练不出腹肌，一般是哪些原因导致的？

许多人都抱怨练不出腹肌，今天，我就给大家总结一下练不出腹肌的5大原因，看看你中招了吗？

1、动作单一

有些人会采用一两个动作来锻炼腹部肌肉，他们会疯狂反复地练习，但腹肌就是没有任何效果。

一个动作会让肌肉产生适应性，如果你反复练习，肌肉就得不到有效的刺激，所以也就得不到增长。

2、角度单一

腹肌不是一整块肌肉，分为好几层，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，每个肌肉纤维的方向都不同，所以单一的动作很难练全面，增加腹部肌肉需要多动作和多角度的刺激。

3、动作太快，使用惯性

锻炼腹肌时动作太快，利用重力惯性锻炼腹肌，这样就降低了对腹肌的刺激程度。

应该在2-3秒内完成一个动作，先放慢速度，感受腹部肌肉与重力对抗的力量，以确保刺激效果。

4、课程难度不匹配

课程的难度太低或太高，无法有效刺激腹部肌肉，难度太低，对腹部肌肉的刺激有限，然而，如果课程太难，身体就会勉强自己来借力完成动作，腹部肌肉不会过多地参与这个过程，同样也不会得到有效的刺激。

5、体脂率过高

这是一个愚蠢的理由，胖了，肚子上有脂肪，这样不管腹部肌肉再强都是无法显现的。

通过有氧运动或高强度训练先降低体脂率，所以你的腹部肌肉训练计划中应该包括减肥计划。

对于初学者来说，找到一个适合自己的腹部肌肉训练课程才是最好的方法，一般来说，当你几乎跟不上课程的进度时，就基本上是适合当前的训练强度。前提是你的动作要标准，如果你能轻松完成这门课程，那就说明这个课程太简单了；如果你完成这个课程非常吃力，那就说明难度太大了。

以上这5个原因就是你练不出腹肌的原因，记得及时纠正，你才能练出腹部。

以下是练习腹肌时需要注意的十大禁忌：

不要过度练习腹肌：过度练习腹肌可能导致疲劳、拉伤或肌肉酸痛等问题。

不要使用过重的负重：使用过重的负重可能会导致肌肉损伤或扭伤。

不要忽略其他肌肉群：腹肌练习只是整个身体锻炼的一部分，不应忽略其他肌肉群的锻炼。

不要练习不正确的姿势：不正确的姿势可能会导致脊柱受伤或扭伤。

不要练习太快：过快的动作可能会导致肌肉拉伤或肌肉疲劳。

不要练习过于频繁：过于频繁的练习可能会导致肌肉疲劳和肌肉酸痛等问题。

不要在饭后立即练习：在饭后立即练习可能会导致消化不良或腹部不适。

不要在伤口或受伤的部位进行练习：在伤口或受伤的部位进行练习可能会导致伤口感染或伤口恶化。

不要忽略正确的呼吸：正确的呼吸可以帮助练习者更好地进行腹肌练习，同时减少胸闷等不适。

不要忽略适当的休息：适当的休息可以帮助肌肉恢复和生长，同时减少肌肉疲劳等问题。

　　1、体脂太高

　每个人天生都有腹肌，但大部分人腹肌力量较弱且体脂较高，所以很难看到腹肌。男性皮脂在12左右，女性20左右，才会有清晰的腹肌，如果你希望的腹肌是“清晰、分块、雕刻”，那必须到10以下、女性要在18以下才有可能了！

　2、锻炼强度不够

　你可能在训练时自认为已经做了很多，事实上强度远远不够，你觉得累只是因为你的力量不足。别人可以连续做一百个健腹轮，你做了十个卷腹就累得停下来。想要八块腹肌，就要付出代价，睡前的20个仰卧起坐，根本就是隔靴搔痒。

　3、姿势不对

　请注意你练腹的姿势。很多人在卷腹时都是脖子发力，腰部发力,这些都不能有效锻炼腹肌，还容易使颈椎受伤。希望你在开始之前做足功课，每一个动作都做到 位，不要借力，不要作弊，你的身体是很诚实的。

　4、没有集中精力

　很多人在健身的时候没有集中精力，像做几个仰卧起坐玩几分钟手机，只有把意识集中到你的腹部，全神贯注完成每一组动作。

　5、休息不足

　肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌，你的小腿肌里面有80％白肌和20％红肌。常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以结实，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状！想要有效炼断腹肌长大你必须要有足够的强度，才能够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才会变强长大！

　6、吃的不对

　吃已经是老生常谈的话题了，腹肌生长并不代表不需要营养，我们依旧要摄入足够的营养才能提供腹肌生长必须的条件。因此，不要忽视“吃”，你要摄入足够的蛋白质，并且控制脂肪的摄入量，这才是降低体脂、增长肌肉的基础！

在健身中，腹肌是一大热门，想要练出腹肌的人很多，特别是拥有六块腹肌的男人，会大大提高自身魅力。但想要拥有腹肌并不是一件容易的事情，需要非常自律，同时也要坚持运动锻炼，控制好饮食，才能练出腹肌。

在练腹动作中，其中仰卧起坐、卷腹是受到欢迎的动作，虽然对练腹肌有效果，但是，也有人发现，坚持一段时间后，腹肌始终都没有练出来，为什么会出现这样的情况呢？其实，在练腹过程中，有很多因素影响着腹肌线条，腹肌不仅仅只是锻炼就能显现，也会受到许多因素的影响。

下面3个因素会导致腹肌无法练出来，许多人都在做的，纠正才能有效练出六块腹肌！

1、饮食没有控制好

无论是增肌减脂，控制饮食都是放在首位的。在练腹期间，如果饮食还是像以前那样什么东西都乱吃，那么就会导致体内脂肪过多，腹部的脂肪就会形成堆积，腹肌就被这部分脂肪所覆盖住，无论怎么锻炼，腹肌都不会显现出来。

运动虽然能够消耗热量，但是，摄入太多热量就无法消耗掉，毕竟运动只不过是辅助消耗热量，基础代谢才能帮助身体消耗更多热量。一旦摄入的热量过度，体内脂肪也就越来越多，导致基础代谢率下降，无法消耗更多热量。

在练腹期间，我们也要保证摄入的蛋白质充足，才能促进肌肉增长。平时不要吃高热量食物，并以低油盐、清淡的饮食方式为主。一日三餐按时吃，多摄入蛋白质，控制饮食，控制热量摄入才能更好的练出腹肌。

2、体脂率提高，把腹肌覆盖了

不知道你有没有听过这样一句话：“人人都要腹肌”。是的，每个人天生都要腹肌，之所以腹肌没有显现出来是因为腹肌线条不明显，还有一个主要原因就是体脂率过高，腹部脂肪过多，把腹肌覆盖了，所以就不会显现。虽然长期有练腹，但是，练腹动作也只是能锻炼腹肌，无法把腹部脂肪赶走，所以，无论怎么进行仰卧起坐或者卷腹，都无法练出腹肌。一般情况下，我们的体脂率下降到20%-18%才会显现出来。

如果自身体脂率过高，想练出腹肌，那么就一定要先减脂，否则就是在浪费时间。而减脂又是全身性的，所以，用练腹动作来减脂并不现实。你需要加入有氧运动来刷脂，比如：跑步、有氧操、骑行、游泳等运动才能有效促进脂肪燃烧，减掉身上多余赘肉，恢复平坦小腹，让你能更好的练出腹肌。

3、单一的动作影响练腹效率

在练腹期间，大部分人都喜欢用仰卧起坐、卷腹来锻炼腹肌。其实，这两个动作主要是锻炼上腹部的，无法全面刺激腹肌，会影响练腹效率。所以，想要提高练腹肌的效率，那么就要进行全方位刺激腹肌的动作，才能练出完美的六块腹肌。

下面跟大家分享一组练腹动作，能够刺激整个腹部肌群，提高练腹效率！每个动作进行15次，共3组。

动作1：卷腹

动作2：侧卧卷腹

动作3：俄罗斯转体

动作4：支撑对角提膝

动作5：登山跑

动作6：坐姿屈膝收腹