8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人，健身有各种训练，但是目前健身中很流行腹肌训练，在有限的时间里练出腹肌是非常诱人的。最开始练习的时候腹部有酸痛感，这8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人。

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人1

1、增加腹部肌肉，持续消耗热量。腹肌越强大，肌肉量越多，维持腹肌所需要的热量就会越多。

当身体消耗热量多了，想要堆积脂肪自然就难一些，也就是说增加了肌肉量，身体随时都在帮你消耗热量。

2、核心力量，腹肌的训练会强化到核心，也就是最贴紧骨骼的深层肌肉，这部分力量强化了，能大大增加运动的稳定性，保护骨骼，运动能力也提升了。

3、男人能力，腰腹力量的提升，能大大提升男人能力。妹子们为什么喜欢腹肌，不言而喻了啦。啪啪啪的重复动作，没有强大的腰腹力量，就是弱鸡一个！

想要练好腹肌，可不是一朝一夕的事，体脂率高的先减脂吧。

腹肌训练要循序渐进的进行，找到适合自己的难度来训练，然后配合多动作刺激腹肌的各个角度，这样练出来的腹肌才更饱满有型。

这块课程做得较好的，适合新手的就是P4P（8分钟腹肌训练），高中低三种难度选择，适合新手进阶练习，长期锻炼能做到持续刺激腹肌，达到增长腹肌肌肉的效果。

今天介绍一组动作，每个动作20—25次，休息15面，全部动作做完一次为一轮，一共做3轮。强化你的腹肌吧！

一、俯身爬坡

1、腹部持续紧张。

2、手臂自然伸直垂直于地面。

3、控制动作频率和身体稳定。

4、提膝向上尽量靠近胸部。

二、卷腹转体

1、腹部持续紧张。

2、保持下巴与颈部的夹角。

3、保持动作协调与连贯。

4、转体时着重感觉腹部外侧发力。

三、十字交叉

1、腹部持续紧张，大腿与地面垂直。

2、控制动作频率和身体稳定。

3、肩部离地，手肘尽量靠近膝盖。

四、双腿直腿伸展

1、腹部持续紧张，躯干紧贴地面。

2、保持下巴与颈部的夹角，肩部离地。

3、保持动作协调与连贯，腿部自然伸直。

4、腿部下落至与地面成45度即可再次抬起。

五、抱膝双腿伸展

1、腹部持续紧张。

2、保持下巴与颈部的夹角。

3、保持动作协调与连贯。

4、收腿至膝盖靠近胸口。

六、俄罗斯转体

1、腹部持续紧张。

2、小腿与地面平行。

3、保持动作协调与连贯。

七、坐姿收腿

1、腿部，腹部持续发力。

2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部。

3、腹部发力带动躯干。

4、双腿始终悬空。

八、腹部拉伸

1、挺胸，腹部放松。

2、保持耻骨与地面始终接触。

3、缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感。

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人2

初级训练计划

“小肚腩”心声“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！

1、卧桥式起

姿势，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2、仰卧转体交替起

起始姿势，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3、屈膝仰卧起

起始姿势，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领，抬起上背部，保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

1、健身球收腹

起始姿势，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2、健身球负重仰卧起

起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3、静态仰卧支撑

起始姿势、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

1、仰卧侧举腿

起始姿势，屈膝，双腿并拢。

动作要领，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2、反向V字起

起始姿势，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3、负重仰卧起

起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4、跪姿伸展

起始姿势，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

动作要领，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

　　健身关于腹肌你要知道这些

　关于腹肌折痕

　腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要那 6 块或者 8 块巧克力块对吧，这就是我们所说的腹直肌。

　而首要明确的定义：腹直肌是一块肌肉，不是 6 块或者 8 块。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。

　任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。

　腹肌训练每周 3-4 次。正确做法是，组数不超过 3-5 组，次数不超过 10 次，最多 20 次。如果你能够很标准地将某个训练动作做 10 次以上，你就应该增加负重了。

　如果说世界上存在局部减脂这种事，我们将某个训练动作做上 1000 次，就能减少该部位的脂肪，那么我们的体形岂不会变得很可笑很多人将会拥有岩石般的腹肌和下垂的臀部。

　所有海滩小子都会拥有肥胖的双腿，因为他们只训练胸部、手臂和腹部。无论你针对某部位的训练时间有多长，都无法减少该部位的脂肪。你的全身脂肪将会均匀地减少，这样你才不会看上去像个畸形人。

　如何练出腹肌折痕

　这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成 6-8 块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。

　内嵌式的腹肌可能是大多数人所喜欢的。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。

　什么是最佳训练方式

　大家认为健美式训练将会帮助你塑形和减脂。嗯，如果你总是采用孤立动作，做高次数，吃垃圾食品，你除了疲劳之外不会有任何收获。如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关节动作。全身动作包括挺举，抓举等动作。复合动作包括深蹲，卧推，划船等涉及两或三个关节的动作。

　为什么说这些动作更好呢

　因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多，减少的脂肪越多。

　腹肌训练能够使用多大的负重，心率有多高尝试一组 50 次卷腹和一组 50 次抓举。或者做一组 10 次抓举，哪一个更累

　如果你想训练腹肌，应该选择那些脊柱不动的动作。关于腹肌，你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作，你也可以做一些单侧肢体的动作，比如划船和卧推，以发展核心稳定性。

　试试看，拿一个重量适当的哑铃，躺到训练凳上。另一只手不要抓住训练凳。做几次哑铃卧推，看看你的腹肌有何反应。

　为什么脊柱不动的腹肌训练动作更加有效呢

　原因有一百个。我想最重要的原因在于伸展。大多数人整天都在做屈体或弯腰的动作。他们甚至不知道伸展的感觉。如果你想要改善站姿或治疗背痛，这是人人都需要的，你试试花一周时间避免脊柱弯曲的动作，看看是否有效。

　那么，如何减少腹部的脂肪呢

　健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最为重要的方法。

　至于负重训练和心肺功能训练，负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。

　练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的 6/8 块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉。

　在训练中应注意几点：

　1 锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹还是悬垂举腿，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持 " 对抗 "，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。

　顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

　2 为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。

　很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。更重要的是能让你的腹肌更好看。

　3 腹肌和腰肌是 " 一枚硬币的两面 "，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。

　否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

　4 腹肌作为小肌群(同时也是耐劳肌群)其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。

　很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在于减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

　想要清晰的腹肌线条，不光光是提高腹肌训练水平的问题，还要参考以下建议：

　1、大量饮水

　这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

　2、有氧训练

　其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses 建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。同时注意使用 BCAA 保护来之不易的肌肉。

　3、干净饮食

　俗话说 " 三分练、七分吃 "，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

　4、高频率

　腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses 建议一周 3-4 次的腹肌训练。

　5、动作变化

　腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行 3-4 组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

　6、空腹训练

　空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。和有氧训练一样，早起空腹的时候一定要注意使用 BCAA 保护肌肉。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

      我们作为健身爱好者，腹肌的塑造锻炼，对我们很重要，当问到，“仰卧起坐”训练效果好，还是“平板支撑”效果更好？我的回答是，适合自己的训练方式，就是好的，我会选择后者，我的理由所述。

       第一，仰卧起坐锻炼方式。身体仰卧，身体躺平。锻炼时，下身紧贴地面，保持不动，两臂环绕从后抱住头部后脑部，腹部开始发力，用腹部的力量牵引上身坐起，坐起后上身再躺回地面恢复仰卧。如此往腹数次，来进行腹部肌群的锻炼。

      第二，我做仰卧起坐的体会。我做仰卧起坐每天都坚持做60个。腹肌起到了一定的煅炼效果，促进了腹肌块的成形，但是随着时间的推移，也许是我的年纪较大的缘故，我感到后脖颈的脊椎骨，总有些不适，有时会出现疲劳感，还伴有酸痛。有几次，还由于用力过猛，使后腰部产生运动后的不适感。

      第三，平板支撑方式练腹肌。方法是身体保持俯卧，利用两个手臂的前臂的双肘弯曲支撑在地面上，全身的重心集在两个肘部，肘关节角度使前臂与后臂呈垂直状态，前臂紧贴地面，后辟与前臂垂直的同时，也垂直于于地面，身体躯干保持腰背挺直，头、肩、胯、脚跟在同一水平线上。紧收腹肌，让腹肌处于紧张状态，来锻炼腹肌紧张状态，时间久了，让腹肌逐渐锻炼成形。同时双目视眼扫向地面，膝腿保持一条笔直正向的直线，这每一组动作持续时间约为一分钟，根据自己的疲劳程度来重复锻炼腹部肌群。

      第四，经过平板撑的训练，我的体会。经过一段时间平板撑的训练，我觉得这种训练方式，是一种通过静态的对腹部肌群进行拉伸训练，达到紧致腹部，成形肌群的效果，总体来说效果还是不错的。但是这种方式就是需要不间断的训练，它的见效不出仰卧起坐快。但是这种方法很适合我，不会伤及脊柱和腰肌。是一种很安全的训练方法。我觉得这种方式是适合我的，我应该在今后训练中，多采取这种方式，这种方式，我的自我感觉是，还有助于加强腰部和脊柱的训练，对腰部和脊柱能起到增强的效果，这是我的个人体验，不知道对别人有没有效，但是我在练习的过程中，的确是腰部原来在办公室久坐落下的腰肌病，经过平板撑的训练，有所好转。

      综上所述，根据我个人一年来训练的体验，客观的比较的话，我更倾向于平板撑的训练方式，来锻炼腹肌。同时，我们在练习腹肌锻炼的时候，一定要注意安全，注意不要伤及腰肌和脊柱。每次训练过后，要及时活动一下腰部和脖颈，使训练后的全身疲劳得到很好的恢复。

腹肌的练就方法

　腹肌的练就方法，想要拥有完美性感的腹肌是每个健身人士的梦想，但是很多人在长期的锻炼后依旧没有效果，应该怎么锻炼才能拥有完美的腹肌呢？下面我带大家简单了解一下腹肌的练就方法。

腹肌的练就方法1

　 第一步：俯身收腹操

　1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。

　2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。

　3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。

　4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。

　 第二步：站立收腹操

　1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。

　2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。

　3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸气，恢复站直，来回15次。

　 第三步：躺卧收腹操

　1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。

　2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。

　3、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。

　4、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。

　5、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。

　 健身的目的有二，一是为了守护身体健康，二是为了拥有苗条身材。那么，瘦身运动有哪些呢？如何健身打造完美身材呢？健身指南帮你揭晓。

　 单脚立动作1：锻炼肩部和腹部

　左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。

　 单脚立动作2：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部

　左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。

　 屈伸动作：锻炼二头肌、腿部和臀部

　双腿分开与肩同宽，双手负重置于身体前侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。

　 伸展动作：锻炼三头肌和腹部

　仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。

　 半蹲动作：锻炼二头肌、腿部和臀部

　双脚站立，分开与肩同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。两手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。

　 反俯卧撑动作：锻炼三头肌和腹部

　仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。

　 撑体动作：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部

　面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，左手和右腿用力按住地面，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

　 5个室内增肌方法 锻炼腹肌

　 反向卷腹锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 举腿卷腹锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 空中登车锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 健身球卷腹锻炼腹肌法：

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 传统卷腹锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同的腹肌锻炼方法，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种锻炼方法，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。

腹肌的练就方法2

　腹肌的练就方法

　一、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　二、卷腹运动

　平躺于地上（根据自身的'习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

　三、抬腿运动

　平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。初级：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。中级：抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。高级：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

　四、折叠式仰卧起坐

　平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

　五、提臀

　首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　六、静态支撑（又名平板支撑）

　首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　七、锻炼斜肌

　在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

　八、利用健腹器进行锻炼

　双膝跪地，手扶健腹器，伸展双手，慢慢地将健腹器推离身体，身体尽量地往下沉，但不要着地，这时，您的双手应该伸展到头部的上方。如果您没有健腹器，可以尝试用杠铃代替。在杠铃的两边各置重5磅或10磅，双手扶在杠铃两边，摆出俯卧撑姿势，然后慢慢地抬起臀部，把杠铃往后推向双脚直到双脚直立于地面，最后慢慢地往下移动恢复之前的姿势。重复上述过程。

　九、负重

　我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此。另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动（如跑步、打篮球、踢足球）而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。

健身后放松腹肌的方法：

1、静态拉伸

拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

2、整理活动

一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

3、推拿按摩

一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

4、温水浸泡

在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

扩展资料：

运动后的及时放松很有必要

它可以避免身体疲劳。激烈运动后，能量代谢产生的很多废物(如乳酸)堆积在身体里，适当的牵拉和慢跑，就好像是启动了传送带的动力装置，提高废物移动速度，有利于废物排出体外。

不仅如此，放松还包括适当补充能量。运动过程中大量出汗，随之流失了大量的电解质、糖和水分，健身爱好者仅仅补水是不够的，电解质和糖分的补充也尤为重要，所以建议大家选用运动饮料。运动饮料不仅能很好地缓解体能不足，其好口感也可以让运动爱好者有一种很舒服的感觉。

另外，运动中身体消耗那么大，结束后不吃点好东西犒劳一下身体显然是不对的。尤其是一些健身爱好者追求大肌肉块，但它不可能凭空长出，得吃点蛋白质进去。运动后及时摄入营养，不仅可以补充耗损的能量，还能为下一次运动做好准备。

人民网-健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法

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