健美课作业,高手帮个忙,有追加

胸肌：1俯卧撑，20个1组，一天做5组

2引体向上，10个1组，一天做5组（视身体情况而定，做到力竭就可以）

3双杠撑起，15个1组，一天做5组

4平卧杠铃推举，12-15个1组，1天做5组

5划船，50个1组，1天3组

腹肌：1仰卧起坐，30个1组，一天做5组

2单杠上曲腿，10个1组，一天做5组

3双杠上摆腿，10个1组，一天做5组

4床上平躺举腿，20个1组，1天做5组

5仰卧转体起坐，30个1组，1天3组

这个你在结合一些有氧训练，比如跑步和跳绳，我就是这样锻炼自己的，我身高170米，体重64公斤，坚持做，1年保证你能出型！（纯自己手敲）

这些就够了，哑铃，杠铃自己去查练法，拉力器臂力棒正常练，双节棍能锻炼爆发力，协调性和反映速度，可练配合步法的双截棍套路。跳绳可练肌肉弹性。肌肉锻炼14法则：

重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

锻炼后营养要跟上，补充点蛋白质，肌醇，肌酸。喝牛奶，吃鸡蛋，瘦牛肉和鱼。

　　健美操的特点

　　高度的艺术性 健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的追求人体健与美的运动项目，因此，健美操属于健美体育的范畴，具有高度的艺术性。 健美操的艺术性主要体现在其“健、力、美”的项目特征上。“健康、力量、美丽”是人类有史以来所追求的身体状况的最高境地，而健美操运动中，无论是健身健美操、还是竞技健美操，无不处处表现出“健、力、美”的特征，包含着高度的艺术性因素，使健美操不同于其他运动项目，这也正是人们热爱健美操运动的原因之一。 健美操运动协调、流畅、有弹性，使练习者不仅锻炼了身体、增强了体质，而且从中得到了“美”的享受，提高了艺术修养。而健美操运动员在比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的编排和充沛的体力等，也无不给观众留下深刻的印象，克分体现出健美操运动的“健、力、美”特征和高度的艺术性。

　　强烈的节奏性 健美操动作具有强烈的节奏性特点，并通过音乐充分地表现出来，因此音乐是健美操运动不可缺少的组成部分。健美操音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美，具有烘托气氛、激发人们情绪的效应。 健美操运动之所以深受人们喜爱，除练习本身的功效性、动作的时代感外，很重要的因素之一是现代音乐给健美操带来的活力。健美操运动与音乐的强烈的节奏性使健美操练习更具有感染力、健美操比赛和表演更具有观赏性。

　　广泛的适应性 健美操练习形式多样，运动量可大可小、容易控制，对场地器材的要求也不高，因此，对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方式，从中得到乐趣。 例如中老年人可选择低强度的有氧练习，达到锻炼身体娱乐身心、保持健康的目的；而对具有较好身体素质、有意进一步提高的年轻人来说，可选择难度较高、运动量较大的竞技健美操做为练习的手段，通过竞技健美操练习，不仅锻炼了身体，而且可提高技术水平，满足其进取心要求。因此，健美操运动具有广泛适应性的特点。

　　http://wwwsportorgcn/jianmeicao/ziliaoku/2003-11-05/4299html

　　健美操的发展简况

　　近几十年来，健美操已经风靡世界。

　　早在19世纪，在欧洲一些国家开始出现了以身体活动和音乐伴奏相结合的韵律体操，并开办培养音乐体操教师的学校，将音乐体操作为体育教育的手段逐步传播。20世纪80年代初，美、英、法及欧洲一些国家的健美操得到很快推广，电视节目中健美操形成“热点”学校的体育教学大纲也将此列入其中。英国在1956年就建立了大不列颠健美操协会。该协会通过举办健美操教师训练班，向学员讲授解剖学、人体造型学、教学法以及大量的体操和舞蹈动作，为健美操的广泛发展奠定了基础。美国自60年代以来兴起了一种健身舞。健力舞把徒手操和有扭动动作的现代舞结合起来，在节奏强烈、情绪欢乐的摇滚乐伴奏下，做发展身体各部位的动作。据报道，美国跳健美操的人数超过1800多万，几乎与打网球人数不相上下。从1985年开始，美国还多次举行全国性的健美操比赛，使健美操发展到了竞技性阶段。目前，美国健美操运动处在世界领先地位。法国在美国之后也开始盛行健美操运动，应运而生的健美操中心遍布全国各地，仅在巴黎就有1000多个。据报道，法国目前做健美操的人数已超过法国体操联合会的人数，达到400多万人。日本、菲律宾、新加坡、香港、等亚洲国家和地区，健美操也很流行，包括徒手健美操、艺术杂耍、韵律健美操、健身操、爵士健美操、迪斯科健美操等，形式多种多样。

　　现代健美操在我国发展的历史并不长，但发展速度却非常快。早在1937年就由康健书局出版了马约翰等人所著的《女子健美体操集》一书。书中以“貌美与体美”、“妇女健康的运动”、“中年妇女的美容操”、“增加内体美的五分钟美容操”、“女子健康柔韧操”等5个标题，阐述了人体美的价值、重要性和要求，介绍了徒手操的动作，其内容与现代女子健美操有诸多相似之处。随后，又出版了《男子健美操集》。这两本书以“增美之奇方”在我国流传。现代健美操在我国的兴起和流行是70年代以后的事。自1979年以来，我国在北京、上海、广州等地相继举办了各种健美操班，其中有的以芭蕾舞基本动作为主，有的以现代舞动作为主，并结合我国具体情况创编了多种多样的徒手健美操、健美球操、棍操等。1985年北京体育学院成立了健美操研究组，开设了健美操选修课。全国其它一些大、中、小学以至幼儿园，也在体育课中增加了健美操的内容。1985年4月在广州举行了我国第一次女子健美操邀请赛，同年7月在北京举行了首届“康康杯”儿童健美操比赛。1987年5月在北京举行了首届“长城杯”健美操友好邀请赛，第一次把健美操列为正式比赛项目。1989年5月，国家体委（现国家体育总局）批准中国健美操协会在北京成立，这标志着我国此项运动进入了一个有序发展，科学指导的新阶段。随后，健美操运动在全国风风火火地开展起来。先是在北京、上海、广州等地举办训练班，一些体育院系也将此项列入体操教学大纲的内容，为其推广普及培养了大批骨干。此后，广州、天津、北京、南京等大城市相继举行全国性的健美操比赛。项目由少到多，内容不断充实，形式逐步完善，参与者的层次自然地进行分流，向国际接轨，逐步形成了竞技型和大众型两大类的运动架构。竞技型健美操水平提高很快，新人辈出，为我国的健美操运动的发展打下了坚实的基础。

　　几年来，我国的报刊、杂志、电台、电视等相继介绍各种健美操和各类健美操比赛，促进了健美操在我国的普遍发展。总之，健美操正沿着健身和竞技的方向迅速发展，并以其独特的魅力吸引着越来越多的人们参加这项运动。健美操运动，作为一项具有极高健身价值的美的运动，必然会随着人们物质生活水平的不断提高而在世界各地更加广泛地开展起来，为健美人类做出贡献。

　　http://wwwbadsacom/news/detailaspid=3119

　　可以，不过增长速度会非常慢，也不可能达到太高的水平了，楼主要有耐心。

　　以下是我为您搜罗的一些训练方法，希望您筛选并掌握适合自己的训练方法，实现自己的健身梦！

　　胸部

　　卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　　特别注意：做卧推时经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　　动作要领：

　　仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6到 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 到12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

　　405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　　1．斜板卧推 5组 8 10次

　　2．平板卧推 5组 8 10次

　　3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

　　4•滑轮十字下拉5组10 15次

　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　史瓦辛格胸肌训练的特点：

　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

　　首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

　　找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

　　腹部

　　现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

　　向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

　　另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

　　锻炼间隔别超过三天

　　肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

　　进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

　　背部

　　上背部 立式耸肩

　　起始姿势

　　身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

　　动作过程

　　先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

　　呼吸方法

　　耸起肩部时吸气，松下时呼气。

　　注意要点

　　耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

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　　上背部 直立划船

　　起始姿势

　　两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

　　动作过程

　　把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

　　呼吸方法

　　杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点

　　上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

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　　背阔肌 引体向上

　　起始姿势

　　两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　动作过程

　　用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　呼吸方法

　　将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点

　　上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

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　　背阔肌 坐式下拉吊棍

　　起始姿势

　　坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

　　动作过程

　　收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

　　呼吸方法

　　将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

　　注意要点

　　应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

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　　背阔肌 俯身划船

　　该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

　　起始姿势

　　屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

　　动作过程

　　收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

　　呼吸方法

　　上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　　注意要点

　　上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上

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　　背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作

　　起始姿势

　　将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。

　　动作过程

　　收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

　　呼吸方法

　　上拉时吸气，下降时呼气。

　　注意要点

　　为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

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　　骶棘肌 直腿硬拉

　　起始姿势

　　两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程

　　收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

　　呼吸方法

　　上拉时吸气，放下时呼气。

　　注意要点

　　两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

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　　骶棘肌 超度挺身

　　起始姿势

　　俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

　　动作过程

　　上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

　　呼吸方法

　　上体挺起时吸气，前屈时呼气。

　　注意要点

　　向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

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　　骶棘肌 负重躬身

　　起始姿势

　　颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

　　动作过程

　　慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

　　呼吸方法

　　向前屈体时吸气，挺起时呼气。

　　注意要点

　　屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

　　以上是胸，背，腹部的锻炼方法，关于臂部，腿部和肩部的方法，此不赘述，望楼主原谅。

　　最后，祝您成功！

你好，楼主，我只能说不容易

开始实战棍法练习前，你的身体素质必须要过硬！

肺活量，体力！

经常看到实战过程中有的人没结束战斗就已经开始上气不接下气了，

这肯定导致体力严重下降，重心，灵敏，控制，移动，攻防全部全部都严重受影响！

街斗，实战，群殴，最首要的就是要有体力，不然你想跑都跑不了，你还想全身而退，还想胜利？！

柔韧！

你的腕肘肩颈踝膝腰胯手指各关节的柔韧性不够，一旦实战马上开始，你根本没时间热身，这就要用你

平时训练发展出的最佳的柔韧度硬抗，不需要热身，任何剧烈的动作都不会扭挫拉伤你的筋肉关节软组织，这样你实战时候

才能动作收发自如，而不是突然抽筋儿了，那时你还渴望想要打死你的人停手，去给你按摩按摩舒展一下筋骨气血？？？

力量！

力大胜三分，身大力不亏，格斗中力量也是非常重要的一环！缺一不可！

兔子技术再好，也打不过野狼！野狼技术再好，也拍不死猛虎！

这就是身体上力量的悬殊造成的结果！

一个人身体素质过硬，气血旺盛，筋骨就强壮，同时也就比较抗得住暴力击打！

反之一个人身体很弱，再给他练什么硬气功，排打攻，再练筋骨皮，也是越打越死得快！

速度！

实战中，快打慢，天下武功，唯快不破，同样的武术技术风格，动作快的，反应快的，就能胜出！

同样的直拳，你快对方四分之一秒，那么倒下的是他而不是你！

器械格斗更是这样，比拳脚肘膝还狠多少倍的杀伤力，一下足以定胜负！所以你必须要速度比别人更快！

当然也要准确，至于狠，你速度快，带风的一棍，准确地抽在对方薄弱要害上，怎么可能不够狠？！

重心！

优秀的体操，杂技运动员，平衡是超出常人非常多的，我们比不过，但是实战能够保持平衡就可以，

他们运动员是自顾自地维持平衡，做尽量完美流畅的动作，成功演出，我们是在有剧烈干扰的环境下保持重心同时

攻击敌人！

不要自己就把自己重心给抡丢了，双节棍横扫时离心力巨大，不压低些重心，很容易被棍身带拉得偏离重心！

也提防对方突然俯冲过来抱腰和推搡抓拉破坏你的重心！

一旦近身，一定要最快速度解决眼前的威胁！砸，刺，绞，击，用最狠的杀招解决掉他！

1、移动攻击！

练完甩花棍之后，手感好点。

先练得边平移边打，边跑边打，边跳边打都可以。

边跑边打不是甩花，是不断地劈扫挑撩弹点射。练实用的，有杀伤力的棍招。

2、攻防闪躲！

练到边跑边打时同伴向你丢东西能躲开，控制好棍身不触及自己身体。实战中反弹不用上也没用，反弹是表演棍法

中为了增加变向速度和观赏效果才做得动作。实战中为了攻击范围大些，是用不到反弹的。反弹得范围很小，而且抽

到人和物体后，更是用不上反弹来变向。

3、旋转助威！

不断旋身还能出棍。小时候张开双手一直像铊螺一样转玩过吧。这样转，一边出棍。

如果你觉得飘了，调整，压低重心。双节棍的杀伤原理之一就是离心力，旋身转体翻身动作，就是使离心力更猛更强的作用！

实战中要灵活应用，争取每一棍都是离心力十足霸道迅猛！棍风也能压倒对方的气势！

1、移动！

首先打架不是站在一个地方，也不一定单挑，所以你只能不断跑动不断打。创造攻击机会的同时也是让自己更安全！

合理走位，说句谁都明白的废话，你实战时候不可能往刀光棍影里跑吧？你得专挑对方攻击空挡和安全角度地点跑吧？

练的就是实用的身法步法，走正确的位置，攻防都对自己绝对有利的那个点！当然这些点都是随时变换的，你也就要同时

不断移动，流动，像水一样！

2、灵敏！

你的反应会在你打人时变差，特别在你打中人时（别说你一点也没有快感或不会让快感影响了反应）

练到打人如打陪练，当玩，但是战术认真，精神上适当紧张，保持对灵敏有益的放松。肌肉不要紧张变僵硬，

每一下后立刻放松，这样发出的棍才是爆发力。

3、重心！

要防止一件事，这件事是最要命的。业余练双节棍的，很容易忘了你的脚你的步你的重心你的平衡，

而变成一个“上半身思考”的人。我打架遇上拿双节棍的就老喜欢弄一下他的下盘。旋转使一个孩子变得走跑稳健。

也会让一个业余练双节棍的人变得上下协调。

另外有一些非阶段性的练习也是很必要的，所谓非阶段性的练习，

就是说，你不用一步步来，而是从你开始想练实战双节棍就应该开始穿插着练，以后最好坚持有空就练！

1、控制！

对墙练习弹棍。墙上画线击打的练习方法。是为了体会出棍路线，距离感，角度差，准确度，顺势变向，收棍变向，反弹变向。

无论打在什么硬物上，棍都有一定程度的反弹，对墙弹棍就是为了让你控制好反弹。

抽人体一点反弹也没有，不需要控制反弹，但是实战时难免遇到硬兵器，

或对方突然举个大椅子大桌子，木板，砖块，石板之类的硬物冲过来，这时候你一棍抽过去，棍身势必会猛烈反弹回来，

有的手指手背手腕子就被棍身碰了个大包，很可能导致手发麻，影响继续控棍出攻击动作，你的处境也就非常险峻了！

初练时很容易因为害怕反弹而让棍速变慢，力道变小，一定要克服。

其实你抽硬物越狠越迅猛，下拉，卸反弹力的动作一气呵成，你越容易控制好反弹！

总之就是动作一定要迅猛！要快！抽到硬物那一瞬间，你的手感传递过来的那一瞬间，同时的，就做卸反弹力的下拉动作！

等到你能用尽全力劈、弹并控制好反弹时，不但能控制反弹，并能利用反弹的力度加快和加强第二次击打，

因为第一棍抽到目标后，劲道卸去，第二棍就肯定比空挥少些卸力的时间，一秒来回劈或扫2次甚至是近3次，那是很容易做到的！

在群架中你的双节棍用得上了。是让你迅速把双节棍用来群殴，杀出重围！

如何控制反弹，没抽过人的还幻想抽到脑袋也反弹，看了这个帖子后千万别问别人如何控制抽到别人脑袋后的棍身反弹了，太丢人！！！！

人体和水泥等硬物的构造可不一样！骨骼也是坚硬中带着柔韧的，不然不是很脆很容易断裂了么？加上筋肉，软组织，脂肪，这些都是偏软

的质地，一棍抽上去，只能是劲道完全吸收渗透进人体！而绝对不会出现反弹现象！

控制抽到硬物那一瞬间的反弹也很简单，要么你跟随反弹的方向收一下棍，可中和掉反弹力，要么你在抽中硬物的一瞬间即刻迅速下拉握在手中的

棍，也可中和撤消掉回弹力，类似于切线，切掉回弹力，比如说，你在向前冲的时候有人突然从你身侧猛拉一下你的身体，你前冲的方向肯定

改为侧向，所以双节棍游离棍回弹力也是这样被猛拉变向的，中和撤消，切掉了！

唉，讲解得越详细吧，别人还没耐心仔细看，这情况是讲得越详细，看得人就越迷糊呀！泥石像气四卧啊？！

2、渗透劲！

挂起一床破绵被，用双节棍击打。所有棍法都可以在这上面练习。你会发现你的力气打在这上面，好像一下子没了，而且有时手都快扭了。

但练久了，你的棍子开始在绵被发出皮鞭一样的声音了，再往下练，你的棍子开始有穿破绵被的感觉了。

这个练习是为了提高你双节棍的渗透力。

渗透力字面的意思就是透过目标表面，讲劲力传递爆发进更深入的地方，在人体内部爆炸开来！也就是更强劲的摧毁性的杀伤力！

意念透过物体，穿透过去，久而久之，你的每一下攻击自然就带着渗透力了！

所谓意念，其实就是神经控制自己身心，肌肉，筋骨，意志，精神气血，整体统一协调地做一个攻击动作！

人体协调运动的肌肉筋骨越多，越同步，其杀伤力就越超健美运动员的局部肌肉力量！

腰马合一，整体劲，爆发力，协调，同步，意气体同步催力，讲得其实都是这样的原理！

我们不用玄妙的让人摸不清楚意思的语言来夸大整体劲，说白了就是这样，很科学很现实很简明的东西，但是如果

你想练得更加协调同步，爆发出更整体更恐怖的杀伤渗透劲，那只有挥发你的血和汗来磨砺了！

日臻完美，精益求精！！！！如果你是钢铁，就炼化成金刚钻！！！！

力作用于表面，那是皮外伤，顶多造成骨裂，软组织挫伤，也就是起个大包，破皮流一片血迹而已，这是很轻微的人体损伤。

而渗透进去的杀伤力就恐怖了，也爽得很！渗透进人体的劲，造成的伤害效果是，没用全力，4成离，造成颅骨塌陷，就是一棍把对方脑袋抽出个坑，但不是漏个洞，理解正确了啊！

颅内充血，而不是头破血流，那是皮外伤，貌似吓人，震撼，其实是小伤，

一脸血的人照样可以活蹦乱跳的拿刀杀了你，但是如果他颅内充血了还能生龙活虎，就算还能站稳当，也算他是超人！

有一棍将颅骨抽碎成14块的，没死（要是死了的话，他应该也不会有条件和我聊到这个实战经验了）

棍类武器全力抽击，不是致命要害的话，一般死不了，但是终身的后遗症肯定是有的，

钝器攻击都是后反劲，当时能站在那，但过后连一个字儿都说不出来！至少在医院躺2个月才能下床活动活动！

渗透力抽到骨骼上，就不是骨头表面裂几个纹子了，而是彻底断裂！刺伤骨髓！也叫完全性骨折，还有粉碎性骨折！你看到的就是他的腿

如果完全性骨折了，就只有一层皮肤连接在那里了，你就知道什么叫比较震撼刺激的视觉冲击！那就极难痊愈了！也是终身的伤痛病患！不落

个残疾就不错了！

3、近身杀招！

把你的双节棍当成两根短棍握着，开始练习捅吧。只练一招，就是从下向上捅，你可以空练、捅墙，捅你那床破绵被，换着练。

会用匕首么，现在你拿的就是匕首，为什么要练这个，你实战中也许会忘了用，这是不对的，要改。一定要在关键时刻记得用这招。

双节棍的威力，越接近链条部分越弱。所以，一旦给近身了，当你觉得出棍着力点只能在链条附近时，这种距离千万别再甩劈了。

如果情况允许，退一步（当然对方会同步跟上来，所以你别想因此而又开始你的甩劈），退一步马上把棍改为双手握，

千成别用这么短的东西来劈了，这时你应该是像匕首那样从下往上捅，这样威力才大。

如果得手，你就又有一个适当的距离可以继续你的左劈右劈大开大合了。

近身距离还有击，砸，绞，我的另一帖有专门讲述。

4、保命舞花！

狂舞。不要忘了狂舞呀，更不要忘了在狂舞时移动你的脚步。

我对正规的武学没多少经验，我叫你移动，不是因为什么科学原理什么武学理论，而是，如果你不移动的话，你的狂舞在打架时就是找死。

既然是打架，我还要提醒你，你移动脚步一定要在一个小范围里移动，为什么，群架时你能移动的范围本来就这么小！

为什么要练这狂舞呢，当你不是想打赢而是想逃，只是想在一群人打你一个时逃走，这是很重要的，

因为你已累得无法用什么技能了，累得看不清对方的要害看不清对方的攻击了。

你就是一味地舞棍，然后往不能打死你的那些人走。为什么要练，不练到那时候你舞都舞不动！

这个练习一定要在你累了时练，这样你才会学会用最少的力气来舞动，切记切记。

5、防护要害！

也是舞棍，但这次是原地不动练。把棍举到胸口左右的高度，然后舞动。累死你也别让手低于胸。

这个练习，是为了让你打到很累时（通常是群架或别人群殴你），还能护住要害。

这些练习，身体素质，协调，柔韧，平衡，力量，速度，反应，这些素质好的，

对双节棍的掌握有天赋的人，要练到能用来实战，一周或半个月左右就差不多了，可谓速成，

以后随着实战经验的不断累积，不想成为双节棍实战高手都不行，事实就是你是高手了！

希望能帮到你