“我三十岁后，体重就没下过100斤。”

最近《流金岁月》刷屏，倪妮所饰演的大美人“朱锁锁”让大家大呼过瘾。

看惯了“白幼瘦”的女主角，看到这样充满英气又性感的倪妮，瘦而不柴，连最简单的牛仔裤都能穿的婀娜生姿，纷纷直呼这才是好身材的要义。

在《流金岁月》中，为了体现“朱锁锁”的人设特色，倪妮上身的很多衣服都非常高调而显身材，甚至有评价说感觉“锁锁”每天都像是要去参加年会般的容光焕发。

这样充满冲击力的美貌，跟先天条件不无关系，但即便是天生的好身材也需后天保持。

在接受采访时，倪妮也说她的压力很大，为了“朱锁锁”这一角色，导演更是要求她的体重瘦到100斤以下。

要知道，倪妮的身高可是有170啊，女明星为了经住宽屏镜头的考验，对于体重的要求确实是过于苛刻了。

其实，对于日常而言，好身材绝对不是能被体重数字所限制的，之前我们也讲过塑身不等于“减重”，而是旨在达到更好的身体比例。

也并不是只有瘦到XX斤以下才能被 成为 好身材，倪妮也坦言其实三十岁以后，自己的体重就没下过100斤，但这也不妨碍她频频以出众外形刷屏热搜。

对于像倪妮这样偏瘦的身材来说，规律健身能使她保持更高的代谢，塑造更好的身体线条。

在社交媒体上，倪妮没有刻意维持过什么健身人设，但私下里为好身材做过的努力，也是实实在在的。

爆汗燃脂的拳击，她也有尝试。

出道以来一向以文戏为主的倪妮，在之前上映的**《拆弹专家2》里首次出演女警。“真摔实打”。

为了贴近这个角色，拍戏时她更是要“半永久”地佩戴枪，学习举枪的规范，拍摄前努力健身。

除了运动，饮食控制也是少不了。

魏晨和彭于晏曾爆料倪妮在减脂期时，在饮食方面极为严苛，每天只吃水煮青菜和鸡胸肉，完全没有任何的调料。

所以，先天条件优越如此，为了更好的身材，出路都是只有一条，那就是规律的运动和饮食啊。

日常感叹女明星的魅力发射，也知晓他们为好身材所付出的努力。

然而人人都知健身好，只是自己难做到。其实除了个人的原因，如今的大环境对于都市白领也确实是“不够友好”。

前几天「上海白领体检异常率近99%」登上热搜，北上广白领的 健康 状态堪忧，这和大都市上班族的生活方式直接相关。

与日俱增的工作强度，带来的是工作时间的不断蔓延，即时通讯工具让所有的工作信息都能无缝衔接到各个时段，许多人即使离开工位依然要随时保持在线，精神和心理都遭受着双重压力。

被工作填满的现代青年，似乎没有时间生活，更没有时间健身。

诸多健身教练也表示，这两年更为频繁地收到学员发来的“今天的课得取消了，还在加班”之类的微信。

许多白领们的健身教练也会感到困惑，“他们真的还有时间健身吗？”

早在2018年，中国人平均每周工作465小时，比10年前增加了22％。互联网类型的公司，许多员工更是执行着强度更大的工作时间表。

下班之后的漫长通勤时间，更是将大都市白领仅剩的自由时间榨干殆尽。经历这样的一天到家，只想“瘫”在床上是不少人的写照。

更遑论再收拾停当出门去健身房，巨大的时间成本、心理成本，是挡住很多人在健身之路迈进的重要原因。

因此当2019年大姐首次推出在自己卧室就能开练的和潇洒姐塑身100天时，数万有着相似困扰的趁早星人都好似找到了自己的健身解决方案。

那就是随时随地，即刻开练。

只要你能找到一个可以伸展开自己双臂一周大小的场地，无论是你的工位旁、家里的客厅、卧室的床边空地、阳台或过道，铺开一张瑜伽垫，我们就能够拥有自己的运动场。

你不需要给自己过大的心理压力，一定要完成半小时的训练或一个小时的慢跑，只要你能抽得出15分钟左右的时间，也许少刷一条vlog，你就能够，完成一次锻炼，将自己从“过劳”、“缺乏锻炼”所造成的 健康 风险边缘拉回一点。

1月15日，世界冠军牟丛老师的全新课程，形体冠军雕刻100天也要正式开课了。（详情请看“趁早行动”小程序）

非常建议之前参加过塑身100天系列或者有一定健身基础的同学们，或者久处平台期的你，来加入这个重磅计划，来自专业体系的训练，定会让你有耳目一新的效果。

最近的疫情与极寒天气，让人感受到了人类在大自然面前可以是多么渺小。

极端情境下，我们自身的身体就是最后一道防线，你的免疫力和精神状态，都影响着你对幸福的感知力。

当人工智愈发可以帮助和取代人类的部分工作，人回归人之本原的价值感就愈发重要。

那便是强健的身体、澄澈的双眸、舒展有力的四肢，明净温暖的笑容···这些饱含生命力要素所支撑起的：

——有生命力的美感。

我想这也正是倪妮此次角色形象如此打动人心的原因，一个能大笑、能大口吃饭、对自己充满自信、敢于展示自己的美的“活生生的人”。

女孩们似乎永远都在觉得自己不够瘦、不够好、不够美，但其实审美永远没有绝对标准，但不同样貌的美却有一个共性，那就是对自我样貌特色的完全展示，而非否定。

你不需要去通过健身去变成另外一个人，不需要用“好女不过百”的咒语给自己暗示，而是通过与身体的积极互动，激发自己更为蓬勃的生命力。

当你真正开始这段旅程，你会发现，什么体重都是浮云。

最美的，就是你时常健身，认真生活所造就的自己的鲜活 健康 的身心。

现在越来越多的人健身，但是我们可以发展，身材好的越来越好，反而身材差的没什么变化，也不是很注意自己的身材，归根结底还是对自己在不在意，关不关心。

很少人天生身材好，很多身材好的姑娘都是付出了巨大的努力才有今天的好身材的，所以他们这些人更加的在意自己的身材，他们觉得这些都是自己付出之后的成果，不能轻易的丢失，就像自己存了好久钱买的新包一样，要爱惜，不能弄坏了，健身也一样。反而是那些身材不好的，健身一两天看不到效果就放弃了，开始自暴自弃，也不在乎自己身材是否走样。

这类姑娘还有就是对自己严格要求，他能够一开始去保持好身材就说明自己是对自己严格要求的，能够要求自己锻炼和不吃不该吃的东西。我在健身房碰见过一个产后妈妈，身材走样的不是太多，穿衣服看不出来，但是他说看到自己就想吐，之后请了私教开始疯狂的训练，每天还给自己加练，最后24节课只上了一半就完成了目标。反而有些身材不好的，对自己还没有这么多要求，该吃吃该喝喝，这类人自然就没有好身材。

还有少部分女性是健身之后开始走专业化道路，肯定就越来越在意自己的身材，比如像有些要打比赛的女性，他们肯定会追谁更加完美的身材。之前中国第一位女性拿到职业卡的女性牟丛就是这样吧，不断去追求身材的极限，才成就了健美冠军。

所以不同人，不同性格，不同的追求，才有对身材不同的态度。

分别是陈礼国、刘兴刚、林沛渠 、陈康这些都是国内有名的运动员。

1、林沛渠

现任赛普健身学院 的健身教练高级培训讲师。一身结实有型的肌肉，全国健美冠军。在2001年全国健美锦标赛的赛场上，林沛渠表现不俗，被健美教练李庆华看中，随后将他从广州带到山东训练，从此，林沛渠这匹"黑马"便杀入国内健坛。

2、陈礼国

陈礼国是2018年CBBA全国健美健身冠军总决赛，男子古典健美17101-175cm（含），获得第二名，陈礼国是湖北省健身健美运动协会的运动员。

3、刘兴刚

凭借对健美运动的执着、艰苦的训练和勤于钻研的精神，在很短的时间就取得很大进步，后来在国家队总教练杨敬民老师的悉心培养下成为中国健坛最年轻的冠军之一。

4、陈康

陈康，男，1988年出生，湖北荆州人，中国健美运动员，IFBB职业联盟职业运动员。陈康在中国健美界小有名气。

李旭——自称“保镖”

将门世家、自幼习武，为多名国内外政要名人、商业精英提供过保护服务。

参加过特种军事训练和香港飞虎队CQB训练(近距离作战专业训练)。美国政要保护学院受训，成为该校的第一名中国学员，并取得国际认证的“个人保护专家”证书。

对个人保护服务这一行业不断实践、潜心研究，颇有建树。被媒体誉为“中国第一保镖”。

李乐——封号“王子”

22岁、188cm、90kg

北京健身先生，师奶杀手，笑容迷人

身体协调、表现力超强。

刘杨——封号“战鸽”

来自北京健身教练、166cm、55kg

2007年中国健身健美**冠军。

爆发力强。

张鑫——封号“泰山”

全国健身先生，济南黑骏马健身俱乐部私

人教练

健美操国家二级运动员

2006济南市健美锦标赛健身先生冠军

2007年山东省健美锦标赛健身先生冠军

2007年济南市健美锦标赛健身先生冠军

2007年全国健身锦标赛健身先生十五佳

汪婷——封号“劳拉”

28岁、168cm、57kg

中体倍力私教主管

擅长：搏击操

冷艳气质、绝对魅力

刘忠胜——封号“山东二哥”

山东潍坊、175cm、90kg

山东体育学院散打专业毕业，

现在江苏大学体育部健美专项课教练

网络红人：山东二哥在网络上展示自己的良好身体素质，展示一个健康健美的男人形象，号称中国第一性感男人。他甜美的爱情丘比特之箭狂射娱乐圈才女徐静蕾，一时间轰动全国，红遍整个网络世界，并立下壮志“坚持到底，永不言弃！”

刘忠胜——“山东二哥”

山东潍坊、175cm、90kg

山东体育学院散打专业毕业，

现在江苏大学体育部健美专项课教练

网络红人：山东二哥在网络上展示自己的良好身体素质，展示一个健康健美的男人形象，号称中国第一性感男人。他甜美的爱情丘比特之箭狂射娱乐圈才女徐静蕾，一时间轰动全国，红遍整个网络世界，并立下壮志“坚持到底，永不言弃！”

sunny——封号“火凤凰”

25周岁、183cm、80kg

中国酬金最高的女保镖

专长：散打、摔跤，抗摔打

华波——封号“暴龙”

26岁、175cm、92kg

《健与美》模特

卧推210公斤

深蹲270公斤

蝉联三届全国健美冠军

王卉——封号“狐狸”

山东黄金男篮啦啦队队长

2008北京奥运会沙滩排球啦啦队

辛健——封号“坦克”

黑骏马青岛分区

身高170、体重88kg

中国国家健美队资深运动员

08年全国健美锦标赛冠军

09年世界运动会健美参赛中国参赛选手

牟丛——封号“小龙女”

少数民族血统

中国健身**

王孟川——封号“猎人”

职业保镖

自幼在少林寺学习

擅长散打格斗、跆拳道

荣获国际少林寺武术散打冠军

许诺——封号“阿诺”

28、180cm、95kg

现在北京青鸟健身中心任私人教练。

个人介绍：对国家忠，对父母孝，对朋友义，对人守信．正如著名健美运动员兼演员和洲长的阿诺德所说”块头越大越温柔” 2006年安徽锦标赛90 kg冠军 2006年全国健美锦标赛成年组90kg季军 2007年北京健美锦标赛90kg冠军 2007年山西省健美锦标赛90kg冠军兼男子全场冠军

1、辛健：辛健，山东青岛人。世界健美锦标赛75公斤级冠军、ABBF亚洲健身健美联合副主席、WBPF&ABBF世界&亚洲健美健身联合会（中国）秘书长、国际级运动健将、中国国家健美队前队长。

2、刘孟易：90后的刘孟易是2018年IFBB世界健身锦标赛男子健体组别冠军及全场冠军。刘孟易来自雁江区松涛镇，在健美领域斩获众多奖项：2016年香港阿诺德男子健体B组冠军及全场冠军，2017年亚洲健身健美锦标赛男子健体组别冠军及全场冠军等。

3、郑少忠：1988年5月23日出生，2015年世界健身锦标赛男子健体174cm级别组冠军；全国健身先生、形体健身冠军 、亚洲健身健美锦标赛男子健体全场冠军、世界古典健美锦标赛男子健体先生第四名、高校体育教师。

4、向再华：湖南怀化人，中国著名女子健美运动员、教练、裁判员。曾经获得过全国以及各省市比赛的冠军。向再华28岁，身高159厘米，体重52公斤。

5、马胜虎：2017年康比特杯中国健美健身公开赛上，国家健美教练王新连率领运动员马胜虎代表无锡市健身健美（操）协会代表队，在传统健美75公斤级比赛中获得全国冠军。这也是马胜虎的第十二个全国冠军。 

-辛健

-刘孟易

-郑少忠

-向再华

-马胜虎

前4周：

训练模式：以自由重量为主，不要做过多的组合器械。

训练强度：保证高强度的训练（训练强度是较大的）

饮食方面：因为训练强度比较大，可以摄入多一些碳水。为后面的8周做准备。

举例：如果一天5顿饭，4顿饭可以吃碳水。（睡前最后一顿不要吃就好了）

饮食选材：蛋白质建议以红色肉类为主，例如：牛肉。

蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g

碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天3g

碳水的选择：米饭（选择自己最适合的即可，看自己的肌肉的反应。）

中间4周：

训练模式：适当加入固定器械训练，但还是以自由为主。（慢慢过渡到组合器械）

训练时间：控制组间休息，保证训练强度。

饮食方面：

举例：如果一天5顿饭，3顿饭可以吃碳水。

饮食选材：蛋白质建议以红色肉类为主，添加白肉进来，慢慢 替换。

例如：2餐牛肉、3餐鸡肉或鱼肉等。

蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g

碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天2g（降低）

自己做饭的同学，在做饭是可以添加一些调味剂的，

例如：生抽、鸡精、无油喷雾等。

最后一餐没有碳水摄入，可以适当摄入一些坚果。例如：腰果、杏仁。20个左右。

有氧训练备赛周期每天都会进行2次，早上一次，晚上一次。每次60min即可。（不推荐做太高强度的有氧训练，保证中上等强度即可。）

建议：自行车和椭圆机即可。

最后4周（最关键4周）

训练模式：全部以固定器械训练为主。前8周每组次数8~12次，最后10~15次左右。

训练节奏放慢、顶峰收缩。

饮食方面：

举例：如果一天5顿饭，2顿饭可以吃碳水。（可适当摄入坚果，有助于减脂。）

饮食选材：以鸡胸肉和鱼类为主。虾仁或鸡蛋清，可以其中一餐吃红肉。

蛋白质单日摄入建议：每公斤体重每天2g

碳水化合物单日摄入建议：每公斤体重每天1-15g（降低）

碳水安排2次力量前去摄入。

自己做饭的同学，慢慢将自己的作料变少。把之前的鸡精换成味精。（不要身体过多储存钠离子）

如何自制美味鸡胸肉：

把鸡胸切成小薄片，放上1-2个蛋清、放上生粉（红薯的）、放一些盐和黑胡椒。

调制好，又捏混合，糊上保险抹，放到冰箱。

使用无油喷雾，煎一下1-2min即可

备赛最后一周（重点中的重点）

脱水（适合于所有人）

饮食方面：最后一周绝对不要吃鸡蛋（鸡蛋含盐量很高）

蛋白质：每天80-100g即可。牛肉、鸡腿肉即可。

计算自己上台的时间

例如：今天周一，你周日上台。

最后3天开始喝蒸馏水，每天2桶（8-9L即可）

最后3天也开始慢慢冲碳，慢慢增加碳水的摄入量。

周日比赛，周六断水。

充碳：你备赛期间吃的什么碳水，你充碳还是一样。

例如：你平时吃米饭，还是吃米饭充碳。可加一点葡萄干，不宜太多。

充碳的摄入量：

你备赛第一周每公斤体重摄入3g碳水，充碳摄入量多出20%即可。

充碳每4个小时冲一次。

上台前2h

可以吃一些汉堡、披萨、冰激凌。

上台前30min

100-150ml水冲2勺氮泵。

可以吃，让你热身充血效果更好。

他们都是注射激素的，现在很风光，到了老了就会出现在各种问题。如果想增加肌肉的话可以试试增肌粉或者蛋白质粉之类的，对人体没有任何的危害。

因为男人和女人是由区别的，体内的激素的区别，不管女人怎么吃增肌粉，怎么运动都不会长出像男人那样的肌肉来。