关于腹肌你不知道的5个真相！

关于腹肌，有以下几个真相：

1 每个人都有腹肌：每个人都有腹肌，但它们可能被脂肪覆盖，所以如果你看不到，并不意味着你没有。

2 减腹不能靠虐腹训练：虐腹属于无氧运动，无法高效消耗卡路里，脂肪分子也无法有效分解掉，肚腩也不容易减掉。

3 腹肌是由多个小肌群组成的：练腹肌不能靠卷腹这一个动作，要全方位锻炼腹部肌群，比如加入俯卧登山、仰卧举腿、仰卧左右促膝、俄罗斯转体等动作，来锻炼腹斜肌、腹直肌、下腹部肌群、侧腹部肌群和腰部肌群。

4 腹肌是否对称，是由先天基因决定的：腹肌的对称程度和基因有很大关系，如果天生腹肌不对称，不要过于担心，因为这是正常现象。

5 每天锻炼腹肌，练腹效果反而变慢：因为肌肉无法获得时间修复，会处于撕裂状态，导致练腹效果变慢。建议隔天进行练腹，每次15-20分钟即可。

总之，练腹肌需要全方位锻炼腹部肌群，并且要注意适当控制饮食和休息，才能达到最佳效果。

1、要想看到腹肌的有无，只能请他脱去衣服，近距离观察皮肤下面是否有沟壑的存在，至少要有4~5条沟才能算是有腹肌。

2、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

3、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

4、做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。

　　人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半身的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。事实证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。腰腹肌肉锻炼要注意的事项有很多，到底该如何锻炼腰腹部肌肉呢？要注意些什么呢？

　腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。

　骶棘肌的`锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

　俯卧异侧起

　身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

　山羊挺身

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度)，双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

侧腹肌对于男性朋友们来说是练腹肌过程中很重要的一点，人鱼线和鲨鱼线都是要靠练侧腹肌才能练出来，而对于来说，侧腹肌的训练也同样重要，练侧腹肌可以让我们的腰腹更加的紧致。

女生练侧腹肌的动作

1 侧弯举

首先身体稍微弯曲，一侧臀部靠在垫子上，一只手放在垫子上，另一只手放在耳后，双脚屈膝并拢抬起，然后将身体往内挤压，就是同时向腹部位置运动，形成对身体弯曲部位的挤压，也是差不多15次一组。

2 侧抬腿

用手肘来支撑上半身，下半身用一侧腿来支撑，令一只腿先保持并拢，然后抬起上面那条腿，单侧来挤压侧部的肌肉，上半身基本保持不动，只需要腹部上下挤压下就可以了!

3 俯身半旋转

首先平板支撑的状态，双手是横向摆放的，就是拳头是相对的，然后一只手来支撑，另一只手放开，抬起带动身体转动，直到手臂弯曲抬起到身体变成单侧，腿部变成剪刀脚的状态，回到起始位置，然后就是重复这样的练习。

4 下肢旋转

仰躺在垫子上，保持身体挺直，双手自然放置，抬起双脚，稍微屈膝。然后想左右来转动自己的下肢部位，在转动的时候是会拉伸和刺激到腹部的肌肉，因此也是非常适合来锻炼侧腹肌!

5 摸脚踝

顾名思义就是摸自己的脚踝练习，不管是站立还是仰卧都是有效果的，但是鼓励仰卧状态做是最好的。仰卧在垫子上，双腿弯曲踩地，将自己的双手左右晃动来尽量的摸到自己的脚踝，就是拉直双手，一侧一次去触碰脚踝，当然如果实在碰不到，那就慢慢的适合下来。

女生用练侧腹肌吗

可以练着试试。

对于很多热爱健身的女性朋友来说，腹肌是一个身份的象征，有了腹肌就能说明这个女生拥有健康的体魄和完美的身材，但是腹肌毕竟是少数人才能锻炼出来的。

女生怎样快速练出侧腹肌

1 直立交替踢腿

这个动作是要用我们的腹部肌肉来发力的，首先需要大家先战力，然后把双手抬起，双手与身体成90度直角。然后再把我们的一只腿往上抬，让这只腿的脚尖踢到相对应的那只手的掌心上，之后再交替的话，另一只脚同样的也是用这只脚的脚尖，去踢另一只手的手心。在做这个动作的过程中，可以有一些弯腰的姿势，如果身体完全保持甭驰，可能也不太好做这项动作。动作不仅考验大家的柔韧度，也是能够让腹部发力得到侧腹肌的锻炼的。

2 左右交替体侧屈

这个动作是大家要把身体来回的摇摆在两侧，首先先直立，然后把双脚打开，双脚打开的宽度要大于自己的肩膀一些。接下来把手臂自然的垂直放在身体的两侧，身体先向左边或者右边摆动，之后向另一边摆动。摆动的过程中，手臂也会跟着上下浮动，动作过程中，手臂要紧贴着身体，并且跟随身体摆动而摆动。这个动作是非常有效的，直接锻炼到侧腹肌的，大家要用腹部发力才能更好的锻炼。

3 左右交替提膝

这个动作应该是三个动作中最难的，不过只要大家掌握了动作要领，还是能够很轻松的完成的，首先也适合第二个动作一样，先把两只脚打开，宽度大于肩膀。接下来，把自己的双手背在手后面，然后用手肘去触碰脚的膝盖，右手自然就是触碰右边腿的膝盖了，在身体往右侧柏的时候，右侧摆的腿要抬起来，让膝盖和手肘触碰。左右改变，循环往复的完成，就能够完成这项动作。这个动作，大家只要理解，以后还是比较容易做的，只是可能很多人并不能理解，所以还需要大家用心一些看动作要领。

女生60天能练出腹肌吗

腹肌60天练出来真的可以吗很多人都很质疑，首先这个问题是肯定的，只要你肯吃苦，肯坚持锻炼，你就可以收获想要的结果。当然这里强调一点，这里60天指的是普通身材的人，体脂率不高也不低。如果体脂很高的人，时间就要相应的提升，但只要坚持做了，你就可以得到想要的腹肌!