你好老师 为什么我的右的最上腹肌会凹进去

这个和力量不均匀基本无关，说明你右边的那块腹肌肌肉纤维少点而已。

之后锻炼时注意调整下就好了，尽量把力用在右侧，这样坚持住一段时间，会有改善的。

当然，那个时期左边也需要锻炼一下，否则就不对称的

腹内外斜肌,

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。[1]

上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持

  人鱼线锻炼示范

固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

腹内外斜肌训练

采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

最难练的侧腹肌

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

打开喉咙唱歌声音好听千百倍

(1)无声训练

先做张嘴练习。首先肩膀放松深呼吸,把胸腹腔向外扩张，用手轻轻地抓住下巴，微笑着把嘴巴张开，抬头看天花板。当你张大嘴时，将双手放置在两耳下能摸到两个凹陷，这就是你的牙关处

[练习提示:深呼吸，抬笑肌上口盖向上张开成拱形，下巴不要随着上口盖往上抬，保持平放。]

(2)发声练习

用之前学习过的打开喉咙的方法来读以下文字，结合胸腹式呼吸方法来练习，用正确的呼吸方法正确地打开喉咙。

a啦、啦、啦、啦

b它、它、它、它c呀、呀、呀、呀

d哇、哇、哇、哇

(3) 打开喉咙要注意的问题打开喉咙，要有深呼吸的支持才有可能做到。

喉咙即是呼吸器官，也是发声器官，如果喉咙紧张僵硬，气息就只能在胸腔上端和前端，这样会导致气息浅，气息的容量小，而且只能被胸腔所控制，不能发挥出肋骨、腹肌、横隔膜的作用发出的声音就会紧并且音色苍白无力

喉咙的打开应该建立在每个人的自然声区基础之上，不能盲目扩大，喉咙打开太大容易造成咬字不清。

虽然喉咙打开了能增大共鸣，能使声音大声一些，但我们唱歌的时候还要吐字咬字，过分地扩张口腔会影响吐字的清晰。

1 前后回滚

锻炼区域：腹直肌

身体坐直，膝盖弯曲90度，双脚在地面放平

掌心相对双臂与肩同宽，将身体拉向大腿

在你以尾骨回滚并将脊骨弯成C型时

呼气将肚脐贴向脊柱

然后呼气将脊骨拉直

2 扭转式回滚

锻炼区域：内外腹斜肌、腹直肌

手臂前伸进行回滚动作

扭转身躯至一边，弯曲一个手肘

将其拉回至与肩相平的同时另一边

手边去触碰斜对其的膝盖

将两边手臂都向前伸出再回复原状

然后在另一边重复

3 持健身实心球仰卧起坐

锻炼区域：腹横肌、腹直肌、内外腹斜肌

举起健身实心球保持其高于头顶进行仰卧起坐

如果想加大难度

在健身房找一块斜板将脚钩住斜板顶端

利用斜坡和额外的体重来加大腹肌的运动量

为了最佳锻炼效果

斜坡角度和健身球重量可自行调整

4 跪地卷腹

锻炼部位：腹直肌、内外腹斜肌

单臂撑地呈跪姿

另一只手臂和相反方向的腿前后伸展至与腰同高

呼气收腹，收缩身形使手肘与膝盖相抵

手心翻转向上 ，在另一边重复此动作

5 模拟“僵虫”

锻炼区域：腹横肌、内外腹斜肌

面朝上平躺，双腿抬高

膝盖在臀部上方弯曲，小腿与地面平行

手心朝前向上拉伸手臂，拉紧腹肌使肚脐贴近脊柱

呼气，放低一边的手臂和腿并使另

一边的膝盖弯曲至胸部上方

保持腰部始终紧贴地面不弓起，在另一边重复此动作

6 跨步纵向开合跳

锻炼区域：腹直肌

左脚在前右脚在后相隔二至三英尺交错站立

放低身体至单腿前蹲，跳起后进行剪刀踢

右脚在前落地，落地后立刻摆出单腿前蹲姿势

7 脚趾点水

锻炼区域：腹横肌

屈膝坐高，双脚放平

以双肘支撑向后倾斜，绷紧腹肌

手心向下双手后移支撑身体

抬高双腿使膝盖在臀骨上方弯曲，小腿与地面平行

吸气，在保持直角屈膝的情况下使

脚趾轻点垫子，呼气，复原

8 脚踏车式卷腹

锻炼区域：内外腹斜肌、腹横肌

平躺，腰部紧贴地面

向下拉腹肌来调动深层腹肌，手指交错双手抱头

将膝盖拉向胸部并将肩胛骨抬离地面

伸直右腿与地面呈45°同时将上半身左转

将右肘拉向左膝

确保你的胸腔都在移动而非只有肘部

在另一边重复动作，模拟骑车的动作

在可控的慢速运动轨迹下进行锻炼

9 拉链摇摆

锻炼区域：腹横肌

你可以在一天的任何时候悄悄练习这个动作

就像你试图拉上一件紧身牛仔裤的拉链时

将肚脐贴向脊骨，抬升盆骨来时腹肌凹下

这个动作能带动那些深层的腹肌来使腹部平坦

因为那些肌肉就在你的拉链之下

当然在练习中加入一些器械训练

效果会更好

青春少年 如何描写

1、汗水从头顶落下到脖子里，锁骨上，他拽着短袖的领子随意擦了擦，衣摆下精瘦的腰线和腹肌若隐若现。

2、她看见他站在门口，修长挺拔的身子倚靠着墙，冬季校服的领子被他拉到了最高处，习惯性地遮住鼻子，只露出高挺的鼻梁和漂亮的眉眼。

3、他说话时，喉结漂亮的弧线上下滑动，领微微下扯露出的锁骨嶙峋又漂亮。这样一张带着傲气又张扬的脸上，此刻浮现出笑容，配合这个讨好的语气，真可爱。

4、少年戴着口罩和帽子，只有帽子边缘露出的仁点点金色短发。

5、她看不清他的脸，巨大的黑色相机将他的脸整个罩住。从这个角度只能看到他分明突出的下颌角，交界线清晰，凸起的喉结尖尖的，带着莫名的性感。男生手拿相机的胳膊随着摆动露出隐隐约约的青筋。

6、阳光透过玻璃窗落进来，照在瓷白的拱形书上，也照在他黑色的帽檐上，像是给人蒙上了一层淡金色的光。

7、他笑起来挑着眉梢，连带眉峰下的那颗痣都微微上扬，他的颊边有个梨涡，因为笑着而有些许浅浅的凹陷。

8、他的头发黑得纯粹，眼眸很亮，像装了星星，五官精致又端正，此刻眼尾带着一丝不太明显的笑意。

9、这么近的距离，她肆无忌惮地打量着他的侧脸，白净的脖颈上有若隐若现的青筋，细密的汗水顺着他侧脸脖子流下来。

10、他穿着红色球服，内里套了件简单的白t，小臂线条流畅，露出的小腿肌肉线条精瘦。他台手抹了下脖子，耳垂上的耳钉在太阳的折射下映出耀眼的光，

11、黑色的耳钉夺目耀眼，他表情淡淡的，耷拉着眼皮，整个人带着点早起的散漫和倦意，他捋了捋头发，侧面有一缕头发翘起。

12、她看见他的身影顿在原地，校服外套被他搭在肩上，外套之下是深灰色的圆领短袖，和鸳鸯巷的灰色砖面巧妙地融在一起，也像融在

夜色里。

13、一头刚染的黄毛，根部还没长出黑，耳垂上黑色耳钉夺人眼球。眉骨高挺锋利，眼神锐利似刃。他嘴里叼着根棒棒糖，手肘撑在桌沿边打游戏，手上操作不停，像个长的有点姿色的非主流。

14、他穿了身松松垮垮的白色抽绳卫衣，灰色运动裤。倚靠在一旁的墙边，右脚脚尖有节奏地点着地面的水渍，他打了个哈欠，黑色的碎发被迎面的微风拂到两侧，他也不管。

15、室内打了足足的暖气，他没穿外套，身着一件黑色高领毛衣，皮肤与毛衣厚重的颜色产生强烈的反差。极为简单的一身，却像是在黑夜中带来了如白昼般的明媚阳光。明明隔着很远的距离，中间偶有人流穿过，她还是看清了他，看清了他上扬的嘴

16、他今天穿了件淡蓝色的衬衫，扣子敞开，里面是简单素净的白色短袖，一条灰色的及膝休闲裤，右脚球鞋的鞋带系得很松。他手里转着手机，风把他前额的碎发往后吹，露出干净饱满的额头。

17、宽大校服脱下，只留下里面的宽松短少年身姿修长挺拔，肩线宽阔流畅，手臂肌肉线条流畅紧实，脊背像一座高挺的雪山。他的脸正对着阳光，在地面上拉出两道颀长深灰的影子。