瑜伽里的屈髋什么意思

有关系

在瑜伽练习中，该如何正确的站立前屈呢？

1、建立腘绳肌的弹性，加强屈髋功能

2、学会转动骨盆+屈膝

除了建立腘绳肌的弹性，加强屈髋能力，伽人们也要学会转动骨盆，而瑜伽初学者在站立前屈中，应该先屈膝，保持屈髋延展背部的状态，然后再慢慢的伸直双腿，从而避免腰椎受伤。

3、借助瑜伽辅具

不管是瑜伽椅、瑜伽砖、伸展带，还是墙壁等辅具，瑜伽初学者在腘绳肌、屈髋能力还未建立前，可以先借助辅具来帮助延展脊柱，避免腰椎受伤。

而日常生活中，为了避免腰痛的产生，我们就需要随时注意的身体姿态，包括站姿、坐姿，甚至是看手机的姿势，都要非常注意哦。

1、直角式，主要锻炼部位：阔背肌和斜方肌，大腿前侧肌肉。

练习方法：双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到90度保持。

要点：收腹，背部肌肉收紧；保持背部在一条直线，不要塌腰翘臀；脊柱向头顶的方向延展，肩膀远离耳朵不要耸肩。

2、风吹树式，主要锻炼部位：腹部、侧腰、手臂

练习方法：双脚分开比骨盆略宽，吸气延伸脊柱，同时抬左手向上举过头顶，呼气左手臂带动身体向右侧弯，保持5~8组呼吸。吸气手臂带动上身回正呼气反侧练习。

要点：双脚均匀用力，特别是到身体侧弯时；不要顶髋，始终保持髋部端正；不要以挤压侧腰为代价追求侧弯幅度。

3、桥式

主要锻炼部位：背部、臀部、腹部、大腿前侧后侧和小腿后侧。

练习方法：双脚分开与肩同宽，屈膝，脚掌踩地，双手放在身体下方，掌心朝下。吸气抬臀部向上，保持2组呼吸。再次呼气落下。

要点：桥式的过程中，头颈不要转动；胸腔打开；有能力的话，也可以加一组呼吸把脚尖踮起来。

4、双莲花坐

主要锻炼部位：腿部肌肉，相比腿部肌肉莲花坐更多的锻炼髋关节，膝关节和踝关节的灵活性

练习方法：坐在垫子上，尾骨压地，腰背自然，曲双膝、髋外展，双小腿交叉，双脚脚掌分别放于双大腿前侧根部

要点：初学者暂时盘不了双莲花，可以先盘单莲花，再反侧练习。不要强迫自己强拉硬掰。

5、英雄坐

主要锻炼部分：拉伸大腿前侧。灵活膝关节和脚踝。

练习方法：跪在垫子上，双膝并拢，双脚掌向两侧打开，用手向外拨开小腿肌肉，臀部坐到双脚中间

要点：中脚掌的位置不是很准确，我们在做英雄坐的时候，尽量让脚背压地，脚掌心对天花板，5个脚趾向5个方向延展，如果可能的话，尽量让小脚趾也落地；脚后跟，脚趾在小腿的延长线上；初学者坐不下去或者感觉膝盖压力过大，可以在臀部下方垫砖

6、战立前屈

主要锻炼部位：腿后侧、臀部、屈髋肌群。

练习方法：双脚并拢或者双脚与骨盆同宽站立。吸气曲膝下蹲，让腹部贴大腿。呼气身体前屈同时伸直膝盖，把臀部抬到最高。

保持5~8组呼吸。

要点：我们平时在做站立前屈时，是双腿伸直，然后延展再前屈。这儿是先曲膝再前屈。两种方法都对，对柔韧性不太好的人来说，先曲膝这种方法更安全，因为先曲膝再前屈减少了腰部代偿的可能性。那柔韧性不好的朋友在做这个动作的时候，可能双膝不能完全伸直，但是没有关系，循序渐进慢慢来，你能做到哪做哪，千万不要急着双让双腿伸直，而弓背让腰椎代偿。

7、船式。

主要锻炼部位：腹部、背部

练习方法：坐在垫子，曲双膝，双手在臀部后方撑地，背部微后倾，但注意保持不要弯腰拱背吸气，同时抬双脚双手向上，脚背绷直，呼气保持。

要点：不管是在准备阶段还是在保持阶段，一定要注意坐骨压实地面，千万不要把重心移到尾骨上，让尾骨压地。背部引领脊柱向斜上方延展，不要弯腰拱背也不要耸肩。

中是用双手扶住双大腿外侧来辅助，我们并不太建议这样练习，因为这样很容易用背部力量和头颈的力量来代替腹部的力量，从而达不到锻炼核心的目的，初学者在这儿如果腹部力量不够的话，可以双腿弯曲，小腿平行地面来完成

8、战士三式

主要锻炼部位：整个身体后表链、双腿

练习方法：山式站在垫子上，吸气双手向上举过头顶，掌心相对，呼气手臂带动身体前倾，同时抬左脚向上脚尖回勾，使整个身体呈一条直线。

要点：战三是个平衡和力量兼备的体式。初学者或者力量不足的可以双手扶髋练习；注意下方支撑腿不要超伸；上方腿不要翻髋，

9、坐角前屈

主要锻炼部位：拉伸双腿内侧，

练习方法：坐在垫子上，双脚像两侧打开到最大，脚尖回勾。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到自己的位置。

要点：这个体式主要是拉伸大腿内侧和锻炼髋关节的前屈能力。脚尖一定要回尖，脚尖回勾可以启动腿部肌肉力量，保护膝盖；还有一点脚尖对着天花板的方向，膝盖也对着天花板的方向；努力让大腿肌肉外旋

10，半月式

主要锻炼不：双腿、腹部、手臂

练习方法：左脚向后辙一大步站立，曲右膝，右手放在右脚前方约一个手臂的距离，左手自然放身体左侧，吸气伸直右膝，同时抬左脚向上，脚尖回勾，初学者也可以在这儿保持。有能力的继续下一步再次呼气时，左手向上伸展，转动身体使身体在一个平面，眼睛看向左手的方向。

既能屈髋又能伸膝的是股四头肌。因为股四头肌由骨直肌、股内侧肌、股外侧肌、骨中间肌组成。其中骨直肌起点是髂前下棘；骨内、外侧肌起点是股骨粗线；骨中间肌起点是股骨前面，股四头肌的止点是胫骨粗隆，所以该肌既能屈髋又能伸膝。

屈髋不是弯腰 简单易懂掌握正确屈髋

硬拉、深蹲、划船等经典动作都要屈髋，那么该如何找到屈髋的感觉呢？

①腰背始终保持挺直

②核心收紧（假装咳嗽时腹部的感觉）

③臀部往后顶 上半身会前倾

④膝盖尽可能变化小（可以膝盖前放个椅子阻止前屈过多）

⑤大腿后侧和臀部会有拉伸感

常见的两个错误和原因

1上半身无法保持直立 习惯性弯腰或含胸

我们捡东西或换水大都很容易弓腰，训练时容易造成风险，所以要始终挺直腰板。

这主要是由于我们核心无力。核心负责躯干的稳定，上半身的姿态主要靠核心肌群控制。

2屈髋角度很小 过多地用膝 屈髋做成了下蹲

这主要是由于我们臀大肌无力和大腿后侧紧张。

臀大肌是驱动髋关节的原动力，避免久坐、端正坐姿很重要哦。

大腿后侧柔韧性不足，也会过多地屈膝。

不管什么运动最好的高效方法就是坚持，屈髋肌的锻炼可以有效分担膝关节、腰部的受力，改善运动效果，平时保持正确的身姿、坐姿、以及运动姿势的标准化都对身型的塑造有很大的影响。下面是三个训练屈髋的方法，内容来源于网络。

找到屈髋的感觉

可以在家里随意找一面墙，脚后跟距离墙的距离大概为你一足的长度。背挺直，让臀部向后走，去找墙。保持上半身完全挺直，膝盖角度变化尽可能小，这就是一个屈髋的动作。当屁股触到墙的时候，你们的大腿后侧有一个很强的拉伸感，这就是屈髋的感觉。

2让你的上半身挺直

如果你习惯性弯腰，那么你可以找一根长棍，比如家里的拖把把手，背到你的后背用手按住，让你的后脑勺、胸椎（就是上背部）和骶骨（即屁股上边）三点贴住杆，在棍子的辅助下做屈髋。

3控制你的膝盖

如果你的膝盖总是不自觉地屈太多，很简单，在膝盖前放一个障碍物，抵住膝盖以阻止向前走的趋势，可以抵在凳子后，桌子后这种。

按照上边的细节多加练习，很快你就能做出一个完美的屈髋拉。做好屈髋，你就可以继续尝试硬拉、深蹲、壶铃摇摆、杠铃划船等等健身动作啦，而且你会学得更快也更安全！

我们在健身的时候，尤其是做深蹲的时候，经常会提到一个词，那就是屈髋。很多人做不好，更有些人根本感受不到。

髋部是连接人体上半部分与下半部分最重要的一个枢纽，大部分人由于缺乏锻炼、久坐不动，所以久而久之，对髋部的本体感就减弱了。

但是在深蹲中，屈髋是一个非常重要的动作，否则就会对膝盖、腰部有所损伤，那如何才能感受到髋部并且成功做到屈髋这个动作呢？

感受髋部最好的方式就是撅屁股，想象屁股后面站了个人，你试图将他一屁股顶翻，小时候经常做过这个动作，所以大家并不陌生。

做这个动作背部一定要挺直，然后膝盖稍微弯曲，然后这时臀部肌肉要有拉伸的感觉。

每次做深蹲的时候都要先撅屁股，再弯膝盖，久而久之，髋部的本体感就回来了。

好，以上就是今天的内容，祝顺利。

本文作者南木瓜。

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