练腹肌的动作是怎样的？

仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作。

利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

扩展资料：

注意事项：

在锻炼的过程中，之所以说非常讲究锻炼的动作是否规范，就是因为尽量要选择那种比较规范的动作，才能够让我们锻炼的动作是腹部，如果锻炼到其他部位，那是没有用的。

锻炼时间过短：锻炼马甲线，一定要寻找一个比较有空余的时间，并不是说几分钟，十几分钟就会有效果的。要选一个比较合理的时间，这样才能够锻炼出好的马甲线，不过时间也不宜过长。

动作难度和强度过大：锻炼马甲线的运动应该根据身体去选择，并不是说强度越大难度越大的就越有利于锻炼马甲线。其实这些都是看大家身体的自身情况的，如果身体比较好，多锻炼一些，也是无妨的。

-腹肌练习窍门

人民网-男人怎样才能把腹肌练出来？ 教你6个小妙招

增肌不是盲目的，除了需要掌握正确的训练方法之外，还要了解的知识还有很多。对于处在训练中的肌友们来说，为了取得更好的增肌效果，那么你就需要对训练的频率有所安排。

说的严谨一点是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目和不同的恢复条件来决定的。说的通俗一点，就是要因人而异。

一周训练几次腹肌比较好？一周怎么训练才能够有效的维持腹肌的形态？这些都是肌友们很喜欢问题的问题。

下面我就来解答一下关于腹肌一周训练的频率以及训练周期中需要注意的问题吧！

世界上不存在绝对完美的训练频率，在这里只能给大家一些建议和最优的安排。

上述也说到训练的频率是因人而异的，不同的练习水平那么训练的周期也是有差别的，大致分为初级水平、中级水平、高级水平。

 初级水平：（3-6个月训练）

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。

 中级水平：（6-12个月训练）

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

 高级水平：（训练一年以后）

高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。

某个肌群的训练越是艰苦，它恢复所需的时间越长。训练强度如何衡量，比如说：你每次举起的重量为15kg，你完成了40次，那么这一项训练的强度就是600kg，如果下一次，你能完成更多。

但是肌肉细微损伤越严重，恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。

当每组做8-12次时，损伤最严重（或者使用大重量，每组做30-60秒）。如果你的训练强调的是动作的离心阶段（比如慢速离心，强调离心的方法，专门的离心训练），损伤也很严重。

那么具体的休息时间是怎样呢？

恢复能力强 / 训练时间多的人：在5-7天内，每个肌群可以练两次。

恢复能力慢/生活压力大的人：在8-10天内，每个肌群可以练两次。

这也不是绝对的，你还要考虑到间接训练（比如说，当你训练胸部时，肱三头肌也得到了训练）。

对于健身新手来说，建议的训练频率一周控制3次，如果你的体能基础很差，频率甚至会更低，那么这时，你每次应该把全身大肌群都练到，这样同样有不错的效果。

接下来是大家最想要了解的腹肌训练问题，那么到底一周训练几次腹肌比较好呢？

其实也是需要根据看不同的人群来决定的，对于腹肌的训练来说，增肌者与减脂者的周期是很大的区别的。 

 增肌者

体脂率控制的比较理想、腹肌也有些轮廓的肌友们，还想让腹肌块状大小、线条更完美该怎么做呢？这部分人锻炼建议隔天锻炼一次腹肌，或者每三天锻炼一次即可。

选择锻炼的方法尽可能尝试有一定强度的锻炼动作，这样对增加腹肌力量和围度都是有效的刺激方法。

如抱铃片加重、上斜来做卷腹，还有双杠支撑抬腿等。这些有负荷的锻炼动作限制了你锻炼的次数，锻炼的重心是腹肌的力量而不是耐力。虽然腹肌相对来说恢复比较快，但也建议至少每隔一天锻炼一次。

 减脂者 

处于减肥期间或是还有小肚子的肌友们，由于腹部覆盖着一层脂肪，腹肌无法显现出来。所以有不少肌友们，遵循着肌肉锻炼需要休息恢复的原则，腹肌一周锻炼2-3次的频率。

可实际上，往往较长时间这样的锻炼还是难以维持着现状是大家很困惑的问题。那这样的情况到底该怎么处理呢？

建议： 尽量每天锻炼，有氧跑步（或游泳、单车等）然后再进行足量腰腹锻炼，能较快让你接近腹肌的梦想。

锻炼腰腹的动作，建议选用强度一般，能坚持多次数的卷腹动作。比如要选择平地瑜伽垫上的卷腹就不要选择有难度的上斜卷腹；要选择无负重的卷腹，而不是抱着铃片做卷腹，此时的锻炼强度应该以多次数为主。

腹肌一周具体要怎么练呢？有没有什么参考的范围呢？

在训练上要将重量日和轻量日相互结合，重量日的目的是测试肌肉的最大力量，轻量日的目的是给局部肌肉获得更好的恢复，有利于肌肉块和力量的更快增长。

下面给大家一个参考范围，可根据自己的训练强度和训练动作来练习！

具体参考：以每个动作为准

各位想要练腹肌的肌友们要掌握好自己的练习次数、训练强度、训练时间等，避免运动过量。过量运动不仅影响训练效果，还可使机体免疫功能受到损害，影响健康。

以上就是本文全部内容，对于腹肌的训练有任何问题可以再文章底部留言，我们会尽快回复！

最练腹肌的方法是什么

最练腹肌的方法是什么，腹肌看起来简单，但是真是要练腹肌却并不是一件容易的事，想要练习腹肌，合理的运动方式才是正确练习腹肌的基本，下面我们就为大家介绍最练腹肌的方法是什么。

最练腹肌的方法是什么1

举腿仰卧团身

仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大抵交叉于地面。紧缩腹肌，卷起上身，同时手臂碰触膝盖，此时使劲紧缩腹肌，使胳膊和膝盖互相压得更紧。连结这个姿式片晌，然后迟缓地返回肇端姿式，如此反复。做3组，每组10~15次。

持球伸臂仰卧团身

仰卧，屈膝，双脚平放。双手于胸前持痊愈球，紧缩腹肌，向上团身。团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。当返回肇端姿式时，球也返回至胸前。做3组，每组30次。

双腿夹球转体

仰卧，双臂平放于身材双侧。双腿悬空，膝盖弯曲成90度。双膝间夹住一个病愈球，迟钝转动髋部，使大腿有节制地倒向身材左边或右边。做3组，每组每侧做15次

抱球转体

坐在地板上，双膝弯曲，上身卷起，向后歪斜至下背部与地面成20~30度角。双臂贴靠在体侧，肘部弯曲成90度，双手在胸前持痊愈球。上身迟缓地阁下扭转。每侧各做15次扭转。

单侧举腿

仰卧，双手放平，头部平放，双腿伸直。一侧腿向上抬起，不要屈膝，到大抵与地面垂直。呼气，收缩腹肌。腿放回肇始姿式的时刻吸气。然后换别的一侧腿反复这个动作。做3组，每组每侧腿做20次。

TIPS：行动历程中抬高头肩部可以增长上腹部的参与。此时，在操演的时间用舌头顶住口腔上颚，可使颈部的肌肉放松。倘使在行动底部双脚不触地，就可以进一步增添难度。

最练腹肌的方法是什么2

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上

举、同时放下，反复多次。

动作要点：

1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

动作要点：

1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

动作要点：

1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

3、注意上身保持稳定。

4、双脚不要用力。

如果一个人平时没有太多的时候去健身房练习腹肌，也可以在家做一些简单的运动的，比如上面提到的运动方法，练腹肌最简单的方法是什么呢，上文做了很详细的了解了，其实面对腹肌这样的肌肉，就应该注意一下运动方法，讲究一些动作要领，这样就可以锻炼发达的腹肌了。

最练腹肌的方法是什么3

1、平板支撑

平板支撑是能够锻炼腹横肌的，腹横肌是腹肌中比较重要的一个组成部分。在锻炼的时候，应保持小臂和脚尖接触地面，抬头挺胸，并且把肚子收一收，让我们的整个身体都成一条直线。

2、头碰膝

头碰膝是能够锻炼上腹部肌群和腹直肌群的。做法是：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

3、仰卧起坐

仰卧起坐也是能够锻炼上腹部肌群和腹直肌群。做法是：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

4、180度转向提膝收腹

180度转向提膝收腹是能够锻炼下腹部肌群和腹外斜肌的。做法是：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

练腹肌吃什么食物

1、早餐：吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配半截玉米、一个拳头大小的红薯为宜。

2、早午间加餐可吃一个苹果。

3、午餐：糙米饭、鸡胸肉或是牛肉、鱼肉、虾肉任意肉类200克、蔬菜任意一种。

4、午晚餐间加餐可喝一杯无糖黑咖啡帮助新陈代谢。

5、晚餐：适量蔬菜水果、玉米为宜。

6、训练前或训练后吃一些补剂。

注意：

练腹肌减脂期间需要多吃天然的食物，避免吃精加工食物，如：包装面包、糖果、甜品、含糖饮料、添加了防腐剂的肉制品、方便面等，精加工食品除了糖、油、盐之外往往还添加了氢化油、变性淀粉、蛋白质分离物、调味剂、色素、乳化剂、防腐剂等，并且经过了工业化加工，比如加氢、水解、挤压、定型和油炸等，其热量较高，过量摄入这类食品会导致体重增加，影响练腹肌的效果。

什么运动最容易长高

1、摸高

双脚跳跃腾空用手去触摸高处，要使身体尽量舒展打开。建议每天5组，每组10次，每次连续起跳6秒钟左右，组间休息3分钟。

2、单杠

双臂打开与肩同宽，握住双杠，垂直吊在上面，也可以加上引体向上的训练，建议每天2组，每组12次。

3、篮球

在篮球运动中积极拼抢篮板，防守时全力跳跃进行封盖，跳跃对的发育刺激是很有帮助的。

4、跳远

立定跳、跳远、三级跳等，注意腿部的发力，跳跃腾空时舒张身体，如太空漫步一般。

第一天- 坐稳

描述这种等长运动是很容易的：抓住下巴或浸渍台的手柄，尽可能长时间保持腿伸直，同时保持肩胛骨拉下。开始尝试两次30秒的握持，保持双腿平直，躯干紧绷，不动。休息之间休息60秒。

当你在每次持有时间超过30秒时，你会发现你已经形成了严肃的核心力量和耐力。

第2天- 帕洛夫出版社

本文前面提到的这项练习可以训练腹部肌肉的抗旋转功能。将滑轮设置在胸部高度处的缆绳机器侧向站立，或者将同一高度的连接带固定在牢固的支撑上。用双手握住你的腹部手柄或绑带。设置你的脚肩宽度部分。你想要在电缆或乐队的一些张力下开始练习。

现在直接从胸前按下，暂时按住，返回到开始位置，然后重复。

你想让你的躯干保持直立，并保持肩胛骨向下。如果你看到一只肩膀上升，减轻重量。

从两套八个代表开始，最多可以建立三套12每套60秒。您可以通过增加体重或将双脚靠得更近来加大难度。您也可以尝试在有线机器和乐队之间进行交替。乐队以其不同的张力，为你的核心肌肉提供了一种不同的挑战。

第3天- 药球推出

这可能是所有部署变化中最困难的部分，尤其是如果您以前从未尝试过。与其他运动一样，巴斯克建议，它会迫使你使用与你的核心肌肉一起使用上躯干肌肉，这些肌肉必须全力工作，以保持脊柱稳定的同时扩展你的躯干。

用双手揉搓药球，双臂伸直，直接放在肩膀下。现在尽可能地用手将球移出。将完全伸展的位置保持一两秒钟，然后将球移回起始位置。

从三组五个代表开始，每周添加一组代表。在两套之间休息60秒。

蒂姆Henriques'完全加载例程

Henriques喜欢在某些情况下包括负重的躯干屈曲练习。如果你的腹肌缺乏力量和体积，这是你的常规。您可以每周做一次锻炼，或者通过旋转两次锻炼，每周练习三次腹肌。只要确保在培训课程之间至少让你的核心休息一整天。

第1天

行使集销售代表休息

A1跪着的电缆紧缩2-48-250-60

A2悬腿提高2-48-250-60

跪着的电缆紧缩

如照片所示，将绳子连接到高电缆滑轮上，抓住绳子的两端，并将其保持在头顶上方，因为您跪着朝向电缆重量叠层。紧缩，保持一秒钟，回到起始位置，然后重复。

您会看到有一个广泛的代表范围- 这取决于您是否需要更轻量级的体积，或者是否需要以更重的负荷来建立您的腹肌。

如果你沉重，你可能需要休息之前，你开始你的一套悬挂腿加注。目标是尽可能快地工作，从一次锻炼到另一次锻炼，尽可能少地休息，因为你可以管理。随着你的条件改善，你应该能够做三到四轮，在练习之间没有休息。

悬腿提高

如果你不能从下巴上垂下来，以完美的形式摆脱一系列悬挂腿部提升，你需要从一个可以操作的练习开始，并且建立起更难的变体。这是从最简单到最难的过程：

在地板上反向收缩（或者在倾斜的长椅上反向收缩，如果你可以从那里开始，头部高于腿部）罗马椅子膝盖提高罗马椅子腿举膝盖抬起，使用肘部支撑（如AB-OrigiOnals）从下巴向上抬起腿部，使用肘部支撑（如果他们的握把阻止他们做下两个变化，健美运动员可以停在这里）悬挂膝盖抬起（用双手抓住下巴抬起，双手分开肩宽，并将肩胛骨向下拉紧）悬腿举起（运动员应该为此拍摄）

第2天

行使集销售代表休息

A1Ab轮子推出2-46-200-60

A2站立的Ab波段举行2-410-200-60

A3剑摇摆2-48-20/侧0-60

同样，使用这种复合物，目标是在练习和回合之间尽可能少地休息。

站立的Ab波段举行

如果你只看了视频而没有阅读这些说明，你可能会认为那个拉住乐队的人- 看起来他正在做一个弹道式的外部旋转- 正在锻炼。但是这是控制乐队另一端训练腹肌的人。

要执行视频中显示的版本，您需要乐队和培训合作伙伴。当你的伴侣在乐队的另一端拉起并且抵抗时，用双臂抱住乐队。让你的培训合作伙伴每增加一些代表的阻力。

没有培训伙伴？你可以用带子附在头上的东西来做ab脉冲，就像一个下巴吧。

没有乐队？做一个直臂拉力下拉，并将杆放在底部位置20到60秒。

通过这个练习，你正在训练你的腹肌抵抗延伸，增加他们的力量，稳定性和耐力。

剑摇摆

你可以使用任何直线而坚实的东西，从扫帚杆到身体吧，这是你在健身房健美操室里可以找到的加重棒;它的尺寸范围从9到24磅。如图所示，您还可以在健美操室中找到未加权的酒吧，您可以在一端添加小重量板。这给你一个摆动斧头或大锤的感觉。

主要的规则是你不想要比15磅重得多的东西，这会减慢运动速度并击败目标。

为了完成视频中显示的练习，站立时用双脚分开或更宽的双脚握住酒吧，并且双手分开，就好像您在挥动斧头一样。做横向摆动，当酒吧经过你的外腿时停下来。确保你开车进入秋千，然后强制拉杆回到起始位置。你走得越快，它作为条件训练就越好。

为每一方做相同数量的代表。

赦免

我们所采访的所有T Nation教练和贡献者都同意一个重点：培训腹肌美学和训练他们的功能之间没有脱节。

正如阿贝尔所说，当你看体操运动员时，你可以得出结论，训练功能是为了美学训练。如果你的身体脂肪足够低并且你的肌肉的整体水平足够高，那么一个强健且有条件的中段看起来会很神奇。

在训练您的腹肌时请记住以下几点：

为了完整的发育，在训练中包括你的前部核心肌肉的所有功能：屈曲和/或抵抗伸展;旋转和防旋转;稳定性和姿势。很难想出任何理由进行仰卧起坐和仰卧起坐。即使那些躯干屈曲练习不会在实验室中证明在健身房产生椎间盘损伤，也有很多更好的方法来训练你的腹肌。如果您需要增加前部核心的尺寸和强度，可以进行Henriques建议的躯干屈曲练习，如电缆仰卧起坐和吊腿抬高。只要记住，腹部肌肉有一定的潜力来获得尺寸，如果你成功了，你会得到一个更厚的腰。仅仅因为肌肉被设计为做某件事并不意味着你必须训练那个功能。这尤其适用于侧屈曲侧弯和侧仰卧起坐。没有这些练习，你的斜肌就会发展得很好。如果你发现传统的有氧烦人或无聊，你可以通过激烈而快速的锻炼来获得同样的效果。

当然，如果你的饮食和整体调理使你几乎没有六罐装，那么这些都不会给你所需的美学效果。但是要让你的计划的这两个部分整齐有序，投入一个或多个教练的锻炼，而那些你一直想要的值得拥有照片的六件套可以成为你的一些辛勤工作的低廉低价，饮食纪律。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

1 站姿双提膝

蜷缩卷曲浮在水中，双脚并拢呈漂浮状态，伸展双腿到底，用脚尖触池底，随后，用腹肌提升双膝抬起到腹部，保持两秒。重复动作20次。

作用效果：

腹肌、臀部、双腿。

2 泳池平板支撑

双手浮在漂浮条上，双脚伸展在泳池梯子上，手展开向前伸，与肩膀同宽。用腹肌作用，把浮条向水池底部压下，直到呈平板支撑姿态，保持30秒后，回复原始姿态。重复动作10次。

作用效果：

手臂、后背、腹肌、臀部。

3 深潜

呈90度站立在池底，双手在水面扶浮条，比肩略宽。双手下压，同时抬一只腿与身体平行。恢复状态，换边，重复动作各10次。

作用效果：

手臂、胸肌、后背、腹肌、臀部、双腿。

4 水中连续弓步

站立，双脚前后分开站在齐胸深的水中，双手持浮条两端。双手伸直在身体斜下方，把浮条弯曲成U形。把浮条压入水中，左脚踏入浮条套索中，收回左脚，换为右脚动作，重复双脚动作各10次。

作用效果：

手臂、胸肌、后背、臀部、大腿。

史上最虐腹肌的十种训练方法

　史上最虐腹肌的十种训练方法，腹肌位于身体的中央，对于腹肌的锻炼不仅是拥有好身材的重要一步，还是有益健康的重要一环。很多人都想要练出腹肌，下面分享史上最虐腹肌的十种训练方法。

史上最虐腹肌的`十种训练方法1

　 1平板杠铃片负重

　先是趴在地上，将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，保持平板式动作。

　如果要一个人训练，建议杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠铃片滑落、砸伤自己。 当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。

　 2吊环伸展

　两手撑住吊环，尽量保持身体挺直不要倾斜。 接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，动作过程保持肌肉绷紧，再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。

　由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，锻炼这个动作时候一定要集中注意力，以免受伤。

　 3杠铃滚轮

　双膝跪地，建议铺上垫子，双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉，靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回，滚回起始位置。

　 4撑体行走

　双脚伸直、两手撑于肩膀下方，收紧腹肌、臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到原来位置。

　 5杠铃仰卧起坐

　躺在卧推椅上，双手略比肩宽、握住杠铃， 想象杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿，最后再慢慢往下躺，一直躺到变成卧推的预备姿势。

　 6平板滑盘

　滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上，用前臂撑地，先做平板式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。

　 7杠铃攀爬

　把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。 慢慢地交替双手往上爬，然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹，不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。

　 8脚尖碰杠

　这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。

　 9L型引体向上

　对一般人来说，能把引体向上做好已经很厉害了，L型引体向上整个身体成L型，用来增加引体向上的困难度。 动作原则没有别的，就是需要更多的力收紧腹部、绷紧全身，并同时做好引体向上。

　 10药球爬行

　双手伸直撑于药球上，脚尖放在药球上，同样收腹、夹紧臀部，下背部挺直。 当手掌往前爬行，脚尖跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！

史上最虐腹肌的十种训练方法2

　 动作一：90度屈膝卷腹

　仰卧，双手置于头后，双腿并拢屈膝抬起至大腿与地面垂直腹部发力卷起上半身，注意保持下背部不要离地到达动作顶点稍停后还原注意动作过程中，颈部与双臂只是跟随上半身动作移动，而不参与主动发力

　 动作二：俄罗斯转体

　坐姿，双腿屈膝并拢抬起，上半身向后倾斜并挺直转动双肩来带动手臂的移动手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

　 动作三：坐姿交替抬腿

　坐姿，上半身向后倾斜，下背部挺直，上背略微弓起，双臂前伸双脚离地交替向上抬起，同时双臂交替在两腿下方击掌注意动作过程中保持身体的稳定与动作的连贯

　 动作四：仰卧90度左右摆腿

　仰卧，上半身贴地，双臂在身体两侧打开双腿伸直并拢抬起与地面垂直，保持上半身不动，双臂同时向一侧摆动到达动作顶点后向另一侧摆动

　 动作五：坐姿单车

　坐姿，上半身稍微后倾，双手上举，保持上半身不动双腿交替向前屈膝收腹注意动作过程中双脚不要着地

　 动作六：屈膝收腹

　坐姿，上半身挺直，稍微后倾，双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动

　 动作七：侧卧卷腹

　侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态

　 动作八：90度直腿卷腹

　仰卧，双臂向上伸直，双腿伸直并拢抬起至与地面垂直腹部发力卷起上半身，双手去碰触双脚脚尖注意动作过程中，保持下背部不要离地，颈部与双臂只是跟随上半身动作移动，而不参与主动发力

　 动作九：仰卧交替抬腿

　仰卧，上半身贴紧地面，双手置于臀部两侧，双腿伸直，双脚离地双腿交替向上抬起至最高点动作过程中，除摆动腿以外，尽量保持上半身的稳定

　 动作十：支撑两侧收腹跳

　俯身，双臂位于肩部正下方撑地，双腿并拢伸直收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，腹部始终保持绷紧跳回原位，做另一侧的收腹跳跃动作尽可能地轻盈，有弹性

　以上每个动作15-20次，动作间的休息最好不要超过30秒，可以选择其中的几个动作来做，也可以全部进行。但每次的总体时间要把握在15分钟左右，每周做3-4次。在坚持60天以后，自己就会明显感觉到身体的变化，当然，如果体脂比较高需要配合规律的有氧运动。