怎么锻炼腹肌

首先建议营养要跟上，建议买点蛋白粉吃，早上吃点鸡蛋白，蛋黄可以不吃。

下面就是锻炼了。

锻炼腹肌最好的方法是仰卧起坐，但是真正科学的仰卧起坐却不是每个人都知道的。

在一般人看来，仰卧起坐就是平躺下来，双腿伸直，让另外一个人按住你的脚防止翘起来，然后双手抱头一起一卧。可是争取的仰卧起坐的姿势可不是这样的哟！

正确的方式是：

1、整个人平躺下来，双膝弯曲成45度角，脚掌贴地，双手位于身体两侧，然后再一起一卧。但是这个起卧也有讲究的，并不是整个上半身全部起来，而是背部并不完全离开地面，起30度角就行了，这样做是为了保护人体脊椎不受损失。更何况就算整个背部都起来，也有力量分摊到腰部肌肉，并不能把力量全部集中在腹部，使腹部不能得到充分的锻炼。

2、跟1的姿势一样，但是其中一条腿要往上空伸直，然后一起一卧，这样能充分的锻炼腹侧肌，使你的肌肉更完美，肌肉轮廓看起来更舒服。

3、仰卧躺在平面上，大腿与地面成九十度角，小腿与地面平行。就是人躺在地上，小腿放在凳子上，人体成为折线形。然后做仰卧起坐，同样只需要起身30度。

最后保持好的心情，养成良好的生活习惯，祝你好运。

　放假的时候，我看了一本好书，从书中我明白了许多的道理，我把它推荐给你。下面是作文栏目我为你带来的《向你推荐一本书》，希望对你们有所帮助。

　 向你推荐一本书：篇一

　这是一本开启博学智慧之门的书，这是一本孩子不可不读的书，它就是《上下五千年》。

　从古至今，多少岁月的沧桑全都凝聚定格在这里，历史上的真善美和假恶丑都可以一览尽知。《中华上下五千年》讲述了中华五千年的历史，生动有趣地介绍了中国历史上重大的历史事件，重要的历史人物和历史现象。通过对这些故事的阅读，可以形象地了解和掌握中国历史发展的基本内容。而且这些故事是以文字、彩图和史料照片相结合的形式再现了中华五千年风云的种种精彩片断和瞬间，勾勒出中华文明发展的曲折历程。这本书的内容简约而丰富，充分照顾到了儿童的心理特征和认知水平。

　历史是一座取之不竭的知识宝库，蕴藏着人类文明的光辉成果与深刻智慧。在青少年时期，尽早地阅读这些历史故事，不仅可以学到知识，还可以懂得一些做人的道理，在我们幼小的心灵里播下知识的种子和为人处事、应酬帷幄的智慧。

　“读书使人明智。”这是英国科学家培根的至理名言。是啊，阅读历史同样可以使人聪明，使人睿智，那么这本《中华五千年》就是你最理想的选择。

　 向你推荐一本书：篇二

　今天，我要给大家推荐一本好书，这本书是我最喜欢的。相信看过这内本书的人也会对它赞不绝口。

　话说天下大事，分久必合，合久必分。听到这里，熟悉它的人一定已经知道它的名字了吧对，它就是《三国演义》。

　封面和封底是最先吸引我眼球的。封面上印着刘、关、张三英战吕布的激烈场面，画面上刘、关、张三人奋力与吕布拼杀，吕布的额头淌满了汗水，可见场面有多激烈紧张。封底印着“三顾茅庐”的，刘备跟书童说着话，关羽、张飞则在一旁不屑地看着。翻开首页就是目录了，这本书光目录就有六七页，共 120 回的故事，从天下大乱到重归一统。我的这本《三国演义》是古文版的，读起来虽比较费劲，但这样既了解了历史，又学习了古文，真是一举两得呀!

　最最吸引我的是内容。顾名思义，《三国演义》这部小说描写的是以曹操为首的魏国，以刘备为首的蜀国，以孙权为首的吴国，三国之间的矛盾与冲突。文中描写了大大小小的战争，构思精巧，结构宏伟，手法多样，使我们清晰地看到一场刀光剑影的战争场面。其中官渡之战、赤壁之战等战争的描写波澜起伏，跌宕跳跃，每读到这里都让人惊心动魄。

　《三国演义》中刻画了上百个人物，其中最为成功的有诸葛亮、曹操、刘备等。诸葛亮是“贤相”的化身，他具有“鞠躬尽瘁，死而后已”的高风亮节。曹操是一位奸雄，他的信条是“宁教我负天下人，不教天下人负我”，既有雄才大略，又残暴奸诈，是一个政治野心家阴谋家。刘备被作者塑造成仁民爱物，礼贤下士，知人善任的仁君。

　朋友们，听了我这么多的介绍，你一定已经垂涎三尺了吧心动不如行动哦，赶快去一饱眼福吧。

　 向你推荐一本书：篇三

　我向你推荐一本书是——《窗边的小豆豆》。

　这本书主要写了小豆豆在才读一年级就被退了好几次的学，后来妈妈把小豆豆带到了一座与众不同的学校——巴学园。小豆豆在这发生了许多有趣的故事。比如：电车教室、上课、山的味道，海的味道……

　特别的是这里上课不是按照我们现在那样上课!而是叫同学们点课。老师把今天要学习的课程表放在桌子上，同学想上什么课就上什么课。吃饭时是由家长们来做，可是有一个要求：做的饭与菜全由家长来做，而且要做山的味道和海的味道。如果少了一样校长夫人会给他补上……在这样特别的学校里小豆豆再也不顽皮了。并在这儿发生了许多有趣的真实故事。

　这本书真的很好看，快来看吧!

　 向你推荐一本书：篇四

　今天，我向你推荐一本书：《蓝色的海豚岛》。这本书语言流畅，情节十分引人入胜，我已经看了四、五遍了，一拿起就想读下去，这本书还能提高我的写作水平呢!对学习有很大帮助。

    不仅如此，这本书中还有很多精彩之处，值得我们学习和借鉴。像“我吓坏了。”我想到所有可能降临在他头上的危险。确实，他以前曾顺着海草绳爬下去过，可是即使把最小的独木舟推下岩去，他也很难办到。就算他真的能让一只独木舟浮到水面，自己又没磕伤撞坏，他是不是能划桨绕过潮水湍急的沙坑呢这里细微的心理描写就能体现出“她”的心情是什么样的，这段不就是“她”心中的担心吗不只这一段，还有很多让人意犹未尽的呢!例如：圆圈中正是拉莫。他朝天躺着，喉咙上面有很深的伤痕，他静静地躺着，我把他抱起来，这才知道他死了，他身上还有野狗咬过的牙齿印。他已经死了很长时间了。根据地上的脚印判断，他根本没有到达峭壁。这段中静静地能看出“她”失去弟弟后心中的伤痛，更能判断出“他”没有到峭壁。像这样的精彩之处还有许多，在美国作家斯•台尔的笔下，一个个精彩的情景都栩栩如生，他写出的文章也是妙语连珠。这本书不仅打动了我，更可以提高我的写作水平，还让我有了深刻的感受，在作家的笔下，每个人物被刻画得淋漓尽致，跃然纸上，让我还想再读一遍。

    而且这本书还获得了纽伯瑞儿童文学奖金奖，国际安徒生奖。这是一个不同寻常的，在我心中挥之不去的故事。这本书就是《蓝色的海豚岛》。

　 向你推荐一本书：篇五

　我远方的朋友，今天我向你介绍一本书——《小故事大道理》，希望你能喜欢。

　那么我向你介绍一下书的内容。那是一本有300多篇故事的书，书前写道：人生就象一局棋，每一步都要想清楚，其实人生还不如一局棋，因为没有人失败了可以重新开始，所以，我们要认真地走好每一步，如果一步走不好就很难弥补自己的失误。

　我在书中读了一个小故事：一个人在船上航行，突然乌云密布下起了暴雨，那人害怕极了，急忙乞求上帝把他变成鱼，上帝把他变成了小鱼。这时一只鲨鱼游来了，他有乞求上帝把他变成鲨鱼，这时一条捕鲸船驶过来，他见了又乞求上帝把他变成人。上帝告诉他这是最后一次了，并把他变成了人。他又回到了船上，心想这下好了，没事了。突然，一个大浪把他卷走了。

　我读了这个故事心想：生存争战无处不在，上帝也有苦恼，要把握住现在，吸取以前的教训，用优势弥补缺点，成长为生活的强者。还有不要象文中那个人一样只会乞求别人。

　经过我这么一说，你喜欢这本书吗

　 向你推荐一本书：篇六

　我向大家推荐一本书，它的名字叫《西游记》。这本书相信大家都不陌生，它被改编成了电视剧，动画片。相信我们这些小朋友已经看过无数遍了。

　故事内容是：几个于众不同的神仙，应为做错了事，被罚下人间，保护唐僧，一路上斩妖除魔，经历了九九八十一难才取得真经，修成正果。这些内容，相信大家都知道。

　既然如此，我为什么还要向大家推荐这本书呢首先，《西游记》是我国古典四大名着之一，是一部优秀的神话小说。书中通过文字，展现了比动画片里更多的好词好句，人物刻画。以及一个绚丽多彩的神魔世界，把每一个神仙描写的活灵活现，每一个妖怪刻画的栩栩如生。使神魔皆有人情，使精魅亦通世故。其次，书中的五个主要人物奇形怪状，与众不同。孙悟空，从石头里蹦出来的。猪八戒，错投了猪胎……最后，不管是西游记的动画片，还是电视剧，都是节选了原着中的部分内容。

　因此，我推荐大家看《西游记》，让我们在书中真正的领略故事的离奇与绝妙，品味其中深含的意义。

　 向你推荐一本书：篇七

　我读过很多书有童话，寓言或名着，但我最喜欢的一本书是一本名着，书名叫《礼物》。

　这本书是美国着名作家斯宾塞·约翰逊的作品。这本书主要讲一个青年在事业上遇到了困难。于是他向他最友好的朋友——老人求助，老人告诉他：是因为你没有找到生活中的礼物，只要找到这个礼物，就可以生活得快乐。于是这个年轻人努力的找老人说的礼物，可是他一直找不到老人说的礼物，就十分烦闷。工作一落千丈。他又去找老人，老人就开导他，其实寻找这个礼物很简单，有时他就在你是边，只是你没有发现他，青年人好像明白老人的意思，又去找生活中的礼物。他终于找到了这个礼物，他也明白礼物是什么，他找到老人把这个消息告诉老人，同时也感谢老人对他的帮助。老人也很高兴，就奖励给他一座房子，年轻人还不知道这个老人就是能实现愿望的愿望老人。

　读完这本书，让我明白，生活中的礼物就是生活中的乐趣，享受生活中的乐趣，使自己快乐的把精力投入到生活中去!

　 向你推荐一本书：篇八

　我相信，大家一定读过许多书吧!那我也不例外，我看过的书有:《钢铁是怎样炼成的》、《疯羊血顶儿》、《老天会爱笨小孩》、《红飘带狮王》《鸟奴》在这些书里面，我最喜欢看的那本就是，著名的阳光姐姐——伍美珍写的《阳光姐姐幽默派·天使漂流瓶》。

　这本书，讲的是四个学生在校园里发生的幽默、搞笑的故事，那四位主人公分别是：自恋而又最会搞笑的惜城，美丽而又善解人意的兔子，温柔而又精灵可爱的咪咪，既憨又傻的呆呆。这两对同桌冤家在一起发生的憨态可掬、爆笑幽默的故事能让我们笑掉腹肌。在看这本书的时候，你用不着说：“好无聊!”在每隔几页后，就会在一句相对搞笑的句子旁，画一幅插图来表现当时的那种情景;在每看完一篇文章后，就会有一则小小的“减压小剧场”，让我们放松放松心态，高兴一下。

　《阳光姐姐幽默派·天使漂流瓶》这本书与别的书大不相同，里面内容搞笑幽默，也会让大家印象深刻，大家一定要来瞧瞧哦!

　 向你推荐一本书：篇九

　“书是人类进步的阶梯”——高尔基。书会让我们进步，会带给我们许许多多的知识，还会给我们带来无穷的乐趣，现在我给大家推荐我最喜欢的一本书——我国四大历史名著之一——《三国演义》。

　我推荐的理由是：在写作方面。这本书对人物的描写十分生动，栩栩如生、活灵活现。如描写张飞：豹子头，圆眼睛，满腮钢须。在这短短的一句话中就描写出了张飞的外貌特征。这本书描写共了200多个人物，他们的外貌、性格都不相同，读了这本书后会让你在写作方面的水平有所提高。

　我推荐的理由是：这本书里面的人物性格会让你受益匪浅，例如：诸葛亮他是聪明、机智的化身，会让你更加机智。还有周瑜，他这个人心胸狭窄，嫉妒诸葛亮才华，处处都想杀他，周瑜的故事会使你心胸宽广。还有关羽他有敢为朋友两肋插刀的精神，还有他过五关斩六将的英雄气概会让你更加重视朋友，会让你变得更英勇。

　我推荐的理由是：读了这本书还可以学到很多成语和成语故事。如：三顾茅、乐不思蜀、单刀赴会、调虎离山、有勇无谋、空城计、过五关斩六将。

　朋友们经过我的介绍你想看了吧!心动不如行动，赶快云买一本看吧!

　 向你推荐一本书：篇十

　高尔基说过：“书籍是人类进步的阶梯。”书籍伴我们成长，书籍与我们同在。

　你读过海伦·凯勒写的《假如给我三天光明》吗我最喜欢海伦·凯勒那种自强不息、坚持不懈的精神。

　本书讲了海伦双目失明、双耳失聪后的日子，她开始变得孤僻。可是安妮·莎莉文老师的到来，改变了她的一生。她不但学会了说话，还学会了四国语言，学会了写作，考上了哈佛大学。

　海伦·凯勒写了《我的生活》、《假如给我三天光明》等都获得了广泛好评，被评上了“美国公民自由勋章”。

　以前，我很胆小，对别人说话声音也很小，自从妈妈给我买了《假如给我三天光明》后，我就爱不释手。我想到既然一个盲人都自强不息，那么我为什么不可以呢一个盲人都那么勇敢，那么我又有什么理由胆小呢从此，我不再懦弱，不再胆小。

　我要向大家郑重推荐这本书——《假如给我三天光明》。

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

锻炼腹肌最好的方法

　锻炼腹肌最好的方法，身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，散步是最简单的运动了，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享锻炼腹肌最好的方法技巧。

锻炼腹肌最好的方法1

　其实腹肌也是属于肌肉的一种，它也是需要时间来做恢复。

　所以建议一周可以做2~3次的训练就好，但如果你要每天或是一天训练2次，那请将腹肌切分成几个区块，每次只专注训练一个区块的腹肌。

　例如，第一天下腹肌抬腿、第二天侧腹肌转体、第三天上腹肌等，这样交叉轮替的训练方式，除了可以避免过度训练外，也可以让肌肉获得充分的休息。

　怎样练腹肌最快最有效

　这里给大家推荐一套高效虐腹教程，从腹肌的上、下、两侧和整体来充分刺激。大家根据自己的情况，每次选3、4个动作集中练习，每个动作15-25下，连着做三组，组与组之间休息15秒，动作与动作之间休息1分钟。

　锻炼腹肌最好的方法

　NO1双脚不要移动，双手左右、左右、左右 交替摸两边 20次;休息10秒!

　NO2双脚90度抬起，身体体不要着地，双手摸脚尖，成直角状 20次;休息10秒!

　NO3两手平地，双脚动作要标准，曲腿卷腹20次;休息10秒!

　NO4大字型睡下，双手交替尽量摸到脚面，也是20次;休息10秒!这个动作有点小难度!

　NO5两手向后撑，屁股全程作为着力点，手和脚两边起，动作要连贯平衡，继续20次;休息10秒!

　NO6看着就会了，标准是用膝盖去接触小手臂，继续20次;休息10秒!这个动作很容易吧!

　NO7这个动作对 腰力很有考验，全身要用髋关节部位顶上去，量力而行哈!建议两边各15次。休息10秒!不要过量了，量力而行!!

　NO8这个动作可以做家务。以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，是魔鬼的步伐，不要起火花 20次。休息10秒!

　NO9最后这个动作方，坚持不要停哦，差不多就休息啦!!!

　想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。

　坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。

锻炼腹肌最好的方法2

　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的'不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

　以上各条，贵在持之以恒。

　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

　看了上面的介绍，您对这些在家里锻炼腹肌的方法都掌握了吧！肚子比较肥胖就，快行动起来按照这些方法去坚持锻炼吧！相信一段时间后，你的身材一定变好，健康也会常在的。

张承宇明明四肢都纤细苗条，小腹却有一块特别明显的肉肉，尤其强调合身的衣物穿起来又让凸小腹更加明显，只能望镜兴叹却苦无办法？日本塑身教练推荐一个简单动作，帮助同时锻炼腹直肌以及腹部深层肌肉「髂腰肌」，帮助提高代谢、消除凸出的小腹，让整体身形更加曼妙苗条！ 锻炼腹直肌、髂腰肌，还你苗条小腹 日本塑身教练川本裕和表示，想要拥有美好体态，紧实的小腹是不可或缺的。因此他推荐了一个「撑地收腿」的动作，借由在膝盖靠向胸部的同时吐气，加强腹肌的收缩力道，达到锻炼腹直肌与髂腰肌、帮助调整姿势与瘦小腹的效果。 日本身材雕塑、美容美体专家Ricca指出，腹直肌是起床时弓身、咳嗽时都会用到的部位，腹直肌衰弱会让脂肪容易堆积在腹部而发胖，因此若是能充分锻炼，则较不容易形成小腹。 日本知名塑身书籍畅销作者、柔道整复师松井薰也认为，髂腰肌衰弱会让内脏脂肪更容易堆积、造成小腹肥胖。日本瑜珈老师森和世更指出，髂腰肌力量不足还可能造成驼背、骨盆后倾，支撑内脏的肌肉也可能因此松弛而使小腹凸出，因此锻炼髂腰肌相当重要。张承宇明明四肢都纤细苗条，小腹却有一块特别明显的肉肉，尤其强调合身的衣物穿起来又让凸小腹更加明显，只能望镜兴叹却苦无办法？日本塑身教练推荐一个简单动作，帮助同时锻炼腹直肌以及腹部深层肌肉「髂腰肌」，帮助提高代谢、消除凸出的小腹，让整体身形更加曼妙苗条！ 锻炼腹直肌、髂腰肌，还你苗条小腹 日本塑身教练川本裕和表示，想要拥有美好体态，紧实的小腹是不可或缺的。因此他推荐了一个「撑地收腿」的动作，借由在膝盖靠向胸部的同时吐气，加强腹肌的收缩力道，达到锻炼腹直肌与髂腰肌、帮助调整姿势与瘦小腹的效果。 日本身材雕塑、美容美体专家Ricca指出，腹直肌是起床时弓身、咳嗽时都会用到的部位，腹直肌衰弱会让脂肪容易堆积在腹部而发胖，因此若是能充分锻炼，则较不容易形成小腹。 日本知名塑身书籍畅销作者、柔道整复师松井薰也认为，髂腰肌衰弱会让内脏脂肪更容易堆积、造成小腹肥胖。日本瑜珈老师森和世更指出，髂腰肌力量不足还可能造成驼背、骨盆后倾，支撑内脏的肌肉也可能因此松弛而使小腹凸出，因此锻炼髂腰肌相当重要。 简单抬抬脚帮助锻炼腹肌、髂腰肌