健美操初学者视频教程

　健美操常识

　健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

　(1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

　(2)分开式：五指用力伸直，充分张开。

　(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

　(4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

　(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

　(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

　(7)花式：在(2)分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

　练习常识

　做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

　一、合理安排练习时间与次数

　进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行;晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

　二、注意运动卫生

　做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的'生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善;新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

　相关细节

　健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。

　从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。

　跳健美操前的热身运动必须做

　天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。

　在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。

　放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节

　通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

　饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。

健美操技巧有哪些

　健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

　1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　2、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　3、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循健康、安全的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

　4、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

　5、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的'重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面(胫骨前面)，引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　健美操的好处有哪些

　虽然健美操运动发展历史不长，但已深受广大群众的喜爱。健美操不仅突出动作奖和力的特点而且更强调美。健美操的好处不少，以下的其主要作用：

　健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

　运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

　人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏妊，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高

 

　健美腹肌怎么练，很多人以为需要专业教练指导才能练出腹肌，其实靠正确的练习技巧和坚持不懈的努力，现在就跟着我一起来了解一下国际健美操教学视频吧。

国际健美操教学视频教程减肥最快秘诀

　浴后减肥操一：热身运动

　做浴后减肥操，最基本的就是不要忘记做热身运动。你可以原地踏步5分钟，给身体一个充分的预热时间。然后在简单的做一些扭扭头，耸耸肩，转动肘关节的运动。这样的热身活动，很简单吧，带给你的不仅仅是燃脂，同时还有可以防止做以下运动的时候出现肌肉拉伤。

　浴后减肥操二：弯曲膝盖运动

　首先先将两腿伸直，右手臂下垂，弯曲右腿腿到左手掌能握到右脚后跟为止，保持10妙招的时间，放下右腿腿。同样，在互换双脚和双手，同样重复做上十次就可以了。这个动作锻炼的是你的大腿和手臂同时还有腹部的赘肉。

　浴后减肥操三：手臂推拿运动

　首先上身保持一个良好的坐姿，然后伸直左手臂，与水平呈45度，两个双掌自然下垂。用右手弯曲轻轻从手掌处往上，慢慢地向上揉捏，直至你的肩部，这个动作最好重复做上三分钟的时间。做完之后，同样的原理在进行互换。这个动作缓解的是肩部的疲劳同时还有瘦手臂的效果。

　浴后减肥操四：颈部推拿运动

虽然舞蹈和健美操属于不同的领域，但它们都是一种综合性的人体艺术。舞蹈是以经过提炼、组织、美化的人体动作为表现手段，在一定的空间和时间内通过舞蹈化了的人体动作，融合音乐、戏剧、美术等艺术手段，来表现人们情感和思想的一种动态造型艺术。健美操是以有氧运动为基础，根据人体运动规律，遵循人体各个关节的解剖生理结构，以健身为中心，以健、力、美为特征，将体操、舞蹈、音乐融为一体的身体艺术。健美操虽属于健美体育的范畴，但也具有高度的艺术性。它既是竞技运动的一个项目，又是一种可以塑造体态、陶冶情操的身体运动。

从人体艺术发展来看，健美操和舞蹈有着一定的相融性和共通性。健美操与舞蹈从创作材料和存在媒质上来说，都可称为人体动作的艺术。两者都是以动作为主要表现手段的一种人体运动，都具有形体美的共性，都能充分表现出人体的平衡、协调、柔韧之美，对于身体发育的促进，肌肉韧带的增强，身体柔韧、协调等基本素质的提高，身体姿态的培养也都有极为重要的作用。因此，两者有很多地方是可以互相借鉴和学习的。

从创作层面上来说，在动作语言的创作上舞蹈比健美操自由。健美操的动作创作要求在遵守竞赛规则的前提下，按一定的方向线路，根据场地大小、规定时间长短、音乐风格的特点把规定动作合理地编排，编排的目的性和针对性都有一定的规则限制。而舞蹈语言的创作就自由丰富得多。编导在创作舞蹈语言时需要考虑的是如何更加准确地创作出新颖独特又十分贴切的舞蹈动作，没有因为比赛规则的限制必须考虑要几个翻腾，几个跳跃，是否踩到边界线等等，不必遵循健美操特定的技术要求规定。舞蹈有很多成熟科学的动作创作方法，在创作过程中会有舞句的形成、舞段的形成、作品的形成。健美操的创作过程也是这样，但是在句子形成的过程中没有舞蹈做得细致。一个舞蹈作品的流畅程度，连接动作起着非常重要的作用。现在很多健美操连接显得生硬，作品不够流畅，关键问题就在连接动作的设计上，而舞蹈的连接动作的练习方法可以借鉴。舞蹈的动作语言注重时、空、力的变化。这点在健美操的具体创作中还没有系统性的研究。在时间的认识中主要有速度和节奏的变化，在空间的认识中有空间的叠置、空间的集中、空间的延伸、空间的间隔等等。健美操作为一种人体艺术，对于舞蹈的这些创作方法的科学借鉴可以大大拓展健美操语言的丰富性。目前很多健美操训练中已经采用了各种风格的舞蹈练习。例如：用古典芭蕾来进行形体、姿态的训练。芭蕾的开绷直立练习对于改善运动者形体、强化肌肉拉伸是非常重要的。还有现代舞训练的借鉴，它可以突破只偏重运用四肢的健美操表演程式，开拓人体中间部位的动作语汇，同时也可以改变运动员上身的僵持，使胸、腰、髋潜在的表现力得以发挥。这些舞蹈练习不仅能训练运动员身体各部位的协调性、灵活性，而且还能培养运动者的节奏感和丰富的表现力。

在与音乐的合作上，舞蹈也有值得健美操借鉴之处。舞蹈总是与音乐共生共存的，苏联舞剧编导和舞蹈理论家扎哈诺夫说过：“音乐 ——这是舞蹈的灵魂。音乐包含了并决定着舞蹈的结构、特征和气质。”而健美操与音乐的结合，在表现形式、展示方式、感知方式等几个方面有所不同，它与音乐是个相互借力的过程，不能完全被音乐束缚，但最终健美操的编排结构和音乐的结构达成共识依然是重要的，在这方面舞蹈创作的经验就成为最值得借鉴的方式之一。

人体动态所表现出的力与美既是外在美，也是内在美。健美操是表现美的人体运动，美是健美操给人特有的感受。一套高水平健美操的出色完成不仅要求运动者有超常的肢体能量、出众的运动耐力、良好的心理素质和过硬的竞技状态，而且还需要编创者具有深厚的艺术造诣、完美的音乐感觉、整体结构的驾驭能力以及创新奇特的语言创作能力。我国的健美操还是个年轻化的运动项目，需要更科学化的编创方法，要不断创新发展。而在其艺术表现力的增强方面，不断吸收和借鉴舞蹈艺术的优点是很重要的。

虽然舞蹈和健美操属于不同的领域，但它们都是一种综合性的人体艺术。舞蹈是以经过提炼、组织、美化的人体动作为表现手段，在一定的空间和时间内通过舞蹈化了的人体动作，融合音乐、戏剧、美术等艺术手段，来表现人们情感和思想的一种动态造型艺术。健美操是以有氧运动为基础，根据人体运动规律，遵循人体各个关节的解剖生理结构，以健身为中心，以健、力、美为特征，将体操、舞蹈、音乐融为一体的身体艺术。健美操虽属于健美体育的范畴，但也具有高度的艺术性。它既是竞技运动的一个项目，又是一种可以塑造体态、陶冶情操的身体运动。

从人体艺术发展来看，健美操和舞蹈有着一定的相融性和共通性。健美操与舞蹈从创作材料和存在媒质上来说，都可称为人体动作的艺术。两者都是以动作为主要表现手段的一种人体运动，都具有形体美的共性，都能充分表现出人体的平衡、协调、柔韧之美，对于身体发育的促进，肌肉韧带的增强，身体柔韧、协调等基本素质的提高，身体姿态的培养也都有极为重要的作用。因此，两者有很多地方是可以互相借鉴和学习的。

从创作层面上来说，在动作语言的创作上舞蹈比健美操自由。健美操的动作创作要求在遵守竞赛规则的前提下，按一定的方向线路，根据场地大小、规定时间长短、音乐风格的特点把规定动作合理地编排，编排的目的性和针对性都有一定的规则限制。而舞蹈语言的创作就自由丰富得多。编导在创作舞蹈语言时需要考虑的是如何更加准确地创作出新颖独特又十分贴切的舞蹈动作，没有因为比赛规则的限制必须考虑要几个翻腾，几个跳跃，是否踩到边界线等等，不必遵循健美操特定的技术要求规定。舞蹈有很多成熟科学的动作创作方法，在创作过程中会有舞句的形成、舞段的形成、作品的形成。健美操的创作过程也是这样，但是在句子形成的过程中没有舞蹈做得细致。一个舞蹈作品的流畅程度，连接动作起着非常重要的作用。现在很多健美操连接显得生硬，作品不够流畅，关键问题就在连接动作的设计上，而舞蹈的连接动作的练习方法可以借鉴。舞蹈的动作语言注重时、空、力的变化。这点在健美操的具体创作中还没有系统性的研究。在时间的认识中主要有速度和节奏的变化，在空间的认识中有空间的叠置、空间的集中、空间的延伸、空间的间隔等等。健美操作为一种人体艺术，对于舞蹈的这些创作方法的科学借鉴可以大大拓展健美操语言的丰富性。目前很多健美操训练中已经采用了各种风格的舞蹈练习。例如：用古典芭蕾来进行形体、姿态的训练。芭蕾的开绷直立练习对于改善运动者形体、强化肌肉拉伸是非常重要的。还有现代舞训练的借鉴，它可以突破只偏重运用四肢的健美操表演程式，开拓人体中间部位的动作语汇，同时也可以改变运动员上身的僵持，使胸、腰、髋潜在的表现力得以发挥。这些舞蹈练习不仅能训练运动员身体各部位的协调性、灵活性，而且还能培养运动者的节奏感和丰富的表现力。

在与音乐的合作上，舞蹈也有值得健美操借鉴之处。舞蹈总是与音乐共生共存的，苏联舞剧编导和舞蹈理论家扎哈诺夫说过：“音乐 ——这是舞蹈的灵魂。音乐包含了并决定着舞蹈的结构、特征和气质。”而健美操与音乐的结合，在表现形式、展示方式、感知方式等几个方面有所不同，它与音乐是个相互借力的过程，不能完全被音乐束缚，但最终健美操的编排结构和音乐的结构达成共识依然是重要的，在这方面舞蹈创作的经验就成为最值得借鉴的方式之一。

人体动态所表现出的力与美既是外在美，也是内在美。健美操是表现美的人体运动，美是健美操给人特有的感受。一套高水平健美操的出色完成不仅要求运动者有超常的肢体能量、出众的运动耐力、良好的心理素质和过硬的竞技状态，而且还需要编创者具有深厚的艺术造诣、完美的音乐感觉、整体结构的驾驭能力以及创新奇特的语言创作能力。我国的健美操还是个年轻化的运动项目，需要更科学化的编创方法，要不断创新发展。而在其艺术表现力的增强方面，不断吸收和借鉴舞蹈艺术的优点是很重要的。

由于健美运动的兴起，作为她的孪生姐妹——健美操也应运而生，她一出现就受到了人们的喜爱，现在已成为我国体育运动的新兴项目之一。

健美操吸收了基本体操、艺术体操、现代舞、迪斯科等动作特点而创编出来的，可以为大多数人所能接受的单个动作、联合动作与成套动作。它形式新颖、活泼，内容丰富，节奏可快可慢，加上和谐的音乐的伴奏，从而达到陶冶情操，娱乐健身之目的，可谓是“寓健身于娱乐之中”。

目前根据健美操的发展趋势，可分为健身健美操和竞技健美操两大类。健身健美操主要目的在于健身，适用于社会上各种年龄层次的人；竞技健美操的内容是根据规则特定的要求编排的，用于训练和比赛。

健身健美操可按年龄分为老年健美操、青年健美操、幼少儿健美操等。按目的任务可分为形体健美操、肩部健美操、胸部、腹部、腿部……健美操，也可持各种道具或轻器械练习（如球、棍、扇子、哑铃等）。

健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名“aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。

80年代初，美国健身、影视明星 简·方达 根据自己的健身经验和体会，1981年编写出版了《 简·方达健美术》引起了世界的轰动，这对健美操运动在全世界的发展起到了积极的作用。健美操运动于80年代初传入我国。

健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。

竞技健美操观赏性好、有一定难度，它对健美操运动有很大的推广作用，但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，受到了极大的欢迎。

健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

……

1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧运动心率：（心率=220-年龄）（60%-85%），无氧运动心率：（心率=220-年龄）85%以上

有氧操课程结构：准备活动(5\'-10)\',基本部分(15\'-30\'),力量或垫上(10\'-15\'),放松伸展(5\'-10\')。

有氧健身操运动的特点：

有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

有氧健身操运动的发展趋势：

随着我国经济的持续发展，人民生活水平的不断提高，健康己成为人们追求高质量生活的最关心的问题，尤其是在我国全民健身计划实施以来，越来越多的人参与到了体育活动中来，健身变成了人们生活中不可缺少的组成部分。健美操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是近年来非常流行的一项体育运动。

健美操强调动作的力度和幅度，长期参加健美操锻炼有益于提高人的力量和柔韧素质。同时，健美操中有许多不对称的动作和较复杂的上下肢配合动作，经常从事健美操练习，对提高人的协调、灵敏素质有特别明显的促进作用。

健美操是一项要求力度和幅度的身体练习，经常参加该项运动町使肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而发展了人体的力量和柔韧素质。健身健美操持续时间较长(特别是有氧系列健身操长达1h)，竞技健美操强度较大，因此臀求练习者具有克服疲劳的意志力和较好的耐力素质。而健美操练习是在强劲的音乐伴奏下进行的，往往令人忘却疲劳，在不知十觉中提高了身体的耐力水平。与此同时，健美操是由类型、方向、路线、幅度、力度、速度不同的多种动作组成，学习健美操可以提高入的动作记忆和再现能力，提高神经系统的灵活性、均衡性，从而发屉／人的协调能力。

此外，健美操是具有艺术性的项目，长期从事该项运动可以增强韵律感、节奏感，提高音乐素养。从而提高认识美、鉴赏美、表现美直至创造美的能力．

　健美操是一项以有氧练习为基础，以健、力、美为特征，融体操、舞蹈、音乐为一体的体育运动项目，也称“有氧体操”，是有氧运动的一种。下面是我推荐给大家的青年健美操视频，供大家参考。

青年健美操视频教程 健身操的好处

　增进健康美功能

　健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。

　塑造形体美功能

　健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。

　缓解精神压力娱乐身心功能

　健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。 另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。目前，无论是国外还是国内，人们参加健美操锻炼的方式是去健身房，在健美操教练的带领和指导下集体练习，而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。因此，这种形式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，可接触和认识更多的人，开阔眼界，从而为生活开辟了另一个天地，大家一起跳、一起锻炼，共同欢乐、互相鼓励，有些人因此成为终身的朋友。因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。

　医疗保健功能