健美操动作有什么

节奏过快的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动过量。现在就跟着懂视小编一起来看一看健美操动作，资料仅供参考。

健美操动作一、仰卧提臀

目标：肩膀、背部、臀部。

1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。

2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。

3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。

4、重复8次。

二、拉动动作

目标：肩膀、背部、腿部

1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。

2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。

3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。

4、恢复初始姿势，做12次。

三、舞蹈触碰

目标：手臂、上半背、臀部、大腿

1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。

2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。

3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。

4、恢复初始姿势，换边重复12次。

四、站立拉伸

目标：肩膀、腹部和大腿。

1、站在健身带的一端，两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。

2、手肘弯曲，向右踏出右脚。

3、伸展右臂过头部，手掌朝里。

4、站回开始的姿势，重复12次。

五、旋转动作

目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。

1、站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾向外。

2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。

3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。

4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。

5、换右边重复，做12次。

初学健美操时的注意事项1)跳健美操时节奏太快容易运动量超负荷：健美操可分为竞技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏击健身操，瑜伽健身操等。总体来说，跳健美操是持续的，有规律的，以健身健心为目的的运动，节奏适中的健美操能使人精神焕发，心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。跳健美操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究表明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。另外，跳健美操时如果节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏，这样就不能很好的完成动作。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤，扭伤等运动性伤害也就更容易发生。

2)跳健美操别超过1小时：跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度，力度，重复次数，组数，间歇时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者，没有运动经历者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗，略有疲劳感，心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

3)跳健美操时保持愉快心情：跳健美操时，应选择合适的健美操服，运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节，韧带，肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸专注，姿势正确，动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴时可适量补充水，采用少量多次的原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，至少要休息20分钟，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

健身操有哪些技巧1、先定音乐，后编动作

音乐是健身健美操的灵魂，它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感，还能激发学生的锻炼热情。高中女生活泼开朗，富有朝气，善于表现自我。因此在选音乐时，应选择节奏感强的，热情奔放的动感音乐。

2、编排动作的全面性

全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。为了达到这个目的，在创编健身健美操时，一方面考虑健美操的动作设计讲究对称，如：向左移动，也要向右移动，有左腿弹踢，也要有右腿弹踢，这样有助于身体的全面均衡发展。另一方面尽可能地充分动员整个机体参与运动，在头、颈、肩、胸、髋、腰、腹、背和上下肢运动时，应加强髋、腰、腹及上下肢的练习。这样不仅锻炼了身体，还能改善高中女生的体形。

3、编排动作的观赏性

根据不同年龄的人群，一套健身健美操的难易度是不一样的。高中女生的协调性较好，接受能力较强。因此，创编的健身健美操动作要健美大方、舒展优美，做到刚柔相济，多加一些小关节的活动，注意动作的艺术性和趣味性。多设计一些舞蹈性强的操化动作，以展示女子姣好的身段，满足高中女生展现自我的需要。

4、编排动作的合理性

根据人体运动的生理规律，成套健美操的动作顺序一般分为三个部分：第一部分预备动作、第二部分主体动作、第三部分整理动作。它在动作设计上遵循由远端至身体中心，由局部到整体，幅度由小到大，强度由弱渐强再渐弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中进行的。为了达到高中女生的运动量，在编排健身健美操时，主体部分的动作可以多安排跑和跳的动作，这样一套操编排出来更加合理，更加科学。

5、编排动作的艺术性

健美操具有较强的艺术魅力，因此整套操的动作风格包括音乐的选择要符合高中生的身心特点，可以广泛借鉴体操、街舞、跆拳道等体育艺术性项目的动作，以培养高中生规范优美的体态和高雅大方的气质，动作的组合和连接要自然流畅，巧妙的设计会产生新颖的视觉效果。因此连接动作的设计要注意顺势、连贯，使上节操的结束动作自然过渡到下节操的开始。

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适合新手的健身操如下：

1、有氧健身操：这种操不仅可以消耗体内的脂肪，还可以帮助增强心肺功能。适合新手的有氧健身操包括跳绳、踩步操和跳舞等。

2、瑜伽：瑜伽是一种很好的身心健康锻炼方式，可以增强身体的柔韧性和平衡性。新手可以从简单的瑜伽体式开始练习，如莲花坐、树式和瑜伽姿势等。

3、力量训练：力量训练可以帮助增强肌肉，改善体形。新手可以通过自身重量训练、举哑铃等方式进行力量训练，但要注意不要负重过大。

4、拉伸操：拉伸操可以帮助缓解肌肉酸痛和僵硬，同时可以增强身体的柔韧性和舒适度。适合新手的拉伸操包括颈部和肩部的伸展，腿部的瑜伽式等。

健身的方式：

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械。

以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操。

这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

体操是以徒手，持器械或在器械上完成各种身体练习，并融健、力、美与实用技能为一体的体育项目。

“体操”一词来源与希腊语，意思是“赤膊操练”，相传古希腊人进行操练时都是赤身露体的。早在公元前5世纪，希腊人把锻炼身体的一切活动，诸如走、跑、跳、投掷，摔跤、舞蹈、骑马和军事游戏等统称为体操。这个概念一直沿用到19世纪末和20世纪初，由于体育运动的发展，以及生理学家，医学家和体育家对各项体育运动的结构，功能和价值等深入研究和科学划分，才把原来的作为体育总概念的体操逐步演变为具有现在的概念的独立的运动项目。

体操的分类及其内容

（一）基本体操

基本体操的内容丰富，形式简便。它不受更多条件的限制，具有广泛的群众性。它针对性强，用以锻炼身体的某些部位，促进身体的全面发展。它是体操中最基本的内容。

1队列队行练习：它是体育教学和军事训练中重要的内容和必要的形式。队列练习是指单人，在一定队形下的班（队）协同一致的执行口令行动。队形练习是指在队列练习的基础上所进行是图形行进和队形的变化。两者相辅相成。

2徒手体操：是以徒手形式进行的操练，它是由身体各部位的动作所组成的单个，单节和成套动作。其形式简便，动作多变，不受身体，场地，器材设备和气候条件的限制，运动量也便于调节，老少皆宜，是一项费时不多易于开展的运动项目。经常做操能促进身体的正常发育，养成良好的身体姿势，增强中枢神经系统，骨骼，肌肉，韧带和内脏器官的机能，促进血液循环，加强物质代谢，预防疾病，振奋精神及发展灵敏，力量，柔韧等身体素质均有积极作用。

3持轻器械体操：是在徒手体操的基础上，手持体操棍，实心球，哑铃，跳绳，沙袋等轻器械进行的体操练习。可根据不同器械的特点，变化器械与身体各环节动作配合，改变练习的难易度；并充分利用不同器械的条件，形成限制，支撑，悬垂，负重等多中练习形式。从而增强各关节的柔韧性，灵活性和性肌肉的控制能力；培养正确的身体姿态，提高协调性和练习的兴趣等。

4专门器械体操：是指在体操凳，肋木，

爬绳（竿）等器械上进行的体操练习。其特点是充分利用器械的不同高度和做法，改变动作对身体的影响；增加负重，辅助条件（辅助器械和双人）等，以提高练习强度。因此，对增强肌肉的力量和速度，提高韧带的灵活性和攀爬能力，纠正身体姿势，培养勇敢，顽强的精神均有良好的作用。

5健美体操：是在徒手体操，持轻器械体操和专门器械体操练习的基础上，吸收了体操和舞蹈，尤其是现代舞中力度强，节奏欢快的动作以及简单的技巧动作，根据练习者特点，严格按照发展身体各部位的要求，组编成操，在不同旋律的音乐伴奏下进行练习，以达到增强人们的体质，培养正确的姿态，塑造美的体形，陶冶美的情操。

（二）竞技性体操

竞技性体操是指以挖掘人体最大体能，在竞赛中达到技术颠峰为目的的一类体操。它包括有竞技体操，技巧运动，艺术体操和弹网运动等。它们都有各自的国际组织，特定的技术规程，竞赛规则，评分和计分方法。竞技性体操包含有许多难度技术大的动作，协调性高，具有全面性，复杂性，准确性，惊险性和艺术性的特点。它对人体的体能，技术和心理等方面提出了更高的要求，是体操中的高级部分。

1竞技体操：通常说的体操比赛，就是指竞技体操比赛。男子有自由体操，鞍马，吊环，纵跳马，双杠和单杠六项。女子有横跳马，高低杠，平衡木和自由体操四项。奥运会体操比赛按下列三种比赛进行，第一种比赛——团体赛，包括规定动作和自选动作。第二种比赛——个人全能决赛。第三种比赛——个人单项决赛。后两种比赛均比自选动作。世界体操锦标赛，有只比第一，二种比赛或第三钟比赛，或者三者均比。世界体操比赛的规定动作由国际体操联合会技术委员会制定。其它不同水平比赛的规定动作由也可由相应的竞赛组织机构负责制定。基层的群众性体操比赛，可根据情况酌情增减比赛内容，项目或降器械高度等。它对提高人体的各项素质和中枢神经系统的灵活性，培养人的勇敢，顽强和果断等具有良好的功效。

2技巧运动：它包括滚动，滚翻，空翻等翻腾动作和各种抛接，平衡等三类动作。国际技巧联合会规定的比赛项目有女子单人，男子单人，女子双人，男子双人，混合双人，女子三人和男子四人等七个项目。世界技巧锦标赛和技巧世界杯赛均按下列三种比赛进行。第一种比赛——预赛，做两套动作。第二种比赛——全能决赛，做一套联合套路。第三种比赛——单套决赛，分第一套动作和第二套动作决赛。自选动作比赛根据难度，组织编排，完成情况，印象和完成动作的时间五个因素来评分。技巧运动设备简单，尤其是单人练习和简单的“罗汉造型”深受广大青少年儿童的喜爱，易予普及。在草地，沙滩，稻草堆以及松软的土地上均可以进行练习。它是发展力量，灵巧，反应速度，空间定位能力，同时也是锻炼分析器的一种好手段。

3艺术体操：也称之为韵律体操。它是一项充分体现女性特点的女子特有的比赛项目。是在一种在音乐伴奏下，结合舞蹈动作的徒手或手持（绳，圈，球，棒，带等）轻器械的体操。它以芭蕾舞的基本动作作为基础，并吸收了现代舞蹈和各国有代表性的民间舞蹈，徒手体操以及杂技等一些适宜的动作，逐渐发展的一种独具风格的竞技性的体操项目。国际艺术体操锦标赛，包括个人比赛和集体比赛。个人比赛又分为团体赛，个人全能赛和单项决赛；集体比赛又分为集体全能和单套决赛，各项比赛都只能自选动作。它对发展女子的身体素质，尤其是柔韧，灵巧，协调性，培养节奏感，提高音乐素养和表现力以及塑造美的形体等均有良好的功效。

4弹网动作：弹网原称蹦床，弹网运动是指在有弹性的长方形床式网上完成各种翻腾动作的运动。

健美操基本动作如下：

1、徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

2、艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习能培养人们对动作的美感，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，改善动作的协调性和灵活性。

4、此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

健美操当中的动作都不是连环性的，可以先做一些比较单一的动作，这样的动作做起来的时候还更加的健康，而且在做健身操的时候是不需要任何运动器械的，只要是掌握好身体的柔韧性即可。