如何在七天内练出腹肌
第一天:练胸
1平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2上斜推举,四组或
双杠臂屈伸,四组。
3平卧飞鸟,四组;或
夹胸,四组。
第二天:练背
1颈后引体向上,四组;或颈前引体向上,四组。
2站姿划船,大重量,四组;硬拉,四组。
3胸前提拉,四组;耸肩,四组。
第三天:练腿
1深蹲,四组。
2俯卧腿弯举,四组。
3踮立,四组。
第四天:练肱三头肌
1窄卧推四组。
2站姿肘下压,四组;仰卧臂屈伸,四组。
3俯立臂屈伸,四组。
第五天:练肱二头肌
1站姿臂弯举,四组。
2正握单臂弯举,两组;反握单臂弯举,两组。
3巻棒,两组。
第六天:练肩
1颈前推举,四组。
2颈后推举,四组。
3站立飞鸟,四组。
4俯立飞鸟,四组。
第七天:减脂
1仰卧起坐,六组。
2仰卧举腿,六组。
3慢跑,半小时
腹部腹肌推荐做卷腹,平板支撑,腹肌撕裂等等。发力一定要到位,还要保证训练量,少量多组。比如25-30一组,做3组。还可以到keep上搜具体的视频教程。其次是,多补充蛋白质。一般日常食物可能难以满足生成肌肉需求,所以可以通过额外吃一些蛋白粉之类的东西进行补充。比如 pq~fitness 等可以看看。
但是实话实说,7天很难练出腹肌,除非你一开始已经有点初步形态的。如果体脂比较厚,力量运动前先有氧运动个40分钟吧,燃烧脂肪后无氧更容易出腹肌。给几个卷腹你看看:
其实13岁还太小了没有必要那么要求腹肌,这个阶段长身体,多多运动就好了。那么有那些适合青少年的运动方法呢?接下来就听我介绍吧!
一、不要依赖于学校运动
虽然学校安排的都有体育课和课间操,但是这些时间并不足以让青少年保证充分的运动量。在学习之外,应该带领孩子多运动,或者参加某项运动项目,比如:篮球,让每天的运动量达到1个小时。
二、充满乐趣
带领青少年运动时,在要给孩子们树立规则意识的同时,也要提高运动的趣味,在积极向上的氛围中去享受运动的乐趣,不然孩子很快就会失去兴趣。只要他们对某项运动感兴趣,从运动中收获快乐是最重要的,这样才能让他们一直有兴趣坚持下去。
三、放下手机和电视
父母是孩子最好的老师,如果父母每天看电视的时间达到2-4个小时,那么孩子每天看电视超过4个小时的概率就会增加35倍,男孩子看电视的时间会更长。如果父母每天运动的时间达到1小时,孩子的运动时间也会相应增加。所以,父母要起到带头作用关掉电视,放下手机。
小学生腹肌教程七天如下:
1、动作要领:这个动作是为了能够锻炼到腹直肌,因为小学生刚刚开始锻炼腹肌的时候,在刚开始的时候都会因为动作不标准而导致锻炼效果不理想。但是在坚持一段时间以后,就会发现自己的腹直肌会变得更加清晰。
所以我们在日常练习前应该注意动作要领,不要出现做的过少或者是过多的情况出来。可以适当的增加一些运动重量来增加强度和效果。
2、时间要求:要知道一项运动只有坚持才能成功,所以在平时可以多做一些活动,让自己的肌肉得到一个锻炼。这样的话才能练出腹肌。但是在锻炼的时候也要注意时间问题,如果你每天坚持锻炼的话,那么你可能就会慢慢的练出肌肉了。
3、注意事项:首先,要注意身体的保暖。小学生在锻炼时,一定要穿着比较厚的衣服,以免身体着凉,不利于锻炼效果的维持。其次要注意运动力度和动作方式:由于小学生在动作方面比较粗心,所以在做腹肌训练的时候要注意锻炼质量。
适当控制动作力度和动作速度,可以增加腹肌发力的效果,从而提高锻炼效率和质量。另外运动结束后注意休息和补充营养:小学生锻炼腹肌可以选择在饭后、运动后立即进行腹肌锻炼,这样可以使身体得到很好的恢复和保养,从而提高自己的身体素质。
腹肌的用处:
1、练腹肌有助养成易瘦的体质:腹肌运动可降低人体的体脂比例,增加肌肉含量,基础代谢率提高,从从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。
2、练腹肌能够增强机体免疫力:经常练腹肌可以加强整体身体机能,改善体质,免疫力也会得到增强,最后养成不容易生病的身体。
3、练腹肌可缓解压力愉悦身心:做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌,缓解精神压力,使人感觉愉快,精神状态也能得到很好的提升。
4、练腹肌能延缓衰老提高寿命:运动可以让人变得更有活力,忘记烦恼,保持平和的心情,也会让人变得更自信,更健康。
5、练腹肌可有效预防和改善便秘:腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现,而这种姿势有助肠道蠕动,进而帮助排便。
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