3个月时间有肚子怎么瘦，然后还练成腹肌

用《佛遗教经》中一段话来说明。就是佛走之前对弟子的嘱咐。

汝等比丘! 若欲脱诸苦恼，当观知足。（孩子们，脱离苦恼的方法要靠知足。）

知足之法，即是当乐安隐之处。（知足就是你的安乐窝。）

知足之人，虽卧地上，犹为安乐; 不知足者，虽处天堂，亦不称意。（幸福感哪有恒定标准，全在你自己内心的认同。）

不知足者，虽富而贫; 知足之人，虽贫而富。（贫富也没有衡量的尺度，全看你自己内心。你的贫富还不是和别人比出来的。）

不知足者，常为五欲所牵，为知足者之所怜愍，是名知足。（不知足的人就不知道幸福的滋味，知足的人虽然很想但确实帮不了他。）

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。 

    我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

    第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。 

    第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

    整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

    请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

    我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

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想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

经专家分析：通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

在9月13日之前会有很大变化！

1不说话的时候。沉默但目光专注地看你说话的男人，一定内心丰富，这一刻的男人，因为他身上似乎有一种至命的磁场，让你觉得他酷极了。

2含着半口饮料微笑。为了回应你，他哪怕嘴里含着咖啡或者美酒，也不急着咽下，先反馈给你一个积极友好的笑容，这样的绅士举止，当然会让你心头顿生暖意与好感。3果决而内疚地摁灭烟火头。只是因为你的出现，正在抽烟的他，立即用这一动作欢迎你，无声，但那动作非常男性化，这比为你脱外套拉椅子，更贴心也更有说服力。4“我干, 你随意”。酒桌上说这话的男人，豪爽，但不乏柔情，非常善解人意，仿佛可以为你赴汤蹈火，但背影一点也不冰冷。

5“不要在风口接电话”。他在街头用手机给远方的女友打电话时说了这么一句话，风吹着他的脸，他眯着的眼，很迷人吧！

6一下子强有力地把你拽到怀里。一切不容置疑，男人的霸气通过一种温暖的手段淋淳尽臻地表现出来，你绝对拒绝不了。

7镜子前拉一下领带。这时的男人很认真，而且有种片刻的孩子气，这很会激发温存欲望。

8下楼时吹了口哨。那是一小节美妙但已成他记忆一部分的旋律，女性喜欢考究男人的唇齿，而那一刻，他会满足你的。

9无辜地耸耸肩膀。喜欢看男人这时的身体语言，每一个细节都令你怜惜疼爱。10嚼口香糖的男人，有些玩世不恭，特别是NBA的球星，总是忙里偷闲地嚼着口香糖，一种无所谓的感觉，带点男人的“痞”。

11在海滩上躺着晒太阳的男人。古胴色皮肤，迷离的双眼，你是不是有种“活埋”他的冲动？

12突然把车开到你身边，摇下车窗对你笑，这是许多浪漫故事的开头。

13在寒风中不停跳着等人，双手插在口袋里，领子高高竖起。这一刻，你是否希望你就是他要等的人。

14弯腰轻抚一只摇尾巴的狗。有爱心的男人，看起来特别舒服。15掏钱买单的男人，并且说：“不用找了！”

16双手从背后变出一朵玫瑰的时候，你一定会认为他是最好的魔术师。也许他改变不了风向，但可以改变你的心情。

17他顽皮地跑，因为他手里拿着你吃剩的蛋糕，他总喜欢分享你的剩菜。18他做俯卧撑的时候，脸上都是性感的汗珠。很有男人味。

19抱着篮球向你走来。活力龙，总会给你带去兴奋。20就职演说前的停顿，目光扫视全场。大气的男人，很有慑服力。

21坏坏地注视着你，光明正大地暖昧。这种目光恭维，是种深刻的激光式的抚摸。

22灿烂地笑，关键是露出两排洁白清新的牙齿。女人的唇，男人的齿，都是性感利器。

23额纹，这是思考或疑问时的皱纹，35岁以上男人，如果没有额纹，那就是如同外婆没有白发。眉宇处如果有个昂扬的“川”字，那就更有内容了。24奔跑或大步流星。因为豪迈，也是自信。

25男人刮胡子时。白色泡沫，非常有遐想空间，青亮的下巴，如果还有美人沟的话，那是种会让女人发出尖叫的性感。

26正在换灯泡或钉钉子的男人。动手能力强的男人，有种让踏实的感觉。

27教孩子读书弹琴的时候（正式教师除外）。所以许多贵夫人会与其孩子的钢琴教师发生不伦之恋，原因就在此。

28摘下手套与你握手，热情，但手心不湿。

29愉快地答应你去摘星或赴汤蹈火的时候。

30男人快速做出决定的时候。最怕男人拖泥带水，当然，床上活动除外。31男人戴安全帽的时候。一种奇怪的俊朗。

32接吻的男人。那一刻有种贪婪的魅力，仿佛要一手遮天，独吞天下。

33单手持枪射击的男人。如果他是光头，效果会更好。

34自嘲，而且会让你一笑。

35穿着一条不用皮带的牛仔裤，当然，腹肌要发达。

36咬紧牙着的时候，那是一张充满张力的刚毅的脸。“用力”是男人的“第三”性征

37扔掉自己外套，几乎是扑向你的时候。

38兴奋得发抖到缺氧的男人。这时，你一定会产生一种崇高理想：为他灭火！

39和他打赌，他又输了，这一刻，他非常可爱，他是你胜利成果。

40他说，他并不爱你的时候，这份魅力，最具毒性，小心为是。

腹肌是否明显取决于2点，腹部脂肪层厚度和腹肌强壮程度。

针对这两点你就得

1、减减脂肪。看你身高、体重说明你也不胖。但是如果你感觉不满意的话，还是得跑跑。20-----40分钟就行。不用时间太长。

2、腹肌强壮程度

记住一点，肌肉生长需要时间，所以不能天天练习腹肌。每2天练习一次就行。每次4组--5组足够。每组做到做不动。别像楼上那位说的做2小时，腰椎不要了咋的，不懂别乱说。

做动作时要慢，越慢越好，不要像考试那么做。因为动作越慢，每个仰卧起坐每次肌肉受力的时间越长，效果越好。

看你这么瘦，我估计你3个星期就能达到目标。3个月后别说4快腹肌，6块也出来了。