作为一个考研党，该如何利用有限的时间和空间减肥？

我觉得考研党想要减肥的话，首先最重要的问题就是时间比较少，然后基本上除了图书馆自习室，就是待在宿舍。但是其实想要在这一阶段减肥的话，我觉得还是很有条件的。下面就来说说我的建议。

一、注意饮食

我觉得这一点其实是想要减肥的人最需要注意的，也是更适合考研党这种时间比较少的人。

先说说结论，平时的饮食应该注意：清淡，少食多餐，高蛋白质，低热量，少吃甜食（包括淀粉）和油炸食品零食等。

少食多餐，是因为我们一次吃的太多容易导致能量过剩，容易形成脂肪。而且少食多餐，可以摄入最少的食物，保证我们的身体不饥饿，保证正常的能量供应。一般来说，一天应该在五餐以上，比如早饭和午饭之间可以吃一个香蕉，或者一瓶酸奶，早饭和午饭相应的少吃一点。下午午饭和晚饭之间也可以吃一点水果豆制品之类。晚上睡前不要进食。

而蛋白质，是最能让人产生持久的饱腹感的事物，能够有效的避免吃的过多，过早的容易饿，所以日常应该多吃一些白煮蛋（蛋清），豆浆（不加糖），鱼肉，牛奶，豆腐这类食品。

二、早起或者晚上跑步

对于考研党来说，去健身房锻炼是很不实际的。但是你完全可以在每天早晨或者晚上的时候去学校的操场跑步。我比较建议晚上跑步，因为早上跑完步出汗之后在学校洗澡不方便。

晚上大概在十点之前结束一天的复习之后，回到宿舍换上适合运动的衣服（最好是速干的，这样洗了比较快能干），穿上跑鞋（长期跑步的话一定要买一双专业的大品牌的跑鞋），去操场或者在校园里跑步。每次跑步的时间最好维持在半小时以上，因为一般来说，人体在运动半小时之后才消耗完体内的糖原，才开始消耗脂肪。跑完步之后去洗个澡。适量的运动还能有助睡眠。

需要注意的是，跑步不要天天跑，需要间隔一天或者两天的休息时间，不然对于一般人来说，身体有可能受到不可逆的伤害（膝盖，脚踝磨损）。

三、睡前做运动

这个也是比较推荐的一种锻炼方法。对于考研党来说，每天久坐，身体自然需要一定的活动，所以在睡前可以在床上，或者瑜伽垫上，做一些室内的健身运动，如果追求强度比较大的，可以去网上搜腹肌撕裂者的视屏是跟着做。如果不需要太大强度的运动，我比较推荐歌手李健的健身教学视频，在他的微博可以看到。总的来说还是很不错的。

当然，也可以借助一些器械，也能达到不错的锻炼效果。

短短两个月，李健便异军突起，强势占据了各大媒体的娱乐版：从他的颜值、到个人生活，再到衣着品味，无不被大众咀嚼著。李健为何会在这个躁郁的年代「火」了，这是必然抑或偶然？

在我看来这是一种必然。 只因他呈现了每个人梦寐以求的状态——健康、连贯、真实又不失幽默。 或者说，李健以一个健康人的姿态惊醒了这个时代。

在心理学层面，要成为一个健康的人真不容易。著名的英国精神分析学家温尼科特认为， 一个具有「真实自体「内核的人才可谓之健康：那是一种整合的状态，人的精神、躯体和心灵三位一体。 而个体自身不仅能感受到真实，还能辨识出真实。之所以说不容易，是因为这些因素的发生严重依赖婴儿期母性的功能。即，母亲是否能够在早年为孩子提供稳定且抱持的养育环境。这些良好的感觉会经由日夜规律的生活、悉心的照料被婴儿存入记忆，促使他们自我的整合，并且形成一种连续一贯的体验。

李健能坚持自我，从未刻意讨好过观众。 从2001年组建「水木年华」到与卢庚戍分道扬镳，据说是因为他执拗地坚持音乐的纯洁性。一曲《传奇》在创作七年后才因王菲的翻唱为人熟知。诗意浓浓的《贝加尔湖畔》也是被「中国好声音」的学员唱红的。这些经历并没有让李健妥协，当2015年他来到「我是歌手「的舞台依旧初心不改，继续唱自己想唱的，传播自己所欣赏的好音乐。或许对于李健而言，知道自己在意什么比拥有什么更重要。这就是真实自体所带来的连贯性，以坚持的方式呈现。他让每一个听众都不自觉地去聆听他的声音，而不是急于去评价或改变。

李健说自己喜欢「润物无声」，一如他的音乐。偶有的高亢也只是河道必经的弯道，自然而不著痕迹。 听李健的歌曲总能呼吸到一种「宁静的沉思的空气」，让人不禁沉静下来。对于音乐与人的生理和心理的关系，我国古籍《礼记》早有认识。古希腊的人们对不同的音调对于人的情绪产生差异的影响也有所了解。被称作「音乐诗人」的李健，正是通过歌声让人们感受到了思考的力量。在生命早期，只有当妈妈不在场的时候，精神才发挥着婴儿自我安抚的功能，「思考」由此产生。人类借由思考得以和自己共处。在这个不断索求的时代，需要有人提醒我们所有的外求都需以内在满足作为前提。那些无所畏惧的冒险只会带来更大的风险，引起更多的焦虑。

李健习惯用音乐叙事，他的作品里「讲成长、讲经历、讲过往、讲沧桑」。借助艺术家的作品去认识他是最好的方法。李健在演唱完《当你老了》之后分享自己的人生感悟：「在我心目中理想的老人是很吸引人的，我希望自己老了的时候，变得更加的开阔，能接纳一切人，对身份对地位都没有偏见，对世界还很好奇，但有正义感，而且能够很勇敢。「这里有对人生的思考，也有对世界的态度。

重新填词的《假如爱有天意》则表达了李健对于爱情的现实态度。哈佛幸福公开课的主讲老师塔尔宾夏哈尔曾说过， 很多人对于爱情的痛苦是始终在寻找著真命天子。这种「始终寻找」的心态隔离了人们去感受现实幸福的能力。那些在早年没有体验过良好抚养的人而言，这种寻找是终其一生都无法满足的幻想。因为，他们需要得到的不是满足，而是承认无法被满足的现实。

谁知道爱是什么，短暂的相遇却念念不忘

……

眼前人给我最信任的依赖，但愿你被温柔对待。

多少恍惚的时候，仿佛看见你在人海川流，

隐约中你已浮现，一转眼又不见。

假若在婚姻中在偶遇一段情感，那份患得患失就如天边闪烁的星星。无法炽烈，也不免心潮暗涌。李健非常细腻地刻画了这些时刻的状态，用具有画面感的语言加以描述。而那份失落的愁绪置于朦胧月色，又是何其的幽美？

李健吟唱道：月光如春风拂面不必真实拥有，仍可珍视情缘。一个人正是基于对现实的妥协，才能在舍弃夸大全能感的同时，还保有私密的内在世界。如同一位爱尔兰诗人描写的「当你从我梦中走过时，一定要轻柔地走过。」

一个健康的人必定是身心合一，它源自婴儿在被母亲物理照料的同时，感受到心理的抱持和精神的回应。这些共同构建了一个人健康发展的三维空间。正如古希腊的谚语「良好的精神孕育在良好的身体中」。李健稳定的人格、充沛的创作力、才思慎密的思维都得益于他健康的体魄。 人们羡慕他在41岁的时候仍然拥有结实的胸肌和平坦的腹肌，正是他自我管理的结果。而一个懂得爱惜自己的男人，才有关爱他人的能力。网上流传着爱妻「小贝壳」情趣生动的文字，她曾动情地说「遇上他（指李健）是我这生最好的年华。」或许就是最好的证明。

「健式幽默」当然也是被粉丝们乐道的。 弗洛伊德认为这是一个人健康发展之后形成的高级防御机制。 而李健用幽默的方式拒绝了某些话题、某些层面的「沟通」。当他被问到参加「我是歌手」节目的初衷时，李健也一本正经地回答，「没有初衷，我只有高中」。孙楠戏称他「秋裤男」，他回应「赠送秋衣」。在温尼科特看来，人具有「沟通与不沟通」的权利。健康的「不沟通」状态是建立真实感受的重点。所以，李健无意个人的私生活被窥视，不愿过多谈论与音乐本身无关的话题。

无为的李健怎么就被神化了呢？想必「男神」最不相信神。在《锵锵三人行》中他曾说过：「把这个（创作）灵感能够发展成一个完整的作品其实是靠技术，是靠理性的思维。」没有人能收获平白无故的成功，它一定与踏实的学习、实践分不开。李健在坚持音乐的道路上既是个理想主义者，也是一个绝对的行动派。对于古典音乐的熟悉、从未仅停留在理想上，而是不间断的学习、思考、创作。

李健火了，火在这个躁郁的年代。人们借助对他的理想化投射而得以远离喧嚣，回归平和——每个人期望的家园。时代的车轮飞速旋转，没有了停顿、没有了思考，听不到回音。

而幸运的，我们听到了李健的歌声，并借助他得以和内在的自己相遇。当我们老了，坐在贝尔加湖畔回想人生，发现终于慢慢的成为了自己，这会是最传奇的事情吧…

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上个周末第五季的《歌手》落幕了。这一季最喜欢听林志炫林忆莲李健的歌，但每一期节目最期待看到的一定是李健。他唱着深邃的带画面感的歌，却坚持不时地抖一下包袱，一本正经讲段子的人更能把人逗乐。另外他还给广大女性听众带来了穿衣有型有品的这个视觉bonus，这都得归功于健哥坚持健身，有了挺拔的身姿才能撑起那一件件衬衣和一套套考究的西装。健哥简直是我健身路上的不二爱豆。下面我来记录下健哥介绍的一些健身方法。

TRX是通过自重达到力量训练的一种健身方法。第一次知道健身还能这么玩就是通过健哥在上一季《我是歌手》花絮里的展示。

前几个礼拜在健身房我第一次接触到了TRX，才知道看着李健做起来很轻松，但实际上这些动作对肌肉的力量和控制要求都很高。

如李健在做练习胸肌的那个动作时所说“你得要特别地直角”，做TRX各种动作时都要注意绷紧核心肌群，不能驼背塌腰。

配合着TRX的两根带子和变幻的动作，几乎你想练的每一个身体部位都可以练习到。

比如“拉”这个动作可以练到背肌

“推”这个动作可以练到胸肌

像李健这样把绳子的环套在脚上可以做一组练胸肌和腹肌的组合动作：

2 硬拉

这个动作可以很好地练习到臀部肌肉和大腿后部肌肉。人的身体要反弓，不能佝偻着身子，臀部落下的时候要向后撅起感受到大腿后部拉紧。人抬起的时候臀部和大腿发力把杠铃带起来，背部时刻保持直的状态，站起时臀部要夹紧。

女生刚开始练习的时候我觉得不必用健哥这么重的杠铃，用2、3kg的哑铃代替就行，主要感受臀部和大腿后侧的正确发力，重量可以慢慢随着训练的加深而加重。另外我觉得硬拉也是矫正驼背含胸的一个很好的动作。

3 壶铃臀腿练习

这个动作也是上次私教课的时候教练特别让我做的，20个一组，做5组，每组之间休息1分钟。

做完这个动作之后，我后背两侧和hamstring足足酸了4天，可见它的威力之大。

这个壶铃摆动的动作有点像硬拉的性质，主要靠臀部和大腿后部发力。我问教练，既然和硬拉那么相似，为什么还要练习这个呢。教练说，硬拉练的主要是力量，但在摆动壶铃的过程中，还练习到了爆发力。推荐壶铃运动，有趣有效。

4 深蹲 (Squat)

Squat这个动作可谓是万能的，热身的时候可以做，想当有氧动作可以做，想练臀部和大腿肌肉的时候也可以练。

上周的私教课上教练把深蹲这个动作设计成了Tabata，就是做20秒的动态深蹲，然后保持10秒蹲着的状态，紧接着再做20秒动态深蹲，再静止10秒在半蹲的状态，以此类推，重复8次，共4分钟。

Tabata是HIIT的一种，这4分钟做下来我差点没岔气，你可以试试，特别是静止的那10秒，大腿酸到不是自己的。

Squat是靠抵抗自身重力从而锻炼到大腿和核心肌群的一个动作，大家随时随地都可以做。所以如果大家担心家里没有TRX，没有哑铃壶铃之类的装备而做不了上面介绍的一些动作，不要着急，健哥都还介绍了一系列像squat一样的“自重练习”。最近他在微博上推出了一套健身视频，叫“合理健身”，名字中巧妙地嵌入了“和“李”健身”的意思，实在是妙。

推荐大家去看“李健工作室”或者“歌手李健”的微博，上面你可以找到完整的四段短视频的健哥动作教学。

李健和他的教练设计的这套动作主要针对忙碌的都市人群，如果没时间去健身房，在家里在酒店随时随地都能锻炼到。在短短的不到30分钟内，你就可以锻炼绝大部分肌肉群，并且包含了热身和放松动作。在健哥这第一期的视频中，你已经可以学到plank, squat, burpees, mountain climbers等等这些经典动作，健哥的这个视频可谓良心之作。我猜站他旁边的教练应该是一位很资深咖位很高的教练，我们这些观众简直是赚到。

李健频频在各类节目中谈到健身，可见他对健身的喜爱程度，我想他是实实在在尝到了健身到来的甜头，不仅让他精力充沛也让他过着自律的生活。的确李健在采访中谈及现在的他喜欢健身，因为他说他在运动中能得到乐趣，另外他觉得在健身后40岁的身体素质反而比20多岁的时候还要好。这一点毋庸置疑，李健在台上焕发出的精气神就是最好的证明。

健哥就是我健身路上的楷模，每当我想偷懒的时候就想想他，哈哈（论优质偶像带来的正面引导力）。我也决定加入合理健身（和“李”健身）的大阵营，一起吗？