产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？

产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？

产后腹直肌最佳恢复期？产后腹肌分离怎么康复好呢？产后腹直肌如何恢复好呢？正常情况下，出生后，腹壁会在产后4至8周内逐渐恢复，而腹直肌会靠近中线，但如果腹壁本身薄又弱、或双胎、胎儿过大，羊水多、多次产生，腹直肌仍然无法恢复到原来的位置，超过2cm的分离被称为腹直肌分离。欧美国家一般都会使用专用产后营养”PWRH”，使伤口快速的恢复以及产后营养流失的补充PWRH补充孕产过程母体流失元素（HDA、维生素A、叶酸血液、血红素铁、钙质、多种维生素和矿物质等。

产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？---产后恢复时间

坐月子不管是28天也好30天也好，这个时间其实都是不够的。现代妇产科学的研究表明，分娩之后子宫回缩至产前大小一般需要6周，胎盘附着部位的子宫内膜修护也需要至少8周。因此产妇在产后需要60天以上的灰复时间，尤其超过30岁的产妇，宫体恢复需要更长时间。

其次，皮肤弹性恢复也是需要6个月的时间的。母体经产后都会出现腹直肌分离，失去内脏支撑力，感觉腹部出现赘肉，虽然怀孕会增加脂肪，但腹部出现赘肉主要是腹直肌分离内脏松散导致，腹直肌恢复需要六个月，使用PWRH产后恢复补剂的标准，有的产科建议30天。有的医生认为生理修护至少需要两至三个月。参照WHO的补铁剂量（日120mg元素铁联合400μg的叶酸），直到血红蛋白含量恢复正常。

产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？---什么是腹直肌分离

在妊娠晚期，扩大的子宫将延长腹部肌肉并将腹直肌与腹部白线的位置分开。这种现象称为腹直肌的分离。生下宝宝后，新妈妈的腹部肌肉无法立即恢复到原来的形状和位置。多余的脂肪在腹部形成，这极大地影响了外观。另外，腹直肌越深，腹肌越弱，对腰部的支撑越小，因此很多女性在分娩后容易出现腰痛，甚至起床也很困难。

无论是剖腹产还是分娩，大约20％-80％的孕妇可能有腹直肌分离。怀孕2次以上、营养不良引起的腹壁肌肉弹性不足，以及大量患有羊水的、和多胎分娩引起的子宫张力明显增加是这种现象的危险因素。

产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？---产后康复概念

世界卫生组织（WHO） 指出产后时期对于产妇，在生理、心理、社会层面都是关键的过渡期。

PWRH针对产妇身体恢复的六项营养标准

1、孕产消耗的基础元素等量配比

 2、宫体内膜、产道损伤修护

 3、盆肌低产后、腹直肌分离松驰修护。

4、生殖炎症清理

5、刀口疤痕修护

6、皮质层弹力、生殖系统弾性修护

产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？--产道损伤康复

修复营养是第一步，分娩后，三个月都是产道恢复的最佳时机。错过最佳修复时机会造成终身的修复缺陷。传统单一的营养和专业的产后修复营养相比，在产后三个月内，还是使用专用修复营养更为妥当。 PWRH符合国际PNRWHO产后修复营养23项标准。

针对于产后修复着重有三项营养成分

补：补充孕产流失营养。

修：修复孕产损伤。

养：调养生肌。

近年来法国PWRH营养修复为孕妇产后修复起到重要作用，它富含多种营养物质：胶原蛋白粉、低聚果糖、枸杞子粉、燕窝粉、壳寡糖、酪蛋白水解物、DHA藻油粉、雪莲培养物、血红素铁、阿胶粉等多种营养物质，补充、调养、修护，全面修复产后受损身体的恢复。

产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？---产后100天影响一生

怀孕和分娩是女人一生中最幸福的两件事。大多数女性在怀孕前及孕期只关注检查，很容易忽视产后康复，认为坐月子后会没事。医学专家发现，中国女性的许多疾病都是由产后康复的隐患引起的：

　16％的母亲产后体质虚弱，毒素积累、激素水平不平衡，免疫力下降；

　30％的母亲骨盆底肌肉较差，导致器官脱垂、阴道松弛、性功能障碍；

　227％的母亲有产后乳房问题，导致乳房萎缩、松弛、下垂、乳腺增生；

　305％的母亲有生育肥胖，引起水肿、代谢减慢、皮肤松弛、体变形；

　286％的母亲有脊髓损伤，导致颈部和肩部疼痛，四肢肿胀、疼痛、困

产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？---PWRH明确产后恢复的三个营养组成

PWRH明确产后恢复的三个营养组成

1、补充：

补充孕产过程母体流失元素（HDA、维生素A、叶酸血液、血红素铁、钙质、多种维生素和矿物质等）

2、修护：

修护生理损伤，弹力纤维断层修、腹直肌松驰修、皮质层弹力修产道损伤修、生

殖炎症清理、疤痕修护  成份：表皮生长因子、弹性纤维、胶原纤维、玫瑰茄…

3、调养：

远离、营养平衡因子，平衡孕产期激素，预防产后肥胖，预防月子病。 成份：雪莲活性肽 阿胶活性肽、燕窝提取物，枸杞提取物…

产后腹直肌最佳恢复期？腹肌分离怎么康复？如何恢复好？---法国PWRH符合PNRWHO产后恢复营养全项指示  

目前现有的产后配套补剂，法国PWRH符合PNRWHO产后恢复营养全项指示

WHO世界卫生组织曾在《母婴产后保健技术工作组（TWG）会议》上强调要重视母婴产后保健，产妇在产后不能得到正确的、系统的、主动的产后康复保健，就可能发生产后康复不良的情况，如出现产道松弛、产后子宫复旧不良、子宫脱垂、产后抑郁、产后肥胖、性冷淡等状况，影响妇女产后的身心健康。

“法国PWRH”研究中心，针对产后修护的营养参数和成份虽然符合PWRH 国际标准，但在修护刨腹产疤痕技术上尚显不够，目前并没有克服疤痕性体质可控性疤痕。下一步的产后护理科技还需要根据“医食同根药食同源”，创造性挖掘整体科学特征的食疗配方，攻克关于疤痕性体质这一个历史性的问题。

中国的月子病终生携带率一直都是个国排行老大，传统的零星营养对于产后需要大补的产妇们，显然让人心寒。生活水平提高后的今天，产后营养并没有提升，火起来的却是中医，汤里七七八八的种药，这让欧美的产科医生看的吃惊又费解。

大家知道“更年期”通常发生在闭经前后约十年，并且因人而异，平均年龄为45至55岁。但是，很多女性在分娩后因为不注意产后康复，分娩后有“早衰”的症状，如：笑尿漏尿、背痛、面部斑点细纹出现、脾气阴和不确定、肥胖失去信心、阴道分泌物减少、阴道干涩虽然没有到更年期，但身体逐渐转向更年期，这种转变被称为“假更年期”。所以分娩后半年了，产后肚子仍然很大。想穿的衣服穿不成。仍然有许多母亲有这样的麻烦。然而，很少有人意识到肚子迟迟不下，可能是腹直肌分离的原因！所以，产后康复一定要像孕检一样重视起来啊！

上腹肌的训练方法:

1卷腹

2举腿

抓住单杆，躯干伸直．用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置,然后慢慢放下．身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。

这两个动作都能练到上腹肌，只是卷腹更加偏向于练到上腹肌，举腿是腹部训练的黄金动作，它能很好地强化核心力量，在囚徒健身中，对核心的训练，作者保罗威德说用这一个动作就够了，可见起功能作用的强大。

提高腹肌分离度主要靠腹部脂肪的减少，脂肪减少了，腹肌自然就明显了，这主要靠有氧运动实现，同时隔天对腹肌进行训练，经过一段时间它慢慢就会明显了。

　　6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

　　1、第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。

　　2、第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次

　　3、第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

　　注意事项

　　请大家记住，为了秀出腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果腹部还有很多肥肉，那么不管一天完成4轮还是20轮，即便把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合配合其他动作进行锻炼，即便没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住主要目标—减掉多余的脂肪

　　整套动作做四轮，中间不做停顿，所以会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

　　每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

从怀孕到生下小宝宝，是每个妈妈们所要经历的幸福时刻，但是这个过程可能是相当辛苦的，不可避免的会有身材的走样和一些常见的身体问题，所以在传统的观念中，我们会有“坐月子”的说法，就是在产后会有一个月左右的时间来进行身体的调理，以使各个系统得以恢复。

然而对于某些妈妈来说，发现宝宝出生后，自己肚子上的肌肉变得特别无力，皮肤也变得相当松弛，想收也收不回去，甚至开始慢慢出现腰背痛的情况，此时需要警惕是否是腹直肌的分离。

后侧脊椎之间的多裂肌、底侧盆腔周围的盆底肌、前侧腹壁上的腹横肌和上方肺部以下的膈肌，共同构成了一个类似于封闭的结构，以维持正常的腹内压力。但是在女性怀孕和生产的过程中，由于增大的子宫会将腹肌拉长而分开，盆腔耻骨联合处在激素的作用下发生松动，骶髂关节处的韧带由于变得松弛而使骶髂关节紊乱，整个“核心区”变得特别不稳定，虽然这些改变是有助于分娩的，但是如果不及早的进行干预，可能会加剧整体不稳定的发展和肌肉功能的失调，甚至这种持续的压力会使产妇在产后容易发生尿失禁、便秘、腰痛、子宫脱垂等问题，从而引起更多的症状。

其中，由于腹部的持续膨胀，腹直肌除了长度上的变化以外，还会造成从中线处的分离，被过度拉长后的肌肉可能会失去一些功能，这就是我们常说的腹直肌分离了。它在产妇的怀孕过程中十分常见，全过程通常是没有疼痛的，一般在产后的6-8周内会逐渐愈合，但是其中大约又有1/3的人群在产后的半年内还是没有完全愈合，另外，分离的腹直肌可能还会在二次妊娠时产生同样的情况。

腹肌分离的自查

仰卧位，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身体自然放松。然后将上身微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常情况：一般在2个指尖的距离以内

较严重：2~3个指尖的距离，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，需要进行改善性练习

需就医：大于3个指尖的距离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医

是的，腹直肌分离的人群不建议练习腹肌轮。

腹肌轮是一种需要依靠强大的腹直肌和横腹肌来支撑身体的运动，而腹直肌分离会导致腹直肌无法有效地发力，从而增加腹肌轮对腹直肌的压力，进一步加重分离情况。因此，练习腹肌轮可能不利于腹直肌分离的恢复和改善，建议在专业医生或康复师的指导下进行锻炼。

腹直肌分离的症状主要包括三大类。第一、来就诊的主要还是因为外观，很多病人产后半年甚至2年还没有恢复到产前腹壁的状态，甚至有一些孕产妇产后1年多，腹壁的情况还像怀孕6个月的状态，这时候叫西瓜肚。我需要进行针对性的康复，甚至手术治疗。第二、很多病人来的时候是腹壁的外观出现了一定的问题，腹壁的皮肤、肌肉特别松弛，几乎是像60岁左右的腹壁肌肉的情况，所以来就诊的时候，很多人都是美容方面的需求。第三、需要引起重视的是腰背痛的孕产妇人群。这些人群产后出现腹直肌分离的腰背痛，就是因为前腹壁的肌肉功能不是特别好，肌肉出现了分离，导致腰背肌承受的压力更加重大，更加厉害。同时产后的孕妇因为长期需要怀抱小孩，前腹壁的肌肉并没有很好的康复就开始发力，怀抱小孩，做体力活的话，所有的肌肉发力都是集中在腰背肌上，所以腰背肌的疼痛是困扰产后孕妇最常见的症状。

关于产后腹直肌分离这个问题，我的回答是这样的，基本都会分离。因为随着孕晚期胎儿和子宫的扩大，腹直肌会从腹中线向两侧扩张分离。但是也不要过于担心，因为腹直肌分离，如果产后营养恢复补充得当，后期一两年内腹直肌是可以恢复的。这就需要我们做好孕产妇的PWRH修复营养补充。

那么女性在产后不仅会面临腹直肌分离，而且还会有产后盆低肌松弛或重创。无论是腹直肌分离还是产后盆底肌松弛，大多数情况下是不需要修复的，个别在分娩过程当中发生严重创伤的，需要做专业修复。正常情况下，产后三个月内口服专用产后修复营养PWRH。腹直肌及盆骨和盆底肌肉可以自然回复。

盆底肌松弛势必会造成阴道松弛、下垂、子宫下垂、膀胱括约肌松弛，这也是产后容易漏尿的原因。即使过几个月不漏尿了，到了四十多岁的时候还会在大笑、咳嗽时出现漏尿现象，甚至尿失禁，这些都是产后没有做骨盆修复的原因。

“PWRH”含有修复宫内膜的弹性蛋白和胶原三肽修护肌肉的损伤。盆底的神经及肌肉，从组胶原纤维结构、内膜细胞在生，完成营养与细胞的高度匹配相融性使阴道更好地恢复到紧缩状态。

“PWRH”不仅可以修复盆骨和盆底肌，还是孕产营养的主要来源，它可以为身体提供的优质阿胶、燕窝，唾液酸、血红铁素、弹性蛋白、胶原三肽等多项子宫修复精华营养外，食物选择既要讲究营养，又要容易消化吸收。补养的时间以半月为宜，平时身体虚弱、体质差、失血多者，可酌情适当延长补养时间。

国际卫生组织提出了多项产后营养成分和指标配比。PWRH产后补剂，保护女性生殖健康，率先通过PNRWHO国际标准

PWRH标准：

1、补充孕产流失营养18-20%

2、消除生殖炎症，清理残淤营养23-25%

3、宫体内膜、产道损伤休付26-28%

4、恢复生殖弹性营养、皮层松弛的营养17-19%

5、盆肌低产后休付，腹直肌分离松驰休付12-15

6、血红素铁、锌、钙的补充10-12%

世界卫生组织（WHO）曾在《母婴产后保健技术工作组（TWG）会议》上强调要重视母婴产后保健，产妇在产后不能得到正确的、系统的、主动的产后康复保健，就可能发生产后康复不良的情况，如出现产道松弛、产后子宫复旧不良、子宫脱垂、产后抑郁、产后肥胖、性冷淡等状况，影响妇女产后的身心健康。

PWRH产后补剂，小产可连续使用15-30天。正常分娩PWRH产后补剂可连续使用128-180天。

PNRWHO明确产后恢复的三个营养组成

1、补充：

补充孕产过程母体流失元素（HDA、维生素A、叶酸血液、血红素铁、钙质、多种维生素和矿物质等）

2、休付：

休付生理损伤，弹力纤维断层修、腹直肌松驰休付、皮质层弹力休付、产道损伤休付、生殖炎症清理、疤痕休付

成份：表皮生长因子、弹性纤维、胶原纤维、玫瑰茄…

3、调养：

远离、营养平衡因子，平衡孕产期激素，预防产后肥胖，预防月子病。

成份：雪莲活性肽 阿胶活性太、燕窝提取物，枸杞提取物…

综上所述，如果你还想拥有迷人的马甲线，是不是可以呢？当然是可以的啊，虽然是生了孩子，但是产后营养补充的好，产后恢复的好啊，谁能看出来这是生过娃的肚子，当你美美的站在别人面前时，不就是一道辣妈的靓丽风景吗？