如何安全有效的锻炼胸肌和腹肌

到健身房练练推杠铃什么的，问问教练都什么是练胸的，每次推12个为一组，大重量少次数，是增肌的练法。然后得能吃，吃鸡蛋清和牛肉，如果你想短时间见效果就和蛋白粉。可以上网搜韦德健身法看看。

腹部处身体央特别容易引人注目部位从人体健美角度看真正健美腹部应由细而有力腰和线条明显腹肌构成因此请您要忽视腹部健美锻炼

、侧身弯腰运动 直立双腿分开两臂左右平举上体前屈用左手去够右脚右臂自上举两腿和两臂都要弯曲吸气还原呼气再换方向重复次连做8次

二、屈腿运动 仰卧位双臂左右平贴地面两腿伸直同时屈膝提起吸气使大腿贴近腹部呼气缓缓还原重复8次

三、举腿收腹 主要锻炼下腹部肌肉上身平卧腿伸直并尽能抬高接着再缓慢放下练习做完双膝弯曲继续做同样动作重复8次

四、坐式屈团身 仰卧位主要锻炼上、下腹部肌肉双腿伸直上身仰保持身体平衡屈膝收腹使腹肌极度折屈练习双脚始终能触及地面或床面

五、踏自行车运动 仰卧位轮流屈伸两腿模仿踏自行车运动动作较快而灵活屈伸范围要尽量大历时20~30秒钟

六、扭腰 手握把手或拉定重量重物作各种姿势扭腰和转身练习锻炼腹外斜肌和腰部肌肉

1、卧推

这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

2、做负重俯卧撑

普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量，每次练习要做3组，每组15次，如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。

3、做飞鸟

另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑，由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。

4、做负重双杠练习

你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上，你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重，开始练习之前，要确保安全性。

5、做负重仰卧起坐

增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次，仰卧起坐可能确实枯燥无聊，但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。

参考资料：

-健身方法

当自己想要锻炼腹肌的时候，也会让自己变得更加强壮。男生让自己有腹肌就能够体验到一种美感，而且也能够让自己身体很结实。女孩子是比较喜欢有腹肌的男生的，觉得这种男生才能够带给自己安全感。腹肌练成的方式是有很多种的，男生在练腹肌的时候也要有耐力。有的人会觉得如果练腹肌总是不坚持的话，可能就不会形成这种现象。

拥有腹肌会有什么好处呢？

如果自己有腹肌的话不仅仅好看，还会给自己带来很强的防冲击力。腹部有很多的器官，在这个时候有了腹肌就能够很好的去保护自己的器官。不管是想练成几块腹肌，都得让自己坚持下去。有的人有骨盆前倾，有腹肌之后自己的稳力是比较足的。年轻人对于身材这方面是追求比较热烈的练腹肌，也能够让自己更好看一些。有的人会想通过练腹肌来锻炼自己的意志力，增加自己的免疫力这些都是可以的。

能够吸引更多的女性。

女性对于男性的腹肌是非常喜欢的，有了腹肌之后就能吸引到更多的女性。发达的肌肉有很多的好处，一定要让自己爱锻炼这样自己的肌肉才会特别的强。每个人的腹肌都是不一样的，所以在练腹肌的时候也要注意方式方法。男生经常锻炼的话力气就会特别的大，而且对自己的女朋友安全感也会非常足。

总的来讲健身不仅仅是为别人，更重要的是为自己。不管自己想练成几块腹肌，在这个过程当中一定要让自己忍受的苦。每天坚持运动自己也是不会出现生病的，并且自己也有很大的耐力。遇到困难之后自己也不要轻易的放弃，一定要让自己勇敢向前。坚持下来之后，自己就会得到一个很好的回报。

以下是练习腹肌时需要注意的十大禁忌：

不要过度练习腹肌：过度练习腹肌可能导致疲劳、拉伤或肌肉酸痛等问题。

不要使用过重的负重：使用过重的负重可能会导致肌肉损伤或扭伤。

不要忽略其他肌肉群：腹肌练习只是整个身体锻炼的一部分，不应忽略其他肌肉群的锻炼。

不要练习不正确的姿势：不正确的姿势可能会导致脊柱受伤或扭伤。

不要练习太快：过快的动作可能会导致肌肉拉伤或肌肉疲劳。

不要练习过于频繁：过于频繁的练习可能会导致肌肉疲劳和肌肉酸痛等问题。

不要在饭后立即练习：在饭后立即练习可能会导致消化不良或腹部不适。

不要在伤口或受伤的部位进行练习：在伤口或受伤的部位进行练习可能会导致伤口感染或伤口恶化。

不要忽略正确的呼吸：正确的呼吸可以帮助练习者更好地进行腹肌练习，同时减少胸闷等不适。

不要忽略适当的休息：适当的休息可以帮助肌肉恢复和生长，同时减少肌肉疲劳等问题。

八块腹肌一直都是男生们追求的，所以现在会越来越多人选择去健身房去健身，但是往往很多人却只有一块腹肌，即便如此，他们还是希望自己也能拥有八块腹肌的，为什么人要有腹肌呢？

一、腹肌的优越性，它的位置显示了隐秘的性暗示。相比较而言，展现爆炸的肱二头肌，却常常给人有暴力倾向的感觉。但是有腹肌的人，一般都会觉得很有自信，很自豪。

二、它展现了男人的自控。男人最好的衣服是肌肉。而肥胖其实是一种身体的失控。通过对身体的掌控也表达了他对生活的掌控：锻炼常常需要毅力和恒心，一个经常锻炼的人，说明他对生活有规划，他考虑的比较长远。

三、腹肌还展现了男人的健康和活力。影响腹肌显露人鱼线的是脂肪。一个经常锻炼的胖子也会有腹肌，但是肚子上的脂肪将腹肌给遮掩了。一个有腹肌的男人，一般都是因为他经常锻炼，所以他的身体素质非常的好。

四、腹肌表明了男人的男性气概。如果一个男人有腹肌的话，会让女生觉得很MAN很有安全感。如果没有腹肌的胖子或者瘦子，会让人觉得很单薄，很没有安全感。

虽然很多人都在努力锻炼身体，想练就一个腹肌之躯，但是并不是每个人都必须有腹肌的，其实只要健康就好了，如果真的想要腹肌的话，是要长期坚持不懈的锻炼，并且需要合理的安排饮食，以及要有规划的锻炼的。所以，如果你也想有腹肌的话，你就要去努力了。