健身房练肌肉计划（健身教练进）

　　你确定每天都有时间练吗？如果有就好

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

学生工作

工商管理系学生工作坚持育人为本、德育为先，以“管理教育学生、服务便利学生、引导提升学生”为工作理念，根据新时期大学生思想特点，找准结合点，关注学生的现实需求，在关心中引导人，在服务中教育人，将日常教育贯穿于学生学习生活的全过程，立足于学生的全面成长成才开展工作。2010年秋季学期开始，工商管理系开展了以大学生养成教育、心理健康教育和学风建设为内容的“三项教育”工作，开展了大学生文明修身工程主题教育活动，根据新时期大学生特点开展教育工作。工商管理系新生军训连于2005、2006、2008、2009、2010、2011年先后六次被评为“先进连”。

工商管理系设有学生会、记者团、青年志愿者协会工商管理系分会、艺术团、心理协会工商管理系分会等五大学生组织和市场营销协会一个专业社团，成分发挥学生自我教育、自我管理、自我服务的功能。青年志愿者协会工商管理系分会先后于2008、2009、2010年连续三年被评为“优秀青年志愿者服务集体”

工商管理系学生党支部是由工商管理系全体学生党员组成的优秀团体，他们坚持党员发展质量，搭建了理论学习平台、社会实践平台、志愿服务平台、党员先锋模范平台，开展“五个一”主题党日活动，建立了《大学生党员公约》等，培养党员意识和党性修养，发挥党员先锋模范带头作用。工商管理系学生党支部于2010年被评为“先进党支部”。

工商管理系学生工作办公室老师爱岗敬业，尽职尽责，讲究工作方法，得到学院师生的一致认可。工商管理系学生工作办公室主任孙荣海老师多次被评为学院先进工作者、优秀***员，2011年，孙荣海老师还被评为“2010年广东省高校学生工作先进个人”。团委书记高英俊老师也先后被评为学院先进工作者、珠海市优秀团干部。

学生活动

工商管理系孙荣海老师（左起第二人）被评为2010广东省高校学生工作先进个人，出席年会并颁奖

精品活动

工商管理系校园文化活动精彩纷呈，打造了一系列校园文化活动的优秀品牌。

激市场浪潮，扬我辈风帆

——工商管理系营销策划大赛

这是一个实战平台，一群拥有同样梦想的人和让你绽放光彩的机会，锻炼大学生实战能力，积累实践经验，工商管理系学生会携众多实力商家，席卷营销旋风，力创营销之星。这里挑战不断，精彩不断！工商管理系营销策划大赛为工商管理系传统精品活动，已成功举办两届。

工商管理系营销策划大赛决赛合影

提升职业素养，感受职场氛围

——工商管理系职场实践挑战连环闯活动

工商管理系职场实践挑战连环闯活动是工商管理系学生会倾力打造了四届之久的大型精品活动。活动通过模拟职场的真实场景，让同学们感受到职场氛围，不断提升自身的职业素质与职业精神。

该活动的成功举办也大大提升了其品牌知名度与影响力。第四届职场实践挑战连环闯活动成功邀得珠海移动、吉田耀司珠海分公司等八家珠海名企的赞助与支持，获奖十强选手还有去企业实习的机会。2010年，该活动被广东团省委评为主题团日活动“优秀活动”。

文艺晚会，展示自我的舞台

编梦的青年，怀着彩色的梦想，这里是展示自我的舞台，欢迎每一个热爱艺术的青年，鼓起勇气，踏上圆梦之途。工商管理系文娱活动丰富多彩，如元旦晚会、小品短剧大赛等文艺盛会。表演者用心去诠释角色，载歌载舞，展示了不同的艺术之美，打造了一场场视觉与听觉盛宴。

获奖情况

学生竞赛获奖：鼓励学生积极参加各种竞赛是我系培养应用型、创新型优秀人才的重要举措。通过任课教师、班主任、辅导员等，组织学生与企业或相关部门合作，参加国家级、省级、市级、学院的学术科技类、文化艺术类和体育类等方面的竞赛，获得了优异成绩。2005年以来获各种奖项130多项。

2005-2006年度

纪军：广东省大学生三人篮球赛亚军。

许彦：珠海市首届大学生运动会乒乓球比赛团体第三名。

范琳琳：珠海市首届大学生运动会大众健美操比赛冠军。

游学巨：珠海市首届大学生运动会乒乓球比赛团体第三名，混双第五名。

黄瀚文：珠海市首届大学生运动会游泳比赛接力45式混合游，第一名；50米第二名，50米、100米蝶泳第二名，450自由泳第二名。

叶钻佳、陈彩英、许华绵：珠海市首届大学生运动会篮球比赛女子组亚军。

徐健宏：珠海市首届大学生运动会田径男子4004第一名，男400第三名。

曾炳金：珠海市首届大学生运动会田径男子4004第一名，男1004第三名。

苏敏仪：珠海市首届大学生运动会田径女子4400第二名。

杨华：珠澳两地大专辩论赛团体亚军。

严耀、黄若恒：首届广东省大学生文化艺术节乐队大赛二等奖。

罗将：2006年世界经理人周刊中国大学生商业计划大赛二等奖。

2007年首届广东省文化艺术节文学创作大赛三等奖。

张赟：珠海市2006浪漫之星形象大使大赛亚军、最佳上镜奖、十佳**。

郑茵：珠海市2006浪漫之星形象大使大赛十佳**。

陈东新：珠海市首届大学生运动会篮球比赛男子组第四名。

邓锦彪：金湾区运动会男子200米第一名；男子100米第三名，男子4100米第一名。

2006－2007年度

陈岑、靳德强、赵志铿、陈智良、黄晓华、郭伟添等：第九届“挑战杯”珠江啤酒广东大学生课外学术科技作品竞赛特等奖。

郑茵：南方新思路模特大赛十佳**。

阮小玲、迟海、万滔、李莹、辛泠：第九届“挑战杯”珠江啤酒广东大学生课外学术科技作品竞赛二等奖。

严耀、黄书浩：2007年第二届广东省大学生校园文化艺术节原创歌曲大赛二等奖。

吴应钿：2007年广东省第二届传统武术项目锦标赛冠军。

游学巨：珠海市乙级乒乓球联赛第七名。

朱檀林：广东省第二届大学生校园文化艺术节棋艺大赛（珠海赛区）第三名。

陈梓洋：第二届广东省大学生校园文化艺术节摄影大赛二等奖。

黄婷婷：珠海市大学生文化艺术节英语小品比赛三等奖。

范增期：“金钥匙”杯广东省大学生创业设计大赛银奖。

李思贤：珠海市大学生“节约水资源”知识竞赛冠军。

宋怡霖等：广东省首届大学生舞蹈大赛二等奖。

吴培增：联想中国高校08奥运火炬护跑手选拔广东赛区16强入围奖。

梁婉玲、施逸斯等：广东省首届大学生舞蹈大赛三等奖。

谭海茵、陈冬月、黄诗韵、王康、邓泽伟：珠海市明羽－－满庭湘杯珠海八大高校羽毛球邀请赛团体第五名。

曾炳金等：2007百事杯世界球王争霸赛珠海中山地区总决赛亚军。

杨华：珠海高校大学生演讲比赛优秀奖。

周嘉仪：东莞市第二届青少年网络文化节青春家园博客大赛三等奖。

2007－2008年度

张祺：全国大学生金融模拟比赛华南区第20名。

郭东旭、陈家欣、马航、徐骏鹏：广东省第三届大学生科技节ERP沙盘模拟大赛优胜奖。

靳德强、王彤、赵志铿：第六届“挑战杯”广东大学生创业计划竞赛铜奖

黄嘉文、吕春辉：第二届广东大学生科技学术节之第六届“挑战杯”毅昌科技广东大学生创业计划竞赛铜奖。

陈智良：第四届中国青少年书法美术大赛优秀奖。

邓杞良、于桐：广东省大学生艺术节相声小品大赛二等奖。

严耀：广东省”南粤杯”大学生原创歌曲大赛二等奖。

韩学锦：第三届广东青少年书法大赛入围奖。

邵鹏：广东省南粤杯辩论赛优秀奖。

李思贤：第六届“魅力新人王―广东广播主持人大赛” 第五名。

彭真妮、吴烨、温媛媛：珠海市首届合唱节暨珠海市纪念改革开放30周年合唱大赛三等奖。

梁振运：奥林匹克精神宣传策划珠海电视台现场PK赛冠军。

陈肖君：珠海市第二届大学生运动会棍术女子组第三名。

游学巨、陈先瑞：珠海市第二届大学生运动会乒乓球男子团体第二名。

谢丽梅：珠海市第二届大学生运动会乒乓球女子团体第二名。

游学巨：珠海市第二届大学生运动会乒乓球男子单打第一名。

郑泽鹏：珠海市第二届大学生运动会乒乓球混合双打第二名。

赖琦、陈彩虹：2008年珠海市第二届大学生运动会健美操自选动作比赛冠军。

邓锦彪、廖伟威：珠海市第二届大学生运动会4100米男子第一名。

邓锦彪：珠海市第二届大学生运动会4400米男子第一名。

珠海市第二届大学生运动会100米第二名。

李杨、朱丹：珠海市第二届大学生运动会排球比赛第三名。

2009-2010年度

蔡大媛、林旭、史一：2009年全国高校市场营销大赛二等奖。

张媛媛、熊文哲、梁建豪：2009年全国高校市场营销大赛三等奖。

张媛媛、赖丽丽、程学超、黎礼锋、张逸民：第五届全国大学生创业设计暨沙盘模拟经营大赛广东省赛区决赛二等奖。

纪佳琳：第七届“挑战杯”广东大学生创业计划竞赛铜奖。

“e路通”杯第三届（2009-2010）全国大学生网络商务创新应用大赛两广赛区决赛综合二等奖。

包绵熙、谭喜妹、林丹锋、陈泓颖：广东省第四届ERP沙盘模拟大赛优秀奖。

肖志豪：阿里巴巴第一届“淘天下，赢校园”创业大赛2010年度全国总冠军。

张媛媛：2009年度“中国大学生自强之星” 提名奖。

张志鸿：第四届广东大学生校园文化艺术节之“爱我中华，创业广东”广东大学生文学创作大赛三等奖。

肖志豪：第二届 “e路通”杯全国大学生网络商务应用大赛广东赛区决赛一等奖。

尤俊华：第四届珠海市大学生艺术节街舞大赛冠军一等奖。

吴锦桂：2009年度普加全国大学生广告创意大赛优秀奖。

廖楚红：2009年第四届珠海大学生艺术节街舞大赛亚军；“活力南方———HIPHOP达人街舞挑战赛” 珠海赛区第二名。

陈茹茵：第四届广东大学生校园文化艺术节之“魅力星声”广东大学生校园歌手大赛优秀奖。

肖文莉：珠海市教育局“认识珠海，热爱珠海”读书征文比赛三等奖。

伍茵彤、林花福：第四届广东大学生校园文化艺术节“舞势界”广东大学生校园舞蹈大赛东莞分赛区业余组作品：《听涛》三等奖。

彭真妮：广东省首届大学生声乐比赛（合唱）三等奖。

方志宇、尹汉平：第四届广东大学生校园文化艺术节之“我们的事”DV大赛二等奖。

冯少珍：活力南方“Hiphop达人”街舞争霸赛珠海赛区比赛三等奖。

侯俊明：2009年“‘南粤杯’祖国在我心中”大学生原创诗歌作品大赛作品：《中国之歌优秀奖》。

彭真妮：广东省首届大学生声乐比赛（合唱）三等奖。

2009年“‘南粤杯’祖国在我心中”大学生合唱赛优秀奖。

珠海市金秋艺术节吉林大学珠海学院专场演出“青春乐章”合唱优秀表演奖。

洪涤非：金湾区首届大学生交通安全主题辩论赛团体第二名。

陈芝、林斐然、林菲青：珠海市金秋艺术节优秀表演奖。

郑雨：珠海市高校毽球联赛团体冠军。

黄诗韵：珠澳高校羽毛球联赛第二名。

肖文莉：广东省“博雅杯”毽球高校联赛女子团体第七名。

蒋颖德、莫洁婷：2009年“佛雷斯杯”第四届珠澳高校羽毛球联赛团体第二名。

林花福：广东省传统武术比赛一等奖1名，二等奖11名，三等奖3名。

陈清华：珠海市第二届太极拳精英锦标赛二等奖。

于桐：第五届广东大学生校园文化节艺术节之“品味青春,愉悦生活”话剧小品大赛二等奖。

严冠逸、徐耿楠、彭柏展、刘晓芬：中国平安全国大学生励志创业计划大赛优胜奖。

肖志豪、钟振龙、冯欣俊：2010年全国高校市场营销大赛一等奖。

学生所获省市荣誉称号

郑阳：2007年荣获“广东省优秀学生干部”荣誉称号。

杨华：2007年荣获“广东省优秀团员”荣誉称号。

吴应钿：2008年被评为“奥运火炬手”，同年，被评为“大学生自强之星”。

万增国：2009年荣获“广东省优秀团员”荣誉称号。

林旭：2009年荣获“珠海市优秀团员”荣誉称号。

张媛媛：2009年荣获“中国大学生自强之星”提名奖。

关于肚皮舞男的介绍

　在大多数人看来，男性跳肚皮舞似乎总有些“不伦不类”，郭伟坦言，这其实是一种错误的想法，“在肚皮舞的起源——阿拉伯国家，很多教练都是男士。其实男性练肚皮舞效果比女性还明显，因为男性的肌肉能力相对更强，做肚皮舞动作的时候幅度更大，对力度的控制也比较好。我的班里有时候也会有男生，不过人数相对而言非常少。女性学习肚皮舞除了一些常规的舞蹈姿势外，还要配合符合舞蹈需要的表情和华丽的服饰；男性则以肌肉控制为主，有些男性有啤酒肚，如果勤以练习，会有很好的效果。”

　自称“全中国肚皮舞第一人”

　以婀娜柔美闻名的肚皮舞被绝大多数人认为是女性的“专属舞蹈”。然而，在北京却有一位年轻的男性肚皮舞教练，还自称是“全中国肚皮舞第一人”，他叫郭伟。看郭伟跳肚皮舞很有意思，首先是他的打扮，甩着长长的马尾辫，上身穿着红色紧身小背心，流苏点缀在背心的四边，下身穿着红色的裙裤，腹部裸露在外头，胯上还围着碎铃，项链、手链等女性化的佩饰应有尽有，如果从后面看，绝对是一位千娇百媚的女性。然后是他的神态，当肚皮舞的音乐响起，他好像完全被音乐控制，豪放的舞蹈动作足以让围观者“瞠目结舌”。

　女的跳 改善亚洲女性曲线不明显特征

　郭伟透露，他大学时主修的是健美操，因为一次聚会时和同学的赌注，很巧合的走上了这条道路。“经过朋友介绍，我去了埃及开罗皇家肚皮舞学院学习，在学校学习舞蹈的人多数是女孩，只有4个男生。而我是唯一的亚洲人。”

　学成回国时，郭伟刚刚25岁。“当时国内还没有专业的肚皮舞教练，于是我看准了这个机会，开始在国内寻找市场。”自称为“全中国肚皮舞第一人”，郭伟介绍说，肚皮舞是一种带有阿拉伯风情的舞蹈形式，原名为“raks sharki”，流传到美国后，就俗称为肚皮舞。“其实，真正的肚皮舞都是很随意的，近两年肚皮舞在我国也开始流行起来，大家都把跳肚皮舞作为一种健身方式，尤其是女性。”

　郭伟认为，肚皮舞的“一举数得”是令它越来越受欢迎的原因，“首先，肚皮舞对女性的生理有很好的调理作用；其次，它能使亚洲女性曲线不明显的特征有所改善；而且肚皮舞会因运动量的增减和练习方法的变化，来进行身体塑形；能使自己身体的小肌肉群得到锻炼。”看郭伟跳肚皮舞，除了性别上的“错位感”外，的确能给人美好的感受，他说：“肚皮舞适合各类人群，不分年龄大小和性别，有没有舞蹈基础也无所谓，从我的教授经验来说，越是原来没有舞蹈基础的人学得反而感觉更好。”

　男的跳 勤以练习对啤酒肚很适用

　在大多数人看来，男性跳肚皮舞似乎总有些“不伦不类”，郭伟坦言，这其实是一种错误的想法，“在肚皮舞的起源——阿拉伯国家，很多教练都是男士。其实男性练肚皮舞效果比女性还明显，因为男性的肌肉能力相对更强，做肚皮舞动作的时候幅度更大，对力度的控制也比较好。我的班里有时候也会有男生，不过人数相对而言非常少。女性学习肚皮舞除了一些常规的舞蹈姿势外，还要配合符合舞蹈需要的表情和华丽的服饰；男性则以肌肉控制为主，有些男性有啤酒肚，如果勤以练习，会有很好的效果。”

　大多数看过郭伟表演肚皮舞的人，都会被他柔媚的舞姿和神情所“震惊”，自然地引发了对他性取向的疑问。对此，郭伟坦承：“我已经被问过无数次了。我在生活中和表演里是两回事，平时工作后，我也会打打球，或做一些其他的运动，关于性取向，我不会去管别人，也不希望别人来干涉我。”郭伟表示，他一直不希望别人只关注他的性别，“我就是要做一个传承者，让肚皮舞在国内普及。”

　风潮 学跳肚皮舞男生比例越来越高

　在郭伟看来，肚皮舞已经越来越受到男性的关注和推崇：“其实，男生学肚皮舞，要看他的目的是什么，如果完全是为了健身和玩，他就不用做一些很娇媚的动作，只要练翻转、抖动几个基本动作就好。现在在我的培训班里，男生的比例已经越来越高了。”

　郭伟培训班的一位陈姓男学员告诉记者，自己是因为减肥的目的而去练肚皮舞的，“因为这几年没怎么注意健身，我的啤酒肚越来越大，就快要拍婚纱照了，女朋友催我赶紧减肥，我于是就想到去跳肚皮舞减小腹。”已经学了半个多月的陈先生说，他在练习的过程中发现，男性在肚皮舞比如反面仰、腿部支撑等力量型动作上面比女性有先天的优势，“而且，因为肚皮舞主要运动的就是腰腹部和臀部，对我们这些啤酒肚的人来说的确有实用，关键还是要坚持。”

　肚皮舞课堂

　初学者：基本功练扎实，再把成套的舞蹈慢慢融合。

　服装装备：吊带背心+一条精致的腰链+一条紧身长裤

　场地需求：对于场地没有特殊要求，客厅、浴室或卧室都可作为练习肚皮舞的场所。

　对于初学者，我建议大家先把肚皮舞的基本功练扎实。然后在这个基础上，不断地把成套的舞蹈慢慢融合。因为基本功的好坏，直接影响日后表演时舞蹈动作的可看性。对于一些初学者来说，吊带背心加一条精致的腰链和一条紧身长裤就可以了，光脚练习，或者是穿着防滑的袜子，只要不穿硬底的鞋子都可以。中级以上学习者在平时练习的时候，可以加一些接近演出服类型的衣服。真正的专业舞者的表演服是非常华丽的。在国外，一身讲究的专业肚皮舞表演服需要五六千元人民币，有的甚至达到一万元以上。

　和其他的健身方式不同，肚皮舞对于场地没有要求。跳肚皮舞的时候，有时候你只需要站着，舞动腰腹部，做一些诸如“西米”这样的快速抖动的动作即可。不论是客厅、浴室还是卧室，都可以作为练习肚皮舞的场所。跳肚皮舞其实动作很简单，就是腰腹肌肉的运动，如果每周只是跟着跳一节课的话，效果肯定不佳，每天自己坚持在家练习才是最重要的。 ;