腰椎间盘突出适当的锻炼有哪些？

1、游泳。患有腰椎间盘突出可以多游泳，因为游泳能够减少脊柱负担，促进疾病恢复。但是，在游泳之前患者要注意适当热身，以免冷水刺激，引起不良反应，危害健康。

2、慢跑。慢跑也适合腰椎间盘突出患者，主要是因为慢跑能够增强腰椎柔韧性，缓解腰痛。但是要注意，慢跑时要适度，不能过量，以免起到反作用，影响疾病恢复。

3、腰椎操。对于腰椎间盘突出患者来说，腰椎操也是不错的运动选择，因为腰椎操能够放松腰肌、软化韧带，适当进行对疾病恢复很有帮助。

4、倒走。倒走可以减轻腰椎间盘压力，长期进行也能起到辅助治疗的效果。但是在倒走的时候，尽量选择平坦地面，以免倒走时发生意外，影响健康。

5、飞燕式锻炼。飞燕式运动是锻炼腰背肌的最好方法之一，只要患者适合就可以采用，有益健康。其操作方法主要就是俯卧于床，然后双腿合拢抬起，之后再将双手向前伸直，同时两腿向后用力，使头、胸、四肢等尽量抬离床面，像燕子飞起来一样。

6、反复搓腰。患有此病也可以进行反复搓腰运动，对疾病恢复也有帮助。主要操作方法就是反复搓揉双侧腰部，直到腰部发热即可，这样反复进行也能辅助医治，促进疾病恢复。

问题一：怎样做才能有效的锻炼腰部肌肉 你好！腰痛确诊过原因吗？如果没有，建议先去医院检查一下，确诊后在对症治疗，腰痛是一个症候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素导致的疾病也可伴有腰疼 ,如内脏器官引起的腰疼。但目前最为常见的是功能性腰疼，也叫姿势性腰疼，是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤，最常见的是腰肌劳损

临床上多推荐按倒走疗法，倒走一直被认为是最有效的方式，倒走时注伐穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰疼的,可以随着疼痛次数的减少，疼痛感的减轻逐渐加大运动量，要量力而行,注意安全倒走过程中可以有效矫正腰（腰椎前凸）的不合理姿势，减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时，还能锻炼自身肌肉，使慢性腰疼得到有效缓解和治疗。

倒走之所以有效，是因为倒走时能强制人体重心后移，矫正脊柱的过度弯曲，只是倒走不容易坚持，也不太安全。其实站立的时候也可以强制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前脚掌踩一本20毫米左右厚的书，这样脚处于前高后低的状态，同样可以强制重心后移，矫正腰部前凸和骨盆前倾的姿势，体验时间是以腰部不感到累为宜，如果感觉症状有减轻，可以考虑使用负跟鞋，鞋底是前高后低的，和倒走原理相同，在有些三甲医院可以买到，穿上负跟鞋更安全，锻炼的总量更大，可以缩短康复时间，效果巩固，样子与正常的鞋接近，负跟鞋与其他的医疗手段是互不抵触的。

平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛不要穿带跟的鞋，任何带跟的鞋都会加重腰疼的。

在日常生活中,不良的姿势,例如：不正确的坐,立,行及睡眠姿势,长时间伏案阅读,书写和看电视,上网,在办公室长时间坐着的工作方式,不正确的搬运物品,长时间驾车,家居生活中工作台面的高度过低,琐碎的家务事等等都是会加重腰酸背痛的，要注意这些。不要过度劳累、睡过软的床铺。游泳也能够锻炼腰背部肌肉，有利于长期不合理姿势腰疼的康复，有时间可以锻炼一下。

问题二：怎样锻炼腰部肌肉，要方便一些的方法。 腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式：1，在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐，每组15个，10~15组每次。组间休息30s，初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大，一定要保持腹部是紧绷的，身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2：平躺在地上，引腿上升，就是说上身是不动的，手背在脑后，腿向上升，直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练，贵在坚持，只要你能坚持下来配合我那两种方法，不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

问题三：怎样锻炼腰部肌肉使之变壮？ 两只手拿着重物，腿伸直，弯腰，再直起，重复做。

你还可以爬在平放的长登上，上身悬空，腿搭在登上面，固定住你的腿，然后你的背要直，上矗向地面方向倾然后再向上翘。 仰卧起坐是你的腹部力量，而不是腰部！

问题四：如何锻炼腰部肌肉 必练的5种动作 如何锻炼腰部肌肉

杠铃坐姿转体

练习目的：使腹外斜肌更紧致。

动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

平板支撑

练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿 这些核心肌肉。

动作要领：

1、头部、上背、臀部保持一条直线。

2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

3、臀部、腹部用力绷紧。

游式挺身

锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

动作要领：

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

俯卧两头起

锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

平板支撑

锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿 这些核心肌肉。

动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。

注意事项

游式挺身：1、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

2、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

问题五：怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉 1）俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。

2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

3）健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

4）侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

备注：减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实！迷人的小蛮腰有谁不想要呢？那就赶快行动吧！一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。

问题六：如何有效锻炼腰部肌肉 腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

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问题七：在家如何锻炼腰部肌肉 腰部还是腹部 腹部的话 最有效的就是卷腹 2头起 仰卧举腿,悬垂举腿等等动作 侧腰的话做侧卧挺身或者负重侧卧挺身 后腰和背的话就是俯身杠铃硬拉和俯身哑铃划船,不过有赘肉的话 建议和有氧搭配起来 这样才能得到比较好的效果,俯卧撑对胸部的 更大一些 对腰也有效 不过不如这些明显

问题八：怎么锻炼才能腰部长肌肉？ 呵呵，我也是在校学生，其实器械的效果和间生产哦啊的没什么区别，而且剑圣草的效果要大于器械的，因为你发挥了主观能动性，而器械是你被动式的接受运动的，你想练腰部力量，那么就要锻炼腹部肌肉和腰身肌肉，给你一段锻炼视频，每天晚上睡觉前按照视频只是做，一定有效果，因为我亲身体验了，我锻炼了两个月，八块腹肌都出来了，很棒的，腰力就更不用说了，tudou/programs/view/YEwxofi433E

加油，just do it！！！

问题九：腰部肌肉锻炼方法大全，怎么练腰部肌肉 腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式：1，在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐，每组15个，10~15组每次。组间休息30s，初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大，一定要保持腹部是紧绷的，身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2：平躺在地上，引腿上升，就是说上身是不动的，手背在脑后，腿向上升，直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练，贵在坚持，只要你能坚持下来配合我那两种方法，不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

问题十：用健身圈怎么锻炼腰部肌肉每天坚持转多少圈 健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充水解乳清蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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腰椎间盘突出注意事项有哪些

1、腰椎间盘突出注意事项有哪些

11、采取正确的坐、立、站姿维持腰椎生理平衡。正确的站立姿势应该是两眼平视,挺胸,直腰,两腿直立,两足距离约与骨盆宽度相同,这样全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢,再由两下肢传至足,做到真正的“脚踏实地”。

12、避免长时间维持同一姿势。人在完成各种工作时,需要不断更换各种姿势以缓解腰部压力,如长期处于某一姿势不变可导致局部的累积性损伤。特别是长期处于不良姿势更容易诱发本病。工作强度大,工作时不能保持脊柱有效的生理曲度,易造成腰背肌肉长期僵硬、痉挛,腰椎间盘负荷增加。

13、采取正确的弯腰拾物及抱持姿势,避免腰部过分受力。日常抬拾重物时尽量采取屈膝屈髋下蹲或一条腿半跪,把身体尽量靠近重物,背部保持平直,同时注意脚部用力。

2、腰椎间盘突出有何病因

21、腰椎间盘的退行性改变是基本因素

髓核的退变主要表现为含水量的降低,并可因失水引起椎节失稳、松动等小范围的病理改变;纤维环的退变主要表现为坚韧程度的降低。

22、损伤是重要因素

长期反复的外力造成轻微损害,加重了退变的程度。

23、椎间盘自身解剖因素的弱点

椎间盘在成年之后逐渐缺乏血液循环,修复能力差。在上述因素作用的基础上,某种可导致椎间盘所承受压力突然升高的诱发因素,即可能使弹性较差的髓核穿过已变得不太坚韧的纤维环,造成髓核突出。

3、腰椎间盘突出有何表现

31、腰痛

是大多数患者最先出现的症状,发生率约91%。由于纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激,经窦椎神经而产生下腰部感应痛,有时可伴有臀部疼痛。

32、下肢放射痛

虽然高位腰椎间盘突出(腰2～3、腰3～4)可以引起股神经痛,但临床少见,不足5%。绝大多数患者是腰4～5、腰5～骶1间隙突出,表现为坐骨神经痛。

腰椎间盘突出吃什么好

1、富含丰富蛋白质的食物有:猪肉、鸡肉、牛肉、动物的肝脏、鱼类、贝类、干酪、鸡蛋、大豆、豆制品等。

2、富含丰富钙的食物有:小鱼、牛奶、干酪、酸奶、芝麻、萝卜条、叶类蔬菜、海藻类等。

3、富含维生素B的食物有:猪肉、鸡蛋、动物肝脏、青鱼、沙丁鱼、鲑鱼、大豆、花生米、芝麻、绿色叶类蔬菜、玉米、麦麸皮等。

4、含有维生素C的食物有:红薯、马铃薯、卷心菜、采花、青椒、香菜、西芹、草莓、柿子、柠檬、橘子等。

5、维生素E含量比较高的食物有;鳝鱼、植物油、杏仁、花生米、芝麻、大豆、青鱼、鱼籽、带鱼等。

腰椎间盘突出如何治

1、首先是保守治疗

一般来讲,大部分腰椎间盘突出症的患者都可以通过保守治疗达到缓解的目的,而保守治疗包括短阶段的卧床休息,药物治疗及物理治疗。而物理治疗当中,本人认为中医按摩应该作为首选。如果经过3个月的正规的保守治疗,还没有达到缓解的目的,影响到您的生活和工作,则考虑采取手术治疗。

2、微创的手术治疗

一。微创手术,包含很多种,如等离子纤维环成形术/椎间盘切吸术/蛋白酶融核术/椎间孔镜以及椎间盘镜等,除了椎间盘镜具有一定的效果外,其他的方法本人都不推崇,手术效果不确切,复发率高,有些方法的手术风险也大,炒的是概念。

3、常规的手术方法

即开放手术。随着脊椎外科技术的不断提高,常规手术的创伤也越来越小,一般手术切口只有35cm左右。常规手术由于是在直视下进行,所以操作简单,安全性高,手术时间短,摘除彻底干净,国外常常在显微镜下操作,更大大的增加了手术的安全性。

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1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

自我锻炼方法：

方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

END

按摩法：

按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

END

反背法：

反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法

第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。

第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

在整个反背治疗中，患者若疲劳，可适当休息片刻再继续完成操作。为巩固疗效，防止复发，反背疗法后，患者需卧硬床休息3周。避免腰部前屈运动，在卧床休息期间可逐渐开始进行腰背肌锻炼。