锻炼胸肌的动作顺序，器材只有杠铃（上中下推）和哑铃啊。

你可以先用平板推先有轻到重轻的做3组每组（8-12）重的做1-2组每组（6-8）然后再用轻的复3组每组推到自己力竭，然后再推上斜，上斜直接有适中的重量推，推这么6-7组每组（8-12）个，注意推上斜的时候你就不要推下斜，推下斜也不要推上斜，平板是每次都可以推的，哑铃你可以做飞鸟同样是3-4组，每组（8-10）就可以了，还有可以推举组数和数量不变，这样下来的话我估计你的力量已经差不多了！我的邮箱是（404702462@qqcom)我也是一个健身爱好者！

卧推，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等，

动作要求：

1 卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2 头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

3 握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5 躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。

娱乐圈就像一个大家庭，许多明星不少都是校友，乃至还有人是同班同学。就像普通人一样，所学的专业相同，最终在社会中多少都会遇到熟人。而今日要说的则是一个“宿舍睡房”，一共有4个人，其间的三个人都红遍了千家万户。成员别离有陈赫、郑恺、张殿伦以及杜江。

他肯定是不鸣则已，一鸣惊人。尽管婚前没有名望，和霍思燕爱情曝光后获得了极高的热度。之后又因为宠爱妻子和古怪机灵的儿子走红，他和霍思燕的“神仙爱情”让人看了敬慕不已。直到凭借着《红海举动》才真实大红。超卓的演技备受观众认可，将媒体贴上的“吃软饭”以及“霍思燕老公”等标签全部去除。如今的他在娱乐圈安稳展开，杜江也正是成为了一线艺人。将来必定会展开得更好。

他在《爱情公寓》这部电视剧傍边扮演的曾小贤这个人物确实非常不错，也让他一炮而红，之后更是参加了《奔跑吧兄弟》这档综艺节目，让他的人气再次进步，现在的陈赫已经是一个特别受欢迎的男明星了。除了陈赫之外，他在《奔跑吧兄弟》中联络非常好的郑恺便是同睡房室友，尽管说郑恺在刚出道的时分并没有陈赫那么走运，但是慢慢地也展开了起来，人气并不比陈赫差多少。

大学毕业之后，他主演过一些影视剧作品，也做过一些副角，不过都没掀起太大的水花，知名度没有打响。那个时分他参演的许多影视剧作品，都有一些明星大腕的参加，作品尽管红了，但是他的风头却被掩盖了。

郑恺正在开端有必定的知名度，便是因为参加了综艺节目《奔跑吧兄弟》。在第一季的时分，可能是因为知名度不如其他人高，所以他的体现显得不是特别自傲。跟着节目的播出，他的体现得到了许多观众的认可。尤其是他在节目中因为举杠铃而出丑了，成为了群众的笑料，他居然因此红了。

比较其他三位舍友，张殿伦则是一贯都没有红，这么多年以来陈赫、郑恺和杜江一贯都在帮忙他，张殿伦在**《前任2》中的人物便是郑恺抢夺的，惋惜的是一贯都不红，其实张殿伦没有实力吗？真的不是，他刻画的基本都是硬汉人物，他常常演一些抗战剧，张殿伦与其他室友比是最低调的，或许等候他的机遇还没有到！

想扣篮就练弹跳！

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,

浙江卫视人气综艺节目《奔跑吧兄弟》已经在昨天晚上正式开播了，虽然很多人对于这款节目还是有很多争议，不过这都没有影响到观众的观看。而在《脑力达人》中，奔跑吧兄弟话题人气也很高，所以今天深空高玩专门给大家带来了脑力达人奔跑吧兄弟话题问题答案攻略大全，一起来看下吧！

脑力达人答案

EXO

英雄联盟LOL

爸爸去哪儿

火影忍者

速度与激情7

破产姐妹

城市逃生

奔跑吧兄弟

百科你懂的

猜歌名

脑力达人奔跑吧兄弟话题问题答案攻略大全：

1奔跑吧兄弟在《秘密合伙人》中，合伙人第二个任务是？勾肩

2第三期寻找护照环节，李晨首先找到谁的护照？郑恺

3第三期唱歌环节邓超组唱的什么歌？辣妹子

4第二期中饰演“花泽类”的是谁？王宝强

5在《超能力巅峰之战》中，王祖蓝的道具是？沙漏

6在《超能力巅峰之战》中，谁是铁杆比赛的第一名？王宝强

7金钟国在第一期节目中的什么地方出现？美术馆

8在《寻找神秘人》撕名牌中，拼图完成后的图像是？邓超

9在《秘密合伙人》开始吃火锅环节，要抢占什么？高台

10《奔跑吧兄弟》在浙江卫视每周几首播？周五

11《大漠公主争夺战》撕名牌哪一组获胜了？熊黛林组

12《敦煌大劫案》中，第一个拿到通行证的是？Angelababy

13第二期节目中，撕名牌的胜利者是谁？Angelababy

14《奔跑吧兄弟》每集大约多长时间？90分钟

15在《楚汉之争》中，邓超比划的歌是？《对你爱不完》

16《敦煌大劫案》中，找密函时谁第二个OUT？Angelababy

17在《新年运动会》中，赵丽颖不会干什么？游泳

18在《三校争霸赛》中，掉地上的饼干被谁吃了？李晨

19韩国专辑中哪个队伍没有做地铁？绿队

20在《寻找神秘人》中，李晨获得的提示是？《哈利波特与混血王子》

21《敦煌大劫案》中，关_饰演的是？劫匪

22《敦煌大劫案》中，谁是劫匪的老大？于震

23邓超在《奔跑吧兄弟》中个人版趣味海报上手里拿的是？大锤

24第二期节目的最终奖品是什么？戒指

25“奔跑团”第一期《白蛇传》特辑在哪里拍摄？杭州

26《奔跑吧兄弟》是由哪个品牌冠名赞助的？凌渡

27在《寻找神秘人》中，兄弟们要在趾压板上完成什么任务？一只脚落地并坚持十秒

28《新年运动会》的撕名牌是在哪里进行的？美术馆

29在《秘密合伙人》中，李晨通过谁的协助找到Angelababy的道具？现场粉丝

30在《秘密合伙人》中，两大家族要争夺什么？火锅秘方

31第三期中，哪两个队和平交换护照？绿队和红队

32《大漠公主争夺战》守护玉米是哪个公主获胜了？谢依霖

33《寻找神秘人》撕名牌是在哪里进行的？**院

34在《寻找神秘人》撕名牌中，谁第一个被OUT了？Angelababy

35《大漠公主争夺战》中谁说自己的体重是20斤？谢依霖

36截至到2014年，队长邓超有几个孩子？2

37《敦煌大劫案》中，最后被淘汰的铃铛人是？于震

38前两期节目中，喜欢和王祖蓝结盟的是谁？王宝强

39在《楚汉之争》的游戏中，需要几个人吹气球？3个人

40在《秘密合伙人》问答环节中，Angelababy为什么放弃和陈赫对抗？担心被看出自己是卧底

41《敦煌大劫案》中，谁帮陈赫找到了蜥蜴？郭彦甫

42在《楚汉之争》中，谁比划的歌曲是《吻别》？陈赫

43在《三校争霸赛》中，郑恺组最后一个找的人是？黄灿灿

44第二期“神秘之水”是什么颜色？**

45在《三校争霸赛》中，郑恺组要找会什么的人？说绕口令

46第三期，王丽坤的护照被谁找到？郑恺

47第三期红队在韩屋旅游社抽到的歌曲是？《爱你》

48在《新年运动会》中，Angelababy的发型是？直发

49第一期最终打开密码箱的数字是？6518

50在《寻找神秘人》中，郑恺说趾压板压到了他的？笑穴

51在《新年运动会》中，谁的身价最低？陈赫52《奔跑吧兄弟》中第一期分成了几组？3

53在《楚汉之争》中，谁猜到了郑恺比划的《舞娘》？邓超

54哪个不是第三期的红队成员？林更新

55第三期节目中，Angelababy晚上用的什么面膜？黑面膜

56在《超能力巅峰之战》中，Angelababy需要找到什么？葵花宝典

57《穿越世纪的爱恋》中，郑恺饰演？荣丰百货大少

58邓超在《奔跑吧兄弟》中个人版趣味海报上穿的衣服是什么颜色？红色

59在《楚汉之争》的“疯狂躲避球”后，兄弟们去了哪里？万达广场

60在第二期节目中，在成员穿越时播放的中文歌是什么？《爱的供养》

61《大漠公主争夺战》第一个守护玉米的公主是？谢依霖

62第一期第三个任务场所在哪儿？西湖

63第三期节目的哪位嘉宾是芒果台的主持人？欧弟

64在《奔跑吧兄弟》趣味海报中，邓超在干嘛？打地鼠

65《穿越世纪的爱恋》中，羽泉饰演？黄包车夫

66《穿越世纪的爱恋》中，谁因为笑了被淘汰了？陈赫

67《敦煌大劫案》中，谁拿了王巷的书包？王祖蓝

68第三期节目中，谁的呼噜声像电钻？欧弟

69在《寻找神秘人》中，邓超选择的水枪有什么特点？小

70节目固定嘉宾中有几位女成员？1

71《穿越世纪的爱恋》中，谁最后获胜了？郑恺

72在《新年运动会》撕名牌后，邓超获得了什么？R币

73在《新年运动会》撕名牌中，谁大喊一声吓到了馆方人员？陈建州

74第一期最终任务地在哪？中国美术学院

75《敦煌大劫案》中，铃铛们利用苦肉计把谁撕了？邓超

76韩国专辑中绿队中谁举了杠铃？林更新

77《大漠公主争夺战》李晨把金牌送给了谁？Angelababy

78在《超能力巅峰之战》中，谁识破了陈赫超能力的骗局？Angelababy

79在《寻找神秘人》撕名牌中，陈赫遇到了哪个熟人？背过的阿姨

80第三期，林更新一直在抢谁手臂上的护照？欧弟

81在《新年运动会》篮球主题接力中，顶气球要顶到什么样的气球？能够金花四溅的

82第二期和唐艺昕一组的是谁？王宝强

83《大漠公主争夺战》中谢依霖到达时穿的衣服是什么颜色？绿色

84第三期，王宝强的护照被谁找到？Angelababy

85“曾小贤”没参加第一期节目的哪个环节？撕名牌

86节目每一期的首播时间是？周五晚上

87在《超能力巅峰之战》中，陈赫为什么怀疑自己眼花了？看到了王宝强的分身

88在《超能力巅峰之战》中，邓超假扮过什么？宇航员

89《穿越世纪的爱恋》拍照任务中第二回合谁没有得分？郑恺

90第一期“撕名牌”环节谁先出局？郑恺

91在《超能力巅峰之战》中，兄弟们争夺的是？《如意真经》

92在《寻找神秘人》中，第一项活动是在什么道具上宛城的？趾压板

93第三期，哪队首先到达真正的SBS？橙队

94第一期节目中，什么项目会让全部成员嗷嗷大叫？规定时间内通过趾压板

95哪个是第一期的嘉宾？马苏

96《敦煌大劫案》中，Angelababy饰演的是？茶商

97在《三校争霸赛》中，郑恺给谁唱了《上学歌》？邓超

98主持人陈赫曾饰演《爱情公寓》里面的哪个角色？曾小贤

99第三期节目中，哪位韩国摄像师露脸了？权烈VJ

100在《新年运动会》篮球主题接力中，郑恺成了？雕塑人

101《大漠公主争夺战》第一轮中谢依霖公主队得了几分？2分

102《穿越世纪的爱恋》中，邓超和朱姐为什么掰了两次手腕？第一次朱姐让着邓超

103韩国专辑中红队凭借《爱你》获得了多少分后胜利了？89分

104在《超能力巅峰之战》中，王宝强喝的茶是什么颜色的？白色

105第三期踢毽子环节，橙队第一次抽到的是哪国的国旗？俄罗斯

106韩国专辑中谁跑到别人房间去睡觉了？王宝强107第一季中最强者是？Angelababy

108第一期节目中，李晨为什么要撕铃铛者的名牌？因为密码在铃铛者的名牌后

109《穿越世纪的爱恋》中，谁饰演小丑？王宝强

110《敦煌大劫案》中，兄弟们集齐七个什么可以得到签证官的线索？蜥蜴

111哪个不是第三期橙队成员？邓超

112第二期节目在“游泳池抢爱心送女神”项目中，胜利两次的是？李晨和谢依霖

113在《新年运动会》中郑恺在250米接力赛中把什么甩掉了？袜子

114在《超能力巅峰之战》中，降龙十八掌的缺点是？不能跨层追逐

115在《超能力调峰之战》中，没有出现过哪部武侠剧？《神雕侠侣》

116在《超能力巅峰之战》中，“斗转星移”前李晨被谁淘汰了？陈赫

117第二期饰演“杉菜”的是谁？唐艺昕

118在《新年运动会》250米接力赛中，最后一棒必须？用游泳圈游泳

119在《楚汉之争》的撕名牌中，谁的棋子是“将”？王宝强

120第三期，橙队第一次前往的是哪一栋SBS大楼？上岩SBS

121在《秘密合伙人》中，陈赫在刚出场时称呼李晨什么？爸

122《穿越世纪的爱恋》中，王宝强饰演？裁缝店掌柜

123《大漠公主争夺战》撕名牌时谁最先用自己的名牌参战？谢依霖

124第二期“飞椅”环节中，获胜的是哪一队？马苏队

125第一期节目请了几个国外的嘉宾？2

126第三期造纸船环节，陈赫和谁一队？李晨

127在《楚汉之争》中，“1人比划4人猜”共有几轮？2轮

128在《楚汉之争》中，获胜队伍的奖品是？元宝

129在《三校争霸赛》中，谁和樱花女神合唱了《屋顶》？郑恺

130《穿越世纪的爱恋》中，谁给伊一做了旗袍？王宝强131《奔跑吧兄弟》的主题曲是什么？《超级英雄》

132邓超在第三期中属于哪个队？绿队

133《敦煌大劫案》中，陈赫饰演？药材商贩

134《奔跑吧兄弟》共有几名固定成员？7

135《穿越世纪的爱恋》中，报纸上写着郑恺哪一天去世的？1933年9月24日

136第三期的拍摄地在哪？韩国

137第三期节目中，韩语直译过来的bingo板中共有多少种小吃？25种

138第三期节目中，队员们进行任务最大的障碍是？语言不通

139在《三校争霸赛》中，谁为了救Angelababy自己OUT了？郑恺

140第一期节目请了几个国内的嘉宾？2

141第二期节目中扮演《流星花园》的是哪两位？王宝强和唐忆昕

142在《新年运动会》中，孙杨的泳裤是什么颜色的？花的

在我们的日常生活中，常常出现一个胸小，一个胸大的情况，对这样的情况我们该怎么办呢？

介绍几种矫正“胸肌不对称”的方法，可以在健身中有意识的尝试，效果还是不错的。

1侧偏俯卧撑或单手俯卧撑

做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

2双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

3仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推

采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;

采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行矫正。来自斯土隆核心讲座

不好的现象，时间长了会疼！

曾经我一个兄弟也是如此，好像是积液，你要注意颈椎问题，端正坐姿

听哥们去医院回来说，是关节积液，取出来后，敷了药，他也是过了一两个月，然后用手一按就疼，才去的。骨头没事

这种锻炼的强度很大，可以把身体锻炼的很强壮，负重跑步30分钟，可以锻炼心肺功能，强度很大，

负重蛙跳500米，锻炼身体的稳定性和弹跳能力。

负重深蹲500次，很大强度的锻炼，锻炼腿部力量和核心区的力量

举杠铃200下。锻炼上半身，能具有强大的臂膀