怎么锻炼才能成为腹肌女生？

现如今的很多女生都想拥有一条性感的马甲线，而马甲线也似乎成了现在美女的“标配”，而要想锻炼腹肌就得先减脂，再锻炼肌肉。

想练成腹肌也可以从全身运动做起，先跑步进行全身减肥就是一个很不错的选择，在脂肪含量比较低以后，就可以进行针对腹肌训练的专门运动了。每天运动尽量在半个小时左右，可以做一些仰卧起坐，靠腹肌抬腿等动作。如果具体不知道做什么动作，做多长时间的话，你可以下载一个运动健身的App，例如keep、fit都是对于减肥健身一个很不错的选择。

除了这些，在每天晚上睡觉之前，你可以练习平躺腿支撑在墙上，每天这样半个小时，然后再做一定时间的平板支撑，可能开始会有些困难，也坚持不了太长时间，不过没关系，只要每天坚持，腹肌和马甲线就指日可待了。锻炼腹肌是一个长久的事情，只要坚持，就会有成效的。

‍‍以前我也是有腹肌的女孩子，那时候我在初中的时候就开始练体育，后来慢慢的把健身当做了一种习惯，于是就练出了一身腹肌，结果找了男朋友之后就没再继续保持，说实话，在我眼里，拥有腹肌的女孩都很自律。自律的人生活一般不会杂乱无章，不仅是生活，她自己的人生路途也不会差。如果她是以前就很瘦，通过健身练出了腹肌，我觉得她的生活态度很积极向上。如果她以前很胖是减肥瘦下来的并有了腹肌，我觉得以后没什么难事能阻挡她。我很想和这样的人做朋友。‍‍

女生基本练不成明显的八块腹肌的。有八块腹肌的女性不一定健康。因为八块腹肌要求低于百分之十的体脂率（也就是脂肪的多少比例），体脂率高会遮盖腹肌。女性的体脂率通常比男性要高，体脂率低于百分之十的女性非常少见，这样低的体脂率甚至会引起闭经的。另外，男女激素水平不同，所以女性很难练出大块的肌肉。其实腹肌是每个人都有的，或者说肌肉是每个人都有的。没有了肌肉练站力都做不到的。所以腹肌人人都有，只是明显与否的区别。

一、进行腹肌训练

1、从练习仰卧起坐/屈膝仰身开始。首先，我们开始进行基础的仰卧起坐的训练，平躺在地板上，两膝弯曲，双脚平放于地板。双手在胸前交叉，然后平缓地将上身抬起，从肩胛骨到下背部逐渐离地。完全坐起后，保持这个姿势稍微停顿一会儿。

然后，再缓慢地让上身回到地面，并重复此前的动作。注意，不要过度用力或是在脖子还没有抬起来的情况下就突然向上坐起。仰卧起坐中，应当依靠腹肌来承受压力，而非颈部。保持背部挺直——做仰卧起坐时千万不要弯腰驼背。屈膝仰身比仰卧起坐简单一些，只需要将肩胛骨离地即可——而非整个上身。

仰卧起坐和屈膝仰身锻炼的是你的中央腹肌。作为一个整体，你的腹肌是相当大的，它的范围从腰部开始一直到胸部以下。想要拥有丰满的、如雕刻般的腹肌，保证腹部的每一部分都有锻炼到是很重要的。

另一种不错的核心腹肌锻炼法是平板支撑法。平板支撑法本身就是一种相当通用的核心肌群锻炼方式——在基础的平板支撑动作上加入不同的姿势或者动作，你就能大范围地锻炼到肌群。

2、抬腿练习。双腿伸直并且并拢，卧于地板上。保持双腿伸直，然后缓慢而平稳地将腿抬到垂直位置，两脚指向天花板。接着，轻轻将腿放回地面，再重复以上动作。

做这一练习时，不要将腿分开或是弯曲膝盖，除非你觉得这样太困难了——在这种情况下，我们可以稍微改变一下锻炼方法，你可以不用把两脚指向天花板，用膝盖抵住胸部就好。你还可以进行额外的挑战，做这一练习时，试着在你的双腿中间夹上一个实心球或是其他质量较轻的物体吧！

抬腿练习锻炼的是你下腹部的肌肉。尽管下腹肌很难凸显出来，并且很难练就，不过线条优美的下腹肌能够使你的六块腹肌变成八块呢！

3、做单侧仰卧起坐。首先，像做基础仰卧起坐一样仰躺，双膝弯曲，两脚平放在地面。保持手肘弯曲，两手置于脑后。先将右膝抬起，并向胸前弯曲。

在你抬膝的同时，试着轻轻抬起并扭动上半身，用左肘去触碰右膝。接着，放松上身并轻轻回到地面，然后将右膝放下，同时抬起左膝使之与右肘相触。重复以上动作，让膝盖和手肘交替相触。

单侧仰卧起坐锻炼的是你的斜纹肌，这对任何深入的腹肌锻炼来说都是“必备”的。你体侧的斜纹肌之所以很重要，不仅是因为它们关系到腹部的力量以及核心稳定性，还因为当它们削减以及成形后，看起来相当令人惊叹。

结实的斜纹肌使你的身体两侧看起来紧实而匀称，能够给人留下你很苗条的印象。如果你“确实”非常注重锻炼自己的斜肌，你最终会发现在你髋骨上方形成了你梦寐以求的“凸起”，这预示着你拥有了强健有力的斜肌。

4、通过弓步压腿锻炼腿部，腿后肌，以及背部。弓步压腿是一项很好的运动，它在锻炼你的双腿以及腿后肌的同时，能够将髋部，背部以及腹肌作为次要肌肉群一起锻炼到。进行弓步压腿时，首先将两脚分开到与髋同宽，同时身体站直。

然后右脚向前跨一大步。曲右膝，将身体压向地面，同时保持背部挺直，直到右膝弯曲呈90度。接着，将身体恢复成站姿，这一过程中，身体的重量始终放在右脚上。然后，左脚重复右脚的动作。做这一运动时，要保持动作缓慢而平稳地进行——过度或是突然的拉紧有可能伤到你的膝盖或是背部。

尽管你对锻炼腹肌产生兴趣的最可能的原因是希望肚子上的肌肉能够变得紧实，但是也应该注意“所有”核心肌肉群的训练，这包括你的双腿下臀、背部、以及上臀的肌肉。在单单只集中于腹肌训练的情况下，你的外观看起来会很“不平衡”，可能你肚子上的肌肉会变得很发达，但是周边则松松垮垮。

更重要的是，一个良好而多样的核心锻炼对于塑造良好的姿势、平衡、脊柱稳定性以及整体的健康都是至关重要的。不要忽视从胸部到膝盖之间任何的肌肉群——否则你会后悔的！

锻炼支撑核心肌肉群的方法有非常非常多种。从弓步压腿，到臀部屈肌锻炼，还有借助稳定球做抬腿练习。想练就雕刻般的腹肌，强壮而坚实的核心肌肉群绝对是必须的。

5、不要相信常见的对于腹肌训练的误解。由于大家普遍渴望拥有紧实的腹肌，因此自然会产生关于腹肌训练的都市传说以及其他未经证实的说法。不要相信任何涉及塑造性感腹肌的话题——如果某一条关于锻炼腹肌的消息听起来实在太神了，那它很可能就是假消息。下面是对于两条常见误解的更正：

你无法做到只局部燃烧肚子上的脂肪。这是广为流传的一条传言。无论你身体的某个特定部位进行多么剧烈的运动，都是没有用的——锻炼不可能只消除身体某个特定部位的脂肪。相反，脂肪会逐渐从整个身体消除。所以，如果想要减掉腹部脂肪，让腹肌显现出来，你就需要减掉所有的脂肪。

你不应该只做腹肌训练。做无数个仰卧起坐会形成强壮的腹肌，但是你可能无法看到紧实如雕刻般的肌肉形状。通常，如果想要练成腹肌，还需要结合饮食以及改变其他生活方式（见下）来使腹肌的存在更明显。

二、通过改变生活方式来燃烧脂肪

1、从你的日程里拨出锻炼时间。因为不管是哪种锻炼流程，使腹肌有改善的最好的方法是“持久进行”。当锻炼流程在相当长的一段时间内被重复进行时，它就是最成功的。如果你已经准备好练就平坦的腹部，但是尚未定下锻炼流程的话，试着每天拨出一小时的时间来锻炼。

进行健康的力量和心肺功能的组合练习——每隔一天进行有关于力量以及心肺功能的训练对于初学者来说是很好的方法。

即使你对身体其他部位的锻炼没兴趣，而是只想要练就紧实的肚子，你的锻炼流程也应该多样而均衡。一个健康的锻炼流程不仅能改善你的整体外观以及身体功能，它也能使你的腹肌变得更棒。核心肌肉群用以支撑几乎所有的力量训练，因此你做的训练种类越多，你的腹肌和核心肌肉就会越棒！

2、明确脂肪燃烧的时机。通过剧烈的腹肌以及核心肌肉的训练，你可能练就强壮的腹肌，但是，万一你的新肌肉被腹部脂肪盖住了，你就无法获得你想要的视觉效果了。要燃烧脂肪，做出一定的生活方式的改变是必要的，这样你会进入“卡路里亏空”的状态——也就是说，你消耗了比摄入量更多的卡路里。

争取每天消耗更多的卡路里。例如，如果你是开车上学或是工作的，换成骑自行车或者跑步。如果你大部分空余时间都在看电视，请试着加入当地业余运动队或者干脆去慢跑。经过长期的时间，这些细微的改变能够帮助你减少体内脂肪，并且让你的腹肌更为明显。

3、减少卡路里的摄入量。一个可靠的减肥方法就是少吃。关于减肥期间多久吃一次东西以及每次吃多少才最理想的问题，这里有一个说法——要记得减肥最重要的是要摄入比你日常消耗所需更少的卡路里。计算你身体的基础代谢率，再算上你每天从食物中摄入的卡路里。保持这些数据比你每日消耗的卡热量还要低几百卡路里，你就能瘦下来！

请确保任何你准备实施的饮食计划都是现实、明智、以及安全的。不要把自己饿过头，也不要忽视你所需的营养，否则，你可能会严重损害自己的健康。

4、改变你所吃的食物的种类。试着摒弃高热量和高糖分的菜。相反地，要在你的饮食中补充蔬菜（尤其是高营养的蔬菜，类似于甘蓝和菠菜），全麦碳水化合物，瘦肉蛋白（例如酸奶、鸡胸肉、蛋清、以及某些鱼），还有限量的健康脂肪（像是橄榄油、鳄梨还有坚果。）

尽可能地多喝水！喝水既能让人感觉通畅，又是零热量的，同时也能促进减肥。

5、做有氧运动。有氧运动是燃烧脂肪的好方式。剧烈的有氧运动，例如跑步，游泳，以及骑自行车，都能燃烧大量卡路里。如果你想要燃脂，可以考虑每周投入一定的时间进行有氧运动。这是扩大你每日摄入和消耗的卡路里之间的差距的好方法。

进行基础的仰卧起坐训练

1、背部朝下躺在地面上。为了舒适一点儿，可以躺在泡沫运动垫或是铺有地毯的地板上。将脚后跟放在矮桌上，腿至少要弯成90度。

2、‘’两手在胸前交叉。可能你见过别人将手指在脑后交叉着做仰卧起坐——如果这么做，就有可能无意中对颈部肌肉施压。将手交叉在胸前，就能够减轻你脖子疼的可能性。

3、绷紧腹肌，从头开始曲起上身。通过腹肌的力量，平缓地抬起上半身（保持颈部放松），在保持背部不离开地面的情况下，尽可能地抬起。千万不要进行突如其来的动作——这会伤到背部。

4、维持此动作几秒。然后开始将上身平稳而缓慢地放回地面。

5、重复以上动作。每次抬起上身到达极限后，都让这一动作保持上一两秒，然后再放回上身，接着继续重复。在任何时候，如果你感觉到后背有点疼，就停下来。

6、重复做这个练习20次。做了20次之后，简单地休息一会儿（少于一分钟），然后再做另一组，同样也是20个仰卧起坐。做两到四组，或者是直到你“感受到燃烧感”——即腹部轻微的酸痛，这意味着你肚子上的肌肉已经锻炼好了。

扩展资料

腹肌锻炼注意事项

一、锻炼腹肌要注意先做热身运动

锻炼腹肌前进行热身运动，可以让你更快进入锻炼状态，也能有效防止肌肉拉伤。　　

二、锻炼腹肌时关键是动作的质量

腹肌锻炼的关键并不是每组动作都越多越好，而是你的腹肌锻炼动作是不是标准的，如果你一味的追求次数和速度的锻炼，而不注重锻炼动作的质量，那么即便你做了再多，效果都会大打折扣，甚至做无用功!　　

三、锻炼腹肌的强度要循序渐进

无论怎样，开始锻炼腹肌时的锻炼次数和组数都应该循序渐进的增加，如果一次性加太多，这非常容易让你的身体受到损伤!　　

四、锻炼腹肌时可以适当的增加重量

当你进行腹肌锻炼时，如果身体已经适应了你的锻炼状态时，你可以适当的增加重量以及组数或次数或缩短组间休息时间，从而进行负重腹肌锻炼，避免之后无法让腹肌质量突破!　　五、锻炼腹肌需要注意把握锻炼时间

一般而言，早上6-8点，傍晚17-19点这两个时间段比较适合进行腹肌的锻炼，可以实现更好的腹肌锻炼效果，至于每次的腹肌锻炼时间在30-60分钟左右足矣!

六、锻炼腹肌要注意不要只练一块肌肉

在你锻炼腹肌时，不要只练一块肌肉，而要兼顾锻炼到腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉，如此锻炼而出的腹肌方会更加完美!

七、锻炼腹肌期间需要注意合理饮食

健身圈内有“三分练，七分吃”的说法，而对于锻炼腹肌而言，饮食是也比较重要的一面。如果只练而不注重饮食的话，也许腹肌的锻炼效果便会大打折扣。

在腹肌锻炼期间，你需要忌油腻食物和烟酒，多吃水果蔬菜，富含蛋白质及纤维的食物，不要暴饮暴食，并保证营养的均衡!

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

腹肌是人人都有的，只是发达程度的问题。如果人没有腹肌，腹部核心的力量不够，那么生活是很不便的。出于生理原因所以女性的肌肉很难如男性一般发达，再加上女性体脂率一般比男性高，腹部脂肪比男性更多些，所以腹肌就更不容易看到了。

女性可以练川字肌，也就是马甲线。川字肌的锻炼方法：

1、如果腹部有多余赘肉一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。