飞天小女警的全集目录，不要Z！！！！！

试播篇1 Meat Fuzzy Lumkins

毛茸怪兽发飙，拿着会把人变成肉的枪到处射击！

试播篇2 Crime 101

为教导无法犯罪的阿米巴帮，小女警们居然亲手抢了银行并被警察逮捕！

1 Insect Inside / Powerpuff Bluff 蟑螂大军 / 双胞案 蟑螂教练带领数不清的蟑螂意图统治世界。 / 三名犯人伪装成飞天小女警为非作歹。 蟑螂教练初次登场。

2 Monkey See, Doggie Do / Mommy Fearest 魔人出击 / 妈咪怕怕 魔人啾啾把所有人都变成了狗。 / 尤教授和一个名叫艾玛的女人在一起，她的真实面目却是 魔人啾啾初次登场。 / 瑟杜莎初次登场。

3 Octi Evil / Geshundfight 章鱼怪物 / 我要当坏蛋 “他”利用泡泡的玩偶挑拨飞天小女警之间的感情。 / 阿米巴帮淋雨之后生了病，并传染给小镇村的居民。 “他”初次登场。/央视第35集

4 Buttercrush / Fuzzy Logic 毛毛发威 / 大闹小镇村 毛毛迷上了坏死帮派的老大王牌。 / 毛茸怪追赶松鼠来到小镇村，造成一阵混乱。 坏死帮派初次登场。 / 毛茸怪初次登场。

5 Boogie Frights / Abracadaver 大战鬼怪 / 僵尸魔术师 布基怪人用一个巨大的舞厅旋转球遮住了太阳，好让他以及伙伴们能够彻夜狂欢。 / 许多年前在魔术表演中意外身亡的魔术师变成了僵尸，并意图破坏小镇村。 "Boogie Frights"的结尾画面是飞天小女警躺在床上。

6 Telephonies / Tough Love 电话恶作剧 / 无情的爱 坏死帮派乱打小女警热线恶作剧，让飞天小女警误以为魔人啾啾、毛茸怪还有“他”正在做坏事。 / “他”控制了小镇村的居民，把他们对飞天小女警的爱转变成恨。 "Telephonies"的结尾画面是第一次在结尾画面出现飞天小女警之外的角色。（魔人啾啾、毛茸怪兽和“他”）

7 Major Competiton / Mr Mojo's Rising 劲敌 / 魔人啾啾的诞生 小镇村来了一位新的超级英雄——大超人，抢走了飞天小女警保护居民的任务。 / 魔人啾啾原本是一只猴子、尤教授身边的实验助手，直到一场意外发生。 "Mr Mojo's Rising"结尾画面为魔人啾啾。

8 Paste Makes Waste / Ice Sore 糨糊怪人 / 冰雪风波 毛毛嘲笑一个爱吃糨糊的同学，直到他吃下一只突变的苍蝇，自己也变成了怪物 / 花花意外发现自己拥有冰冻功的新能力。

9 Bubblevicious / The Bare Facts 可怕的泡泡 / 惨不忍睹 泡泡受够了一直被过度的保护，她一心想证明自己一点都不弱。 / 飞天小女警向市长叙述他被绑架的过程，只是市长搞不懂她们为什么一直笑。 "The Bare Facts"中三位飞天小女警的叙述各自带有不同的个人风格。

10 Cat Man Do / Impeach Fuzz 猫咪大盗 / 罢免毛茸怪兽 一只可爱的猫咪居然能够控制人类犯案。 / 毛茸怪兽当上了市长。

11 Just Another Manic Mojo / Mime For a Change 受不了的淘气 / 无声的世界 飞天小女警的顽皮淘气对魔人啾啾而言简直是个恶梦。 / 一个小丑夺走了小镇村的声音、色彩与活力。 结尾画面为魔人啾啾。 / 结尾画面为拿着乐器的飞天小女警。

12 The Rowdyruff Boys 粗暴小子 魔人啾啾创造了三位粗暴小子。 粗暴小子初次豋场。

13 Uh Oh Dynamo 机器小女警 尤教授为了分担飞天小女警的辛劳而制造出机器小女警，并坚持飞天小女警一定要用它，结果

第2季（第14-26集）

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14 Stuck Up, Up and Away / Schoolhouse Rocked 恶霸公主 / 大闹校园 班上新来了一位公主，她想要加入飞天小女警却遭到拒绝，但是公主在得到她想要的东西之前绝不善罢甘休。 / 被送到小橡树幼稚园受教育的坏死帮派大肆欺负孩子们，想要教训他们的飞天小女警却被规定限制住了，没办法动手。 公主初次登场。/

15 Collect Her / Supper Villain 收集狂 / 超级坏蛋 蓝尼致力于收集所有飞天小女警的商品，但是又总觉得还少了些什么。最后，他把脑筋动到真正的飞天小女警身上 / 住在隔壁的平凡邻居史密斯先生看不惯飞天小女警打击犯罪的行为，积压已久的情绪终于在史密斯太太邀请飞天小女警来他们家里吃晚餐时爆发。 "Collect Her"结尾画面为小镇村的市民。

16 Birthday Bash / Too Pooped to Puff 大闹生日会 / 小女警罢工 飞天小女警在她们的生日会上收到许多礼物，某些礼物却是反派们送来意图破坏这场聚会的。 / 飞天小女警受够了小镇村的居民凡事都依赖她们，这次她们决定让居民们自己解决问题。

17 Beat Your Greens / Down 'n Dirty 花椰菜外星人 / 毛毛臭臭 花椰菜外星人催眠了小镇村的家长们，打算借此入侵地球。 / 不肯洗澡的毛毛，身上的味道最后就连怪兽都敬而远之。 "Beat Your Greens"的结尾画面除了飞天小女警还有小镇村的小孩子。

18 Dream Scheme / You Snooze, You Lose 睡魔发威 / 魔人的计划 每天都忙着让世界上的人们睡着的睡魔从来没有机会好好睡一觉，为了休息，他要让全世界的人都陷入沉睡之中。 / 魔人啾啾的计划蓝图被阿米巴帮捡到，偏偏他们又遇上了飞天小女警。 央视第30集/央视第16集

19 Slave the Day / Los Dos Mojos 倒楣的一天 / 两个魔人啾啾 飞天小女警救了大比利，念念不忘这件事情的大比利试着报恩。 / 泡泡被击中头部陷入昏迷，醒来时却自称是魔人啾啾 央视第3集/央视第14集

20 A Very Special Blossom / Daylight Savings 父亲节的礼物 / 节约能源 尤教授非常渴望一副高级高尔夫球具，却负担不起昂贵的价格。飞天小女警们原本打算想办法筹钱买下球具，却发现她们的方法仍旧行不通。后来，花花在打扫街道时看见了破裂玻璃橱窗里的球具 / 尤教授严格规定飞天小女警必须遵守上床睡觉的时间，她们只好不得不放弃打击犯罪的行动。 "Daylight Savings"的结尾画面为感谢富兰克林和飞天小女警。/央视第12集

21 Mo Job / Pet Feud 法网恢恢 / 超级宠物 公主想要雇用魔人啾啾。 / 尤教授制造出一种新宠物，并叮咛飞天小女警只能喂它一次。

22 Imaginary Fiend / Cootie Gras 看不见的麻烦 / 虱子惹的祸 小橡树幼稚园新来了一位转学生麦克，他幻想出来的朋友制造了不少麻烦。 / 一个男孩子被传言描述成身上有虱子，人人避之唯恐不及，就连飞天小女警也不例外。 /央视第25集

23 The Powerpuff Girls' Best Rainy Day Adventure Ever / Just Desserts 雨天的冒险 / 真是活该 雨天里没有坏人想作案，自然没有犯罪可以打击，无事可作的飞天小女警只好在房间里玩。 / 刚出狱的邻居哈洛．史密斯和太太玛丽安联手向飞天小女警寻仇。 "The Powerpuff Girls' Best Rainy Day Adventure Ever"结尾画面为一脸无奈的飞天小女警，而旁白说他想扮泡泡央视第45集/

24 Twisted Sister / Cover Up 惹祸的小女警 / 毛毛的毯子 飞天小女警整天忙于拯救小镇村的居民，疲累不堪的她们打算再制造一位帮手。 / 每次需要出动时毛毛总是不见踪影，原来是为了一条宝贝毯子。 "Twisted Sister"结尾画面为邦呢，而旁白是哭泣的。央视第20集/

25 Speed Demon/ Mojo Jonesin 光速的灾难 / 魔人的阴谋 飞天小女警一时兴起打算比赛谁先飞回家，结果却意外跨越了时空 / 魔人啾啾给予几个孩子超能力，条件是：替他除掉飞天小女警。

26 Something's a Ms / Slumbering With the Enemy 法网恢恢 / 与敌人的睡衣会 贝伦**失踪了。 / 飞天小女警举办了一场睡衣舞会，魔人啾啾却不请自来。 结尾画面为感谢贝伦**和飞天小女警。 / 结尾画面为感谢普通小女孩。

第3季（第27-39集）

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27 Fallen Arches / The Mane Event 银发族之战 / 花花的头发 几位上了年纪的歹徒再度出来作案，花花认为不该对老人家动手，最好的方式就是请出当年对付他们的英雄人物 / 泡泡和毛毛在替花花梳头发时扯掉了她的头发，这让花花看起来非常古怪又滑稽。 "The Mane Event"结尾画面为滑稽发型花花和爆炸头泡泡及毛毛。

28 Town and Out / Child Fearing 搬家记 / 可怜的保母 尤教授接下了另一个城市的工作，于是他带着飞天小女警搬到那里。飞天小女警尝试着像保护小镇村一样保护这个城市，她们却无法被当地的市长接受。 / 尤教授需要一个保母来照顾飞天小女警，被派来的保母居然是魔人啾啾

29 Criss Cross Crisis 变身变变变 尤教授制造的机器不小心让所有人都互换了身体。 "Criss Cross Crisis"结尾时旁白变成了泡泡。

30 Bubblevision / Bought and Scold 泡泡近视了 / 公主市长 泡泡突然近视了，也因此造成许多困扰。 / 公主用糖果买下了小镇村市长的位子。 央视第19集/

31 Gettin' Twiggy With It / Cop Out 小仓鼠的报复 / 掉入陷阱 遭到虐待的小仓鼠被冲入马桶后异外突变，前来寻仇。 / 一名警察认为飞天小女警抢了他们的功劳，竟然打算除掉她们。 央视第39集/

32 Three Girls and a Monster / Monkey See, Doggie Two 小女警与怪兽 / 狗狗危机 飞天小女警使出浑身解数都打败不了一只怪兽。 / 魔人啾啾再度试图把全世界的人通通变成狗。 结尾画面为感谢泡泡。央视第41集 / "Monkey See, Doggie Two"中使用了大量S01E02a"Monkey See, Doggie Do"的画面，可以明显看出画风的差异。

33 Jewel of the Aisle / Super Zeroes 乌龙盗宝记 / 超级烂英雄 歹徒偷走一颗钻石，钻石却不小心被放进了玉米片的包装盒里，于是歹徒千方百计想要拿到钻石。 / 飞天小女警崇拜漫画里的英雄，甚至把自己打扮得和他们一样，这对她们打击犯罪的行动造成了不小的阻碍。

34 Candy is Dandy / Catstrophe 糖果惹的祸 / 猫咪不见了 市长给飞天小女警糖果作为奖赏，她们迷上了糖果的滋味，于是想尽办法制造打击犯罪的机会。 / 市长制定小女警日时出现了寻找猫咪的怪兽，飞天小女警只好帮他找猫咪。 结尾画面为吃到十分撑的小女警。 / 结尾画面背景为无数掉落的猫。

35 Hot Air Buffoon / Ploys R' Us 市长发威 / 我爱玩具 比起只会打电话求救的市长，想要发愤图强的市长对飞天小女警而言反而是更大的麻烦。 / 飞天小女警发现她们的房间堆满了玩具，原本以为是尤教授买的，结果却不是 /央视第34集

36 The Headsuckers Moxy / Equal Fights 神秘大盗 / 为平等而战 银行和博物馆遭到抢劫，嫌犯真相不明，每个案情中的关键人物不但头痛剧烈而且头上都有一圈一模一样的齿痕。 / 一名女性罪犯宣称自己是为了男女平等而作案，其后更进一步灌输飞天小女警对男人们的敌对意识。 "The Headsuckers Moxy"结尾时旁白想不起来要说什么，而且发觉头很痛。央视第24集/

37 Powerprof 教授出击 尤教授不忍心见到飞天小女警在打击犯罪时面临许多危险，于是决定帮助她们，没想到他的好意对飞天小女警而言却是困扰。 央视第13集

38 Moral Decay / Meet the Beat-Alls 都是牙齿惹的祸 / 无敌军团 尤教授给了飞天小女警一块钱，原本是为了让她们明白钱的重要，却间接导致毛毛对钱的贪婪。 / 魔人啾啾、毛茸怪兽、公主和“他”组成了一支无敌军团，小女警们束手无策 "Moral Decay"结尾画面为牙痛的毛毛。央视第4集

39 Helter Shelter / Power Lunch 善良的泡泡 / 超能力午餐 好心肠的泡泡常常把动物捡回家，这次她居然捡了 / 坏死帮派意外拥有了超能力。 "Power Lunch"的结尾画面为被小女警海扁的坏死帮派。

第4季（第40-49集）

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40 Film Flam 好莱坞之梦 一名歹徒冒充好莱坞导演，要请飞天小女警拍一部描述她们自己的英雄**，高兴过头的飞天小女警完全沉浸在**里面，只有尤教授发现了歹徒的真正计划。 结尾画面为扮成女人的尤教授。

41 All Chalked Up 神奇粉笔 泡泡得到了一盒神奇的粉笔，粉笔画出来的怪兽化成了实体，而且无法被打败

42 Get Back Jojo 回到过去 尤教授在职业日时展示了他最新发明的时光隧道，魔人啾啾趁机进入时光隧道打算消灭小时候的尤教授，防止他日后创造出飞天小女警。 结尾画面为感谢飞天小女警和魔人啾啾。央视第1集

43 Super Friends 好朋友 飞天小女警很快和新邻居萝苹成了好朋友，但她们常常不得不抛下萝苹赶去打击犯罪，公主见状便利用这一点进而挑拨她们的感情。 该集小女警太忙于和萝苹玩而忽略了热线电话，市长只好用很早以前的方法呼叫小女警－小女警求救信号（类似蝙蝠侠的探照灯）。央视第5集

44 Members Only 超人大会 超人联盟大会的时间又到了，飞天小女警非常崇拜这些英雄们，并希望能加入他们。她们来到会场，通过了三项考验，最后却还是被拒绝了 结尾画面除了飞天小女警还有穿女装的超人联盟成员。

45 Him Diddle Riddle 谜语大骗局 “他”出了许多谜语考验飞天小女警，并扬言如果她们解不开谜语，“尤教授就要付出代价！！”

46 Nano of the North 雨中的怪物 小镇村的上空飘来一朵黑云，下起大雨，雨滴中藏有非常微小、会摄取碳成分的机器人，建筑物和车辆都被侵蚀了 结尾画面为缩小的小女警和缩小的剧终。央视第44集

47 Forced Kin 坏蛋英雄 一架外星太空船攻击小镇村，飞天小女警在作战时发现对方居然能读取她们的想法，她们只好找上魔人啾啾要求他帮忙。 结尾画面为魔人啾啾。央视第9集

48 Stray Bullet 飞天小松鼠 泡泡为了救一只松鼠而给了他化学物X，使得这只松鼠拥有了超能力，进而成为飞天小女警的一员。 旁白用松鼠话作结尾，感谢子弹（松鼠）。央视第2集

49 Knock It Off 坏人快住手 尤教授大学时代的朋友狄克来找他，狄克见到了飞天小女警并为她们的特殊能力感到惊奇，接着便打算把她们当作摇钱树。

第5季（第50-68集）

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50 Keen on Keane / Not So Awesome Blossom 情人节 / 失常的花花 飞天小女警试图撮合基妮**和尤教授，一开始似乎丝毫没有成功的希望 / 花花的计划接二连三的失败，之后甚至扩大到什么事情都做不好，自信全失的她决定离家出走 "Keen on Keane"结局画面为感谢基妮老师的猫仔Valentino。

51 Power-Noia 噩梦一场 “他”控制了飞天小女警的梦境，唤起她们心底最深的恐惧。 央视第8集

52 Monstra-City / Shut the Pup Up 怪物城 / 狗狗快闭嘴 大批怪物突然要搬进小镇村。 / 飞天小女警暂时收留一只目击罪案的小狗，这只狗口中说出来的话却让她们感到相当头痛 央视第10集/

53 Toast of the Town / Divide and Conquer 耍赖的市长 / 倾巢而出 任性的市长只是为了修理一台烤面包机便制造出许多麻烦。 / 阿米巴帮发现他们可以自我分裂成许多个体。 央视第26集/"Divide and Conquer"结局画面为数学符号。

54 Burglar Alarmed / Shotgun Wedding 小偷入侵 / 毛茸怪逼婚 一个不知好歹的小偷在夜里入侵了飞天小女警的家。 / 尤教授正在从事对毛茸怪的研究，途中却出了一些意外。

55 Save Mojo / Substitute Creature 拯救魔人 / 代课怪物 小镇村保护动物的法律被用来保障魔人啾啾的侵略行动。 / 从不迟到的基妮老师没有出现在课堂上，取而代之的是一位怪物。 "Substitute Creature"其中一幕，花花以普通人类的形貌出现（不过这只是小女警的幻想）。

56 'Twas the Fight Before Christmas 大战圣诞夜 圣诞节前夕，所有的好孩子都满心期待着礼物，除了一个人 结局画面为小女警戴着圣诞帽

57 The Boys Are Back in Town 男生的复仇 粗暴小子在“他”的帮助之下变得更加强大，就连飞天小女警的亲吻也无效了。 粗暴小子的再出场。

58 Pee Pee G's / Boy Toys 谁尿的床 / 男生的玩具 小女孩们每晚尿床，可是没有人承认… / 多金公主加入粗暴小子被拒绝，因此要连同小女警们去对抗这一班男孩… 央视第28集/央视第18集

59 Seed No Evil / City of Clipsville 原始人来了 / 思想起 冰封的原始人被解冻，不断抢去市长的向日葵种子。 / 小女警们在收拾房间，想起很多往事。 /央视第31集

60 Lying Around the House / Bubble Boy 善意的小谎言 / 泡泡去卧底 小女警和尤教授都不肯承认自己做的错事，他们的谎言聚集成了一个怪物。 / 泡泡扮成布布混入粗暴小子当中。 央视第22集/

61 Documentary / Girls Gone Mild 纪录片 / 温柔小女警 有个人打算拍一部飞天小女警的纪录片，却总是无法如愿以偿。 / 某位孩子的家长找上门来抗议飞天小女警不应使用超能力，以免引起孩子们仿效。 央视第11集/

62 Curses / Bang for Your Buck 骂脏话 / 魔人的大拍卖 飞天小女警学会了一个新的字眼并一直用它，却不知道那个字眼真正的意思。 / 魔人啾啾举办了一场清仓大拍卖。 "Curses"结局画面毛毛嘴里有肥皂泡沫。/央视第15集

63 Silent Treatment / Sweet 'N Sour 无声的抗议 / 绒绒大盗 飞天小女警为了救尤教授进入一部黑白默片之中。 / 一群可爱的小动物们就连做出犯罪行为也都受人欢迎。 /央视第21集

64 Prime Mates / Coupe D'Etat 最佳拍档 / 车车危机 一只曾被魔人啾啾抛弃的猴子回来了。 / 尤教授迷上了改装自己的车子，导致意想不到的后果。 /"Coupe D'Etat"结局画面为感谢尤教授。

65 Makes Zen to Me / Say Uncle 毛毛去学禅 / 叔叔来了 太过暴力的毛毛招受批评。 / 尤教授的弟弟尤金来访，飞天小女警到车站去接他，阴错阳差之下却接错了人。 /"Say Uncle"结局画面除了感谢飞天小女警外，也感谢太妃糖和乌龟薛顿。

66 Reeking Havoc / Live and Let Dynamo 臭屁怪 / 机器小女警大闹小镇村 去年惨败的尤教授打算在今年的辣酱大赛卷土重来。 / 机器小女警疯狂的破坏小镇村，飞天小女警一边试着阻止一边猜想驾驶舱里的人究竟是谁。

67 Mo' Linguish / Oops, I Did it Again 魔人语言 / 糟糕，我又搞砸了 魔人啾啾被法院判决有罪，役服劳役而在社区教书，结果没想到… / 尤教授在心情低潮的时候做了一个梦，梦见自己创造了普通小女孩。 "Oops, I Did it Again"无超能力的普通女孩豋场！

68 A Made Up Story 美妆女王 美妆女王几乎把整个小镇村都化上了洗不掉的浓妆。

第6季（第69-79集）

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69 Little Miss Interprets / Night Mayor 惊喜派对 / 晚安，市长 泡泡不小心听到尤教授的自言自语，误以为他要重新做三个飞天小女警 / 为梦境所困扰的市长向飞天小女警和尤教授求救。

70 Custody Battle / City of Nutsville 监护权争夺战 / 松鼠进攻 魔人啾啾和“他”为了粗暴小子的监护权争夺不休。 / 大批松鼠涌进小镇村，唯一能和松鼠沟通的泡泡却无法开口说话。 "Custody Battle"是六季79集之中唯一完全没有飞天小女警出场的一回，就连结尾画面也是粗暴小子。

71 Aspirations 复仇记 瑟杜莎利用坏死帮派进行她的复仇计划。 结尾画面为感谢飞天小女警和坏死帮派。央视第6集

72 That's Not My Baby / Simian Says 谁的宝宝 / 魔人说 飞天小女警救了一个婴儿，却找不到他的亲人 / 魔人啾啾成了旁白。 /央视第17集

73 Sun Scream / The City of Frownsville 惊声艳阳下 / 悲伤小镇村 飞天小女警由于不肯擦防晒乳被严重晒伤了。 / 疯狂科学家制造了让悲伤扩散到小镇村所有居民的机器。 "Sun Scream"结尾画面为感谢尤教授。/"The City of Frownsville"结尾画面为感谢飞天小女警和香蕉。

74 West In Pieces 荒野女警 时间是十九世纪，地点是开发中的美国大西部，截然不同的飞天小女警的故事。 央视第7集

75 Crazy Mixed Up Puffs / Mizzen in Action 连体婴小女警 / 海盗寻宝记 魔人啾啾想出让飞天小女警无法分开行动的计划。 / 以寻找宝藏为目标的海盗们意外穿越了时空 "Crazy Mixed Up Puffs"结尾画面为纠结在一起的飞天小女警。/

76 Roughing It Up / What's the Big Idea 杠上毛茸怪 / 我把小女警变大了 毛茸怪一家和小女警一家同时出游，准备放松，结果… / 魔人啾啾为使自己不会被小女警逮到，而想到了新战术。

77 Nuthin' Special / Neighbor Hood 特殊能力 / 大骗子 花花的特殊能力是喷冰，泡泡的特殊能力是松鼠语言，毛毛却没有特殊能力 / 泡泡相当喜爱的节目之中的角色们个个愁眉不展，他们请求大家寄一种能带来快乐的纸给他们，但那种纸其实是 "Neighbor Hood"的结尾画面为讽刺电视洗脑文化。

78 I See a Funny Cartoon in Your Future / Octi-Gone 骗钱灵媒 / 阿迪不见了 诡计多端的灵媒骗走了许多人的财物。 / 小女警即将在家里举行一场派对，泡泡却在床下发现了她最宝贝的玩偶的一条腿。这一定是桩谋杀案，但究竟是谁这么狠心？ 结尾画面为飞天小女警家的烤架。 / 结尾画面为感谢飞天小女警和被污染的香蕉奶油馅饼。

79 See Me, Feel Me, Gnome 为自由而战 所有的反派都在对小镇村展开攻击，飞天小女警完全无力招架。她们的祈祷引来了邪恶的土地神，他表示可以替她们解决事情，代价是——她们必须给他所有的力量。 本回无对话，所有的台词都是歌词。

其实你这这个体重是正常的体重~现在要做的就是把肥肉练成肌肉~平时注意休息好，饮食方面就不多说了，按时按量吃，不挑食就行了~

对于你的情况，要有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~

开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。如果不是为了热身，其他的有氧运动还包括：游泳，爬山，打球，跳舞，打拳等等。多接触不同的有氧运动对你是有好处的~特别是游泳，打球（篮球，排球，乒乓球，羽毛球，网球等等），跳舞（街舞，桑巴等等），打拳（太极，跆拳道，截拳道，散打等等），瑜伽。对于你这种久坐的人，脊柱，肩膀，颈椎多少有些问题的，这些运动是最好的锻炼。自己定个计划吧，每周末有时间，至少要参加其中的一项。

对于无氧运动了，也就是你说的力量练习。由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练间歇和训练后的恢复。总的说来，训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养，保持充足的睡眠~

以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下：

（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

胸部练习：（不知道你说的胸部厚是什么意思，肉多？还有些往下坠？原来还正常的应该不会是畸形。不管怎么样，胸肌是男人最性感的地方之一，不管你肥肉多还是怎么地，这里一定要练成两个块。男人嘛，这点苦还是要吃的）

俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：

1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。

2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。

3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，

对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。

杠铃仰卧推举 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

上斜杠铃卧推 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气

D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸 部肌肉更用得上力。

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。

D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

哑铃卧推 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。

胸部爆发性节奏性训练方案

卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。

斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。

负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。

头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

这里还有个关于注意事项的帖子你看看

腹部训练：

先给你看两个视频，个人觉得很不错：

其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：

搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组

A．重点锻炼部位：上腹部位。

B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

仰卧起腿

A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。

C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。

B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

弯膝举 15-20 (次) x3

斜收腹 15-20 (次) x3

“触脚尖”15-20 (次) x3

“团身起坐”

“仰卧举腿”

“坐姿收腹”

“打开两头起”

周三：手臂，肩背肌肉锻炼（限于篇幅，以下每个部位训练方法只介绍3个）

手臂训练：

弯举是锻炼肱二头肌的主要方法

俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。

C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。

D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

肱三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：肱三头肌。

B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。

C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，

仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。

D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。

肩背肌肉：

颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉

颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。

哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。

D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

侧平举 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。

D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举 8-12（次）x 3-4 组

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

周五：腿部肌肉练习

一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量

蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组

A、重点锻炼部位：股二头肌。

B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿可稍向前移。

C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

剪跨 8-12（次）x 3 组

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。

C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

腿伸展 8-12（次）x 3-4 组

A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是

市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习

纵跳训练计划视频教程：

不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！

以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：

这三个很详细的。

对于我说的每天的安排，每组做多少个，哑铃或杠铃的重量，你可以根据你自己的情况来选择安排，找到最适合自己方法的是最重要的！

jie

背景故事：

纲手，年龄50多岁，初代目火影（千手柱间）的孙女，第三代火影的学生，现任第五代火影，她有个弟弟叫做绳树，曾经的爱人叫做断，以及有个跟班叫做静音，另外断竟然是静音的叔父

静音爸爸的弟弟是断这样年龄是没问题，也就是静音是托付给纲手照顾的，而静音的爸爸已经死亡，因为静音回来木叶，岸本老师完全没画出，静音回家，或是她挂念着谁，所以静音不会是纲手的徒弟，另外静音为什么会医疗忍术呢 这很正常，跟在她身旁，每天总不可能只是混吃混喝，陪她赌博吧，另外第一次见面时候，兜在心里说过(她的跟班…真是厉害)，能让跟卡卡西实力相当的兜，说出这样的话，可见静音学习的不少，毕竟静音年纪顶多30初，况且兜可是天才医疗忍者，然而纲手却是凌驾之上!!

另外纲手好赌，由背后的衣服写着“赌”，跟自来也找她的过程就知道了，目前知道她唯一赢过两次的是玩777游乐机时候，中了大奖，另外纲手小时候与自来也赌注，谁会被绑在木桩上。

纲手公主——牡丹

（花中之王，艳冠群芳，惟有牡丹真国色，花开时节动京城）

女人的胸襟，火影的器量——纲手真正是极品女人啊！也只有国色天香的牡丹最称她。

“绝代只西子,众芳惟牡丹”，端丽妩媚，雍容华贵，兼有色、香、韵三者之美，让人倾倒。牡丹以它特有的富丽、华贵和丰茂，被视为繁荣昌盛、幸福和平的象征，正寄托了成为火影的她的美好心愿。

纲手的实力分析

由自来也在无防备，而被攻击的情况下，居然被纲手踢飞一百多公尺，请注意，自来也身高跟身材几乎是我们的两倍，况且自来也体术的优势很大，这样的人都被踢飞那么远，另外从她一开始登场或是三忍大战时候，那怪力充分表现，她的忍术(道)。

那么分析开始

判断力:纲手的分析能力相当出色，很多人以为纲手只是拥有怪力的老女人，当三忍大战序幕的时候，兜跟纲手对打，很明显一开始兜用查克拉手术刀，砍掉手臂二头肌跟大腿肌肉，并且怪力使不出来了，纲手也说了，『这家伙并不是普通的医疗忍者术的资质与效力，早就超越全盛期的我了』，这句话说得没错，有人说兜会赢是因为纲手怕血，那么这句话就是反击点，纲手的承认，不过纲手却在下一招，立刻也使用查克拉手术刀打中(切断)颈部，使得兜的神经系统受损，这是经验问题，当然，纲手并没有说过，她打不赢(笑)，虽然兜仍然立刻掌握身体到八成，并且让纲手再度说出，『这家伙不是省油的灯』，不过纲手的实力在后面就全发挥了(禁忌之术。)，虽然后来都是被鸣人跟兜，抢走了风采，但是后面纲手的分析力，请砂之国，并且也是一样调动下忍，这样就算下忍牺牲，也算不了什么，这些策略都很成功。(这些详细后面说。)

精神力:没错，纲手一开始，的确没什么精神，让人以为她是那种只会思念爱人跟弟弟，沉迷过去的家伙，但是到了后期，却可以发现，她可以为了鸣人，把希望赌在他身上，并且接二连三的，接着大蛇丸的攻击，这可是很痛苦的事情!!

她也说过，她没那么无聊之类的话，不断的重复跟回忆，就是要我们注意这点，在听到大蛇丸重复她的说词，『火影根本是个废物，只有笨蛋会想要当火影。』，她心中再度回忆所有人的梦想跟火影的志向，于是骄傲的说『接下来，我也要赌上自己的性命！』，这句话是对火影们的评价，现在纲手说出，就有觉悟要当第五代火影，保护好鸣人，牺牲自己，这就是她的精神!!

你能想想，愿意被大蛇丸那种力量的人，不断砍伤心脏与胸部甚至颈部吗

她甚至使用了禁忌之术……她不惜性命，就是赌一把，这是她的梦想，她想要鸣人以及木叶的忍者安详的梦想!!

是鸣人改变了她，让她重新起来。

纲手（传说中的大肥羊）

火影人物

人物简介

派别：木叶忍者（医疗忍者，传说三忍之一）

　　现任：木叶村第五代火影

　　性格：好赌，豪爽，外表坚强

喜欢的食物：酒

讨厌的食物：生猪肝

　　想挑战的对手：漩涡鸣人

　　兴趣：赌博

　　忍者学校毕业年龄：6

　　中忍升级年龄：10

任务经验：D级40次，C级236次，B级467次，A级418次，S级95次

　　特徵：衣服背后写着个“赌”字

　　绝技：忍法·创造再生之术

爱好：喝酒

木叶美女排名：第一

声优：胜生真沙子

　　备注：超喜欢赌博的女忍者（木叶三忍之一）。由于（赌博）运气和实力都太差了，被大家取了一个外号叫做「传说中的大肥羊」。因为讨厌自己年老的样子，所以用特别的忍术来易容。现年60岁左右。有时还会随机应变装成10多岁、30多岁、40多岁的样子来逃避债主。

之前由于爱人 断 跟弟弟 绳树 都不幸在忍界大战中战死，才因此得了恐血症。

　　虽然看起来有点高傲任性，脾气火暴。不过对第三代十分尊敬，胸大。

背景故事

纲手，年龄50多岁，初代目火影（千手柱间）的孙女，第三代火影的学生，现任第五代火影，她有个弟弟叫做绳树，有个爱人叫做断，以及有个跟班叫做静音，另外断竟然是静音的叔父

静音爸爸的弟弟是断这样年龄是没问题，也就是静音是托付给纲手照顾的，而静音的爸爸已经死亡，因为静音回来木叶，岸本老师完全没画出，静音回家，或是她挂念着谁，所以静音不会是纲手的徒弟，另外静音为什么会医疗忍术呢 这很正常，跟在她身旁，每天总不可能只是混吃混喝，陪她赌博吧，另外第一次见面时候，兜在心里说过(她的跟班……真是厉害)，能让跟卡卡西实力相当的兜，说出这样的话，可见静音学习的不少，毕竟静音年纪顶多30初，况且兜可是天才医疗忍者，然而纲手却是凌驾之上!!

另外纲手好赌，由背后的衣服写着“赌”，跟自来也找她的过程就知道了，目前知道她唯一赢过两次的是玩777游乐机时候，中了大奖，另外纲手小时候与自来也赌注，谁会被绑在木桩上。

纲手的实力分析

由自来也在无防备，而被攻击的情况下，居然被纲手踢飞一百多公尺，请注意，自来也身高跟身材几乎是我们的两倍，况且自来也体术的优势很大，这样的人都被踢飞那么远，另外从她一开始登场或是三忍大战时候，那怪力充分表现，她的忍术(道)。

那么分析开始

判断力:纲手的分析能力相当出色，很多人以为纲手只是拥有怪力的老女人，当三忍大战序幕的时候，兜跟纲手对打，很明显一开始兜用查克拉手术刀，砍掉手臂二头肌跟大腿肌肉，并且怪力使不出来了，纲手也说了，『这家伙并不是普通的医疗忍者术的资质与效力，早就超越全盛期的我了』，这句话说得没错，有人说兜会赢是因为纲手怕血，那么这句话就是反击点，纲手的承认，不过纲手却在下一招，立刻也使用查克拉手术刀打中(切断)颈部，使得兜的神经系统受损，这是经验问题，当然，纲手并没有说过，她打不赢(笑)，虽然兜仍然立刻掌握身体到八成，并且让纲手再度说出，『这家伙不是省油的灯』，不过纲手的实力在后面就全发挥了(禁忌之术。)，虽然后来都是被鸣人跟兜，抢走了风采，但是后面纲手的分析力，请砂之国，并且也是一样调动下忍，这样就算下忍牺牲，也算不了什么，这些策略都很成功。(这些详细后面说。)

精神力:没错，纲手一开始，的确没什么精神，让人以为她是那种只会思念爱人跟弟弟，沉迷过去的家伙，但是到了后期，却可以发现，她可以为了鸣人，把希望赌在他身上，并且接二连三的，接着大蛇丸的攻击，这可是很痛苦的事情!!

她也说过，她没那么无聊之类的话，不断的重复跟回忆，就是要我们注意这点，在听到大蛇丸重复她的说词，『火影根本是个废物，只有笨蛋会想要当火影。』，她心中再度回忆所有人的梦想跟火影的志向，于是骄傲的说『接下来，我也要赌上自己的性命！』，这句话是对火影们的评价，现在纲手说出，就有觉悟要当第五代火影，保护好鸣人，牺牲自己，这就是她的精神!!

你能想想，愿意被大蛇丸那种力量的人，不断砍伤心脏与胸部甚至颈部吗

她甚至使用了禁忌之术……她不惜性命，就是赌一把，这是她的梦想，她想要鸣人以及木叶的忍者安详的梦想!!

是鸣人改变了她，让她重新起来。

禁忌之术!! 忍法�6�4创造再生，首先解开阴邪封印，并且刺激蛋白质，加速细胞分裂，这不是恢复，而是再生，这忍法是纲手的禁忌之术，让自己身体重新恢复体力，但是请注意，人的系统分为三种，

第一种:查克拉系统，就算使用这忍术，查克拉也不会恢复，只是纲手原本就把查克拉集中在头部，因此很多人以为她是恢复查克拉，实际上是把头部(额头)查克拉释放。

第二种:经络系统，此系统看过鸣人练习螺旋丸的时候，应该都有注意自来也说明，这系统主要是我们的神经系统加上一些查克拉的门系统，另外一提，8门，是在经络系统，不是在查克拉系统，因此要打开，必须要有很大的毅力与耐力，这也是为什么小李会打开，以及为这里做说词的，虽然8门位置在查克拉管道上，但是阿凯的说明也听到了，因此证明在这。

第三种:普通系统:血管阿，那些等等的，功用也很小。

通灵之术：蛞蝓，有人说这通灵兽只会搞笑，变大变小，一开始还被万蛇抓到，差点吃掉，很可惜的是，很多人没有注意到，他(这个他应该不是动物所以用这个)一直在帮文太，先想想万蛇跟文太打，文太胜算高吗

一打一的情况，万蛇是赢定了，万蛇可没有办法边闪躲，他的黏酸，再加上文太的火遁，只好选择脱壳之类的招式，万蛇的聪明，文太的判断，活蝓的效用。

(另外文太一开始，居然还用烟熏万蛇，害万蛇呛到，要是我，我也很不爽==')

判断力(2):

第一个提议，组成四人小组增加一名医疗忍者，比起纯战斗小队来得好，以及医疗部队的纲手，这可是很精准的，因为兜也说过，『真可怕，那方案就是她提出来的吗现在的方案都是如此。』

所以不知火，雷同，山成，静音才会组在一起，目前却看不到其它下忍或是中忍的配对有这样，我想目前可以肯定的是，这方案很优秀，毕竟如果医疗忍者全都像兜，不，兜的10分之1或是5分之一，想想这样的忍者还叫普通的医疗忍者吗这方案虽然有点恐怖，但是却很贴切，只可惜断的性命……

胸部：

哑铃卧推10-12（倍）×3组

A重点锻炼部位：胸大肌，三角肌和工三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推的长椅上，双脚平放在地面上。双手持哑铃向上伸直。

C动作过程：使双方开到手臂，手臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降到最低，即推动厨师，推呼气时。然后向上推，直到创建的位置，重复坐的。

D训练要点：不要拱起背部和臀部，或窒息，这将是肌肉失去控制，是危险

上斜哑铃卧推10-12（倍） X3集团

A重点锻炼部位：上胸大肌，三角肌其次肱三头肌和脚趾。

B开始位置：仰卧在35-45度的卧推板凳斜角。

C动作过程：在持哑铃直肩膀上臂。吸气时下降到胸部上方（接近锁骨）。降到了最低，这是推动厨师，推呼气时。

D训练要点：练习过程将主要集中在胸大肌，使胸肌始终处于紧张。肱三头肌作为次要的补充力量。

仰卧哑铃飞鸟10-12（倍）×3组

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推的长椅上，手持哑铃各握，掌心相对，推双臂向上伸直，胸部以上的支持。

C动作过程：两手持哑铃平行于两侧下来，有点屈肘，下降至觉得哑铃胸肌两侧有紧绷感十足，并且跌穿的肩平上臂。当哑铃下来，

猛吸。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧下来，他的手臂被拉伸的状态下，很难得到胸部肌肉的感觉和伸展肌肉收缩。

畅游双杠10-12（倍）×3组

A，重点锻炼部位：胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B，开始位置：最好的双杆间距比肩宽，双手握杠来，挺胸，收腹，双腿伸直手臂支撑并拢是像下垂放松更宽。

C，动作过程：呼气，手肘弯曲手臂，身体向下弯曲，直到下降到最低位置双臂，头部应该带动，两肘外展，使充分拉长伸展胸大肌。然后吸气，胸大肌力撑

手臂，身体上升，直到手臂完全伸展突然收缩;当杠杆臂比水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸“位置。当手臂伸直，胸大肌完全拧紧的状态。重复练习。

D，训练要点：动作要缓慢进行，而不是通过身体跳动帮助下完成动作，而扶起快，挺胸，抬头，收腹，不要耸肩，以增加腰部的训练强度之间的负重练习。

如果你想练出胸肌线条，一般用于采用多频和多组肌肉训练的次数来勾勒线条重复训练法，而且人数超过15倍一般指。

有一种方法，当代伟大的健美运动员李哈尼使用的方法----爆炸性结合培训和节奏。每个站点通常使用四种代表的充分发达的肌肉。一种方

例是采用两个基本动作练习。首先进行爆发力练习，旨在提高强度，增加肌肉的大小。要完成这像练习举重或竞技的动作时，运动员的力量。当动作开始有一定程度的

速度和爆发力，在恢复过程中加以控制。使用大的重量，减去重复，每个组的6至8倍。之后，爆发力练习，其次是有节奏的练习。这是一个单独的培训，即雕刻肌肉，使肉的肌肉训练

分解不同的切片。以中等速度的动作，双向的，要有节奏。每次重复应配合呼吸。当拉伸深吸气，呼气时收缩，以保持节奏。使用中等重量，动作要舒展。

每一组为1015倍。

胸部爆炸节奏的训练计划

卧推，6-8（倍）×4组，从肘部被绑架的抓地力。杠铃落在胸部中间，摸的爆发力推后胸部。

斜盘胸（鸟类）,10-12（倍）×4组。 35度的斜板。在做动作时肘部稍微弯曲。

重浸6-8（倍）×4组，两肘外展，身体前倾。爆发力向上的力，缓慢下降。

斜盘倒挂胸部（鸟），12（倍）×4组。与斜盘的胸部，45度坡度练习。

当然，这个数额是专业的健身运动员的数量，特别是根据你自己的情况而定。

手臂：

三头肌手臂姿势的脖子手臂屈伸8-12（倍）×3-4组 A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：坐在长凳上，双脚平放在地板上，右手持铃，掌心向前，直冲头顶。腰的左侧下左手。

C动作过程：右手臂靠近右耳，不准动。持铃下降到半圆弧的左肩上方，持铃下落尽可能低。然后，右臂三头肌收缩，阻碍了电梯恢复了门铃。重复。左右手交替做时，你要完成的次数相同。

D训练要点：持铃的头斜倒在后排优于训练秋天的直接影响后。

俯瞰支撑臂屈伸8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：大便站在一端，上体前屈背与地面平行，左手有粪便中掌支撑，右手持一个哑铃，屈肘，使右侧和上臂接近平行于前臂背面下垂。

C动作过程：手铃，关闭上臂，肘部固定位置，拿着铃铛回到升降臂顶部伸直，然后慢慢放下还原。只有前臂向上和向下。

D：训练要点：采用“孤立训练原则”，以保持钟满手臂伸展，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1,2,3，

坐一心想拉8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：胸大肌，肱三头肌，前锯肌和背阔肌。

B开始位置：仰卧在头上，把脸贴在头凳，双脚在地面上支撑背部的一条长凳，凳子外露的一面。中央手握住横杠，双手稍窄间距标准杆，你的头在地面上留下两个手铃，使下背部略微挺起。

C动作过程：稍屈拿着铃铛，拉杠铃至胸部上方。然后，循原路头微微离开地面（酒吧不接触地面）后，弯下腰去酒吧。然后用力拉电梯。重复。

D训练要点：你可以用较大的权重上做屈臂上拉，手臂上拉，并做一个比较，这样的培训会收到更好的效果。

二头肌卷曲肱二头肌锻炼是

弯腰坐在卷发8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：

B开始位置的肱二头肌：坐下或站立远眺，上身微微前倾，一个拿着一个哑铃在一个下垂的大腿内侧，另一手臂自然肘部到肘部搁在手掌或大腿的一侧。

C动作过程：持铃慢慢手肘弯曲到他的胸部，上臂不准移动，靠近大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯曲，不要放松腰背部。当持铃弯曲至胸前，所以尽量收紧肱二头肌，并保持静止三秒。然后，慢慢地放下。可以站立。

坐在斜关心反握臂卷曲8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌，肘关节等。肌肉

B开始位置：坐在凳子静止骑身体，上身微微前倾，两臂上斜直休息，所以卡在坡道上腋下沿，拳头向前，双手持哑铃防与肩同宽。

C动作过程：吸气，双臂向肘为轴力卷曲移动到靠近锁骨的钟声，停顿2-3秒，然后呼气，手臂放松还原，重复练习。

D训练要点：当上举弯曲手臂保持不动，而当完全伸展手臂慢慢

直。当这样做时，由于旋转斜盘的限制，所以无法借用的身体的其他部位的强度，所以二头肌训练效果显着。但是对于健美训练的开始，就开始这个动作不应该做，以达到初级或行使的培训基层做这个练习的水平。

站立哑铃锤式弯举8-15（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌肉。

B开始位置：站立或坐姿，两臂自然下垂伸直，手握哑铃，虎口向前发展。 C动作过程：两上臂同时手肘弯曲轴线一侧的哑铃，在用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃放慢缩小侧，重复练习前臂。

D训练要点：保持上两上臂固定卷曲，直腕握铃不由摆动上身惯性力。

肩膀肌肉：

颈宽握引体向上5-15（倍）×3-4组

A，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌肉。

B，开始位置：双臂垂在一极，从广正手握拍的吧双手握拍，使背部以下部位放松，背阔肌充分伸展，两条腿弯曲抬起。

C，动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，对身体导致领口背面弯曲，使其接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以控制背阔肌的收缩力量，身体慢慢下降还原。

重复练习。

D，训练要点：动作来回摆动身体的惯性过程中不应该给予使用助推器;全身下垂，肩胛放松。充分伸展坐在右背阔肌拉抓地力水平前

宽握引体向上5-15（倍）×3-4组

A，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌肉。

B，开始位置：双臂垂在一极，从广正手握拍的吧双手握拍，使背部以下部位放松，背阔肌充分伸展，两条腿弯曲抬起。

C，动作过程：吸气，集中在背阔肌，前弯引体向上到锁骨的收缩力，使它们更接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以控制背阔肌的收缩力量，身体慢慢降下来

减少。重复练习。

D，训练要点：动作来回摆动身体的惯性过程中不应该给予使用助推器;全身下垂，肩胛放松。所以，背阔肌充分伸展。

哑铃架，可俯瞰划船8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：上背部的肌肉，特别是背阔肌和手臂二头肌。

B开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一只手放在凳子上。另一手眼拳持哑铃向前，下垂的一面。另一腿伸直上体平行站到地面后屈曲。

C动作过程：持铃靠近外侧抬腿至肩或更高的前面，把钟就拉，浓肉用背阔肌的收缩力。然后循原路漫慢下来，恢复。重复。手过完，再换另一只手。

D：训练要点：如果哑铃电梯到最高点（前肩高），上身微微而转子体到另一个，这将更有利于彻底收缩背部肌肉。

侧平举8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：在梁的外部分三角肌。

B开始位置：下一个哑铃垂体前自然站立，每手牵着手，两个小屈肘，拳眼向前。

C动作过程：两手持铃同时向电梯，直到电梯到头部较高的位置的两侧。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复。

D训练要点：保持和提高的过程中降低了铃，使之始终三角肌有点肘和腕关节屈曲收缩更有效。当升降机哑铃向两侧，而手腕向上转起来比拇指稍高直到

带到最高位置。当哑铃下来，然后再返回到手腕。

立平在俯瞰8-12（倍）的高x 3-4组

A重点锻炼部位：三角肌前束和上背部的肌肉。

B开始位置：双脚与肩同宽分开站立，手持哑铃两手掌心相对，上身向前弯曲身体与地面平行，两腿稍屈，腰部不会使紧绷感。

C动作过程：手持铃两侧抬起，直到上臂与背部（或稍微超过）平行，暂停，然后放下哑铃还原。重复做。

D训练要点：如果你持有的铃当举起向两侧稍作肘和腕关节屈曲，你会感到三角肌组做出更好的收缩。在整个操作过程中，想要聚焦的肌肉群的收缩。

平8-12（次）提前X 3-4组

A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B开始位置，自然站立，各持手中拿着一个杠铃或哑铃下垂于前腿。

C动作过程：把哑铃或杠铃举起向前和向上（肘部微微弯曲），直至与视线高度的平行线。然后，慢慢放下还原，重复。

D训练要点：如果使用哑铃，以拳头眼向前，握住机身钟前上举。此方法是一种单光束聚焦三角肌锻炼。

腿部肌肉的练习

一般的方法是蹲下，但强度比较大，建议逐渐增加从轻到重的重量

蹲蹲升降8-10（倍）×3组

A，重点锻炼部位：股二头肌。

B，开始位置：站立蹲下身体的控制之下，后面的颈部肩部杠铃，双手握住横杠的两端，这样对重心两边平衡的杠铃。 15-20英寸的脚间距分开，脚尖稍向外分开双腿

可能略微前倾。

C，动作过程：眼睛总是看向前方。膝盖屈曲，然后慢慢地，直到全蹲来蹲的位置。在整个过程中，并从下蹲的力量，使躯干挺直，背部保持挺直，头部微微抬起（总是看

在一个点）。站在大腿的水平位置时，即慢慢伸直回到其原来的位置。总是双脚平放在地面上。

D，训练要点：由于双腿微微前倾，集中刺激股二头肌。

剪跨8-12（倍）×3组

A重点锻炼部位：臀大肌，腿筋和股四头肌。

B开始位置：两脚并立，后面的颈部肩部（或羞愧哑铃双手）的杠铃。首先要前进了一大步在右脚。然后，慢慢下蹲，膝关节屈曲，下肢伸直微微下沉。

C动作过程：当下蹲至最低位置，然后使腿向上伸直的同时，左脚向前收回侧右脚收边。然后，使前进了一大步左脚下蹲。重复。

腿伸8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：它是分开的大腿股四头肌训练的最佳方式。

B开始位置：坐在装有伸缩板凳板凳框架上回的腿在紧张的照顾绷框支柱垫棍的下缘。按住凳子上的两侧双手，使上身坐在板凳上。

C动作过程：股四头肌的收缩，慢慢地使两腿伸直，保持此静止收缩，默数1,2口的数量缓慢。然后，落实到位。重复。

D：训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练习，你也可以让双脚绷直向后练习，你也可以把脚跟转向内或向外来练习。

如果设备不适合，也可以是没有健身器材。还可以通过美国腿部力量练习纵跳训练计划，给你看看下面的培训课程，在线演示和视频都有，这是一个教程。我有个同学是

市业余球队的后卫，减少了30厘米这个方法，所以他经常强烈推荐别人来练习

纵跳训练计划视频教程：

但是，这是非常难练，那么我们就必须坚持下去有很大的影响！

上面描述的方法很多，即使一个更详细的，还有其他方面的考虑，你可以看看：

三个非常详细。

另外，你不必练习肚皮：

让你看到两个视频，个人觉得很不错：

其他培训行动（给你更多，请尝试自己什么是对的，交替使用）：

左腿仰卧起坐15-20（倍）×3组

A重点锻炼部位：腹部。

B开始位置：仰卧在地板上，平行于小腿搁在板凳上，让大腿与地面垂直，双手交叉在胸前，或双手可以互相交叉在脖子后面持有。

C动作过程：慢慢地弯曲，使肩膀到膝盖，直到肩胛骨1-2从当时的英国，仍然保持一秒钟地面。然后，返回到起始位置。重复。

D训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌肉收缩，下背部紧贴地面。在使用初期的重量训练课程，完成各举，避免使用跳跃，玩的杠杆作用

仰卧抬腿15-20（倍）×3组

>

A重点锻炼部位：下腹部及大腿上部屈曲肌群的网站。

B开始位置：仰卧在长凳或斜板上，下背部紧贴长凳脸，两腿并拢自然伸直。行动

三场：使躯干和下背部紧贴地面，膝稍屈，双腿向上抬起，直到2大腿与躯干成垂直位置。然后，慢慢地放下他的腿。重复。

D训练重点：当背部始终紧贴凳面，它使腹部肌肉收紧是国家的一部分。如果腰背屈曲或离开凳面，这样会影响腹部肌肉的收缩效果。为了提高训练强度，你可以坐在

在斜坡练习。

仰卧腿

A开始位置：仰卧在平垫或仰卧斜头板。执子之手固定物体，身体挺直的头后面。

B动作过程：收缩腹肌，将保持伸直双腿弯曲，直到可能的最大程度。一秒钟，让他的腿慢慢放下。双腿弯曲向上吸气，呼气向下。

C注意要点：当双腿的下落，仍然控制腹部肌肉，使下降速度过快。

仰卧屈腿训练上半身

A开始位置：仰卧在床上或地板上。双膝屈曲，抬起双腿，勿使下降双手放在你的头上。

B动作过程：保持小腿不下放的姿势，尽量蜷缩着上身，身体实际上并不高海拔。当向前卷曲吸气，呼气向下。

C注意要点：当卷曲向前，向后下沉粘在床上或在地面上，尽量缩腹。

挂栏膝盖畏缩

A起始姿势：双手握住单杠，下半身直垂吧。

B动作过程：屈膝，试着从腿到最高点缩水，腹直肌的收缩总腹一秒。然后慢慢下垂小腿，直到它完全展开。当从小腿吸气收缩，呼气时降落。

C注意要点：要尽量收缩时膝盖向上从小腿。

坐在退缩

A起始姿势：坐在凳子上侧，握住他的手回到了替补席上。双腿向前伸直。

B动作过程：从腿部到膝盖收缩可能的最高点。腹直肌完全收缩腹一秒钟，然后慢慢降落小腿，直到它完全展开。当从小腿吸气收缩，呼气时降落。

C重要提示：这个动作更简单，其对膝盖抬起和移动的满级的尺寸效应的速度。该/> 斜腹15-20（倍）越高，越大越慢，而较小

弯曲膝盖抬起15-20（倍）×3

<br X3

>

“摸脚尖”15-20（倍）×3

“掖窗口”

“仰卧举腿”

BR /> “坐腹”

“打开两个从”

没这样的道理，其实可能是你太瘦的缘故吧我记得我四五年级的时候做这个动作的时候就是小手臂和二头肌相接的地方也会凹下去（那是我很瘦，皮包骨），之后两年没注意，高中以后，由于经常锻炼手臂肌肉，手臂更粗了，现在也看不到了，所以我想可能是太瘦了吧我想胖点的人应该更少这种情况吧！