为何肌肉男腹肌越清晰实际越“虚”，健身老鸟一说，大家都不容易

在欧美健身圈，衡量一个人的身材，一般有这两个常见的词，其一是lean（精瘦）另一个是Shredded（拉丝）；前者体脂率约7-12%左右，后者往往低于7%，体脂率越低，腹肌越清晰，肌肉线条刻画的也更明显。

那腹肌越清晰身材越好看，真的就是最 健康 的身材吗？其实并非如此，很多健身老鸟直言，一般当你腹肌越清晰，越追求极致的肌肉线条，实际上就越“虚”，这体现在很多方面！

这位叫Mike的健身老鸟说了这样一句话：“当你在网络上看到的那些健身网红，个个肌肉线条最清晰，但事实上他们都过得相当痛苦，大家都不容易！”原因很简单，大致有以下三点：

一：你会时常感到饥饿

Mike表示当你处于刷脂过程中，感觉就是这样的简单直接，你的内心无比渴望 美食 ，渴望能满足食欲，甚至对着 美食 舔屏。如果连基本的食欲都无法满足，身体无法摄入足够碳水，当然会无精打采。

二：你的社交关系会很差

一旦你开始减脂，Mike表示好多朋友都散了，每次喊出来聚会从来不出来，所以很多关系一般的朋友就不联系了，而且脾气也会变得有点差，缺了社交，整个人也会变得郁郁寡欢。

三： 健康 状况内分泌都会受到影响

如果你是精瘦的程度，体脂率低于10%，内分泌已经受到一些影响；如果长期如此，则促黄体生成素和卵泡刺激素都会受到抑制，毕竟此时你连吃饭都吃不饱，哪有多余的热量去成产睾酮呢？这并不是 健康 的状态。

所以很多健身老鸟告诫到：别总是试图去追求个位数体脂率，这并不是开玩笑的事情，除非你只是想留作一个纪念，否则不要追求将体脂率脱到个位数。

提到C罗人们除了会想到他精湛的球技之外，还会想到的就是他那迷人的身材，在绿茵场上，每当C罗进球或为队友欢呼，都会脱下自己的衣服庆祝，而这一脱衣服，就把自己男神般的身材展现了出来，在他全身上下，我想球迷们最喜欢的就是他的腹肌了，C罗的腹肌非常整齐，每一块都凹凸有致，就像六块巧克力烙印在腹部一样，彰显出男性本色。

除了C罗，在国内也有一位身材极佳的男演员，那就是彭于晏，彭于晏在上演**《激战》前，为了把戏中的人物塑造得更加形象，也为了自己能够在戏中感同身受，刻苦健身，最终练出了我们看到的荧幕上的那样，硕大的胸肌，强壮的肩部和手臂加上同样值得欣赏的腹肌，让全国观众为他倾倒，图中我们可以看到，彭于晏不仅有完美的腹肌，他腹肌旁边的鲨鱼线也是像刀锋一样，雕刻在身体两侧。

而最近票房大卖，也引起了一阵爱国热，激发了全国观众的澎湃激情的《战狼2》，里面的男主角冷锋的扮演者吴京，也拥有男神的腹肌，**中在非洲沙滩足球的一场戏中，吴京赤裸上身也露出了他的腹肌，看来这个年代，男神们都拥有着属于自己的一个好身材，虽然没有健美运动员那样大块的肌肉，但是这种精瘦性的肌肉或许更是适合大多数观众的审美观的，腹肌线条明显，轮廓分明又不夸张，着实让我们羡慕。

那我们如何去练就这样的腹肌呢？如果就像大家所说的每天做仰卧起坐和卷腹能不能获得呢？其实这个问题并不能直接回答，拥有这样标志的腹肌，不止是要锻炼，还要拥有极低的体脂率，因为我们的肌肉不但要训练，还要让它显现出来，很多人拥有了腹肌，但是体脂率过高被挡住，这就非常尴尬，所以拥有腹肌的第一步，我们先把我们的体脂率控制在15以下，这样才能拥有见到腹肌的首要资格。

那如何进行这第一步呢？那就和我们健身中的一项重大的项目有关了，那就是减脂，提到减脂，我想很多人都想见了鬼一样的恐惧，因为减脂不像增肌，减脂需要极强的坚持能力和控制饮食的自控能力，我们在减脂期，首要目标就是保持一个热量的缺口，让我们每天摄入的热量小于我们每天消耗的热量，只有这样，我们的身体才会尽可能的去分解我们体内的脂肪，如果我们每天还是大口吃肉吃饭，那我们就得付出比平常人更多的训练量，如果你既达不到一定的训练量，又控制不住自己的嘴巴，那我们也无能为力，好身材是留给有准备的人的！

如果把体脂降到了一个相对满意的条件下，那我们就可以开始对我们的腹肌进行专项训练了，那如何去训练我们的腹肌呢？这里简单介绍几个动作给大家，每个动作都只需要躺在地上就可以进行，非常方便，而且比起传统的仰卧起坐和卷腹，这些动作对我们的腹肌更有刺激性，希望大家都能够尝试一下。

动作一：

我们平躺在地面，双腿自然屈膝，开始时绷紧腹部肌肉，一只手伸直与地面垂直，另一只手朝上抬起，交替进行，整个过程中我们的双腿都保持不动，这也是一个可以持续让我们腹肌保持紧张状态的办法。

动作二：我们平躺于地面上，双手放在我们的身体两侧地面上，双腿自然屈膝，动作开始时一条腿伸直朝前踢出然后收回，另一条腿做相同的动作，这个动作也是通过一种静态的办法提高我们腹肌的紧张程度给予刺激。

动作三：起始姿势还是一样的平躺于地面，双手放于我们的身体两侧地面上，但是和上面动作不同的是我们的腿部需要利用我们的脚后跟触地，动作开始后向上顶髋，这个动作优点类似于我们练臀时做的臀桥，但是这个动作不仅练臀也训练我们的腹肌和核心肌群，是一个非常不错的动作。

动作四：最后一个动作和上一个动作的起始动作是一样的，不过在做的时候没有顶髋这一步，而是我们的双腿交替进行一个上抬。

其实我们介绍的这几个动作都非常简单，也和我们所了解的练腹动作，例如“腹肌撕裂者”不一样，那样的高强度高密度训练并不适用于每一个人，特别是基础较差的训练者，所以这样的简单动作更容易让新手夯实自己的肌肉群，让我们的腹肌处于一种低强度但是正确的方式训练，如果你选择了那种高强度的训练方式但是自己的能力不够，那便没有什么用，动作变形，惯性支撑都有可能，最后，希望所有人都能够每天抽出一个小时来进行拉伸锻炼自己的腹部，早日变成自己男神那样完美的身材！

徒手的训练的话，俯卧撑是练习胸肌的首选动作。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

腹肌锻炼的方法推荐位卷腹这个动作（网上有教学视频自行搜索）卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。

你应该是在上学吧，那么学校里应该是有单杠的吧？顺便在教你个练肱二头肌和背阔肌的动作：反手位引体向上可以有效的锻炼肱二头肌和背阔肌。

推荐给你的锻炼建议

宽距俯卧撑(两手宽度为15倍肩宽）

频率：周一1次；周四1次

组数：4组

组间隔：2分钟

每组个数：取你一次最多做该动作的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。

卷腹：

频率：每天一次，两次间大于24小时。

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上

引体向上：

频率，周二1次，周五1次

组数：四组

组间隔：2分钟

每组个数：方法同上。

在娱乐圈中有许多长得非常漂亮的男星，而现在有很多的男生就更加追求男人味，而在追求男人味的标准上，好身材是必不可少的，腹肌更是很多人都追求的。很多的男星都为了拥有完美的腹肌而不断的努力运动。拥有8块腹肌的男星，彭于晏是真硬汉，是谁被网友说成“太娘”了？

陈奕天

哇！这就是拥有八块腹肌的男孩——陈奕天！网上疯传陈奕天2021腹肌照，就此事我也是撒费苦心，皇天不负有心人，终于在全网上搜到了陈奕天2021腹肌照的来源，原来，陈奕天这个腹肌照来源于他非常私密的INS，这八块腹肌，精致身材，线条，简直堪称完美，为一个艺人对自己的要求，陈奕天可以说是无疑要求极高的了。

董浩然

董浩然阳光帅气，像一头狂野的狼，肌肉线条很流畅，他很年轻，荷尔蒙也是向人步步逼来，很容易就会让人尖叫，深化硬核竞技精神，关照多元少年类型《运动吧少年》节目，让我看到了董浩然。自从《运动吧少年》开播后，他吸了一大波女友级别的粉丝，在节目中，他的表现也是可圈可点，他的口号是：“要比就比最强的”！难怪人气飙升得如此迅猛，因为他就是一顿操作猛如虎之boy。

彭于晏

他就是在娱乐圈中最追求完美身材的男性，他对肌肉的只求可以导了一种痴迷的状态。而他的好身材也是很多人都非常羡慕。他为了追求自己完美的身材而让。体内的脂肪含量达到了非常低标准。男艺人的帅气都被称为行走的荷尔蒙，浑身散发着十足魅力感，彭于晏就是迷倒万千少女的心中偶像，他的自律让许多的女性都迷恋到疯狂，帅气的模样和一身“饱满的腹肌”真是完美的男人类型，彭于晏每次露出自己的八块腹肌都会上热搜让我们进行欣赏。

鹿晗

最让人想不到的别是鹿晗，他也是一个拥有腹肌的男性。他也从来都不吝啬展示自己的腹肌，但是。因为他性格和长相的问题，却有很多观众都说他太娘了。