怎样才能练出腹肌

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。

　　腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。

　　仰卧起坐 身体仰卧，两脚钩住皮带或由 同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用 腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 仰卧举腿 身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

　　仰卧直角坐 身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。 悬垂抬腿 双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。 仰卧侧屈起坐动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

　　负重体侧屈 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。 负重转体 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

　　腹腰部肌肉锻炼

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　　仰卧起腿

　　起始姿势

　　仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　动作过程

　　收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

　　呼吸方法

　　向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

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　　仰卧抬腿卷缩上体

　　起始姿势

　　平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　动作过程

　　在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

　　呼吸方法

　　向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

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　　悬杠屈膝缩腿

　　起始姿势

　　两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　动作过程

　　屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　呼吸方法

　　缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点

　　缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

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　　坐式缩腿

　　起始姿势

　　坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　动作过程

　　屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

　　呼吸方法

　　缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点

　　本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

　 健身球上卷腹

　 动作过程 ：卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上、重复。

　 Tips ：① 在每一组动作前都要让身体更好的贴合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合)，以增加动作范围和训练强度。②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

　 下斜卷腹

　 动作过程 ：缓缓卷腹使胸部靠近大腿，在顶峰收缩腹肌，然后缓缓回到起始位置，注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。

　 Tips ：①用你的腹肌中部带动身体，而不是臀部。②如果没有下斜板，可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上。③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动，把最大的负荷加在腹肌上。④确保头颈部不用力。⑤不要让背部接触到下斜板。

　 平板卷腹

　 动作过程 ：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上 背部完全离开底板厚，直至你的'双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起)。然后，缓缓吸气并回到初始位置、停顿、重复。

　 Tips ：作为一种变化，我经常把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。

　 绳索卷腹

　 动作过程 ：保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

　 Tips ：保持下背部和臀部静止；臀部不是支点；臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样；使用一个可以让你重复12-15次的重量；重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉)；背部拱的不要太多。

　 反向卷腹

　 动作过程 ：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。谨记这些锻炼肌肉的方法。

　 Tips ：①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。③想象自己蜷曲成一个球。④动作终点在骨盆上方而非臀部上方。⑤双脚尽量接近臀部。(不要翘起)。

　 上斜反向卷腹

　 动作过程 ：双脚并拢，使臀部移向头部，使臀部距离板面15-20cm。全过程都要保证你的脊柱贴紧板面。当你已经使身体下部卷曲到极点时，停顿2秒钟，然后缓缓回到初始位置、重复。

　 Tips ：①膝盖弯曲时，这个动作会相对容易一些，所以初学者可以这样做。②水平提高后可以提高斜板倾角。③双臂不要发力，保持笔直和放松。④当腹肌下侧疲劳时，不要尝试动用你的身体上部。⑤初始位置不要让你的双腿向下越过垂直线(这个动作的幅度没有想象中那么大)。

　 健身球上举腿

　 动作过程 ：深深吸气并收缩腹肌下侧，抬腿，臀部向肩部卷曲，保证颈部在一个放松的位置，双目直视天花板，继续抬腿直到足尖挺直双腿与地面垂直。然后缓缓降低双腿至初始位置。这个动作越慢越好。

　 Tips ：作者不推荐训练者负重进行此项训练，他曾经见过有人双脚夹着哑铃来做这个动作，但这完全是不必要的，如果训练者能够完全的聚焦腹肌，不用额外的负重也能做同样的功。而负重的做法，只不过是让臀屈肌和下背部参与进来而已。

　 交叉卷腹

　 动作过程 ：扭曲并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。

　 Tips ：①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。②卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。④不要过度扭转身体(也就是用肩膀靠近膝盖，而不是用肘部去靠近膝盖)。

　 健身球上侧向卷腹

　 动作过程 ：使胸部朝髋部卷曲(髋部不是侧躺的)，保持上身笔直的起来，即使髋部向另一侧扭转。完成一侧卷腹后，对另一侧进行同样的训练。

　 Tips ：①试着把一只手放在腹外斜肌上(也就是放在被挤压的腹肌的上面)。②膝盖指向右侧时，保持双目注视髋部左侧，反之亦然。③双脚分开足够的宽度，以创造一个支撑的基础。

　 下斜扭转

　 动作过程 ：从初始位置，缓缓的收缩右侧腹外斜肌，上身左转，右肘指向左膝。当右肘到达左膝或者已经不能再接近的时候，收缩腹外斜肌同时额外的挤压一下。然后扭转身体回到初始位置。下一组中只需反过来做这个动作，收缩左侧腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每组重复次数应该在12-15次。

　 Tips ：①这个动作中，头部和颈部的位置更加重要(如果执行错误，更容易受伤)，想象你的下巴和脖子之间夹了一个乒乓球(锁定它们的相对位置)。②坚决不要让你的上身超过与板面垂直的位置。

　 悬垂举腿

　 动作过程 ：深深吸气，开始向上抬腿，同时把焦点集中在腹肌上，慢慢呼气，继续抬腿同时臀部也向上旋转，继续进行直到双脚指向前方，在顶点挤压腹肌约3秒钟，然后缓缓降低双腿回到初始位置。重复。

　 Tips ：双膝微弯可以降低难度；常见错误是动作过快，利用冲击力去抬腿，这样做对腹肌没有太多刺激，应该尽量避免。所以大家一定要记住锻炼腹肌的原则！这样才能练出完美的腹肌来！

如何练腹肌

腹肌真的是女性朋友的春药，很多女生对有腹肌的男生有莫名的好感，甚至想要按照有腹肌这个标准来决定以后的另一半，对于有腹肌的男生，这真的是一项加分项，在腹部这个最容易脂肪堆积的部位，如何练出腹肌呢？

如何练腹肌

腹部由于容易引起脂肪堆积，是最容易变胖的位置，会出现小肚子，所以这个部分要练肌肉必须先减脂，脂肪才会减少，从而才可以练出腹肌。从减脂开始，要多运动，慢跑，游泳、快走等都是很好的减脂运动。

尤其是游泳，消耗的热量最多，在水中四肢舒展，都要用力，是瘦身美体很好的方式，而其中自由泳消耗的热量更加大，是最佳的减脂方法。既然是练腹肌，那腹部锻炼就更加重要了，平板支撑、仰卧起坐，卷腹运动，都可以有效锻炼腹部，也是练出腹肌最容易的方式。平板支撑，要求手肘撑于地面，双交踩地，身体悬空，保持头部、肩部、和臀部都处于一个水平面上，保持呼吸均匀，做到精疲力尽为止，这个运动可以有效锻炼腹肌。

曾经有一段时间，中考需要考仰卧起坐，那个时候每个人每天都在卖力的练习，期望得到高分，殊不知就是因为那个时候的努力，导致后来很长一段时间都有腹肌，当然，随着年龄增长，自己也越来越懈怠，导致如今腹肌已经荡然无存了，但是事实可以证明，仰卧起坐这个方法可以很有效的练出腹肌。

锻炼身体本身就对我们身体有很大的好处，提高身体素质，提高抵抗力，远离疾病，练出腹肌是一个需要持之以恒运动才能到达的效果，对于男性来说，拥有腹肌就拥有了性感，更受女生的欢迎哦。