环

作用：发展腹内外斜肌。

做法：仰卧，两腿伸直并拢，由左侧经头部绕向右侧，再由右侧绕向左侧。

要点：两手要抓住垫子的边，重心移至肩背部才好绕腿。

呼吸：绕腿前吸气，还原时呼气。

4、 收腹举腿

用途：发燕尾服下腹部肌肉为主。

做法：仰卧在垫子上，两手于头后握住一固定物，使上体固定住，用力收腹，举起双腿，使自己的双脚接近头部，再慢慢的放下，但不要让自己的脚接触到垫子，之后，用力再举起来。直到举不起来为止。

呼吸：自然调整呼吸。

要点：腿举起来时要快，放下时要慢。而且放下时要用腹部肌肉控制好双腿，不要使脚接触到垫子。

5、 控腹

发展腹直肌

做法，俯卧在两个凳子上，使身体悬空，然后控制自己的身体，但身体平直，静止8到12秒。

强调一下，最好在凳子上放上棉垫子，而且这个练习必须是有一定有基础才能做。

下面我就说一下在日常的练习具体应该怎样做。

1、 练习组数。每次练习2以4组为好，当然身体强一些也可以练习6组。

2、 次数。每组练习的次数。刚开始练习时，可以少一些每组练习1到3次，、经过一段时间的练习，组组练习6到12次，如果身体较强，可练习15次以后。

3、 密度。指每组练习完了的休息时间，刚开始时每组的休息时间可在2到3分钟之间，之后休息时间在1到1分半。如果身体较好，每组的练习时间可在半分钟。

4、 强度：即负重的大小。你在腹肌练习，可以不考虑这个问题。

5、 动作速度：是指动作的快慢。

练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。你想练习腹肌，可以用中速或慢速。

注意事项：

1、 在练习腹骨之前，一定要先进行一些必要的热身运动，使身体兴奋起来，这样才不容易受伤。

2、 如果你运动的时间过长，那么在运动之前一定要补充水分，在运动中也要注意少量多次的补充水分。

3、 锻炼之后，即使时间再短，也要做一会放松运动，这样才会使你劳累的肌肉得以放松，有利于身体的恢复，更好的投入到下一次锻炼中。

4、 这一点，我不知道你的情况，但不要想一口吃个胖子，在锻炼中要循序渐进，不要急于求成，如果在锻炼中过于急燥，那很可能使自己受伤，那样就得不偿失了。

5、 在自己身体机能不好或精粹状态不好的情况下，要停止练习。比如生病，疲劳等。

有效的练出腹肌的方法：

1、仰卧姿势，双手放在头侧，胳膊张开，将双腿抬起，慢慢的做登自行车的动作。呼吸要均匀，然后抬起上体，缓慢的用右肘触碰左膝，还原。不要急着做下一步，缓解一秒左右再用左肘缓慢的去触碰右膝，然后慢慢还原。

2、同样双手放在头侧，胳膊张开。双腿抬起与上身保持90度，双腿交叉，膝关节微屈，然后收缩腹肌，抬起上身，保持1~2秒钟，然后缓慢还原。

3、仰卧后，将双手平放在身躯两侧，双腿与上身保持90度，然后膝关节微屈。收缩腹肌，略微抬起臀部，背部略微离地，保持1~2秒钟，然后缓慢的还原。

4、双手放在头侧，胳膊打开。双腿平放在地上并屈膝。收缩腹肌，注意呼吸均匀，略微抬起上身，保持1~2秒钟，然后慢慢还原。

　　1、俯撑，双手撑于凳沿，双脚并拢，收紧腰腹部，做俯卧撑。

　　2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。

　　3、坐姿双脚腾空，双手抱头，交替肘碰膝。

　　4、坐姿身体后仰，双脚腾空，交替手拍脚。

　　5、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿。

　　6、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替上下摆动。

　　7、坐姿，双脚并拢腾空，左右交替摆动。

　　8、坐姿，双脚自然下落，双手撑于凳沿，双脚并拢腾空起。

　　9、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替登车。

　　以上的方法每个动作完整做10 个，做完一个动作以后再做下一个动作。可以根据自己的身体情况，将选择的动作做3到5个循环。只要每个星期锻炼3到5次，坚持1个月就会看到效果。

登山跳与腹肌锻炼

登山跳（Mountain Climbers）是一种有效的全身锻炼动作，它可以锻炼到你的背部、臀部、腿部以及腹部。所以，它确实可以帮助你塑造腹肌。

然而，要看到明显的腹肌线条，这不仅仅需要锻炼，还需要控制饮食。腹肌的线条通常在较低的体脂比例下才会明显，这需要通过健康饮食和有氧运动来实现。

至于具体需要多久才能练出腹肌，这取决于很多因素，包括你的初始体脂比例、日常饮食、锻炼的频率和强度等。通常，如果你能每周坚持3-5次全身锻炼，每次锻炼包括20-30分钟的高强度训练，同时配合健康饮食，可能在几个月内就能看到腹肌的线条。

但是请注意，这只是一个大致的估计，每个人的身体条件和进步速度都是不同的。如果你对此有疑问，或者需要个性化的建议，我建议你咨询专业的健身教练或营养师。

1、在健身房练腹肌的第一种好方法，仰卧起坐，仰卧起坐是训练腹肌的最经典的方法。要求健身者平躺，双腿微弓，起身到一定程度然后躺下，接着根据个人的体力增加数量。

2、在健身房练腹肌的第二种好方法，空中自行车。健身者平躺仰卧在地板上，下背部与地面水平贴合。双手放在头侧面，手臂撑开。将腿抬起后，缓慢进行登自行车的动作，训练数量根据个人体力而定。

3、在健身房练腹肌的第三种好方法，手脚并举。健身者平躺仰卧在地板上，下背部与地面水平贴合。手臂伸直，双腿伸直，然后同时进行屈腹动作。使得手与脚相触，训练数量根据个人体力而定。

4、在健身房练腹肌的第四种好方法，健身球卷腹。在健身房，选择一个质量上乘的健身球，健身者平躺在健身球上，双脚踏地，双手放在头侧，手臂打开。双脚分开一定距离，可以保持平衡。

首先在入睡前做一套仰卧健肌动作：仰卧，大腿与小腿成90度，双腿打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝部。

其次可以做平衡支撑，主要能锻炼腹横肌。俯卧，小肩和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，臀部，背部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

腹肌训练，多利用腰部以下肌群带动腹肌运动，卷腹、划圈，蹬腿、曲伸等下肢负重效果会更快，绑沙袋，双腿夹圆球等，如果背肌力量强大，也就可以忽略。

做仰卧起坐，双手放在头侧，胳膊张开。将双腿抬起，慢慢的做蹬自行车的动作。呼吸要均匀，然后抬起上体，缓慢的用右肘触碰左膝，还原。

1、空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

能做很多个~除了常规的仰卧起坐外，还有其他很多动作可以练习

下面给你一些腹肌练习的动作：腹部训练：

先给你看两个视频，个人觉得很不错：

其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

A．重点锻炼部位：上腹部位。

B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

仰卧起腿

A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

弯膝举 15-20 (次) x3

斜收腹 15-20 (次) x3

“触脚尖”15-20 (次) x3

“团身起坐”

“仰卧举腿”

“坐姿收腹”

“打开两头起”

对于腹部肌肉，需要持续的刺激，每天可以尝试3-5个动作给腹部肌肉不同的刺激，做的量循序渐进的来，慢慢的可以安排大些的量，多做几组~具体的根据你自己的情况来定，然后再逐渐的提高次数，慢慢来~如果不能每天都做，至少要隔天做一次~有氧运动一周3-4次 ~至于要多久出效果，这个要根据你自己的情况来定~总之，下定决心了，就坚持吧