怎么才能有腹肌？

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

在对待腹肌这件事上，男生和女生貌似达成了某种共识，那就是都非常喜欢腹肌。但是由于男生和女生看待问题的角度不同，两者往往会做出不同的选择。于是，在评选最好看的腹肌这件事上，也会得出不一样的结果。

对于男生来说，他们会向往变得更强壮，更讲究实用性的力量。因此，在对待腹肌这件事上，每块腹肌发达得像小面包一样会更符合他们的审美。当然，这有一个前提，那就是腹肌要对称。

对于女生来说，她们对腹肌的看法就很有意思了，往往会让男生摸不着头脑。曾经有多个街头采访节目拿着上图的体脂率对照表去问女生，问她们最喜欢的腹肌是哪种类型。结果C和D包揽了绝大部分投票。对于男生喜欢的B，女生却表示那样太过于发达了。

腹肌长久练不出来，基本上都是这几个问题所导致

第一个常见错误，很多人不能正确地收缩腹肌。这里指的收缩是像二头肌头弯举一样的二头收缩，做俯卧撑时的胸肌收缩，最大化地收紧腹肌，才能更好的训练到腹部。思考怎样让核心参与发力，并且念动合一，呼气时进行顶峰收缩，呼气时放松。很多人在练腹肌的时候只是为了完成动作，腹部并没有完全参与进来。

第二个常见错误就是不能正确地控制呼吸，在该呼气时吸气，或者一直憋着气。为了达到最佳的训练效果，是应该一边顶峰收缩一边呼气，这时候你的肺内应该是没有空气的。下放时吸气同时慢慢放松，一旦呼吸节奏打乱，你的动作也会变快，这样起不到预期的效果。

第三个错误就是借助惯性太多，腹部受力减少。就下卷腹而言，如果腿发力大于腹肌，就会产生惯性。所以如果想要孤立腹肌不借力，做动作时要慢，停顿后再收缩腹肌这样可以减轻惯性。

很多人在练腹肌的时候感觉颈部压力很大，或者是在腹肌还没有力竭的时候就已经开始酸痛了。一个很有效的办法就是头部不要前伸而是一直看着天花板，不要用力向膝盖靠，这样会避免脖子的过度发力。

最后一个就是认为腹肌练的越多效果越好这个观点是错误的，你可以不再每天练腹肌，而是保证每一次动作的标准，这样会比每天2000个卷腹更佳有效。即使你的体脂稍微变高，但腹部形态还是很明显。

不要再说自己没有腹肌，无论男女，人人都有腹肌，并且结构是一样的，都由四个腹部肌群组成。要想让你的腹肌显露出来，除了饮食的控制，你的训练动作要标准，希望大家可以避开这些常见错误，做到更加高效地训练，相信不久就可以和你的腹肌见面了！