老年人怎么练肌肉

我是健身教练

增肌六大原则：

一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

如有健身疑问可以找本教练解答

中老年人进行健身好吗？当然好，而且具有5种好处。

第一种：促进骨密度

中老年人进行健身运动，可以帮助自己促进骨密度，帮助自己提高骨骼的健康度。因为人到中年，就已经要注意自己的骨骼问题了，因为到了这个岁数，各类的骨骼问题也已经开始显现了。所以我们需要注意骨骼问题，提高骨骼矿物质的密度，就是骨骼是否健康的评判测定。通常来说，骨骼密度低，就是骨质疏松，而骨质疏松则容易引发很多问题，包括损害健康程度。

 

第二种：提高视力

中老年人锻炼身体，可帮助自己提高视力，帮助自己的双眼更加明亮。人到中年，就更加容易发生近视等问题了，这个时候我们就需要注意通过运动锻炼提高自己的视力。因为运动可帮助自己的视线焦点不断变化，帮助自己的眼球进行放松，帮助自己提高视力。

而多多参与户外运动，则更容易帮助自己改善视力，提高自己的视力。因为在进行户外运动的时候，可以帮助自己得到阳光中的多巴胺，从而帮助自己的眼球轴长发生改变，从而帮助自己提高视力。

第三种：提升身体素质

中老年人锻炼身体，就可以帮助自己提升身体素质。身体素质其实包含很大的定义，包括耐力、速度、灵敏、力量、柔韧度等各个重要的方面。如果你想要提高自己的身体素质，就一定要锻炼自己的身体，通过健身运动帮助自己获取更好的身体健康、提高身体素质。

提高了身体素质以后，就可以帮助自己获取更好的生活质量了。如果你想要拥有更好的生活质量，就一定要记住多多锻炼自己，通过健身运动帮助自己有所提高。

第四种：促进肌肉成长

中老年人锻炼身体，可以帮助自己提高肌肉容量，帮助自己的身体拥有高肌肉含量。很多中老年人都以为练肌肉是年轻人的专属，其实，不管什么岁数的人，都可以练肌肉。如果你想要提高肌肉含量，就一定要提高肌肉含量，促进肌肉的成长，通过健身运动来帮助自己提高肌肉含量。

 

第五种：舒缓压力

中老年人锻炼身体，可以帮助自己舒缓压力。很多中年人都会遇到生活的压力，所以，多多参与运动，可以帮助自己舒缓压力、放松身心。如果你感到了生活压力，就一定要多多参与运动，通过运动帮助自己舒缓压力。

中老年人进行健身好吗？当然好，而且具有5种好处。现在你已经知道了，我们都可以获取什么好处啦，作为中老年人，请你一定要多多参与健身锻炼自己。

我是62年。我在车库里举重。请允许我分享我的卑微故事。根据我的出生证明，我出生于1955年。这是旧的!但在我这个年龄，我可以做大量的硬举、深蹲和抓举(以我这个年龄来说)。我已经建立了大量的健康和功能性结缔组织在我的体质和我非常瘦，190磅的体重。

我定期训练，并优化了我的训练程序，以“长期的力量建设和结缔组织(肌肉)发展”。在过去的6年里，我一直致力于这个项目。我非常热爱举重运动。我热爱并珍惜这种生活方式对我的健康、心血管调节、心理态度、机动性、荷尔蒙激活的积极影响，我非常享受这种令人兴奋的生活方式。

你也做得到。从小事做起，一砖一瓦地建造。让我们来定义肌肉。你所说的“肌肉”可能是指专业健美运动员在果汁上展示的肌肉。答案是否定的，你不会通过在健身舞台上摆姿势来展示你的肌肉。也许你可以，我对健身没有任何经验。那不是我的菜!

如果你说的"肌肉"是指功能性的肌肉质量，那当然。我就是一个很好的例子。学习举重的艺术——作为一种生活方式——最适合老年人。我只吃简单的新鲜食物，在我这个年纪，我绝不会用任何提高成绩的药物或化学补充剂危害我的健康。我是老傻瓜!

这需要什么复制我的生活方式答案是:它需要实施一种聪明的举重规划策略，结合适当的营养和良好的恢复。

你必须先通过体检。在我这个年纪，我有很好的能力(心肺和耐力)进行大容量的弹道式举重，爆发性举重(奥运会举重)，并结合缓慢的举举，如顶压，后蹲，前蹲和硬举。

这种健身可以通过对电梯进行智能编程来实现。这是一种生活方式。对大多数人来说，即使是年轻的教练，这也是一个很大的背蹲下动作。如果你不受限制，那是很伤脑筋的。

试着躲在这个坏小子下面。你必须非常健康(高度的机动性和力量)，并拥有一颗良好的工作心来承受这种负荷。

这是最适合老年人的爆发力训练。这一举展示了机动性、力量和力量。这是一种神奇的恢复体力的方法。

或者承受这重负。你必须有足够的力量和关节的灵活性才能承受这样的负荷。我花了5年时间才建立起来。我还没说完呢!

这个电梯很好地展示了老年人的力量开发。抓举在培养全身力量和力量方面是无与伦比的。这位老人从地板上抬起的那一堆东西可真够重的!

一、年纪大的人根据现实世界来判断健身的条件，不能折腾就不折腾。

有老人身体健康，能够练出马甲线也是持之以恒的结果，不能盲目追求健康定义。

这些健身厉害的老人都是将晚年将至最理想生活方式，享受夕阳世界魅力人生。

这些老人意志也非常强大，就是年轻人也不能轻易练出马甲线，更何况这么大年纪的人，这健身路途不容小觑。

这些健康方向让年轻人也称赞，为了身体健康健身还是应该被推崇的。

马甲线是健康呈现，有马甲线才是健康方式。

二、环境不一样，健身世界也不一样，老年人可以挑选适合自己的马甲线。

有运动健身，就有思想健身，有现实行动，就有随时随地马甲线。

一些练太极的，练得心平气和。一些下围棋象棋的，下的满面春风。一些跳广场舞的，跳的神清气爽。

哪一样最得心，哪一样最有马甲线。哪一样最开心，哪一样最练马甲线。

也有喜欢散步的，也有喜欢看看风景的，最适合老年马甲线的是最能呈现健康幸福方式。

有的老年人更健康，闲不住了还在练最现实马甲线。

三、闲情逸致会有健康马甲线，忙忙碌碌会有马甲线意义。

那些没时间享用现代化生活条件的人，都在奋斗老年现实路途，没有时间去造就优雅世界。

也是条件限制存在，就是年轻人也没有时间去管理健康，有时间了又有另外事情等待管理。

凡是有时间练马甲线都是有经济条件的，就是没有经济条件也能练马甲线，但每天安排的很有路线，也就不那么在乎健康程度。

要想在老年也成为优雅人士，就一定要在年轻就练就优雅条件。虽然练马甲线也是在于个人健康意识，但现实世界就是有那份环境条件才能成就。

想要什么样的老年在于自己择选，马甲线随时恭候各种条件成全。

老年人如何科学健身

　老年人如何科学健身，运动是保持身体健康的基本途径，运动还能帮我们甩掉赘肉，我们要合理安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享老年人如何科学健身

老年人如何科学健身1

　 因人而宜：

　中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳（剑）、门球等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

　 持之以恒：

　日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%;然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是;用进废退;的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3～4次。

　 循序渐进：

　人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。中老年人新陈代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，锻炼者对活动方法和运动负荷等，应逐步合理地提高要求，以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人，开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动，然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷，逐渐加大运动量和强度，不断提高运动能力。

老年人如何科学健身2

　在美国弗吉尼亚州阿灵顿县的兰森布朗老年健身中心，你看到的不再是壮硕的年轻人，而是年过花甲的老年人。如今，健身并不是年轻人的专利，老人也加入这个行列了。

　记者到达健身房时，正值中午12点。这本是大家吃饭的时间，但健身房里却依然热火朝天。记者透过宽大的落地玻璃看到，有10多名耄耋老人还在健身房里挥汗如雨、舒展筋骨。老头儿们在跑步机和脚踏车上做着机械运动;而另一个小房间里，老太太们则在一位女教练的带领下在垫子上练习瑜伽。

　老年健身中心负责人贝尔纳黛特;奇塔姆女士告诉记者，来这里健身的老年人平均年龄可以达到80岁，每天上午11点到下午2点都是他们健身的;黄金时间;。考虑到老人行动不便，健身中心还特意准备了班车，定点到他们家附近的社区中心接送。

　除了派车接送以方便老人外，这里的一些健身器械也与普通健身房有所不同。比如，部分器械从设计上就考虑到了老年人的生理需要，操作上更加简单。像老年人坐式健身车的座位就比普通坐式健身车要低一些，便于老年健身者使用。

　 针对疾病制订计划

　当然，老人健身最重要的还是安全问题。奇塔姆介绍说，为了保证他们可以选择到最适合自己的锻炼方法，每位老年健身者第一次来这里，都要接受一项专门的体能测试，教练要查看他们的肌肉状况、技巧能力以及身体灵活度，然后为他们度身制订一个健身计划。

　例如，有心血管疾病的老年人，教练可能会建议他们多在健身车上锻炼;经常腰酸背疼的老年人，教练可能建议他们多在仰卧起坐器械上运动;而患有骨质疏松和关节炎等疾病的老年人，教练则可能会建议他们在完成适量运动的同时，再选择些;柔和体操;，像瑜伽和太极拳等。

　奇塔姆还说，健身中心聘用的教练都是曾经修过运动机能学课程，并具有学士或硕士以上学位的人，因此有相当的专业知识背景。健身计划开始进行后，教练会告知老人每种健身器械的作用和注意事项，并要求他们每次碰器械前先做些热身运动，以避免老年人盲目锻炼而造成身体损伤。

戒急于求成

刚开始锻炼的老人，不妨逐渐增加运动量，每周参加锻炼至少3次，每次不要超过20分钟，以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间，并且持之以恒。

戒单独锻炼

老年人特别是患有心脏病的老人，最好不要独自锻炼以确保安全。

戒过分剧烈运动

短跑，长距离游泳，因消耗体能过多，一般老人不适宜。跳高，跳远，健身操等项目，极易引起骨质已疏松的老人发生骨折。

戒坏天气

参加运动老年人大多反应较慢，坏天气可能引发种种事故，特别是高温，奇寒，刮大风，下雨，下雪等时。

戒仅从事一项锻炼

如长年参加某项锻炼，兴致往往可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目，既增添锻炼兴趣，且对身体更有好处。

戒不做准备活动

老人锻炼之前，务必做好准备活动，如弯腰屈膝，宽松肌肉，做深呼吸等。

戒穿皮鞋锻炼

有的老人以为锻炼运动量小，就"潇洒"地穿皮鞋锻炼，殊途同归不知老人脚病本来就多，锻炼时易受伤。

运动前要进行身体检查生理学家对运动中猝死者进行尸检表明，他们大多有潜在的疾病。因此，老年人应在运动前征得医生同意，并作必要的身体检查，以防意外。

速度切忌过快跑步一般以每分钟120～130米的速度进行，以不喘粗气，边跑边能和同伴说话、不面红耳赤为度。跑毕即刻心率以每分钟掌握在“170减去年龄数”为宜。

距离必须适当。要循序渐进，量力而行，开始可从走跑数十米、数百米入手，适应后视各人体质可慢慢增到慢跑一二千米。

注意情绪、睡眠与食欲这些是掌握适当运动量的安全阀，如负荷适当，运动时精神愉快、心情舒畅，运动后食欲良好、睡眠正常;而如果在运动中感觉难受，运动后食欲不振、睡眠不佳，可能是活动量过大，应立即减少活动次数和活动量。

预防关节疼痛活动过量及活动方法不正确，会导致一些关节损伤。预防方法是一方面不要活动量过大，另一方面掌握正确的活动姿势，各种动作要慢并按要领操作，秋冬季节注意膝关节保暖。

呼吸要顺畅自然呼吸和动作结合，有节奏而自然，发觉呼吸困难，要停止活动进行检查。

随时注意危险信号如感觉胸部不适、疼痛和透不过气来、头昏眼花，心率过快，应停止活动，请医生检查，切不要勉强活动，以防发生意外。

注意活动场地的选择最好在平坦的草地、操场或公园绿化地带活动，或选那些车辆和行人较少的场地锻炼。在离马路较近的地方运动时，思想必须高度集中，注意安全。

适合老年人的几种健身运动

散步和爬楼梯：中国有句俗话说：人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时，骨质疏松悄悄袭来，骨头变得脆弱，而且上了年纪的人，不但心肺功能减弱，而且全身肌肉也渐渐松弛，弹性和收缩力降低，所以不少老年人行走缓慢，步履艰难，呈现出特有的老年步态，于是，腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。为了延缓衰老，老年人应尽量多步行，以锻炼腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循环，减轻骨质疏松的发生;同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，但要注意：

劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬;

登楼时要量力而行，切忌过快或过劳;

注意安全。脚到眼到，脚踏实地，不可分心，以免发生意外。

打太极拳：太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓，简便易掌握。其动中有静，静中有动，刚柔相济，虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血，对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。

玩健身球：健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头，或乘凉聊天时，单手甚至双手练着健身球，潇洒自如，悠闲安适，堪称一景。