七年级生物试卷及答案 [七年级上学期生物单元试卷及答案]

　　做七年级生物 单元测试 题一分耕耘，一分收获;要收获的好，必须耕耘的好。以下是我为大家整理的七年级上学期生物单元试卷，希望你们喜欢。

　七年级上学期生物单元试题

细胞怎样构成生物体

(本检测题满分：100分，时间：60分钟)

一、选择题(本大题共25小题，每小题2分，共50分。)

1下列有关细胞分裂的正确认识是( )

A细胞可以无限制地增大

B子细胞和母细胞所含有的遗传物质是一样的

C细胞分裂次数越多，体积越小

D细胞分裂以后形成的子细胞，有的有细胞核，有的无细胞核

2从一个受精卵发育成一个可爱的宝宝，让我们看到了生命的神奇过程，下列叙述错误的是( )

A①②③表示细胞分裂，④表示细胞分化

B大脑皮层主要由图中的神经组织构成

C人体内的血液属于图中的结缔组织

D细胞分化可导致细胞中遗传物质改变

3纳溪区天仙镇是泸州市著名的枇杷之乡。下列有关枇杷的叙述中正确的是( )

A属于细胞，是种子 B属于系统，是果实

C属于组织，是种子 D属于器官，是果实

4右图所示为宋代《存真图》中一幅人体解剖图的部分信息。其中所标注的各器官，都没有涉及( )

A神经系统 B生殖系统

C循环系统 D呼吸系统

5绿色开花植物体的结构层次是( )

A细胞→组织→器官→植物体 B细胞→组织→系统→植物体

C细胞→器官→系统→植物体 D细胞→器官→组织→植物体

6(2013 兰州)下列关于动植物体结构层次的叙述，不正确的是( )

A动植物体生命活动的基本单位是细胞

B植物叶片的表皮属于组织

C植物体的结构层次是“细胞、组织、器官、系统”

D人体的心脏属于器官

7下列说法中正确的是( )

A所有生物都是由细胞组成的

B所有细胞都具有的是细胞膜、细胞质和细胞核

C所有植物细胞都能进行光合作用

D细胞是动物体和植物体的最小结构层次

8西瓜的果肉属于植物的哪类组织( )

A分生组织 B机械组织

C营养组织 D输导组织

9我们吃香蕉时剥掉的香蕉皮属于( )

A保护组织 B分生组织

C输导组织 D营养组织

10下列有关细胞分裂和细胞分化的叙述，错误的是( )

A细胞分裂所产生的新的体细胞，它们的形态结构相似

B细胞分裂所产生的新的体细胞，它们的染色体数目相同

C细胞分化可以形成不同的组织

D细胞分化可以导致细胞中的遗传物质发生改变

11下列结构属于组织的是( )

A一株玉米 B月季花 C血液 D胃

12下图中所示的器官分别属于什么系统( )

A呼吸系统、神经系统、消化系统、循环系统

B循环系统、消化系统、神经系统、呼吸系统

C神经系统、消化系统、循环系统、呼吸系统

D消化系统、循环系统、呼吸系统、神经系统

13(2013 兰州)下列关于细胞分裂和细胞分化的描述，不正确的是( )

A细胞分裂的结果是细胞数目的增多

B细胞分化可以形成不同的组织

C细胞分裂产生的新细胞都可以继续分裂

D细胞分裂就是一个细胞分成两个细胞的过程

14仙人掌上的刺，在结构层次上属于( )

A细胞 B组织 C器官 D系统

15(2013 黑龙江大庆)胃是重要的消化器官，下列组织在胃中不存在的是(　　)

A上皮组织 B基本组织

C神经组织 D结缔组织

16我们的身体都是由细胞组成的，下列图示细胞中，不参与组成我们身体的是( )

17下列各种组织中不属于结缔组织的是( )

A骨组织 B血液 C皮肤 D肌腱

18依据图①～③，下列叙述正确的是( )

A图示生物①②的结构层次都是器官

B图示生物②是由上皮组织、分生组织、输导组织和营养组织等组成

C图示生物①②③都具有细胞结构和遗传物质——DNA

D图示生物①②③的结构层次为：细胞→组织→器官→系统→生物

19细胞分化是当今生物学研究的热点之一。下列关于细胞分化的叙述，正确的是( )

A细胞分化导致细胞数目、种类增多

B细胞分化是形成不同组织的根本原因

C分化的细胞不再进行细胞的分裂和生长

D细胞分化导致细胞内的遗传物质发生变化

20下图所示为人体的四种基本组织，按图顺序排列正确的一项是( )

A上皮组织、肌肉组织、神经组织、结缔组织

B肌肉组织、上皮组织、结缔组织、神经组织

C上皮组织、结缔组织、肌肉组织、神经组织

D神经组织、肌肉组织、结缔组织、上皮组织

21(2013 黑龙江大庆)下列叙述错误的是( )

A微生物个体微小，结构简单，分布广泛

B微生物的数量众多，都对人类有害，不需要人类关爱

C微生物通过产生后代使物种得以延续

D除病毒外微生物都是由细胞构成的

22构成人体的四大基本组织是( )

①保护组织 ②上皮组织 ③机械组织 ④肌肉组织 ⑤神经组织 ⑥营养组织 ⑦结缔组织 ⑧输导组织

A②⑤⑥⑦ B②④⑤⑦

C①③④⑧ D⑥⑦⑧

23“脱缰之马”——癌细胞由“叛变”的正常细胞衍生而来，是产生癌症的病源，下列关于癌细胞的说法，正确的是( )

A恶性肿瘤是癌细胞不断分裂和分化形成的

B癌细胞分裂产生新细胞的染色体数目会发生变化

C癌细胞分裂产生新细胞的染色体数目不会改变

D癌细胞在一定条件下可重新发育成完整的生物个体

24下列各图表示高等动物的四种组织，其中能够接受刺激、产生兴奋并传导兴奋的是( )

A B C D

25按照构成生物体的结构层次，将下图进行排序，你认为下列排序中正确的是( )

A④→②→①→③→⑤ B①→②→③→④→⑤

C⑤→①→③→④→② D②→①→④→③→⑤

二、非选择题(本大题共6小题，共50分。)

26(4分)判断题。

(1)一个细胞分裂成两个细胞以后，细胞核内染色体的数目减少一半。 ( )

(2)人的肌肉细胞和神经细胞里的遗传信息是一样的。 ( )

(3)绿色开花植物的植物体是由根、茎、叶、花、果实和种子六大器官组成的。( )

(4)草履虫没有器官和组织的结构层次。 ( )

27(8分)连线题。

(1)把动物的四大组织与其结构特点用线连接起来。

上皮组织 细胞间隙大，细胞间质多

神经组织 细胞排列紧密，细胞间质少

肌肉组织 由肌细胞构成

结缔组织 由神经细胞构成

(2)把下列人体的结构与相应构成的主要组织用线连接起来。

血液 上皮组织

表皮 肌肉组织

肱二头肌 结缔组织

脊髓 神经组织

28(5分)细胞是生物体结构和功能的基本单位。下面是几种细胞的模式图，请据图回答问题。

(1)丙细胞与甲、乙细胞的主要区别是没有 。

(2)细胞生活需要物质和能量，在甲、乙细胞中都具有的能量转换器是 。

(3)经观察发现，只在甲细胞中含有液泡和_ _，因此该细胞是植物细胞。

(4)将图示甲、乙两种细胞放入蒸馏水中，甲细胞不会涨破，是因为甲具有起保护和支持作用的 。

(5)多细胞生物体要长大，离不开细胞的分裂。如果乙细胞通过分裂产生了两个子细胞，子细胞与乙细胞的染色体 相同，因此它们的遗传物质是一样的。

29(11分)下图为植物体的几种主要组织，请分析回答问题。

(1)根尖细胞终生保持分裂能力，这样的细胞群构成的组织，叫做[ ] 。

(2)我们吃橘子时，剖开橘皮时看见的筋络，能够输导 和 ，属于[ ] 。

(3)叶肉细胞的细胞壁薄，液泡较大，能储藏营养物质，属于[ ] 。

(4)[ ] 具有保护柔嫩部分的功能，所以一般都分布在植物体的 。

30(17分)仔细观察右图，请根据你的观察结果回答下列问题。

(1)将稻草剪成1寸左右的小段，放在盛有天然水的烧杯中，经过10天左右，水面出现一层灰白色的薄膜，揭开这层薄膜仔细观察水上层游动得很快的微小白点，这就是 ，在显微镜下它的形状就像一只 。

(2)图中的结构[ ] 具有运动作用，它在体表的分布

是( )

A全身的表膜 B体表一圈

C口沟内 D身体前段

(3)食物由[ ] 进入体内，形成食物泡，不能消化的食物残渣通过[ ] 排出。一个食物泡大约含有

个细菌，所以草履虫对 有一定的作用。

(4)[ ] 能收集体内过多的含氮废物进入[ ] ，再由表膜上的小孔排出体外。

(5)吸入氧并排出二氧化碳的是[ ] 。

　七年级上学期生物单元试卷参考答案

1B 解析：细胞不能无限制地生长，长到一定程度就会停止生长，且有的细胞开始进行分裂。刚形成的子细胞体积较小，它们会慢慢生长，因此细胞不会越分裂越小。子细胞的遗传物质和母细胞完全一样，都有细胞核。

2D 解析：细胞是人体结构和功能的基本单位，人体是由一个受精卵发育而来的，受精卵分裂形成很多细胞，使细胞数目增多。这些细胞一部分具有分裂能力继续分裂，而另一部分细胞失去了分裂能力，停止分裂，开始分化，在此过程中，细胞的形态、结构和功能产生了差异，形成了不同的组织。人体的组织主要有上皮组织、结缔组织、神经组织、肌肉组织。图中①②③表示细胞分裂的过程，④表示细胞分化的过程，人的大脑皮层主要由神经组织构成，人体内的血液属于结缔组织，细胞分化过程中遗传物质并不发生改变。

3D 解析：被子植物具有六大器官——根、茎、叶、花、果实、种子。枇杷属于果实，是器官。植物不具有系统这一层次。

4B 解析：由图中器官可知，脑属于神经系统，肺属于呼吸系统，心属于循环系统，胃、肠属于消化系统，肾属于排泄系统。所以都没有涉及生殖系统。

5A 解析：绿色开花植物体的结构层次是细胞构成组织，组织构成器官，由器官构成植物体。植物没有系统这一层次。

6C 解析：细胞是动植物体结构和功能的基本单位，一般来说，动植物体的生长发育都是从受精卵开始的。受精卵经过细胞的分裂、分化，形成组织、器官。由动物细胞构成上皮组织、肌肉组织、结缔组织、神经组织等;由不同的组织按照一定的次序结合在一起形成具有一定功能的器官。由能够共同完成一种或几种生理功能的多个器官按照一定的次序组合在一起形成系统，动物体有消化系统、呼吸系统、循环系统、泌尿系统、运动系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统。因此动物体的结构层次由小到大依次是细胞→组织→器官→系统→动物体;由植物细胞构成分生组织、保护组织、营养组织、输导组织、机械组织，植物体没有系统，由根、茎、叶、花、果实、种子这六大器官直接形成整个植物体。可见，植物体的结构层次由小到大依次是细胞→组织→器官→植物体。因此，植物体的结构层次无系统。植物叶片的表皮属于保护组织，人体的心脏属于器官。可见，选项C是错误的。

7D 解析：病毒是生物，但无细胞结构，A项错误;有的细胞无细胞核，如人体成熟的红细胞、细菌等，B项不对;洋葱鳞片叶细胞无叶绿体，不能进行光合作用，C项不对;动物体的结构层次是：细胞→组织→器官→系统→动物体，植物体的结构层次是：细胞→组织→器官→植物体，所以，细胞是动物体和植物体的最小结构层次。

8C 解析：分生组织的细胞具很强的分裂能力，一般位于植物体的茎尖、根尖和茎的形成层等处;机械组织是对植物起主要支撑和保护作用的组织，分布于茎、叶柄、叶片、花柄、果皮、种皮等处;营养组织的细胞壁薄，液泡较大，有储藏营养物质的功能，植物的根、茎、叶、花、果实、种子中都含有大量的营养组织;输导组织是植物体中输送水分、无机盐和营养物质的组织，其细胞特点是细胞长形，常上下相连，形成适于输导的管道，如导管和筛管等。西瓜的果肉位于果实中，汁多味美，液泡中含丰富的营养，属于营养组织。

9A 解析：香蕉是果实，属于器官，它的皮应该是起保护作用的，因此属于保护组织。分生组织的主要作用是分裂产生新细胞，输导组织的主要作用是运输物质，营养组织的主要作用是储存并提供营养。

10D 解析：细胞分裂所产生的新的体细胞，它们的形态结构相似，染色体数目相同，遗传物质也不会发生改变;细胞分化可以形成不同的组织。

11C 解析：组织是形态相似、结构和功能相同的一群细胞，它们按一定的顺序组合在一起便形成组织。一株玉米是一个植物，月季花是器官，胃属于器官，血液是结缔组织。

12B 解析：由图可知，a、b、c、d分别表示心脏、胃、脑、肺。心脏属于循环系统;胃属于消化系统;脑属于神经系统;肺属于呼吸系统。

13C 解析：细胞分裂就是一个细胞分成两个细胞，因此，细胞分裂的结果是细胞数目不断增多。在发育过程中，一些细胞各自具有了不同的功能，它们在形态、结构上也逐渐发生了变化，这个过程叫做细胞分化。细胞分化产生了不同的细胞群，每个细胞群都是由形态相似、结构、功能相同的细胞联合在一起形成的，这样的细胞群叫做组织。受精卵通过细胞分裂产生新细胞。这些细胞起初在形态、结构方面都很相似，并且都具有分裂能力。后来，除了一小部分细胞仍然保持着分裂能力以外，大部分细胞失去了分裂能力。

14C 解析：仙人掌的刺属于变态叶，叶属于器官。

15B 解析：胃的最外面的膜是结缔组织膜，最里面的胃腺上皮属于上皮组织，胃能收缩和舒张，有肌肉组织，胃的内外布满了血管和神经，血管中的血液属于结缔组织，神经属于神经组织。可见，胃是由上皮组织、结缔组织、肌肉组织、神经组织等构成的一个器官。基本组织是植物体内的一种组织，不存在于动物体内。

16D 解析：A为动物的神经细胞，B为动物的肌肉细胞，C为动物的上皮细胞，D具有细胞壁，为植物细胞。

17C 解析：结缔组织的特点是细胞排列疏松，细胞间质发达。结缔组织种类很多，骨组织、血液、肌腱等都属于结缔组织。结缔组织具有支持、连接、保护、营养等功能，而皮肤是由许多组织构成的器官，不是结缔组织。

18C 解析：从图形中可以看出，①是动物，②是植物，③是真菌。图示①②的结构层次都是个体;B项中②是植物，是由保护组织、分生组织、输导组织、营养组织等构成的，上皮组织属于组成动物和人体的组织;这三种生物都是多细胞生物，都具有细胞结构，其主要的遗传物质DNA都存在于细胞核中;植物体的结构层次为细胞→组织→器官→植物体，没有系统。

19B 解析：细胞分裂导致细胞数目增多，细胞分化导致细胞的形态结构发生变化，是形成不同组织的根本原因;分化后的细胞还有可能进行分裂和生长，如植物的形成层细胞;细胞分化不会导致细胞内的遗传物质发生变化。

20A

21B 解析：微生物是一类个体微小、结构简单的低等生物。微生物除具有生物的共性外，还有其独特的特点：一是种类繁多，二是分布广泛。已发现的微生物达10万种以上，新物种还在不断被发现。可以说微生物无处不有，无处不在，冰川、热泉、火山口等极端环境中都有微生物的踪迹，故A项叙述正确。微生物种类繁多，有的对人类是有害的，但大多数微生物对人类是有益的，如利用甲烷细菌可以净化污水，利用乳酸菌可以制作酸奶、泡菜，利用酵母菌可以酿酒、蒸馒头、做面包等，故B项叙述错误。生物通过产生后代使物种得以延续，故C项叙述正确。病毒结构简单，无细胞结构，只由蛋白质组成的外壳和内部的遗传物质组成，故D项叙述正确。

22B 解析：人体的四种基本组织是上皮组织、结缔组织、肌肉组织和神经组织。

23C 解析：恶性肿瘤是癌细胞不断分裂形成的，不需要细胞的分化，分化形成组织，而恶性肿瘤是癌细胞的群体，扩散速度快;癌细胞在分裂过程中染色体出现复制现象，故新细胞中的染色体数目不会改变;癌细胞只出现分裂现象，不会发育成完整的生物体。

24A 解析：能够接受刺激、产生兴奋并传导兴奋的组织是神经组织，图A为神经组织的结构图。

25A 解析：通过图示识别，①是器官层次，②是组织层次，③是系统层次，④是细胞层次，⑤是人体，它们的构成层次依次是细胞④→组织②→器官①→系统③→人体⑤。

26(1)× 解析：一个细胞分裂成两个细胞后，细胞核内的染色体数目不变。

(2)√ 解析：人的肌肉细胞和神经细胞都是由一个受精卵细胞经分裂、分化而来的，在分裂、分化过程中细胞内的遗传物质没有发生变化，因此肌肉细胞和神经细胞的遗传物质是一样的。

(3)√ 解析：绿色开花植物有六大器官：根、茎、叶、花、果实、种子。

(4)√ 解析：草履虫是单细胞生物，其结构层次只有细胞，即个体。

27(1)见下图

(2)见下图

28(1)成形的细胞核 (2)线粒体 (3)叶绿体 (4)细胞壁 (5)数目

解析：(1)细菌细胞与动植物细胞结构的区别是无成形的细胞核。

(2)动植物体都有的能量转换器是线粒体。

(3)植物细胞特有的细胞器是叶绿体、液泡。

(4)细胞壁具有保护、支持的作用。

(5)细胞分裂过程中，细胞核内的遗传物质先进行复制，以保证分裂形成的新细胞中的遗传物质与亲代保持一致。

29(1)C 分生组织 (2)水分 无机盐 D 输导组织 (3)B 营养组织

(4)A 保护组织 表面

解析：图中，A是保护组织，具有保护柔嫩部分的功能，一般分布在植物表面;B是营养组织，营养组织的细胞壁薄，液泡较大，有储藏营养物质的功能;C是分生组织，保持分裂能力;D是输导组织，能够输导水分和无机盐等物质。

30(1)草履虫 倒转的草鞋底 (2)3 纤毛 A (3)5 口沟 7 胞肛 30 污水净化 (4)1 收集管 2 伸缩泡 (5)4 表膜

解析：(1)草履虫是一种单细胞生物，它个体微小，外形像一只倒转的草鞋底，用显微镜才能观察到它的细胞结构。

(2)草履虫靠纤毛的摆动在水中旋转前进，全身的表膜上都有纤毛分布。

(3)5是口沟，细菌和细小的浮游植物等食物由口沟进入体内，形成食物泡(6)，不能消化的食物残渣从胞肛排出;一只草履虫一个小时大约能够形成60个食物泡，每个食物泡中大约含有30个细菌，由此算来，一只草履虫每天大约能够吞食43 000个细菌，可见，草履虫对污水净化有一定作用。

(4)1是收集管，能把体内多余的水分和废物(如含氮废物)收集起来，进入2伸缩泡，再排到体外。(5)4是表膜，氧的摄入、二氧化碳的排出都通过表膜。

三头肌的外侧头，号称正面看有粗壮上肢的最重要肌肉！

如何重点发展肱三头肌外侧头

肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有“肱三头肌最懒惰的一面”之称。

如何强化训练肱三头肌外侧头首选动作是杠铃颈前半推举，动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。

动作要领：将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上，但仍保持臂部紧张，并在该位置静态保持2～4秒钟，然后向上推举，在动作的最高位仍保持肘尖朝外，并进行强化收缩。

第二个外侧头强化基本动作是肘尖朝外窄握卧难。以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如：果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯·赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。

孤立动作可选择哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。

体育与身体形态

　教学目标：1、了解自己的身体形态，并对自己的身体形态进行简单评价。2、了解体育锻炼对身体形态的影响。3、掌握促进身体形态的体育锻炼方法以及在形体练习中应注意的事项。

　教学重点：体育锻炼对身体形态的影响。

　教学难点：

　教学过程：

　一、导入：参照形态练习中应注意的事项，合理地参加体育锻炼。首先引导同学们观看健美运动员健硕的肌肉以及体现力与美的身体形态，观看篮球运动员普遍拥有的高大雄健的体魄；模特和体操运动员的体形之后。

　向大家提出问题：你希望自己拥有健美的体形吗？毫无疑问，每个同学都希望自己能拥有一个让人羡慕的美的身体形态。下面，我们一起来研究、了解身体形态。（继续提起学生的兴趣）

　正确的身体形态：体态无时不存在于你的举手投足之间，优雅的体态是人有教养，充满自信的完美表达。美好的体态，使你气质高雅、年轻，身上的衣服显得更漂亮；善于用形体语言与别人交流，你会受益匪浅。

　站姿：抬头，挺胸，收腹，两腿稍分开，脸上带有自信，有挺拔的感觉。

　坐姿：腿保持基本站立的姿态，后腿能够碰到椅子，轻轻坐下，两膝并拢，手可以放在中间或两边；跷腿时，两腿并拢。

　行姿：抬头，挺胸，收腹，肩膀往后垂，手要放在身体两边，轻摆动，轻步伐，不能拖泥带水。

　蹲姿：屈膝，并拢，臀部向下，上体保持正直。

　下面我们学习有关《体育与身体形态》的知识

　二、新授：

　1、了解自已的身体形态

　A身体形态的定义；身体形态：是身体的外部形状和特征。阅读第四页到第五页的身体形态部分。掌握克托莱指数的计算方法

　B克托莱指数的定义和计算公式；克托莱指数＝体重(kg)÷身高(cm)×1000；同学们在阅读完之后,可以依据自已的实际情况求出自已的克托莱指数并和第五页的有关全国均值进行对比。

　C描述身体形态的指标：身高、体重、胸围和坐高；

　D学生对身体形态发育的评价：分组、讨论和评价（10—12人一组，各小组对身体形态进行讨论和评价，并写出两条促进身体形态发展的锻炼方法。并在课堂上进行全班同学交流，老师点评指导）。

　2、掌握体育锻炼对身体形态的影响

　A初中阶段身体形态发育的特点：（1）身高的增长。（2）体重的增长。（3）胸围的增长。

　B体育锻炼对身体形态发育影响的原因分析；经常参加体育锻炼可以改善人体的血液循环，增强身体对营养物质的吸收，使骨细胞生长更旺盛，并能使骨骼变得更加粗壮坚实，可使软骨的细胞正常增殖，促进骨骼的生长速度，从而使身体长高。体育活动加速了新陈代谢，使肌纤维增粗，体积增大，肌肉变得粗状、结实发达有力。

　3、初中生正处于发育阶段，所以在形体练习中要注意

　A让学生养成正确的站、行、跑、跳的身体姿势；（通过体育锻炼使人做出来的动作更加灵活、协调、舒展、大方）

　B使学生明白在形体练习中不宜做过重的负重练习；

　C在练习中要变换体位，使形体均衡发展；注意养成正确身体姿势和全面发展。

　三、课堂小结：

　1、什么是身体形态？

　2、你的身体形态和全国均值相比如何？3、为什么体育锻炼能促进身体形态的发展？4、形体练习中就注意的事项有哪几方面？

　

中学生体育课的目的与要求

　教学目标：

　1、了解中学生体育课的目的与任务

　2、知道上体育课要求

　教学重点：了解中学生体育课的目的与任务，知道上体育课要求

　教学难点：了解体育课的目的与要求

　教具：投影，多媒体教室

　教学过程：

　一、老师自我介绍，明确初中生与小学生，初中体育与小学体育的一些区别

　二、体育课须知

　1明确体育课的目标、任务，按时上课（不迟到、不早退、不无故缺课）因病不能上课时，要向老师请假；

　2课前要按教师要求，做好上课地点清扫和器材布置工作。要做到轻放摆设整齐；

　3上课衣履按学校统一规定，不带金属硬物；

　4上课铃响迅速到指定地点(一般情况是11班前面的篮球场)站好队，体育委员要检查出勤率，准时向老师报告；

　5要勤学苦练，严格遵守纪律，努力完成操练任务。并认真听取老师指导与帮助。

　6在练习中不得随意做其他动作，不得任意升降和移动器材。

　7在练习时小组长要认真负责，做好组织和保护帮助工作，轮换时要站好队跑步换组。

　8课后按教师要求收好器材，并认真完成课外作业。

　9一切行动听指挥，跑步、练习要注意安全。跑步过程中不能说话，不能推搡，如发生受伤意外，及时向老师报告

　三、初中体育目的

　概念：增强学生的体质，促进学生身心发展。使学生在德育、智育、体育、美育等几个方面得到全面发展，成为祖国社会主义的建设者和保卫者。

　2、举例说明：2010广州亚运会，运动员。

　四、初中体育任务

　概念①全面锻炼学生身体，增强学生体质；

　②学习和掌握体育基本知识、基本技能和基本技术；

　③向学生进行思想品德教育，培养共产主义道德品质，树立良好的体育作风。

　2、举例说明；现代一些体育明星的成长史，如姚明，林丹，刘翔等

　五、学生上了初中有什么想法和意见，推荐一位体育委员。

人体与运动

　教学目标

　1、通过讲解使学生正确认识自己的身体结构。

　2、通过典型事例加深学生记忆，激发学生兴趣。

　教学重点：骨骼、关节的基本构造和功能；

　教学难点：骨骼、关节、肌肉如何相互协调完成运动过程。

　教具：人体骨骼、肌肉模型及挂图，多媒体课件

　教学过程

　一、导入：既然提到运动，那么我们就需要研究一下人体的运动系统。通过提问人体的运动系统由哪几部分构成引入本课。[通过出示多媒体课件、播放动画片和提问与小组讨论]

　二、授课：[总结学生的讨论，教师结合多媒体讲解]

　（1）、认识骨骼和关节[投影出示全身骨骼]

　提问学生人体骨骼由多少块构成？（激发学生的求知欲）

　通过人体骨骼、肌肉模型简单介绍人体的骨骼。

　介绍关节：球窝关节（肩关节）滑车关节（肘关节）平面关节（脊椎）

　自己动手并讨论：我们身上哪些是球窝关节、哪些是滑车关节、哪些是微动关节。

　（2）、肌肉：[出示全身正反肌肉和肌肉类型]

　肌肉分成三大类：骨骼肌（附着在骨骼上）

　平滑肌（食道，胃壁）

　心肌（心脏）具有律动性

　重点讲解骨骼肌：人体是很很复杂的即使一个很简单的动作也要很多肌肉协调配合完成。因此在运动生理学中我们又将肌肉分成这样几类：原动肌（使骨骼产生运动的一块或一组肌肉）对抗肌（在同一动作中与原动肌起相反作用的一块肌肉或一组肌肉）固定肌（了解）

　中和肌（了解）

　用屈肘动作来具体讲解原动肌与对抗肌。当我们屈肘时，肱二头肌收缩，而肱三头肌舒张。他们正好是一对作用相反的肌肉组。所以，这时我们就将肱二头肌称为本动作的原动肌，而肱三头肌就称为对抗肌。

　（3）骨骼、关节、肌肉和运动之间的关系[老师利用多媒体出示上臂结构解剖运动图]

　自己动手并讨论：骨骼、关节、肌肉和运动的关系？

　(4)小结：

　A我们说心肌有律动性，假设心肌每分钟跳60次，我们算一下它一小时、一天、一年分别能跳动多少次？并说说它的重要性！

快速练手劲的方法

快速练手劲的方法，现代人都很重视体育锻炼，集体到每个人的爱好也不一样，有一些人是喜欢练手劲的，我为大家整理好了快速练手劲的方法的相关资料，一起来看看吧。

快速练手劲的方法1

针对每个人的锻炼的目标和条件不一样，大家也会选择适合自己的场地或器材。不过大家一定会在练习的时候，去选择简单又方便的器材或方式方法。

练手劲最有效的方法。锻炼手的力量，同样离不开要练习手臂的力量。一般刚开始可以练习一些入门用的器具，这样慢慢的展开。

最简单也不需要器材的练习，还可以在大部分地点都可以练习的，要属于倒立了。倒立可以是全身的体质得到锻炼，可以双手支撑身体，也可以单手。这样可以把手臂的锻炼练习起来。

针对手劲练习还有简单的器材练习，比如哑铃、拉力器、握力器等在一些体育器材销售里同样还会有一些练手臂的力量的。找适合自己的那种，也可以咨询专业销售，进行自己的现状的选择。

联系还有一些公共器材，就是室外的练习。像单杠、双杠等有代表性的器材，还有一些新式器材训练器材。只要想练习，方式是多种多样的。

总结：

1、练手劲生活中可以有很多，倒立是随处可以练习的。

2、家庭用的器材也有很多种，可以选择针对自己适合的器材。

3、每个人的基础都是不一样的，选择自己适合的。

快速练手劲的方法2

指卧撑。用十个手指头碰地的方式做仰卧起坐。它是锻练坐位体前屈和腕力的第一步。在这里一阶段上坚持不懈的时间越长实际效果会就越好。

两手侧握举体。即用两手握紧一个垂直平分地的卷杠，将人体抬起，至与路面平行面。初听感觉难以置信，实际上不会太难，大概能一口气做100个指卧撑的情况下，就会有工作能力做两手侧握举体了，时间越长锻练抗压强度越大，此方法是锻练手腕暴发力的。

提高手劲的方式：提高手劲训练可自肩关节脱位刚开始，从上向下集中化在三个层面;根据弯举手臂

锻练手臂肱二头肌;根据各种各样肘伸屈姿势锻练上臂的屈腕、屈指肌肉群;根据手腕伸屈姿势提升手臂肌肉群的协作、抵抗工作能力。训练专用工具能用哑铃、杠铃或别的吊物。

握力大小受三个因素影响：

一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。

二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。

三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增加握力的方法：

通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌，我们可以加一些俯卧撑，作为辅助训练。

可以练习一下杠铃来增加十指的抓取力度，将杠铃抓起举过头顶，然后向前砸下去，注意不要砸到自己的脚。

通过仰卧起坐，跑步等运动来增加自己全身肌肉的协调性

快速练手劲的方法3

手部肌肉解剖

手部肌肉比较复杂，但握力的来源主要涉及手肌和前臂肌。

网上的手臂肌肉解剖图大多比较狰狞可怕，看看卡通的吧。

**部分是指伸肌，紫色的是尺侧腕伸肌，淡蓝色是腕桡伸肌。这三个比较重要。

然后是手肌，拇指肌肉很大块，这和我们后面要说的夹握力有关。

握力类型和握力训练

人的手有三种握力：夹握力，挤压握力，支撑握力。也有不同的方式去训练这三种不同类型的`握力。

夹握力

夹握力也叫夹持力，指的是在拇指和手指之间握持某物的能力。在这个过程中，拇指施加一个向内的力，而另外的手指向拇指施加相反的力来进行平衡。尝试着用五根手指按在一张纸上，然后手指往中间靠拢把纸捏作一团，这就是夹握力的简单表现。

怎么练习夹握力量呢？有两种方式来增强加夹握力量：横向的和垂直的夹握训练。

横向训练是这样的，拿一块杠铃片，然后从地面抓起，在紧紧握住杠铃片的同时，提升到一定高度，在半空中保持几秒钟再放回去。在日常生活中也可以使用一些比较容易抓捏的物体，比如沙袋和吸了水的衣物，这样在家里就可以练了。

垂直训练只需要从两边夹住杠铃片就可以了，然后和横向训练一样。在半空中保持几秒再放回去。如果需要增加重量，可以多夹几块杠铃片。在家里可以使用一些比较厚重的画册、书籍来进行练习。

挤压握力

普通的握拳姿势就是非常好的挤压握力体现，一些握力器就是专门用来训练这种挤压握力的。在生活中握手的时候也会使用到挤压握力，还有，捏爆一个易拉罐也是用的挤压握力。与夹握不一样的地方是，挤压握力不怎么需要拇指参与，更多的时候是其余手指向内、向手掌施加挤压力。

如何锻炼挤压握力呢？市场上一些便宜而好用的握力器就不错。这种从小玩到大的握力器，大家应该很熟悉吧，不但能够锻炼，还可以很好的解压。

除此之外还有一项在家就能够做的挤压握力训练：拧毛巾、拧床单。

在生活中你是不是会遇到这样的难题——洗完（是的，有很多人洗床单不用洗衣机，而是用桶子泡着然后手洗）床单后，怎么拧也拧不干。但是在另外一些人眼里，只需要稍微用力就能够把床单毛巾拧干，这是因为他们的握力比较大。

所以在训练的时候也可以模拟这个生活化的场景，使用一条毛巾或者是浴巾放在桶里浸湿，接着尽可能的把毛巾里面的水挤出来。

如何让这个训练得以量化？在桶里做标记，吸干的水和拧出的水一样多即可。还有，可以把毛巾对折来增加阻力。

除了横着拧毛巾，还可以竖着拧毛巾。这两种方式的效果是不一样的，在做的时候尽可能多一些变化。

支撑握力

支撑握力是很常见的握力类型，比如我们手上拿着一把锤子、拎着手提箱、从超市购物回来拎着手提袋…这些都需要支撑握力。这种力量可以让你保持稳定的抓握能力，更加注重时间维度。

对健身者而言，支撑握力最容易体现在引体向上中。如果你的握力不能让你保持足够长的时间，那么你的背肌力量再强大也没用。

如何训练支撑握力呢？有两种比较“笨”的办法：引体悬挂和农夫走。

引体悬挂有不同的变体，最简单的就是顺其自然吊在单杠上，再难一点是拉到最高处（无论是正握还是反握，一定要保证下巴超过单杠）然后再停留。设置一个倒计时，每次坚持20到30秒（甚至更长的时间）。

悬挂的时候可以在身上增加一些额外的重量，或者松开大拇指，这样可以给自己增加难度。

农夫走是一种比较简单但有效的训练，其实就是模仿我们正常生活中拎着重物走路。因为之前没有人把这种日常动作当做训练，所以很多人会觉得很奇怪（在crossfit和强人训练中非常常见）。在健身房或者是在家里，都很容易实现农夫走训练，比如在健身房可以拿哑铃杠铃，在家里可以拎着水桶、行李箱。在来回走动的时候，一定要坚持到握不住为止。

在一些健身理论中，有水桶效应一说。指的是如果握力没有得到有效的提升，那么很难在硬拉和引体向上等训练中有更大的进步。

上面这些简单有效的握力训练，能够帮助你在健身房和在家里随时随地提升握力。那么，珍惜每一次的训练时间吧！

　作为一名辛苦耕耘的教育工作者，通常需要准备好一份教案，编写教案助于积累教学经验，不断提高教学质量。如何把教案做到重点突出呢？以下是我为大家整理的高中体育开学第一课室内课教案，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

　 教学目标

　1、通过讲解使学生正确认识自己的身体结构。

　2、通过典型事例加深学生记忆，激发学生兴趣。

　 教学重点：

　骨骼、关节的基本构造和功能；

　体育运动中，造成人体组织或器官在解剖上的破坏或生理上的紊乱，称为运动损伤。

　 教学难点：

　骨骼、关节、肌肉如何相互协调完成运动过程。

　 教具：

　人体骨骼、肌肉模型及挂图，多媒体课件

　 教学过程

　一、导入：

　既然提到运动，那么我们就需要研究一下人体的运动系统。通过提问人体的运动系统由哪几部分构成引入本课。

　[通过出示多媒体课件、播放动画片和提问与小组讨论]

　二、授课：

　[总结学生的讨论，教师结合多媒体讲解]

　（1）、认识骨骼和关节[投影出示全身骨骼]

　提问学生人体骨骼由多少块构成？（激发学生的求知欲）

　通过人体骨骼、肌肉模型简单介绍人体的骨骼。

　介绍关节：球窝关节（肩关节）滑车关节（肘关节）平面关节（脊椎）

　自己动手并讨论：我们身上哪些是球窝关节、哪些是滑车关节、哪些是微动关节。

　（2）、肌肉：[出示全身正反肌肉和肌肉类型]

　肌肉分成三大类：骨骼肌（附着在骨骼上）

　平滑肌（食道，胃壁）

　心肌（心脏）具有律动性

　重点讲解骨骼肌：人体是很很复杂的即使一个很简单的动作也要很多肌肉协调配合完成。因此在运动生理学中我们又将肌肉分成这样几类：原动肌（使骨骼产生运动的一块或一组肌肉）对抗肌（在同一动作中与原动肌起相反作用的一块肌肉或一组肌肉）固定肌（了解）

　中和肌（了解）

　用屈肘动作来具体讲解原动肌与对抗肌。当我们屈肘时，肱二头肌收缩，而肱三头肌舒张。他们正好是一对作用相反的肌肉组。所以，这时我们就将肱二头肌称为本动作的原动肌，而肱三头肌就称为对抗肌。

　（3）骨骼、关节、肌肉和运动之间的关系[老师利用多媒体出示上臂结构解剖运动图]

　自己动手并讨论：骨骼、关节、肌肉和运动的关系？

　（4）小结：

　A我们说心肌有律动性，假设心肌每分钟跳60次，我们算一下它一小时、一天、一年分别能跳动多少次？并说说它的重要性！

　B踢足球时骨骼、关节、肌肉和运动的关系？

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

在通过健身运动改变身材的过程中，有很多人都忽视了自己的体态和骨骼问题。

比如我，其实已经比较瘦了，但是身材还存在着一些问题，类似的问题可能包括：

1驼背(我在青少年时期产生的遗留问题。。)

2高低肩(这个我是以前出车祸之后产生的)

3含胸，背厚(明明很瘦但是穿bra时底围好勒！)

4盆骨前倾、后倾(肚子突、胸内收)

5腿型不好(我腿型比较直，但是腿型不好的问题不完全是天生的)

6头前倾、左倾(会让颈椎变形)

很多人健身时一味关注增肌减脂，但是现在我才发现，自己要有一副好架子，才能形成更完美的身材体态。这副好架子，就是自己的骨骼。也只有肌肉呈现出健康正确的形态，我们的增肌训练才能达到理想的成果。否则，可能连最基本的健身动作都无法标准地完成，练习效果会大打折扣！

相应的一些常见的肌肉张力不平衡表现如下;

上段（头肩胸）：

胸锁乳突肌和斜角肌缩短，胸小肌胸大肌缩短，肩胛提肌缩短，上斜方肌缩短，前锯肌缩短，背阔肌紧张，岗上肌缩短或直接形成慢性损伤，岗下肌实际情况常见是缩短

中下斜方肌和菱形肌拉长。

中段（骨盆）：

竖脊肌缩短，腰方肌缩短，髂腰肌缩短，股四头肌缩短，臀大肌上部缩短，腹直肌也许长也许短

腹横肌拉长 臀大肌下半段长

下段（腿）：

腓肠肌下段短，股四头肌短

胫骨前肌长 腘绳肌长

解决这些问题的逻辑简单来说就是长的通过力量训练缩短，短的通过拉伸加长。

1耸肩

练习方法：

1）拉伸斜方肌

胸锁乳突肌和斜角肌 肩胛提肌 上斜方肌

2）放松前锯肌与肋间肌，两侧很多人可能会疼，到你疼痛极限的70%就行，维持一会儿疼痛会慢慢降低，然后来回滚，感觉疼痛降低50%就行了。

3）提高三角肌与肱二头肌的力量，避免斜方肌过度紧张，锻炼方法网上到处有，自己找找。

三角肌：虎头肌，肩膀上方突起

肱二头肌：大臂内侧

4）练腹式呼吸和胸式呼吸，避免深呼吸时过度耸肩。

(以前看过练习腹式呼吸可以帮助减肚子)

5）提高菱形肌和中下斜方肌力量。

体前屈练习:下巴收回保证后脑勺和后背一条线，肩胛骨收回保证胳膊尽量和躯干在一个平面，掌心冲外保证上肢尽量贴近躯干，躯干一条直线；维持这个姿势5秒再回直立位置，一共练习30-45次。

2圆肩驼背

圆肩主要是因为胸小肌过紧，背部肌肉太弱。而对应的矫正方式，就是松解胸小肌。

常年弯腰的坐姿导致背部和竖脊肌力量差，竖脊肌收缩可以使脊椎向后伸，而常年驼背使竖脊肌长期被动拉长，形成恶性循环。所以，说来说去，只要强化背部肌肉，驼背是可以得到改善哒。

胸小肌的解剖位置。按压胸小肌就直接按压肩窝里的小肌肉。

练习方法：

1）靠墙站。这个方法听很多人讲过，可以形成良好体态的习惯。

找面直的墙，将头部、肩部、屁股、脚后跟努力贴墙。

全身用力~！站2分钟~！然后休息一会儿，再做3次~！！总共加起来可能就只花10分钟的时间，要求这部分时间动作一定要！标！准！！等地铁的时候都可以做~！想起来的时候就可以做~

有几个要点要注意：腰和墙之间，距离不能超过一个横着的拳头，否则你留意下你的小肚子，此时是过分突出的，会有变相让盆骨前倾之嫌；两脚呈九十度；膝盖努力并拢。

2）

拉伸和放松胸前肌肉的具体操作方法（杀手锏！）

先说一个最有效的方法。

这个方法需要一个partner。坐在一张椅子上，背靠椅背，双手抱在脑袋后（就是考仰卧起坐时那种抱法），让partner站在你身后，把你的胳膊往后压。貌似需要找个有点力气的partner啊…我都是教练帮我压的所以好像没有这个问题。十秒钟后休息一下。

然后可以稍微变一下动作，还是坐着，背靠椅背，双手举起。大臂和地面平行，小臂和大臂成90度（就是一个举手投降的动作）。partner从后面握住你靠近手肘的小臂部分，你也握住他的小臂（小臂交叠的握住），然后他把你的手臂往后拉。当你感觉到锁骨下面有点酸痛就对了。十秒钟后休息一下。

可以做两组。然后你就会觉得胸前被拉紧的东西好像变松了，肩膀很容易打开，挺胸变得轻松很多~

然后过几天有空的再做个一两次加强一下就ok了。

★★★★

关于矫正驼背，有一篇新的日志，汇总了一些非常有效的小方法，点击日志→ 女生家庭健身高效小方法汇总—驼背矫正篇

3头前倾/左倾

对应要放松的肌肉是斜方肌上部，斜角肌和胸锁乳突肌。这些在1耸肩中都有方法。

4盆骨前倾

骨盆前倾使人体重心前移，就必须改变一些姿态来重新获得平衡，表现在体态上就是图中那样，头部前伸，胸变小，腹部前突，下肢则是长期肌肉紧张造成小腿外侧肥大。

解决方法是，加强腹直肌和臀大肌腘绳肌的力量，同时舒缓过于强壮而收缩的股直肌、髂腰肌和竖脊肌。髂腰肌使骨盆前伸，竖脊肌则是使背部收缩，这是相对的一组需要放松；腹直肌也就是通常所谓的腹肌，控制腹部收紧、身体前屈，臀大肌和腘绳肌则把骨盆往后下拉，这是相对的另一组需要加强。

练习方法：

1）竖脊肌下段和腰方肌，对于肌肉过度紧张的人也不好拉伸

下背肌肉外侧自己先拿手去按按，有酸痛就先来回揉2分钟，然后泡沫轴来回滚

2）髂腰肌拉伸：其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒。

3）臀大肌和腘绳肌：练臀桥

5高低肩

解决办法是，拿一根弹簧绳，一头踩在脚下、另一头拽在右手里，身体保持正直，感受弹簧绳在把右手往下拉，但是右手不要使力。这样坚持约20秒钟，休息一下，再做两组。

但是不一定非要把绳子拉成一个圈，只要踩住一端，拉住另一端即可。绳子尽量拉紧一点，使得胳膊受力大一些。提重物的话也尽量找能承受范围内稍微重一些的~我觉得5kg应该差不多吧，大家量力而行不要受伤哈…

我照这种方法毎隔一天做一次，3次之后两边肩膀就差不多高了。教练说如果没有弹簧绳，也可以用哑铃代替，但是一定要注意拿着的那只手，整条胳膊都不能使力，要被动地被重物拽下去。

除此之外，还要结合平时进行的健身后的肌肉拉伸，

腿部拉伸动作： http://wwwbooheecom/posts/view/137596

以及其他一些动作。

1）腹横肌 ：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定

2）画纵圆：以下巴为笔尖，前后画纵圆

3）股四头肌，臀大肌上部，腓肠肌

4）第二个就是每天早上或晚上5分钟垫腰。（作用：瘦腰，纠正骨盆和脊椎，很快有便意，拉伸）

在这个节目和台湾的一个节目都有介绍。说是瘦腰的，都是现场做完5分钟后腰围就会小4cm，但实际上 没有那么夸张，而且就是刚做完有些效果。主要是觉得很舒服，尤其是一天经常坐着，晚上这样躺 5分钟，整个背都展开了的感觉。感觉整个人都拉伸了。晚上可以边做边培养睡意，早上可以促进排便。（也不知道具体什么原理）至于节目里专家讲到这个动作刺激淋巴和新陈代谢保持不易发胖体质。。。这些就不确定了

具体做法：平躺，腰下垫一个三个大围巾卷成得卷，脚内八（两个脚拇指相接）使劲向下伸展，胳膊向上伸展，手贴在地板，五分钟。就是起来的时候要侧边滚一下。。不然会扭伤。。不要硬让自己直起来。。。或者，你就直接抽掉垫的东西睡觉好了。

5）盆骨操

收盆骨操

热身

热身运动，可以提高身体和盆骨的温度，放松腰椎和盆骨，对接下来收盆骨动作的成功与否都会有影响，所以一定要做热身，不可以偷懒跳过！

1 双脚伸直与肩宽，双手放在腰後支撑，坐在瑜伽垫上。PP轻轻踮起离地，双脚放松地左右快速开合，像是用脚板做byebye一样。大约做30秒。双手尽量撑著，调好姿势再离地避免扭伤，pp不用踮起太高。

2 双脚与肩宽呈外八状，离地提高30公分，保持3秒，用力放下。大约做5次，离地的时候腹部肌肉要用力，这个动作对缩小腹也有帮助。

3 平躺，双脚摊开呈外八状，离地提高30公分，保持10秒，用力放下。1次就可以了。这个也是哦，要腹要用力！

4 放松平躺1分钟才能起来。平躺的时候不可以乱动哦！

这个时候会感到身体热热的，BUT不可以脱衣服，要保持身体的温度。

然後可以量一下收盆骨前的臀围，以作比较。记住是PP最宽的位置，之後也要量相同的位置哦！

收盆骨

1 也是和热身一样，双脚伸直与肩宽，双手放在腰後支撑，坐在瑜伽垫上。PP轻轻踮起离地，双脚放松地左右脚快速开合，像是用脚板做byebye一样。大约做30秒。

2 双脚呈内八状，抬起，做腿部开合动作并用拇指下骨头的位置多次对敲，要敲出声音才可以。大约做30秒。

3 平躺，双脚摊开呈内八状，拇指贴紧，离地提高30公分，保持10秒，用力放下。1次。

4 放松平躺，但保持双脚摊开呈内八状，拇指贴紧的姿势。休息2～3分钟才能动。

注意：MC前两天停止做~

有期女人我最大说到的~

http://playeryoukucom/playerphp/sid/XMTA4MTE3MTA4/vswf

(以上内容仅供我个人训练使用，部分内容整理自网络)